Cách tập luyện khi giải liên tục hủy, hoãn?

Trước tình hình dịch bệnh phức tạp như hiện nay, đặc biệt trong bối cảnh các biện pháp mạnh được áp dụng để phòng chống dịch bệnh lây lan, nhiều chân chạy bỗng dưng trở nên “chán chạy”, cảm thấy việc tập luyện không còn được quy củ, đều đặn như trước hoặc trở nên vô nghĩa khi các giải đấu liên tục bị hủy hoặc hoãn dù tất cả chúng ta đều thực sự yêu chạy bộ.

Trước khi dịch bệnh diễn ra, hầu hết các chân chạy đều quen với vòng tuần hoàn tập luyện, thi đấu, phục hồi và….lặp lại. Việc tập luyện của hầu hết mọi người đều xoay quanh việc tham gia một giải đấu nhất định và do đó tuân theo một giáo án chạy chặt chẽ. Vậy nên việc nhiều chân chạy trở nên mất động lực, chán nản việc tập luyện trong thời điểm này cũng là điều dễ hiểu.

Tuy nhiên, có một điều có lẽ mỗi chân chạy cần hiểu: chúng ta không cần phải thi đấu mới tập luyện theo giáo án. Các giải đấu không quyết định được lịch trình tập luyện của chúng ta. Giáo án tập luyện giúp chúng ta đạt được nhiều mục đích khác nhau trong đó bao gồm tạo cho chúng ta có mục tiêu tập luyện, giúp chúng ta có cảm giác thỏa mãn sau mỗi bài tập và giúp chúng ta trở thành một chân chạy tốt hơn so với phiên bản ngày hôm qua.

Hãy duy trì tâm lý tích cực và duy trì tập luyện đều đặn vì lo lắng, bi quan và mất động lực tập luyện không khiến tình hình khả quan hơn.

Dù với một chân chạy thành tích cao với mục tiêu chạy dưới 3 giờ hay một người mới tập luyện để lần đầu chinh phục cự ly 5km, không phụ thuộc khối lượng tập luyện hàng tuần hoặc cường độ của bài tập, mọi giáo án tập luyện đều có hai điểm chung: 1) giúp chúng ta chạy dài hơn; hoặc giúp chúng ta chạy nhanh hơn. Một số giáo án giúp chúng ta đạt được cả hai mục tiêu này. Nếu chúng ta đang gặp bế tắc trong tập luyện hãy tự hỏi bản thân câu hỏi sau: Mình muốn chạy nhanh hơn hay muốn chạy dài hơn?

Sau khi trả lời được câu hỏi trên, chúng ta cùng bắt tay vào xây dựng một giáo án tập luyện chỉ để tập luyện và không cần thi đấu. Có bốn “nguyên liệu” trụ cột “nấu” ra một giáo án tập luyện chạy bộ và nội dung sau đây sẽ giúp các bạn làm quen với các “nguyên liệu” này để giúp chúng ta có mục tiêu tập luyện rõ ràng hơn.

Chạy nhẹ

Chạy nhẹ chiếm phần lớn thời lượng/khối lượng của một giáo án tập luyện. Chúng ta nên thực hiện bài chạy này ở ngưỡng vận động vừa chạy vừa có thể trò chuyện với người bên cạnh hoặc nói một câu dài mà không phải dừng giữa chừng để lấy hơi. Bài chạy nhẹ giúp chúng ta phát triển hệ trao đổi chất hiếu khí mà không phải tập luyện ở ngưỡng cường độ của các bài tập nặng. Thời lượng của bài chạy nhẹ có thể dao động từ 20 đến 60 phút, tùy thuộc khối lượng tập luyện của mỗi người. Sau bài tập nhẹ chúng ta cần có cảm giác thoải mái và sẵn sàng cho bài tập nặng hơn của hôm sau.

Chạy tempo

Đây là bài chạy có tốc độ nhanh và đều trong một khoảng thời gian nhất định. Mục đích của bài tập này là nâng ngưỡng giới hạn của hệ trao đổi chất hiếu khí trong khi không vượt qua ngưỡng vận động kỵ khí, thời điểm lactate dồn tích trong máu nhiều hơn khả năng thanh lọc của cơ thể.

