Có thể chạy bộ khi mang thai hay không?

Thiên chức đẹp đẽ nhất của người phụ nữ là làm mẹ. Thế nhưng, quá trình để sinh ra được những thiên thần nhỏ đôi khi lại vô cùng mệt mỏi và phiền toái đối với các chị em. Quan niệm xưa nay đối với các bà bầu là cần phải đi nhẹ, nói khẽ, cười duyên, nâng cơ thể như nâng trứng, hứng cái bụng đang ngày càng to lên như hứng hoa. Vậy thì đến khi bước vào thai kỳ, các chị em trong làng chạy bộ có phải tạm ngừng niềm đam mê để nhường chỗ cho việc chuẩn bị làm mẹ? Thực tế là chạy bộ nói chung là an toàn với hầu hết bà bầu và thai nhi, thậm chí, các chuyên gia còn khuyến khích các bà bầu tiếp tục xỏ giày chạy xuống phố.

Dĩ nhiên, bạn đang có một sinh linh nhỏ bé lớn dần lên trong bụng, bạn cảm thấy mình đẫy đà lên, dễ mệt mỏi hơn, buồn nôn và liên tục có nhu cầu đi xả nước. Thai nghén sẽ có những tác động qua lại như thế nào đối với chạy bộ? Chạy bộ trong thai kỳ có những đặc điểm gì? Bạn cần chú ý những gì nếu vẫn muốn duy trì chạy bộ trong khi đang mang bầu? Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu những vấn đề trên và chuẩn bị tốt nhất cho việc chạy bộ trong hành trình đặc biệt này.

Các lý do để chạy bộ khi mang bầu

Đại học Sản và Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyến nghị các bà bầu tập thể dục ít nhất từ 20 – 30 phút mỗi ngày trong suốt toàn bộ thai kỳ. Làm như vậy sẽ giúp giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ, sinh non, cao huyết áp thai kỳ, sinh con trọng lượng quá lớn và giảm khả năng phải sinh mổ. Việc này thậm chí còn có thể cải thiện quá trình phát triển não bộ của thai nhi.

Hơn nữa, chúng ta đều biết rằng chạy bộ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn và giúp làm giảm lo âu – ví dụ như những lo lắng về chuyện chăm lo cho em bé sắp ra đời chẳng hạn. Và không như các lời đồn đại, chạy bộ sẽ không kích thích sinh em bé mà chỉ giúp bạn vượt cạn dễ dàng hơn. Bác sĩ sản – phụ khoa Erin Dawson Chalat, đồng thời là một người chạy bộ ở Maine nói: “Những người phụ nữ tập thể dục [trong thời gian mang bầu] thường sinh đẻ dễ dàng hơn, nhanh chóng hơn, cảm thấy dễ chịu hơn sau khi sinh và hồi phục nhanh hơn.”

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Health & Fitness Journal của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ năm 2020 chỉ ra rằng tập luyện thể chất trong thai kỳ giúp làm giảm tỉ lệ trầm cảm tới 67% và giúp làm giảm mức độ trầm trọng của các triệu chứng trầm cả. Ngoài ra, tăng khối lượng vận động hàng tuần còn giúp giảm tỷ lệ mắc phải những biến chứng trong thai kỳ.

Tuy nhiên, nếu bạn chưa từng chạy bộ trước khi mang bầu thì đây sẽ là một thời điểm khó khăn để bắt đầu tập môn này. “Cơ thể bạn có rất nhiều thay đổi; trọng tâm cơ thể bị lệch đi và bạn sẽ cảm thấy khó chịu,” bác sĩ Dawson nói. Bà khuyến nghị rằng cần bắt đầu bằng các bài tập sức mạnh cơ bắp trước, và tập cardio bằng máy tập elip hoặc leo cầu thang trước. Một số tài liệu khác thì cho rằng bạn không nên bắt đầu tập chạy trong thai kỳ mà hãy chọn các hình thức tập luyện nhẹ nhàng hơn như các bài aerobics dành riêng cho thai phụ, đi bộ, yoga v.v… Trong bất kỳ trường hợp nào, bạn vẫn chỉ nên bắt đầu tập một cách từ từ, tăng khối lượng và cường độ lên ít một.

Chạy bộ khi mang thai có làm đau em bé?

Nếu bạn gặp các biến chứng thai kỳ, ví dụ như ra máu, có vấn đề về nhau thai hay tiền sản giật… thì không nên tiếp tục chạy. Nếu bị đồng thời nhiều biến chứng, bạn có thể gặp rủi ro sinh non và trường hợp này thì chạy bộ là bất khả.

Nhưng đối với những người không gặp biến chứng thai kỳ thì theo các chuyên gia, việc duy trì tập luyện sẽ không có hại gì, chạy bộ sẽ không khiến bạn bị sảy thai hay làm đau em bé. “Thai nhi được cô lập và bảo vệ rất tốt trong quá trình thai nghén,” tiến sĩ Dawson nói.

