5 điều cấm kỵ trước buổi chạy

Có lẽ bạn biết rằng trước khi chạy thì cần phải khởi động, nhưng chưa chắc bạn đã biết khởi động thế nào cho đúng. Vâng, tránh được một số cạm bẫy nhất định của người mới (và cả người chạy kỳ cựu nữa) sẽ khiến cho buổi chạy của bạn trở nên dễ chịu hơn. Về lâu dài, điều này sẽ giúp bạn đạt được thành công trong chạy bộ. Là một người chạy bộ và là huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, tôi xin nêu ra đây 5 điều cấm kỵ mà bạn cần phải tránh trước khi cất bước chạy.

Giãn cơ tĩnh

Hầu hết chúng ta khi học thể dục ở trường phổ thông đều được dạy phải khởi động kỹ trước khi tập. Hầu hết những điều đó bây giờ đều đã lạc hậu. Ngày nay, kết quả nghiên cứu cho thấy rằng giãn cơ tĩnh không phải là điều tốt nhất đối với người chạy. Trên thực tế, một cuộc nghiên cứu còn chỉ ra rằng giãn cơ tĩnh trước khi chạy còn khiến cho người ta xuất phát chậm hơn và tốn sức hơn. Các cuộc nghiên cứu khác lại cho thấy giãn cơ kiểu ngồi-và-giãn có thể giảm khả năng sải chân tự nhiên.

Thay vào đó, màn khởi động dạng động sẽ hiệu quả hơn cho cơ bắp. Giãn cơ tĩnh từ 30 đến 60 giây sẽ kéo dài cơ ra, nhưng điều này cũng sẽ ảnh hưởng đến tín hiệu giữa cơ bắp và não bộ, tạo ra một phản xạ bảo vệ để tránh cho cơ bắp khỏi bị kéo giãn quá mức. Phản xạ này làm giảm sức mạnh và năng lượng của cơ bắp trong một thời gian ngắn sau đó.

Bài khởi động dạng động nhằm đưa cơ bắp của bạn đi qua một loạt vận động mô phỏng hoạt động chạy. Hãy coi đây như là chất bôi trơn cho khớp xương trước khi chạy.

Ăn quá nhiều

Điều này có vẻ như đã quá rõ ràng, nhưng vẫn cần phải nhắc lại: Đừng ăn nhiều ngay sát với thời điểm chuẩn bị chạy. Chúng ta ai nấy đều đã nghe nói đến tầm quan trọng của việc nạp carb cho người chạy, nhưng một đĩa trứng bự chảng theo kiểu no dồn đói góp—dù là chứa nhiều dưỡng chất cần thiết—sẽ chẳng chịu ngồi yên trong bụng bạn đâu.

Điều quan trọng là cần phải xác định thời điểm nào là tốt nhất cho vấn đề dinh dưỡng. Khi chúng ta chạy, quá trình tiêu hóa sẽ diễn ra chậm lại và không thể hoạt động như thường ngày bởi vì dòng máu bình thường dẫn tới hệ thống tiêu hóa của chúng ta sẽ chuyển hướng sang các cơ bắp làm việc khi vận động.) Vì vậy, nếu chúng ta ăn, và nhất là ăn nhiều, thức ăn sẽ không tiêu hóa bình thường được, gây nên một số khó chịu liên quan đến tiêu hóa như chuột rút, xóc bụng, hoặc tệ hơn.

Nếu bạn chạy vào sáng sớm—với bài chạy ngắn—thậm chí bạn chẳng cần ăn uống gì. Với hầu hết mọi người, chạy với cái bụng rỗng trong khoảng một giờ đổ lại là chuyện khá đơn giản. Tuy nhiên, nếu bạn chạy vào các thời điểm muộn hơn trong ngày thì càng cần phải để ý đến lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Sau bữa ăn trưa/tối ít nhất một giờ (tốt nhất là hai giờ) hẵng chạy. Ăn các bữa nhỏ hoặc ăn vặt suốt ngày là một trong những chiến lược bổ sung dưỡng chất cho cơ thể và giữ ổn định đường huyết.

Nếu biết mình sắp chạy, hãy đơn giản khi chọn lựa thức ăn, đại loại như protein nạc và chứa lượng bột đường ở mức vừa phải. Những thức ăn kiểu này là tốt nhất bởi vì dễ tiêu hóa. Tránh xa đồ chiên rán hoặc đồ dầu mỡ hoặc đồ ăn quá ngọt. Quá nhiều xơ cũng là một vấn đề. Đối với những bài chạy dài buổi sáng cuối tuần, hãy dậy sớm hơn và dành ra 30 tới 60 phút cho tiêu hóa trước khi chạy. Một bữa ăn nhỏ, dễ tiêu hóa trước bài chạy dài, đại loại như lát bánh mì phết bơ lạc và nước lọc, sẽ cung cấp đủ năng lượng cho bạn.