Xm thêm: Ngưỡng  lactate  và  chạy  tempo

Tốc độ của bài chạy này thường nằm trong khoảng từ tốc độ nhanh nhất 10K cho tới bán marathon. Ngưỡng vận động của bài tập này cao hơn ngưỡng nhẹ nhàng của bài tập nhẹ nhưng thấp hơn ngưỡng vận động tối đa. Việc lồng ghép khoảng 20-45 phút chạy tempo mỗi tuần là chút gia vị tuyệt vời của một giáo án tập luyện hoàn chỉnh. Đây là kiểu bài tập mang tính thách thức cả về thể chất và tinh thần và chúng ta rất dễ bị chùn chân. Tuy nhiên, khi có thể “chén” được bài tập này, chúng ta sẽ có nền tảng tinh thần tốt hơn “chén” được các bài tập cường độ cao khác.

Giáo án giúp chúng ta tăng sức bền, chạy xa hơn

Chạy interval (biến tốc)

Đây là bài tập chú trọng phát triển tốc độ và do đó có rất nhiều hình thức tập luyện khác nhau như chạy lên dốc, chạy trong sân pitch, chạy trên đường bằng hoặc thậm chí chạy trên đường mòn. Thời lượng bài tập này thường kéo dài từ 1 đến 3 phút (hoặc có thể lên đến 3km) và có ngưỡng vận động từ 90-95% nhịp tim tối đa, tương đương với tốc độ chạy 5K hoặc nhanh hơn. Nếu vẫn có thể nói chuyện trong khi chạy interval, chúng ta chưa thực sự chạm ngưỡng vận động của bài tập này. Bài tập interval là thành tố quan trọng của mọi giáo án tập luyện nhằm phát triển tốc độ chạy của người tập dù chúng ta tập cho cự ly vài trăm mét hay marathon. Lưu ý khởi động thật kỹ trước khi vào bài tập và chạy thả lỏng nhẹ nhàng sau bài tập.

Chạy dài

Ngưỡng vận động của bài chạy dài nên tương đương với bài chạy nhẹ (có thể trò chuyện hoặc tương đương với 70% nhịp tim tối đa) với sự khác biệt duy nhất là thời lượng dài hơn. Để đảm bảo hiệu quả bài chạy dài, thời lượng bài chạy tối thiểu phải kéo dài 60 phút và tối đa tới 3 giờ đồng hồ nếu tập luyện cho cự ly marathon và ở giai đoạn giữa giáo án. Mốc 90 phút đóng vai trò quan trọng vì đây là mốc đánh dấu kho glycogen trong cơ thể đã cạn kiệt, chúng ta phải nạp thêm năng lượng từ bên ngoài hoặc chuyển sang chế độ chuyển hóa năng lượng từ mỡ.

Xem thêm: Bài tập chạy dài – Từ lý thuyết đến thực tiễn

Tập luyện ở vùng này là cách duy nhất giúp chúng ta nâng cao khả năng chuyển hóa lipid, tức nâng cao hiệu quả đốt mỡ theo thời gian. Đây là cơ chế quan trọng đối với bất kỳ chân chạy dài nào vì đối với hầu hết các chân chạy, chúng ta phải mất hơn 90 phút mới có thể hoàn thành cự ly bán marathon, chưa nói tới cự ly marathon.

Giáo án giúp chúng ta cải thiện tốc độ, chạy nhanh hơn

Vậy là chúng ta đã có đủ các “nguyên liệu” cần thiết. Hãy cùng bắt tay vào bước chế biến. Trong hình là hai kiểu giáo án cho người mới tập có thể tham khảo. Đối với giáo án chạy nhanh hơn, mỗi tuần có ba bài chạy nhẹ, một bài interval, một bài tempo và một bài chạy dài kết hợp với một ngày nghỉ phục hồi. Đối với giáo án chạy dài hơn, mỗi tuần chúng ta có ba bài chạy nhẹ, hai bài chạy dài và hai ngày nghỉ.

Đây là giáo án xây dựng cho những chân chạy có thể nhẹ nhàng hoàn thành khối lượng chạy 30-35km mỗi tuần và chạy liên tục tối thiểu 60 phút mỗi buổi. Nếu là người mới bắt đầu, chúng ta có thể tùy chỉnh giáo án tối đa ½ thời lượng tập luyện.

Cuối cùng, chúc mọi người duy trì được động lực tập luyện đều đặn, giữ gìn sức khỏe và cùng nhau chung tay đẩy lùi dịch bệnh để có thể cùng nhau đứng trước vạch xuất phát một ngày không xa.

Tổng hợp từ tạp chí Runner’s World