Runner hỏi, bác sĩ trả lời (kỳ 1): vấn đề tim mạch trong chạy bộ

Trước hết, chúng ta phải khẳng định với nhau rằng chạy bộ tốt cho hệ tim mạch. Tim là một dạng cơ và khi chúng ta sử dụng loại cơ này đều đặn và tăng dần hoạt động cho tim cũng như chăm sóc tim chu đáo, tim sẽ trở nên khỏe mạnh hơn và hoạt động hiệu quả hơn. Chạy bộ đều đặn có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành và đột quỵ khoảng 30%. Nội dung bài viết dưới đây sẽ đi sâu tìm hiểu một số vấn đề như huyết áp, tình trạng hồi hộp đánh trống ngực, bệnh tim di truyền và nhiều vấn đề khác, cũng như đưa ra những hướng dẫn cơ bản để chúng ta giữ cho tim được khỏe mạnh.

Tim có nhiệm vụ thu hồi máu sau khi lưu thông quanh cơ thể và bơm máu nghèo oxy lên phổi, máu giàu oxy sẽ đi từ phổi về tim, sau đó tim bơm máu giàu oxy tới các bộ phận và nhóm cơ trong cơ thể. Nguồn cung liên tục, nhanh chóng và đều đặn máu giàu oxy giữ vai trò thiết yếu đối với hoạt động của các nhóm cơ xương trong chạy bộ. Nguồn cung máu đều đặn và có chất lượng giúp cơ thể thanh lọc các chất thải được tạo ra từ hoạt động thể chất.

Buồng tim có chức năng thu hồi máu được gọi là tâm nhĩ và buồng tim có chức năng bơm gọi là tâm thất. Ngăn giữa các buồng này là các van nhĩ thất, giúp đảm bảo máu chỉ đi từ nhĩ xuống thất chứ không lưu thông theo hướng ngược lại. Tĩnh mạch chủ trên và dưới đóng vai trò dẫn máu sau tuần hoàn về nhĩ phải. Nhĩ phải sau đó bơm máu vào thất phải và từ thất phải máu được bơm tới phổi thông qua động mạch phổi. Sau khi máu được hòa trộn giàu oxy tại phổi, máu quay trở lại tim qua tĩnh mạch phổi. Máu được gom về nhĩ trái, sau đó được bơm xuống thất trái. Thất trái là buồng tim có công suất bơm lớn nhất và máu từ đây được bơm qua động mạch chủ (động mạch lớn nhất của cơ thể) để tuần hoàn khắp cơ thể, cung cấp oxy cho các mô và cơ quan trước khi quay trở lại tim qua tĩnh mạch.

Cấu tạo ngoài của tim

Cơ thể một người bình thường có khoảng 5 lít máu (phụ nữ có ít hơn nam giới một chút). Lượng máu này lưu thông toàn cơ thể và quay trở lại tim trong thời gian khoảng 1 phút. Tuy nhiên, khi tập luyện, cung lượng tim có thể gia tăng 4-5 lần . Vậy nên khi chạy, tim của chúng ta có thể bơm khoảng 20-35 lít máu mỗi phút. Đây là con số không nhỏ và là lý do khiến chạy bộ là môn thể thao không hề nhẹ đối với tim.

May mắn là cơ tim có khả năng thích ứng với hoạt động tập luyện. khi cơ tim khỏe hơn, lực co bóp của tim và cung lượng được tăng lên và một nhịp đập sẽ bơm được lượng máu nhiều hơn. Một người thường xuyên tập luyện thì khi nghỉ ngơi tim sẽ ở trạng thái nhẹ nhàng hơn. Đây là lý do khi thể lực chúng ta tăng lên nhờ tập luyện, nhịp tim nghỉ của chúng ta sẽ giảm.

