10 bài tập chạy dốc từ cơ bản đến nâng cao

“Đừng sợ chạy dốc” – đó là một cách đã được chứng minh để xây dựng tốc độ, sức mạnh và sức bền. Những bài tập chạy dốc đơn giản là cách tốt nhất để giúp chúng ta rèn luyện sức mạnh khi chạy. Chạy lên những địa hình có độ dốc sẽ làm cho cơ bắp hoạt động nhiều hơn theo từng bước chạy; và khi bạn trở nên khỏe hơn, sải chân của bạn hiệu quả hơn thì tốc độ cũng được cải thiện. Jo Pavey, vận động viên ưu tú của Anh và là biên tập viên của Runners World cho biết: “Tôi tin vào lợi ích của việc tập chạy dốc. Muốn chạy dốc nhanh, đòi hỏi kỹ thuật chạy tốt và để chạy lên dốc hiệu quả, bạn phải biết sử dụng và phối hợp các cơ của mình một cách nhịp nhàng. Tốc độ cũng đòi hỏi nhịp điệu nhanh, điều này sẽ được cải thiện bằng cách luyện chạy dốc thật nhiều”.

Tại sao chạy lên dốc lại tốt cho người chạy?

Nghiên cứu đã chứng minh điều này ra. Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Sinh lý học và Hiệu suất Thể thao đã tiến hành nghiên cứu một nhóm vận động viên chạy leo dốc cường độ cao trong sáu tuần và kết quả cho thấy không chỉ hiệu năng chạy bộ của vận động viên được cải thiện mà hiệu quả về mặt thời gian khi chạy 5K cũng nhanh hơn trung bình 2%.

Xem thêm: Tập chạy dốc để chạy bộ tốt hơn

Trong khi việc leo dốc đòi hỏi tim và phổi của bạn phải hoạt động nhiều hơn, thì việc chạy xuống dốc có những thách thức riêng – và cả phần thưởng xứng đáng. Việc chạy xuống dốc có cảm giác dễ dàng, nhưng mỗi bước chạy sẽ kích hoạt các cơn co thắt lệch tâm gây tổn thương cơ ở cơ đùi và cẳng chân. Điều này cũng xảy ra khi chạy trên mặt đất bằng phẳng. Điều này tạo ra nhiều vết rách nhỏ hơn, kích thích cơ bắp phát triển nhưng có thể khiến bạn bị đau – đó là lý do tại sao chặng đua Boston Marathon, với đoạn mở đầu xuống dốc dài bốn dặm, khó hơn bạn nghĩ. Luyện tập chạy xuống dốc sẽ giúp cơ thể của bạn chuẩn bị để thích nghi với việc này.

Các bài tập chạy dốc tốt nhất cho người chạy bộ:

Trong các bài tập được giới thiệu dưới đây, sự khác nhau về độ dốc và chiều dài quãng đường của mỗi ngọn đồi – từ chạy nước rút ngắn, dốc đến chạy dài hơn – sẽ tác động tới tốc độ, sức mạnh, hiệu quả và sức bền của runner. Việc luyện tập chạy đường đồi một hoặc hai tuần một lần sẽ giúp bạn trở thành vận động viên khỏe mạnh hơn.

1. Khởi đầu

Lý do: Giới thiệu về luyện tập chạy dốc dành cho người mới.

Cách thực hiện: Chạy bộ trong 10 phút để khởi động, sau đó đi bộ trong hai phút. Chạy từ dưới dốc lên trong 5 giây, sau đó đi bộ trở lại điểm xuất phát. Chạy lên lại trong bảy giây, sau đó đi bộ xuống. Chạy trong 10 giây, đi bộ xuống. Rút ngắn sải chân của bạn và giữ cho bàn chân của bạn gần với mặt đất khi chạy lên. Bạn có cảm thấy mạnh mẽ ? Hãy lặp lại trình tự và thực hiện bài tập sau 7 đến 14 ngày.

