Bạn đã khởi động đúng cách chưa?

Bài viết này nêu lên ba cách hiểu sai lầm phổ biến về cách làm nóng hay khởi động trước khi vào bài chạy giúp chúng ta khắc phục để phòng tránh chấn thương.

 Làm nóng hay khởi động trước khi chơi thể thao là một phần quan trọng giúp tăng cường khả năng vận động. Xét cho cùng, tất cả chúng ta đều muốn cải thiện thành tích chạy nhưng liệu thói quen khởi động trước khi chạy của chúng ta đã phù hợp hay chưa?

Cho tới nay, các nghiên cứu về làm nóng/khởi động chủ yếu tập trung vào các phản ứng sinh lý của cơ thể như tăng cường khả năng chuyển hóa năng lượng của cơ thay vì đo lường những cải thiện cụ thể về mặt khả năng và thành tích (như tăng cường sức mạnh cơ).

Việc thiếu những nghiên cứu cụ thể này dẫn tới nhiều huấn luyện viên và vận động viên phải áp dụng phương pháp thử sai, sử dụng kinh nghiệm cá nhân và truyền miệng nhiều hơn là bằng chứng khoa học. Chính điều này đã dẫn tới nhiều cách hiểu sai lầm về thói quen khởi động/làm nóng cũng như lợi ích phòng ngừa chấn thương đi kèm. Dưới đây là ba cách hiểu sai phổ biến và gợi ý cách khắc phục để mỗi người có thể tự áp dụng trong quá trình tập luyện.

Sai lầm 1: Giãn cơ là cách làm nóng cơ tốt nhất

Giãn cơ là một trong những cách phổ biến mà các vận động viên sử dụng để làm nóng/khởi động và nhiều người chúng ta liên tưởng tới các động tác này khi nghe tới cụm từ “khởi động/làm nóng”. Tuy nhiên, giãn cơ liệu có phải là cách hữu hiệu nhất để cơ thể đạt trạng thái sẵn sàng cho bài chạy?

Giãn cơ tại chỗ trước khi tập không giúp cải thiện khả năng vận động

Nghiên cứu chỉ ra rằng cách làm nóng hiệu quả chính là cách giúp chúng ta làm nóng toàn cơ thể. Nâng cao thân nhiệt có lẽ là bước hiệu quả đầu tiên của bất kỳ bài khởi động/làm nóng nào. Trong một nghiên cứu tổng hợp về hiệu quả của một bài khởi động, ba nghiên cứu cho thấy giúp giảm nguy cơ chấn thương có quan hệ trực tiếp tới việc khởi động hợp lý. Hai nghiên cứu không cho thấy lợi ích khi việc khởi động chủ yếu tập trung vào việc giãn cơ thay vì nâng cao thân nhiệt. Dù nghiên cứu về giãn cơ cho thấy hoạt động này không giúp cải thiện quá trình phục hồi sau bài chạy hay tình trạng đau cơ khởi phát chậm thì thời điểm giãn cơ tốt nhất là trong thời gian làm nguội và thả lỏng để đảm bảo không ảnh hưởng tới thành tích.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc nâng thân nhiệt có mối quan hệ mật thiết với khả năng cải thiển thành tích thi đấu cũng như giảm nguy cơ chấn thương. Nhiệt độ cơ tăng 1,8 độ F trong quá trình làm nóng có mối liên hệ chặt chẽ với việc tăng sức mạnh cơ và thành tích từ 2-5%. Có vẻ hầu hết những lợi ích cải thiện thành tích mà hoạt động làm nóng mang lại là do những cơ chế liên quan đến thân nhiệt hơn là việc giãn cơ.

Lời khuyên: Thay vì tập trung vào giãn cơ trong quá trình khởi động/làm nóng, chúng ta nên tập trung nâng thân nhiệt thông qua các hoạt động như đi bộ, chạy nhẹ hoặc các động tác cải thiện độ linh hoạt của cơ, khớp. 

Sai lầm 2: Làm nóng kiểu gì cũng được!

Thông thường hoạt động khởi động giúp chúng ta chuyển dần cơ thể từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động. Các nghiên cứu khuyến nghị hoạt động này nên kéo dài 5-10 phút dù thông qua đi bộ, đạp xe, chạy nhẹ và nhịp tim nên duy trì ở ngưỡng 55-65% nhịp tim tối đa.

Điểm quan trọng: mục đích chính của bài khởi động là nâng thân nhiệt, kết hợp các chuyển động cụ thể liên quan đến bài tập mà chúng ta dự kiến tập và đây là yếu tố đặc biệt quan trọng. Đối với các chân chạy, trọng tâm là giúp khớp làm quen với biên độ chuyển động mà chúng ta sử dụng trong quá trình chạy.