Nhịp tim khi nghỉ

Chúng ta có thể đo nhịp tim khi nghỉ bằng cách bắt mạch vào buổi sáng trước khi bước chân ra khỏi giường. Đếm số nhịp đập trong 30 giây và sau đó nhân đôi con số này để tính số nhịp đập mỗi phút. Nhịp tim nghỉ phụ thuộc vào tuổi tác và giới tính nhưng bình quân là 70 nhịp/phút. Một chân chạy có thể lực tốt có thể có nhịp tim nghỉ khoảng 60 nhịp/phút nhưng ở một số người tập luyện cường độ cao, nhịp tim nghỉ có thể xuống thấp tới 30-40 nhịp/phút. Chúng ta nên lưu lại thông số nhịp tim nghỉ trong quá trình tập luyện. Nhịp tim nghỉ tăng đồng nghĩa với dấu hiệu chúng ta đang tập luyện quá sức, bị bệnh hoặc căng thẳng và nên có ngày nghỉ hoặc tập luyện nhẹ nhàng hơn.

Bạn có biết?

Chỉ số biến thiên tần số tim (HRV) giúp chúng ta theo dõi sức khỏe tốt hơn. HRV là chỉ số thể hiện sự chênh lệch nhịp tim và chịu sự kiểm soát của hệ thần kinh tự chủ. Khi cơ thể khỏe mạnh và thư giãn, chỉ số HRV sẽ cao. Chỉ số HRV thấp có liên quan đến bệnh tim mạch, trầm cảm và lo âu. Các thiết bị và ứng dụng theo dõi nhịp tim giúp chúng ta theo dõi chỉ số HRV và chúng ta sẽ thấy chỉ số này tăng lên khi chúng ta khỏe hơn và thư giãn hơn.

HỎI: Nhịp tim tối đa của tôi nên ở ngưỡng nào khi tập luyện thể thao?  

TRẢ LỜI: Nhờ sự tiến bộ của công nghệ đo lường chỉ số cơ thể, ngày càng nhiều chân chạy đã ứng dụng các công nghệ này vào việc đo lường chỉ số tim mạch phục vụ cho việc tập luyện. Nguyên tắc chung là khi chúng ta vận động càng mạnh, tim đập càng nhanh hơn. Cách đo lường chính xác nhất nhịp tim tối đa (MHR) là sử dụng thiết bị đặc dụng để đo trong khi chúng ta đạp xe hoặc chạy trên máy. Đương nhiên không phải ai cũng dễ dàng tiếp cận các thiết bị này nên chúng ta có thể áp dụng nhiều cách tính MHR khác nhau, trong đó cách đơn giản nhất là lấy số 220 trừ tuổi của bạn. Vậy nên, một người 45 tuổi, nhịp tim tối đa sẽ vào khoảng 175 nhịp/phút (220-45). Khi tuổi càng cao, nhịp tim tối đa của chúng ta càng giảm. Tuy nhiên, nhịp tim phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác không chỉ tuổi tác như kích thước cơ thể, bệnh tật, thể lực. Tóm lại là không có một công thức chung cho tất cả mọi người.

Ví dụ về cách xác định nhịp tim tối đa và phân vùng ngưỡng vận động

Nguyên tắc tập luyện cơ bản là chúng ta nên tập trong khoảng 50-85% MHR (tức 88-149 nhịp/phút đối với người 45 tuổi). Khi chúng ta tập luyện ở ngưỡng thấp hơn MHR rất nhiều, chúng ta có thể duy trì tập luyện trong thời gian lâu hơn. Càng tập luyện ở sát ngưỡng MHR, chúng ta sẽ càng khó duy trì lâu hơn. Khi thể lực tăng lên, chúng ta có thể tập luyện gần ngưỡng MHR trong thời gian lâu hơn và thậm chí có thể tăng MHR.

