Chạy như elite: Liệu có một dáng chạy chuẩn không?

Đối với mỗi chân chạy, việc tối ưu khả năng sử dụng và chuyển hóa năng lượng trong từng bước chạy có ý nghĩa vô cùng quan trọng đóng góp vào thành tích thi đấu cuối cùng. Câu hỏi mà nhiều chân chạy đặt ra là “liệu có một dáng chạy chuẩn áp dụng cho tất cả hay không?” Bài viết sau đây trích dẫn một phần nội dung liên quan của cuốn sách “Run Like a Pro” của tác giả, huấn  Matt Fitzgerald nhằm giúp độc giả phần nào giải đáp được câu hỏi này.

Chạy như elite: Chế độ ngủ, nghỉ, phục hồi

Chạy như elite: Đối diện với cơn đau trên đường đua

Ứng dụng giáo án tập luyện của elite

Bài Tập Chạy Dài Của Elite

Trong khoảng thời gian 13 tuần tôi tập luyện cùng nhóm NAZ Elite (nhóm chân chạy chuyên nghiệp của hãng HOKA) năm 2017, tôi chưa từng thấy huấn luyện viên Ben một lần sửa kỹ thuật chạy của bất kỳ thành viên nào trong đội. Ông ấy cũng không can thiệp vào cách tôi chạy. Điều này không phải vì Ben không biết hoặc không quan tâm về kỹ thuật như các huấn luyện viên chuyên nghiệp khác. Nếu tôi tham gia tập luyện cùng một nhóm chuyên nghiệp khác và với một huấn luyện viên khác, tôi cũng sẽ vẫn thấy việc ít chú trọng vào nội dung kỹ thuật vì câu trả lời đơn giản là trong chạy bộ chuyên nghiệp, yếu tố kỹ thuật không được đặc biệt coi trọng như trong các môn khác như bơi lội hay bóng chày.

Độc giả sẽ có thể đặt ra câu hỏi “Tại sao không?”. Liệu có phải những chân chạy đạt đẳng cấp quốc tế đã có sẵn trong mình dáng chạy chuẩn và không cần phải sửa hay không? Nếu vậy, chúng ta chỉ cần dạy về dáng chạy cho những chân chạy ở cấp độ thấp hơn và mục tiêu là khiến các chân chạy này có bước chạy như những chân chạy đẳng cấp thế giới. Hay là vì việc hướng dẫn kỹ thuật không phải là cách hiệu quả giúp cải thiện thành tích của vận động viên ở bất kỳ cấp độ nào?

May mắn thay nền khoa học hiện đại của chúng ta đã cho chúng ta một câu trả lời rõ ràng đối với câu hỏi này. Chúng ta phải thừa nhận rằng dáng chạy tốt giúp một chân chạy chuyên nghiệp trở thành chân chạy đẳng cấp và các nghiên cứu chỉ ra rằng việc sao chép dáng chạy của các chân chạy chuyên nghiệp không giúp chúng ta chạy nhanh hơn. Điều này không đồng nghĩa với việc chúng ta có sao dùng vậy. Bước chạy của mỗi người đều tự động phát triển dần theo thời gian và trở nên ngày càng hiệu quả hơn. Ngoài ra, chúng ta còn có thể tác động đẩy nhanh quá trình này thông qua tập luyện những phương pháp mà các chân chạy chuyên nghiệp áp dụng (thay vì chỉ chú trọng vào việc chạy) để tăng hiệu quả từng bước chạy. Trước khi vào chủ đề bài tập này, chúng ta cùng điểm qua một số yếu tố về dáng chạy tốt để hiểu rõ tại sao không phải cứ muốn dạy là có thể học được.

Thế nào là dáng chạy tốt?