Nên thực hiện các động tác khởi động kết hợp chuyển động trước khi vào bài tập

Trong giai đoạn này, nên thực hiện các động tác khởi động động nâng cao khả năng linh hoạt thay vì các động tác giãn cơ tĩnh tại chỗ vì nghiên cứu cho thấy các động tác khởi động động giúp nâng cao khả năng vận động trong khi các động tác giãn cơ tĩnh làm giảm khả năng vận động và sức mạnh cơ. Mặc dù động tác cụ thể phụ thuộc vào sở thích cá nhân nhưng các chân chạy cần lưu ý không cần quá tập trung vào việc tối đa tính linh hoạt mà nên tập trung vào biên độ chuyển động của các khớp chính phục vụ hoạt động chạy bộ.

Lời khuyên: Trong quá trình khởi động/làm nóng, nên thực hiện các động tác chuyển động và biên độ chuyển động mà chúng ta có thể sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện như các bài tập cải thiện linh hoạt cho nhóm cơ và khớp háng, các bài tập biên độ vận động của gối và mắt cá, các bài tập gập hông…. 

Sai lầm 3: Lăn ống là cách khởi động hiệu quả

Lăn ống đã trở thành một “lối sống” của cộng đồng chạy bộ. Mục đích thông thường của việc lăn ống là nâng cao hiệu quả tập luyện, chuẩn bị để thi đấu hoặc đẩy nhanh quá trình phục hồi. Người ta cho rằng lăn ống giúp cải thiện khả năng vận động và linh hoạt của cơ cũng như giải quyết tình trạng đau và mỏi cơ.

Một nghiên cứu tổng hợp năm 2019 trên cơ sở kết quả của 21 nghiên cứu khác nhau đã tìm hiểu hiệu quả của việc lăn ống mà chúng ta nêu ở trên khi được thực hiện trước khi tập luyện (trong thời gian làm nóng/khởi động) và sau khi tập luyện (trong thời gian thả lỏng).  Các chỉ số biểu thị cải thiện khả năng vận động thể hiện qua khả năng nhảy, khả năng chạy bứt tốc đoạn ngắn và sức mạnh cùng với các yếu tố về độ linh hoạt và mức độ đau cơ.

Nên kết hợp lăn ống với các động tác khác để mang lại hiệu quả tối ưu

Việc lăn ống trước khi tập giúp mang lại cải thiện nhỏ về khả năng vận động và linh hoạt ở môn chạy bứt tốc đoạn ngắn trong khi tác động đối với môn nhảy và sức mạnh là không đáng kể. Tuy nhiên, những cải thiện này mang tính tương đối và nếu “toàn bộ nhóm nghiên cứu” áp dụng biện pháp lăn ống, hơn một nửa sẽ được cải thiện khả năng chạy bứt tốc đoạn ngắn (Coe, 2022). Ngoài ra, mức cải thiện trong khoảng 0,3-0,8% nên đối với các vận động viên phong trào, mức độ này là không đáng kể, đặc biệt với tác động của các yếu tố khác trong sinh hoạt hàng ngày. Do đó, những cải thiện nhỏ này có thể có lợi đối với các vận động viên thành tích cao.

Đối với các vận động viên phong trào, tác giả của một nghiên cứu năm 2019 về tác động của việc khởi động động kết hợp với các hoạt động như lăn ống và liệu pháp rung đối với thành tích thi đấu chỉ ra rằng việc kết hợp các động tác khởi động động với lăn ống trong khi khởi động/làm nóng giúp cải thiện mạnh mẽ khả năng linh hoạt, sức mạnh và độ dẻo dai. Điều quan trọng là phải được áp dụng kết hợp với các hoạt động khởi động khác như nâng thân nhiệt và khởi động động.

Lời khuyên: Kết hợp lăn ống với các động tác khởi động động có hiệu quả tốt hơn đối với khả năng vận động so với chỉ áp dụng biện pháp lăn ống. 

Kết luận

Nghiên cứu chỉ ra rằng bên cạnh những người thu được lợi ích từ các hoạt động bổ trợ như lăn ống, vẫn có nhiều người không thấy được lợi ích từ các hoạt động này. Cần đảm bảo việc khởi động giúp nâng thân nhiệt và tập trung vào biên độ vận động của các nhóm cơ và khớp cũng như có chế độ nghỉ và phục hồi hợp lý, qua đó giúp chúng ta chạy bền hơn, hiệu quả hơn và giảm thiểu chấn thương.

Theo tạp chí Trail Runner Mag.

Tác giả Kristen Kennedy là cử nhân ngành cơ thể động học Đại học Dalhousie và lấy bằng Tiến sĩ Vật lý trị liệu tại Đại học Montana. Hiện cô đang làm việc tại Vương quốc Anh trong lĩnh vực vật lý trị liệu trong chạy bộ.