2. Chạy leo dốc

Lý do: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hầu hết các runner đều cố chạy quá nhanh lên dốc. Cách tốt nhất là duy trì sức bền đồng đều thay vì cố đạt tốc độ như khi chạy địa hình bằng phẳng. Bài tập này sẽ giúp bạn đạt được tốc độ bền vững.

Cách thực hiện: Tìm một đoạn đường dốc đủ dài để để luyện tập trong 10 phút hoặc lâu hơn. Dùng sức bình thường giống như bạn đang chạy trên đường phẳng, bất kể bạn cảm thấy chậm như thế nào. Hãy lắng nghe hơi thở của bạn: nếu hơi thở nặng hơn, hãy thư giãn. Hoặc sử dụng máy đo nhịp tim để kiểm soát sức của bạn.

3. Chinh phục đỉnh cao

Lý do: Điều này sẽ giúp bạn lấy lại tốc độ như đang chạy trên đường bằng nhanh hơn khi bạn gần đỉnh.

Cách thực hiện: Sử dụng sải chân dài làm tín hiệu để mở rộng sải chân của bạn và tăng tốc khi bạn đến gần đỉnh đồi. Để luyện tập việc chuyển đổi này, đặc biệt là khi bạn mệt mỏi, hãy tìm một ngọn đồi và dành ra khoảng 45 giây để leo lên. Chạy hết sức đến đỉnh, sau đó kéo dài sải chân của bạn và tăng tốc trong 15 giây để bắt đầu quá trình chuyển đổi nhanh chóng. Chạy xuống dốc để phục hồi. Lặp lại chu trình này sáu đến 10 lần.

4. Chạy đổ dốc

Lý do: Vóc dáng cân đối là yếu tố sống còn nếu bạn muốn trọng lực trở thành bạn của mình. Luyện tập chạy theo nhịp nhanh khi xuống dốc giúp bạn tránh được xu hướng phanh gấp do chưa quen.

Cách thực hiện: Sau khi chạy được một lúc, hãy thực hiện 4 đến 6 sải chân chạy 100m thoải mái dọc theo đoạn dốc thoai thoải; chạy liên tục như vậy cho đến khi tới đoạn đường dốc hơn. Giữ cánh tay của bạn rộng và thấp để giữ thăng bằng, rút ​​​​ngắn sải chân và tập trung vào các bước chạy nhanh. Nếu hơi thở của bạn hơi yếu, bạn hãy lấy lực và thở mạnh hơn một chút.

5. Chạy đổ dốc biến tốc

Lý do: Luyện tập chạy xuống dốc giúp cơ thể bạn chuẩn bị với việc ứng phó với các cơn co thắt cơ lệch tâm từ các cơ đùi, từ đó giúp cải thiện hiệu quả khi chạy trên đường đồi.

Cách thực hiện: Tìm một đoạn đường đồi cỏ dài khoảng 100m, với độ dốc từ 2 đến 3% (cao 2 đến 3 mét so với đoạn địa hình 100m). Sau 10 phút khởi động, hãy chạy lên với tốc độ từ tốn, chạy xuống với tốc độ nhanh hơn với tinh thần thoải mái. Lặp lại hai đến bốn lần. Mỗi tuần, lặp lại thêm một hoặc hai lần hoặc tìm một ngọn đồi dốc hơn một chút.

6. Chạy lên dốc rồi xuống dốc

Lý do: Bài tập này giúp bạn tập trung hơn vào việc chuẩn bị cho cuộc đua có dốc.

Cách thực hiện: Kiếm những con dốc có tổng chiều lên và xuống khoảng 2-3 km. Sau 10 phút khởi động, hãy chạy vòng lặp với lực vừa phải ở đoạn lên dốc và lực nhiều hơn ở đoạn xuống dốc nhưng vẫn đảm bảo sự thoải mái (tương đương với tốc độ mục tiêu của bạn tại cuộc đua). Nghỉ ngơi trong hai phút, sau đó lặp lại vòng đồi hai đến bốn lần. Mỗi một hoặc hai tuần, bạn có thể tiến bộ hơn bằng cách chạy thêm một vòng đồi, tăng tốc độ hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các lần tập.