Nếu bạn hỏi một huấn luyện viên chạy bộ bình thường về thế nào là dáng chạy tốt, có lẽ câu trả lời nhận được sẽ bao gồm các ý như đáp giữa lòng bàn chân, guồng chân nhanh, dao động lên xuống ít. Đây đúng là những đặc điểm phổ biến ở các chân chạy hàng đầu và ít quan sát thấy ở các chân chạy chậm. Nhưng bên cạnh đó chúng ta cũng chứng kiến vô số trường hợp ngoại lệ. Meb Keflezighi vô định giải New York City Marathon và Boston Marathon trong khi anh là người đáp gót. Ryan Hall thiết lập kỷ lục Hoa Kỳ cự ly bán marathon với thời gian 59:43 với bước chạy dao động lên xuống một cách bất thường. Mo Farah 10 lần vô địch Olympic và giải Vô địch điền kinh thế giới cự ly 5000m và 10.000m trong khi guồng chân của anh ấy rất thấp.

Do các chân chạy chuyên nghiệp có phong cách chạy đa dạng nên khó có thể nói rằng các đặc điểm cơ sinh học như guồng chân nhanh có thể giúp chúng ta định nghĩa một cách chính xác về dáng chạy tốt. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng không có một dáng chạy cụ thể phù hợp cho tất cả mọi người. Các nghiên cứu này yêu cầu người tham gia thay đổi dáng chạy sao cho giống trong sách vở. Kết quả là rất nhiều nghiên cứu cho thấy khi các chân chạy thay đổi bước chạy tự nhiên một cách cố ý, họ chạy càng tệ hơn thay vì tiến bộ. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2005 do tiến sĩ George Dallam thuộc Đại học Pueblo bang Colorado thực hiện thấy rằng 12 tuần tập luyện có giám sát theo phương pháp POSE, phương pháp tập trung vào cách đáp chân, khiến hiệu năng chạy của một nhóm 8 vận động viên ba môn phối hợp kinh nghiệm bị giảm mạnh.

Trong mọi trường hợp, không phải việc đổi từ đáp gót sang đáp mũi chân khiến các vận động viên này có hiệu năng chạy thấp hơn. Nguyên nhân chính là do việc họ phải tập trung tâm trí vào việc thay đổi dáng chạy tự nhiên của mình. Chỉ đơn giản vừa chạy vừa nghĩ về chuyển động cơ thể cũng khiến hiệu năng chạy giảm ngay cả khi chúng ta không có ý thay đổi dáng chạy của mình. Điều này được minh chứng qua một loạt các nghiên cứu do tiến sĩ Linda Schücker thuộc Đại học Münster thực hiện. Nghiên cứu cho thấy các khi được yêu cầu nghĩ về chuyển động cơ thể trong khi chạy, hiệu năng chạy của họ giảm so với khi được yêu cầu tập trung vào các yếu tố bên ngoài khi chạy.

Lý do vừa chạy vừa nghĩ về chạy khiến chúng ta chạy kém hiệu năng hơn là việc tự ý thức về bạn thân là khắc tinh của hiệu năng khi chạy. Điều này không chỉ đúng trong chạy bộ mà trong tất cả các kỹ năng vận động. Vận động viên bóng rổ sẽ ném bóng thiếu chính xác khi tập trung suy nghĩ về cách ném bóng thay vì tập trung vào phía sau rổ. Vận động viên nâng tạ sẽ nâng được ít hơn khi nghĩ về việc vận cơ thay vì nghĩ về việc đưa tạ rời khỏi mặt đất. Thậm chí các vận động viên bơi sẽ bơi kém hiệu năng hơn khi tập trung vào việc kéo bàn tay qua nước thay vì tập trung vào việc dùng bàn tay đẩy nước lại phía sau.

Nắm vững bất kỳ kỹ năng vận động nào cũng là một quá trình tự động hóa. Bạn càng có khả năng làm việc gì đó một cách vô thức như ném phi tiêu hay lái xe đua, thì bạn càng có khả năng làm việc đó một cách khéo léo hơn.

Hiệu năng chạy và kỹ năng chạy

Trong một nghiên cứu thực hiện năm 2012, tiến sĩ Sharon Dixon thuộc Đại học Exeter tại Anh đã đo lường những thay đổi đối với hiệu năng chạy bộ của một nhóm chân chạy mới. Trong vòng 10 tuần, những chân chạy này tự tập luyện không theo chỉ dẫn. Mặc dù không chủ động thay đổi dáng chạy của mình, mức độ cải thiện hiệu năng chạy bình quân của họ đạt 8,4% trong khoảng thời gian khá ngắn này.