Chúng ta có thể sử dụng nhịp tim vào việc tập luyện. Ví dụ, các bài chạy nhẹ nên duy trì ở ngưỡng 50-70% MHR, các bài tập tempo nên ở mức 70-85%  và các bài tập biến tốc interval nên ở ngưỡng khoảng trên 85% MHR. Để tập luyện hiệu quả, chúng ta nên dành thời gian tập luyện ở tất cả các ngưỡng này. Điều quan trọng là chúng ta phải xác định được các vùng tập luyện phù hợp với bản thân và điều chỉnh dần khi thể lực tăng lên. Hiện nay có rất nhiều tài liệu hướng dẫn về cách tập luyện theo nhịp tim.

Ngoài ra, chúng ta cũng có thể tập luyện theo ngưỡng cảm nhận như cảm nhận hơi thở, khả năng nói trong khi chạy…mà không phải quan tâm tới bất kỳ chỉ số nào.

HỎI: Tôi bị huyết áp cao, tôi có nên tiếp tục chạy bộ không?  

TRẢ LỜI: Tập luyện đều đặn là cách quan trọng giúp phòng ngừa và điều trị huyết áp cao. Còn việc chạy bộ có an toàn hay không khi bị bệnh này lại phụ thuộc vào chỉ số huyết áp của từng người. Chỉ số huyết áp bao gồm hai con số, ví dụ 120/70. Con số đầu tiên là huyết áp tâm thu, thể hiện áp lực tối đa của máu lên động mạch khi tim co bóp. Con số thứ hai là chỉ số tâm trương, cho thấy áp lực tối thiểu của máu khi tim ở pha nghỉ giữa hai nhịp đập. Huyết áp được đo lường bằng đơn vị mmHg (milimét thủy ngân) mặc dù ngày nay ít sử dụng thủy ngân cho các thiết bị đo huyết áp. Khi đi khám, nếu chỉ số huyết áp của bạn là 140/90 hoặc cao hơn, bạn sẽ cần được xét nghiêm hoặc khám thêm để xác định nguy cơ cao huyết áp. Theo Hướng dẫn NICE năm 2019, bác sĩ sẽ sử dụng máy theo dõi huyết áp lưu động (ABPM) để kiểm tra huyết áp tối thiểu 2 lần mỗi giờ trong liên tục 24 giờ. Chỉ số huyết áp có thể cao bất thường khi đo ở bệnh viện (do một số người bị lo lắng khi nhìn thấy áo blouse trắng) trong khi chỉ số từ máy ABPM có thể cho thấy huyết áp của chúng ta bình thường. Nếu chỉ số đo tại bệnh viện là 140/90 hoặc cao hơn, chỉ số trung bình do máy ABPM đo sẽ khoảng 135/85 hoặc cao hơn, thì có thể khẳng định người đó bị cao huyết áp và cần thăm khám và xét nghiệm thêm. Nếu chỉ số là 180/120 hoặc cao hơn, người đó cần ngay lập tức thăm khám bác sĩ. Để có được thông tin cập nhật về vấn đề này, độc giả có thể tham khảo Khuyến cáo ESC 2020 về tăng huyết áp.

Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên giúp phòng ngừa và điều trị cao huyết áp

Tập luyện thường xuyên giúp giảm huyết áp khoảng 5-7mmHg. Khi dừng tập luyện, chỉ số huyết áp sẽ giảm một chút so với ngưỡng bình thường và tiếp tục duy trì ở ngưỡng giảm này trong vòng 24 giờ. Vậy nên, tập luyện thường xuyên đều đặn là biện pháp lý tưởng để hạ chỉ số huyết áp. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, huyết áp tâm thu tạm thời sẽ tăng lên do tim bơm mạnh hơn. Vậy nên, một người có chỉ số huyết áp cao và khó kiểm soát, việc đẩy chỉ số này cao hơn do tập luyện thể thao như chạy bộ có thể là yếu tố nguy hiểm. Cách an toàn nhất trong trường hợp này là dừng chạy bộ và thăm khám bác sĩ. Nếu chỉ số huyết áp quá cao, bác sĩ có thể sẽ yêu cầu dừng tập luyện và sử dụng thuốc để đưa chỉ số về ngưỡng có thể kiểm soát trước khi có thể chạy trở lại. Trường hợp này chúng ta có thể chuyển sang các môn tập luyện cường độ thấp hơn như đi bộ nhanh.