7. Chạy tốc độ trên dốc

Lý do: Được Jo Pavey đề xuất, phần luyện tập này rất tốt để tăng tốc độ, vì nó phát triển sức mạnh của chân một cách linh hoạt.

Cách thực hiện: Tìm một con dốc và dành ra khoảng 3 phút hoặc lâu hơn để chạy lên dốc. Lặp lại 5 lần việc chạy leo dốc trong 1 phút, chạy xuống dốc giữa mỗi lần để hồi sức. Nghỉ ngơi trong ba phút. Sau đó, thực hiện 5 lần việc chạy leo dốc trong 45 giây, chạy xuống dốc giữa mỗi lần như vậy để hồi sức. Nghỉ ngơi trong ba phút. Thực hiện 3 lần việc chạy lên dốc trong 30 giây, chạy bộ xuống dốc giữa mỗi lần để hồi sức. Nghỉ ngơi trong ba phút. Cuối cùng, chạy lên đồi trong 3 phút, tăng tốc trong 30 giây cuối cùng.

8. Chạy nước rút trên dốc

Lý do: Tăng sức mạnh của chân, cải thiện hình thể và tăng tốc độ. Phù hợp nhất với các runners đã có kinh nghiệm.

Cách thực hiện: Sau khi khởi động kỹ, hãy chạy leo dốc trong 8 đến 12 giây. Huấn luyện viên Jason Fitzgerald nói: “Sử dụng 100% sức của mình. Hãy dành ra một đến hai phút để đi bộ xuống đốc và lấy lại hơi thở. Anh nói: “Đừng cố rút ngắn thời gian hồi sức của cơ thể. Hãy tập chạy nước rút trên địa hình đường đồi mỗi tuần một lần theo cách của bạn và hãy lặp lại tới tám lần. Fitzgerald nói: “Điều này giống như cử tạ dành cho người chạy bộ.”

9. Killer Hill

Lý do: Trở nên khỏe hơn hơn bằng cách chạy leo dốc nhanh. “Đây là bài tập chuyển tiếp rất tốt giữa giai đoạn cuối đông và các bài tập tốc độ vào cuối mùa xuân. Vận động viên marathon 2:32 người Mỹ Jeannette Faber cho biết.

Cách thực hiện: Sau 10-15 phút khởi động kết hợp sáu bước chạy 100m, lặp lại từ tám đến 12 lần leo đồi dốc. Bạn sẽ đạt được sự tiến bộ từ thành tích 1:45-1:50 đến thành tích tốt hơn 1:30-1:35. Giữa mỗi lần lặp lại, chạy bộ xuống đồi trong 2:30-3:30. Cuối cùng hạ nhiệt cho cơ thể trong 10-15 phút.

10. Lên và xuống

Lý do: Điều này sẽ giúp tăng sức bền để chuẩn bị cho một cuộc đua trên đồi. Nó cũng dạy bạn chạy hết mình khi lên dốc và xuống dốc.

Cách thực hiện: Chạy lên một độ dốc vừa phải trong khoảng 2 phút, sau đó đổ dốc 2 phút, với tốc độ nằm trong khoảng pace 10K – pace half- marathon. Nghỉ 2 phút rồi lặp lại năm lần như thế.

Bạn có thể thử sức với con dốc có độ dốc lớn hơn, đòi hỏi thời gian leo dốc 1 phút và đổ dốc 50 giây (tốc độ như chạy từ 5K đến 10K). Nghỉ 1 phút giữa mỗi tổ. Lặp lại năm lần.

Bích Ngọc

(Biên dịch)

Nguồn: https://www.runnersworld.com/

Ảnh: Internet