Vậy làm thế nào những chân chạy mới này phát hiện ra lối tắt cải thiện hiệu năng sinh cơ học của mình? Theo các chuyên gia về quá trình học kỹ năng vận động của cơ thể, khi một người thực hiện một kỹ năng lặp lại nhiều lần, não bộ và hệ cơ xương liên tục duy trì liên lạc, trong đó não bộ gửi tín hiệu cho cơ thể dựa trên “hồ sơ” được lưu trữ về kỹ năng đang được thực hiện và cơ thể sẽ gửi phản hồi cảm nhận vị trí và vận động trở lại bộ não về bản thân hành động đó và cách thức thực hiện. Với mỗi kỹ năng vận động bất kỳ, bao gồm cả từng bước chạy, không có hai lần thực hiện nào giống nhau hoàn toàn. Những khác biệt siêu nhỏ trong từng cấu trúc bước chạy được bộ não theo dõi để tìm ra cấu trúc nào có thể được thực hiện mà đòi hỏi não phải hoạt động ít hơn và do đó gắn liền với ngưỡng vận động theo cảm nhận thấp hơn. Não bộ sẽ nắm bắt những phát hiện này và lồng ghép chúng thành hồ sơ chạy bộ. Một phát hiện như vậy thì không có ý nghĩa lớn nhưng qua hàng triệu bước chạy, não bộ có thể phát hiện ra hàng nghìn thời điểm như vậy để cộng dồn thành một bước chạy nhẹ nhàng và hiệu quả hơn.

Do đó, cách duy nhất và hiệu quả nhất để trở thành một chân chạy giỏi hơn đơn giản chỉ là chạy. Hãy cứ luân phiên tiến từng bước chân về phía trước, chúng ta sẽ tiến dần hơn tới bước chạy tối ưu của bản thân. Dáng chạy do đó không còn mang nhiều ý nghĩa mà thay vào đó chúng ta cần nắm bắt được kỹ năng chạy và kỹ năng chạy chỉ được cơ thể khám phá dần qua quá trình thử nghiệm vô thức chạy với não bộ im lặng.

Trong một nghiên cứu thực hiện năm 2020 và công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu, một nhóm các nhà nghiên cứu đứng đầu là tiến sĩ Robbie Cochrum thuộc Đại học Bang Tennessee đã quay phim 5 chân chạy trong khi họ chạy và yêu cầu 121 huấn luyện viên xếp hạng các chân chạy này dựa trên cảm nhận về hiệu năng chạy dựa trên dáng chạy của họ. Chỉ 6% số huấn luyện viên này xếp đúng thứ hạng của 3 trong số 5 chân chạy này so với hiệu năng chạy đo trên cơ sở kiểm tra thực tế đo lường tốc độ tiêu thụ oxy ở một tốc độ nhất định, thông số tương đương với hiệu năng sử dụng nhiên liệu của phương tiện gắn động cơ. Rõ ràng chúng ta không thể đánh giá kỹ năng chạy qua góc nhìn bên ngoài là dáng chạy!

