Có nên đi chạy khi thiếu ngủ?

Dân chạy bộ ai cũng biết rằng ngủ đủ giấc là cần thiết giúp việc thức giậy dễ dàng và cơ thể cũng sẵn sàng hơn để chạy bộ buổi sáng. Tuy nhiên, nếu sáng hôm sau có kế hoạch đi chạy nhưng tối nay bạn lỡ đi chơi về muộn hoặc lỡ thức khuya xem phim hoặc ở nhà xem trận bóng cổ vũ Việt Nam vào vòng loại World Cup… khiến việc dậy sớm vào ngày mai trở nên khó khăn hơn thì bạn sẽ làm gì.? Bạn có nên đi chạy như kế hoạch hay không hay tiếp tục chìm vào giấc ngủ? Và nếu đi chạy, bạn nên làm gì sau đó để đảm bảo đủ năng lượng và tỉnh táo cho một ngày làm việc?

Đầu tiên, hãy tìm hiểu về giấc ngủ

Các chuyên gia khuyến cáo một người trưởng thành nên dành từ 7-9h để ngủ mỗi đêm, một số nghiên cứu khuyến cáo số giờ có thể nhiều hơn với người chơi thể thao. Giấc ngủ được chia ra làm 4 giai đoạn: 3 giai đoạn đầu tiên là giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (non-REM) và cuối cùng là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Giai đoạn 1 là giai đoạn ru ngủ khi hơi thở và nhịp tim bắt đầu chậm dần và các cơ cũng bắt đầu thả lỏng. Giai đoạn 2: giai đoạn ngủ nông khi nhiệt độ cơ thể hạ xuống và các hoạt động cũng sóng não cũng chậm dần. Giai đoạn 3 là ngủ sâu cùng với giai đoạn 4 là lúc cơ thể tự động hồi phục. Một giấc ngủ tốt cũng giúp ích cho sức khỏe tinh thần vì chúng giúp cải thiện tâm trạng và giảm thiểu rủi ro gây ra trầm cảm.

Có nên chạy không nếu cảm thấy uể oải?

Câu trả lời là “Có”. Bạn vẫn có thể đi chạy ngay cả khi không ngủ đủ giấc. Chạy bộ có tác dụng tích cực đến việc cải thiện tâm trạng, năng lượng và thậm chí là giấc ngủ ngay cả khi bạn có một đêm thiếu ngủ. Tuy nhiên, với những buổi chạy này bạn không nên kỳ vọng sẽ có một buổi chạy chất lượng được. Việc thiếu ngủ ngăn các hoạt động aerobic, giảm sự tập trung, tăng đường máu và hormone căng thẳng – cortisol, đồng thời giảm chức năng miễn dịch. Ngoài ra, một giấc ngủ không tốt cũng khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh và khả năng gặp chấn thương cao hơn.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc thiếu ngủ khiến giảm chất lượng của một buổi chạy. Cụ thể cơ thể giảm tích trữ glycogen (nguồn năng lượng trong cơ được sử dụng khi chạy bộ). Các hormones cũng bị ảnh hưởng khi bạn ngủ không đủ và ảnh hưởng tới việc tập luyện, ví dụ như hormone tăng trưởng được sản sinh trong khi bạn ngủ, khi thiếu ngủ thì lượng hormones này cũng giảm theo. Mất ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng không tốt đến hormone này và có tác động đến chu kỳ ngủ-thức giấc của bạn.

Ngoài ra, không thể không nhắc tới việc bạn sẽ bị đuối nhanh hơn những buổi chạy bình thường khi bị thiếu ngủ.

Cần làm gì nếu bạn bị thiếu ngủ?

Chợp mắt 20-40 phút

Chợp mắt trong ngày có thể là giải pháp nhanh chóng giúp bạn trong trường hợp này. Tuy nhiên không nên ngủ quá lâu hay quá trễ vì chúng có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào buổi đêm.  Bạn có thể dậy trễ hơn 20 phút và rồi chạy nhẹ khoảng 40 phút ở pace dựa vào cảm giác của mình. Đây cũng chỉ là giải pháp tạm thời, không nên dựa vào cách này để xử lý tình trạng mất ngủ. Nếu ngủ kiểu này quá nhiều đây có thể là dấu hiệu của tình trạng rối loạn giấc ngủ, bạn cần tìm tới bác sĩ.

Uống cà phê

Không thể không nhắc tới cà phê giúp bạn tỉnh táo, tuy nhiên cũng như việc chợp mắt: bạn nên hạn chế uống quá nhiều và uống trễ trong ngày. Liều lượng sử dụng cà phê như thế nào sẽ tùy vào mỗi người.

Chạy nhẹ hoặc nghỉ chạy

Vào những ngày thiếu ngủ, bạn nên giảm cường độ hoặc quãng đường chạy lại trong khi vẫn có được lợi ích từ việc tập luyện mà không phải thúc ép cơ thể quá nhiều. Điều quan trọng là hãy lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy quá mệt hãy dừng lại. Nếu cảm thấy không thể chạy, bạn cũng có thể nghỉ chạy hôm đó. Việc tập luyện sẽ không bị tác động nhiều khi bạn bỏ một buổi chạy và thay vào đó là một ngày nghỉ.

Quan trọng hơn cả, hãy nhớ giấc ngủ cũng là một phần của nghỉ ngơi trong quá trình tập. Do đó hãy lên kế hoạch và cố gắng có được một giấc ngủ tốt và đủ giấc.

Theo: Womenrunning