Các vấn đề dễ gặp phải khi chạy bộ trong thai kỳ

Mặc dù chạy bộ là một hình thức vận động tuyệt vời khi đang thai nghén, nhưng chắc chắn bạn sẽ gặp một số khó khăn sau đây.

Bạn sẽ toát mồ hôi sớm hơn và nhiều hơn nên hãy chú ý uống đủ nước và mặc quần áo rộng rãi, thoáng mát. Những ngày nắng nóng, bạn nên chuyển vào chạy trên máy tập trong phòng gym nơi có điều hoà nhiệt độ mát mẻ, đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên khi mà nhiệt độ cơ thể lên cao hơn 38,89 độ C có thể gây dị tật ống thần kinh. Tuy nhiên, ACOG cho rằng việc tập thể dục thông thường khó có thể khiến nhiệt độ cơ thể lên cao đến mức nguy hiểm.

Vòng bụng của bạn sẽ ngày càng tăng, vì vậy, trọng tâm cơ thể bạn sẽ thay đổi và khiến bạn khó giữ thăng bằng hơn. Bạn sẽ còn dễ ngã hơn nữa nếu chạy trên các đường mòn gồ ghề. Để tránh vấp, trượt ngã, bạn nên chạy trên vỉa hè bằng phẳng hoặc trong sân vận động. Trong quá trình thai nghén, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone relaxin, làm giãn bớt dây chằng. Relaxin gây ảnh hưởng lên toàn bộ cơ thể nhưng có tác động lớn nhất lên vùng chậu (để em bé có thể chui ra). Dây chằng lỏng lẻo hơn có thể gây cảm giác đau ở xương chậu, khớp cùng chậu hoặc lưng dưới và khiến bạn đau hơn bình thường sau một buổi chạy. Bạn có thể dễ bị chấn thương hơn vì dây chằng lỏng lẻo giữ ổn định kém hơn.

Bạn sẽ không cần phải theo dõi nhịp tim nữa mà hãy chú ý đến mức gắng sức cảm nhận được, và chạy với tốc độ có thể trò chuyện được. “Nếu bạn có thể nói chuyện và vẫn cảm thấy ổn thì cứ tiếp tục,” bác sĩ Dawson nói.

Bạn có thể chạy bao xa khi mang thai?

Hãy chấp nhận là bạn sẽ không thể chạy như bình thường. Bác sĩ sản – phụ khoa Julie Levitt, đồng thời là vận động viên marathon ở Chicago, nói: “Chắc chắn là bạn sẽ chạy chậm đi. Nhưng bạn vẫn có thể duy trì thời gian vận động như cũ. Đơn giản chỉ là bạn không chạy được quãng đường dài như trước mà thôi.” Trong khi ACOG khuyến nghị chạy khoảng 30 phút, thì bác sĩ Levitt lại nói rằng bạn vẫn có thể chạy 1 tiếng hoặc lâu hơn nếu bạn thấy sẵn sàng.

Tuy nhiên, đây không phải là lúc để ép bản thân, hãy chạy chậm bớt và thêm vào đó các quãng đi bộ, cũng như sắp xếp nhiều ngày nghỉ phục hồi hơn tuỳ theo nhu cầu. Bạn sẽ duy trì được thể lực ngay cả khi bạn giảm khối lượng tập bởi vì cơ thể bạn vốn đã đang phải hoạt động nặng nề hơn hẳn bình thường, với khối lượng máu bơm đi cao hơn và tim phải vận động nặng hơn.

Bạn có thể chạy giải khi đang mang bầu không?

Nếu bạn mang bầu khi đang tập luyện cho một giải chạy, hãy tham vấn bác sĩ để lập ra kế hoạch tốt nhất. Nếu bạn quyết định chạy giải, hãy nhớ rằng bạn sẽ chạy với tốc độ chậm hơn bình thường, và điều đó là hoàn toàn bình thường. Có nên chạy giải đó hay không hoàn toàn do bạn và bác sĩ của bạn quyết định. Tuy nhiên, xét cho cùng thì sức khoẻ của em bé là điều quan trọng nhất, và bạn luôn có thể chạy một giải nào đó sau khi đã sinh xong để ăn mừng.

Khi nào bạn nên ngừng chạy?

Khi sang tam cá nguyệt thứ ba, hầu hết các bà bầu chạy bộ đều cảm thấy cần phải dừng lại. Tuy nhiên, đôi khi vẫn có các ngoại lệ. Roxanne Lorenz, một bà mẹ 3 con ở bang Minnesota và Eliza Miron, một bà mẹ khác đã chạy liên tục hàng ngày trong suốt 14 năm, đã chạy bộ trong suốt quá trình mang thai. Để duy trì được việc chạy liền mạch như thế, cả hai người đều đã chạy ít nhất 1 dặm mỗi ngày, bao gồm cả ngày sinh nở và ngày liền sau đó. Miron sinh con tại nhà và đã chạy một đoạn nhẹ nhàng cùng chồng chỉ năm tiếng đồng hồ sau khi sinh. Lorenz thì chạy rất chậm trên máy tập vào buổi sáng trước khi sinh, chiều hôm đó, cô sinh con và tối hôm sau đã chạy vòng quanh phòng bệnh viện. Tuy vậy, cả hai người đều khẳng định rằng họ sẽ ngừng chạy ngay nếu gặp các biến chứng thai kỳ và không khuyến khích những người chưa từng duy trì chạy liền mạch tất cả các ngày thử làm như vậy trong thai kỳ.