Bạn có biết?

Trái tim đập khoảng 115.000 lần mỗi ngày, 42 triệu lần một năm và 3 tỷ lần suốt cuộc đời.

HỎI: Tôi thường cảm thấy chóng mặt muốn xỉu ngay sau buổi chạy dài và phải ngồi xuống nghỉ. Điều này có bình thường không?  

TRẢ LỜI: Đây là hiện tượng thường thấy ở các chân chạy, đặc biệt khi dừng lại đột ngột ở vạch đích sau khi thi đấu cự ly dài. Khi cơ đang quen với việc hoạt động mạnh khi chạy, cơ cần nhiều máu giàu oxy cung cấp để thải lọc các chất thải tạo ra trong quá trình vận động. Khi chúng ta dừng đột ngột, lượng máu này dồn ứ lại ở chân, khiến huyết áp giảm đột ngột. Hiện tượng tụt huyết áp khiến chúng ta thấy chóng mặt, váng đầu nhẹ và có thể bị ngất/xỉu. Trong trường hợp này, chúng ta nên nằm xuống ngay (nếu có thể) và co hai chân lên cao hơn tim. Một cách khác là ngồi xổm hoặc ngồi gập đầu vào giữa hai gối. Bước tiếp theo là bổ sung nước, tốt nhất là nước uống thể thao chứa điện giải và đường glucid (carbonhydrat) để phòng trường hợp tình trạng đuối xỉu là do thiếu nước và tụt đường huyết. Nằm nghỉ tối thiểu 10 phút trước khi từ từ ngồi, sau đó đứng lên. Để tránh tình trạng này xảy ra, không nên dừng chạy đột ngột mà tiếp tục di chuyển sau khi đã cán vạch đích. Đi bộ khoảng 5-10 phút để cơ thể thích nghi với việc giảm cường độ vận động.

HỎI: Thỉnh thoảng tôi bị trống ngực. Vậy chạy bộ có nguy hiểm không?

TRẢ LỜI: Trống ngực là tình trạng tim đập mạnh, to hoặc nhanh hơn bình thường hoặc đập không đều. Điều đầu tiên cần xác định là hiện tượng này có nguy hiểm hay không. Trống ngực là hiện tượng phổ biến, thường vô hại và hết khi chúng ta điều chỉnh lối sinh hoạt như giảm lượng caffein, đồ uống có cồn và căng thẳng.

Cảm giác phấn khích, lo lắng hoặc sợ hãi cùng khiến tim chúng ta đập nhanh hơn. Hiện tượng này không dễ chịu nhưng vô hại. Nếu tim lỡ đập một nhịp cũng vô hại. Khi hệ thống điện của tim bị lỡ nhịp, nhịp tim có thể đến sớm hơn một chút và sau đó là khoảng dừng trước khi tới nhịp tiếp theo.

Tuy nhiên, có một số dầu hiệu cảnh báo cho thấy tình trạng trống ngực là nguy hiểm. Các dấu hiệu này bao gồm cảm thấy đau ngực hoặc tức ngực, khó thở, đuối xỉu khi trống ngực. Trong trường hợp này chúng ta cần khám bác sĩ ngay lập tức. Nếu hiện tượng trống ngực do chơi thể thao hoăc khiến chúng ta chóng mặt, khó thở, buồn nôn, cần ngay lập tức thăm khám bác sĩ để tìm ra nguyên nhân.