Hệ tiêu hóa của mỗi người không giống nhau, vì vậy hãy sẵn sàng trải nghiệm thức ăn một cách cẩn thận và chọn ra đâu là thứ phù hợp nhất với mình, tùy thuộc vào việc bạn chạy buổi nào trong ngày và bài chạy dài bao nhiêu.

Uống quá nhiều/ít nước

Cái gì quá cũng đều không tốt. Đừng ễnh một bụng nước ngay trước khi bước ra khỏi cửa. Cơ thể bạn không thẩm thấu được hết chừng đó nước nhanh đến vậy, và bạn sẽ phát khổ phát sở với một cái bụng lõng bõng. Trong bao nhiêu năm qua, đã có quá nhiều vấn đề xảy ra giữa việc khát nước với chạy bộ nên một số chân chạy uống quá nhiều, thành ra lại nguy hiểm.

Nhấp từng ngụm nước trong suốt cả ngày là cách tốt nhất để giữ ẩm cho cơ thể mà không gây nguy hại gì cả. Bạn cũng cần lưu ý tránh xa các thứ đồ uống có chứa caffein hoặc đồ uống năng lượng, bởi vì caffeine sẽ làm nhịp tim bạn tăng cao. Đồ uống có chứa quá nhiều đường có thể khiến cho lượng đường trong máu tăng vọt, hệ quả là tạm thời mức năng lượng của bạn sẽ tăng cao và sau đó là sụt giảm thê thảm. Đừng quên là quá nhiều đường và một số chất tạo ngọt nhân tạo có thể gây rối loạn dạ dày, vì vậy tốt nhất là tránh được chừng nào tốt chừng đó.

Uống bao nhiêu nước là vừa? Điều này phụ thuộc vào kích thước cơ thể, mức độ hoạt động, thời tiết, và mức toát mồ hôi của bạn, nhưng xét mặt bằng chung thì mỗi ngày nên uống khoảng hai lít nước. Hãy xem màu nước tiểu như là một chỉ số cho mức nước để giúp bạn quyết định nên như thế nào. Nếu là màu vàng sẫm, tốt nhất là uống nhiều lên. Nếu hoàn toàn trong thì đừng uống nữa. Tốt nhất là có màu vàng hơi nhạt.

Không đi vệ sinh

Nếu trong lịch chạy của bạn có chỗ cho thói quen đi vệ sinh, cuộc đời thật là tươi đẹp! Nếu bạn hay chạy sáng sớm, có lẽ bạn cần phải tránh xa cà phê trước khi chạy bởi vì caffeine được biết đến với tính năng làm cho mọi thứ vận động. Hoặc hãy uống cà phê trước một khoảng thời gian đủ để đi vệ sinh trước khi bước chân ra ngoài.

Trước khi chạy khoảng 30 phút, đừng dùng đồ uống và luôn nhớ đi vệ sinh lần cuối cùng trước khi ra khỏi cửa. Và, nếu có vấn đề về thận hoặc không biết chắc mọi việc sẽ diễn ra thế nào, tốt nhất là nên xây dựng một tuyến đường chạy quanh chỗ có thể dừng lại đi vệ sinh. Bạn cũng có thể mang theo giấy vệ sinh hoặc khăn ướt để phòng trường hợp khẩn cấp.

Nếu bạn thấy phiền phức với vấn đề đi vệ sinh, có lẽ đã đến lúc bạn phải xem xét chế độ ăn uống của mình. Nếu vẫn chưa hết, hãy đi gặp bác sĩ. Sau đây là những thức ăn đứng đầu bảng gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người: sản phẩm từ sữa, sản phẩm từ bột mì, nhựa bột (gluten), caffeine, đường, và chất tạo ngọt nhân tạo.

Không lắng nghe cơ thể

Đừng có làm gì quá mức cả! Là một người mới chạy, hãy học cách lắng nghe cơ thể. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt, hãy dành ra một ngày để nghỉ ngơi. Tùy vào độ tuổi và tiểu sử sức khỏe của mình, tốt nhất là bạn nên lồng ghép bài tập bổ trợ chéo để chạy tốt hơn. Cải thiện vóc dáng và chạy bộ là cam kết trọn đời. Hãy dành thời gian và tìm ra điều gì là tốt nhất cho bạn.

Susan Paul – RW