Trở lại với chạy bộ sau sinh nở

Thường thì phải mất nhiều tuần sau khi sinh con thì các bác sĩ mới cho phép các bạn chạy bộ trở lại. Mặc dù một số chuyên gia nói rằng bạn có thể chạy trở lại sớm hơn, nhưng hầu hết bác sĩ đều khuyến nghị rằng bạn nên chờ đợi từ 6 tuần trở ra sau khi sinh nở. “Gân và dây chằng của bạn vẫn còn lỏng lẻo và dễ gặp chấn thương,” bác sĩ Levitt nói. Nếu bạn cảm thấy khoẻ khoắn thì có thể tập đi bộ hoặc đạp xe ê-líp. Bạn cần kiên nhẫn và đừng làm gì quá nhiều hay quá sớm. Cũng giống như trở lại sau chấn thương, bạn cần xây đắp lại từ từ. Cơ thể bạn không chỉ vừa trải qua một quá trình hoạt động nặng nhọc, mà bạn còn có thể bị thiếu ngủ do phải cho con ăn buổi đêm, và tiêu hao năng lượng khi cho con bú nữa.

Khi cơ thể bạn đã ổn trở lại, bạn có thể thấy những thay đổi chưa từng có trước khi mang bầu. “Tôi cảm thấy khoẻ mạnh hơn sau khi trải qua quá trình mang bầu và sinh đẻ,” Desirae Piccoli, một bà mẹ chạy bộ ở New Jersey sinh con hồi năm 2016 phát biểu: “Khả năng chịu đau của tôi cao hơn hẳn lúc trước.” Lindsey Hein, một bà mẹ chạy bộ 3 con ở Indianapolis đã đạt kỉ lục cá nhân mới cự li marathon chỉ 9 tháng sau khi sinh con đầu.

Các lời khuyên để chạy bộ an toàn khi đang mang thai

– Chọn giày chạy phù hợp. Do cơ thể bạn có nhiều thay đổi nên loại giày dùng để chạy trong giai đoạn này cũng nên thay đổi theo. Giày nên vừa vặn hơn và hỗ trợ cổ chân, vòm chân tốt hơn, giúp bạn giữ thăng bằng dễ dàng hơn và tránh chấn thương.

– Dùng áo ngực thể thao. Ngực bạn sẽ tăng kích thước và trọng lượng, vì vậy, bạn nên đầu tư cho áo ngực thể thao mới.

– Đeo đai lưng hỗ trợ bụng. Đai lưng sẽ giúp giữ ổn định cho cái bụng đang lớn dần lên của bạn, làm giảm khó chịu hay cảm giác đau khi bụng nảy lên xuống trong quá trình chạy. Đai lưng này còn giúp làm giảm áp lực lên vùng chậu và hỗ trợ giữ tư thế chạy tốt.

– Uống đủ nước. Bạn nên uống nhiều nước trước, trong và sau khi chạy để tránh bị mất nước và quá nhiệt.

– Lắng nghe cơ thể. Vận động thể chất là cần thiết trong thai kỳ nhưng đừng quá sức. Nếu cảm thấy quá mệt thì hãy bỏ bớt hoặc rút ngắn bài tập. Nếu chạy bộ trở nên khó chịu thì hãy chuyển sang đi bộ.

– Tập sức mạnh. Do bạn dễ bị chấn thương cơ bắp, dây chằng và khớp hơn trước nên hãy kết hợp thêm các bài tập cải thiện sức mạnh. Các bài tập này bao gồm bước nhún gối (lunge), squat và nâng tạ nhẹ v.v…

– Chạy ở tuyến đường có nhà vệ sinh công cộng. Khi em bé lớn dần lên trong bụng, bàng quang của bạn sẽ bị chèn ép nhiều hơn, khiến bạn có nhu cầu tiểu tiện thường xuyên hơn. Hãy chọn các tuyến đường chạy gần nhà hoặc những nơi có nhà vệ sinh công cộng.

– Ăn uống đầy đủ. Cơ thể bạn cần nhiều calorie hơn khi tập luyện trong thai kỳ. Để duy trì mức năng lượng trong khi tập luyện, hãy ăn nhẹ trước khi tập, ví dụ như một ít hoa quả hay bánh mì phết bơ lạc. Hãy ăn đồ ăn chứa nhiều nước và bổ sung thực phẩm chứa carbohydrate, protein và chất béo sau khi chạy.

Chúc các bạn có một quá trình mang thai và sinh nở khoẻ khoắn và suôn sẻ. Trong bài tiếp theo, Chay365 sẽ chia sẻ với các bạn về việc chạy bộ trong quá trình nuôi con bằng sữa mẹ.

(Tổng hợp từ các bài viết trên runnersworld, healthline)