Máy đo điện tâm đồ 24 giờ giúp xác định bất thường nhịp tim

Nếu chúng ta không có triệu chứng nào khác nhưng hiện tượng trông ngực vẫn xảy ra và kéo dài hơn vài phút hoặc mạch loạn (dù nhanh hay chậm), chúng ta cũng nên gặp bác sĩ để thăm khám. Trừ khi bác sĩ xác định hiện tượng này là “lành”, bác sĩ sẽ cho xét nghiệm máu, kiểm tra điện tâm đồ và có thể là đeo máy theo dõi điện tim 24 tới 72 giờ. Có rất nhiều nguyên nhân gây ra trống ngực, trong đó bao gồm nhịp tim bất thường như rung nhĩ, nghẽn tín hiệu điện giữa nhĩ và thất, bệnh tim nền, thiếu máu, cường giáp và thay đổi hooc-môn như thời kỳ hậu mãn kinh.

Nếu không có các dấu hiệu cảnh báo này và trống ngực không xảy ra khi tập thể thao, việc tiếp tục chạy bộ không gây nguy hiểm. Nếu có  lo lắng hoặc triệu chứng khác, cần khám bác sĩ trước khi tiếp tục tập luyện.

Bạn có biết?

Trái tim có ba lớp:

Endocardium – nội tâm mạc

Myocardium – lớp cơ tim

Pericardium – ngoại tâm mạc

HỎI: Làm thế nào để xác định cơn đau ngực của tôi là do tim?  

TRẢ LỜI: Vấn đề này khó có thể nói chính xác. Thông thường cơn đau từ tim là cơn đau cảm nhận ở khu vực giữa ngực, cảm giác như có áp lực nặng đè lên ngực hoặc một sợi dây quấn chặt vào ngực. Ngoài ra còn có các triệu chứng đi kèm khác như xanh xao, buồn nôn, đổ mồ hôi hoặc trống ngực. Các cơn đau từ phổi thường có biểu hiện nhói, khó hít vào hoặc gây ho và gây cảm giác khó thở hơn. Tuy nhiên, đây là vấn đề nghiêm trọng nên thực sự chúng tôi không thể đưa ra bất kỳ lời khuyên nào cố định nào.

Các cơn đau từ tim có nhiều biểu hiện khác nhau, đặc biệt ở phụ nữ. Tim sẽ đau khi cơ tim không có đủ nguồn cung máu nên thường xảy ra khi chúng ta gây áp lực cho tim trong quá trình chơi thể thao. Chúng ta cần khám bác sĩ khi cóbất kỳ cơn đau ngực nào xảy ra khi đang tập thể thao. Cơn đau đột ngột, nặng và lan sang cánh tay, cổ hoặc hàm và không giảm sau 15 phút có thể là cơn nhồi máu cơ tim và cần cấp cứu khẩn cấp. Có nhiều nguyên nhân gây đau ngực như chứng khó tiêu, lo lắng, đau cơ nhưng dù là gì đi nữa, việc đi khám bác sĩ để xác định nguyên nhân là điều cần thiết.

Kỳ sau:

• Vì sao khi chạy bộ vào mùa đông ngón tay tôi lạnh cứng và trắng bạch?
• Tôi có thể chạy bộ không khi bị giãn tĩnh mạch?
• Hôm qua tôi mới hiến máu, hôm nay có chạy được không?
• Tôi nghe nói chạy bộ khiến hàm lượng sắt giảm vậy có phải chân chạy nào cũng cần bổ sung thêm sắt không?
• Bác sĩ nói tôi bị thiếu máu và kê viên sắt cho tôi nhưng nói thêm phải mất vài tháng chỉ số hàm lượng sắt của tôi mới quay lại bình thường. Vậy tôi có nên chạy bộ không hay cần đợi thêm?
• Bố tôi bị nhồi máu cơ tim ở tuổi 50. Tôi có nên tập chạy hay không vì có thể gặp phải vấn đề tương tự không?
• Lý do một số trường hợp đột tử khi chạy marathon? Mức độ nguy cơ như thế nào?
• Tôi nên làm gì nếu đột nhiên người chạy trước tôi bị ngã gục?
• Tôi chạy rất nhiều lần cự ly marathon và siêu marathon, liệu thói quen này về lâu dài có gây hại cho tim không?