Thực tế, theo quan điểm của tôi, hiệu năng chạy chưa phải là yếu tố giúp đánh giá tốt nhất kỹ năng chạy. Dù mỗi chân chạy đều cải thiện hiệu năng chạy khi bề dày kinh nghiệm gia tăng, chân chạy tốt nhất không phải lúc nào cũng là chân chạy có hiệu năng cao nhất và dù ở cấp độ thành tích nào đi nữa, bao gồm cả nhóm chân chạy hàng đầu, mức độ dao động về hiệu năng giữa các chân chạy là rất lớn. Theo tôi, lý do là vì cơ thể chúng ta không tối ưu hóa lượng năng lượng tiêu hao khi chạy mà cố gắng tối ưu hóa những nỗ lực tinh thần cần thiết để chạy, tức ngưỡng cảm nhận mức độ khó khăn khi chạy ở một tốc độ nhất định. Điều này đã được minh chứng qua các nghiên cứu trong đó các chuyển động có cảm nhận dễ hơn thực ra lại kém hiệu quả hơn nhưng con người vẫn chuyển động theo cảm nhận dễ hơn. Trong hầu hết các trường hợp, ngưỡng cảm nhận và hiệu năng chạy biến thiên theo tỷ lệ thuận. Nhưng hy vọng một ngày nào đó chúng ta sẽ quan tâm nhiều hơn tới mức nỗ lực tinh thần khi chạy, yếu tố có thể được lượng hóa một cách khách quan thông qua hoạt động của não bộ và một cách chủ quan thông qua ngưỡng vận động theo cảm nhận.

Chạy có lẽ là cách hiệu quả nhất giúp nâng cao kỹ năng chạy như đã nói ở trên nhưng lại không phải là cách duy nhất. Các chân chạy chuyên nghiệp dù không được huấn luyện viên hướng dẫn về kỹ thuật nhưng các bìa tập cải thiện dáng chạy luôn là một phần trong chế độ tập luyện của họ. Đây là các bài tập có lợi cho chân chạy thuộc mọi cấp độ và được trình bày trong phần sau của bài viết này.

Bài tập cải thiện dáng chạy

Mục tiêu của các bài tập này là giúp chúng ta cô lập để tập trung thực hành một vài giai đoạn trong quá trình chạy. Các nhà khoa học đã nghiên cứu và thấy rằng các bài tập này khi lồng ghép vào giai đoạn khởi động làm nóng giúp cải thiện thành tích tập luyện và thi đấu ngay sau đó. Các chân chạy chuyên nghiệp thường thực hiện các bài tập này trong lúc khởi động trước mỗi bài tập hoặc cuộc đua và nhiều chân chạy chuyên nghiệp, ngay cả những chân chạy trong đội NAZ còn thực hiện các buổi tập riêng dài hơn sau bài chạy nhẹ hoặc một hoặc hai buổi mỗi tuần.

Động tác Carioca

Động tác A Skip

Động tác B Skip

Động tác nâng cao gối

Động tác đá chân thẳng

Động tác gót chạm mông

Tập Plyometrics

Gần một nửa năng lượng cần thiết để duy trì một tốc độ chạy nhất định lại là nguồn năng lượng miễn phí, từ mặt đật, không phải từ hệ cơ của chúng ta. Khi chân tiếp đất, lực tác động lên mặt đất một phần được mặt đất hấp thụ, phần còn lại phản hồi lên cơ thể để tạo ra lực đẩy, trong đó đôi chân đóng vai trò như lò xo trong quá trình chạy. Lò xo cũng có nhiều loại và loại càng cứng thì cằng hiệu quả hơn, có thể lưu giữ và tái sử dụng nguồn năng lượng này tốt hơn. Một chân chạy có đôi chân “đàn hồi” là người có thể giữ cho chân cứng khi tiếp xúc mặt đất, qua đó ổn định thăng bằng khớp, hạn chế năng lượng tiêu hao do chuyển động không ổn định của mắt cá, gối, hông và xương chậu, từ đó làm giảm thời gian tiếp xúc mặt đất và tăng hiệu năng chạy.

Các bài tập Plyometrics giúp tăng độ cứng của chân và hiệu năng chạy, giảm thời gian tiếp xúc mặt đất và nâng cao khả năng chạy nói chung. Một nghiên cứu năm 1997 cho thầy các bài tập Plyometrics trong thời gian 9 tuần giúp cải thiện mạnh mẽ hiệu năng chạy và thành tích thi đấu 5K cùng với việc giảm thời gian tiếp xúc mặt đất của bàn chân. Có thể dành một buổi riêng để tập các bài tập này hoặc tập sau các bài chạy nhẹ, kết hợp với các bài tập dáng chạy khi khởi động.

Nhảy 1 chân từ trên bục

Nhảy 1 chân lên bục

Lunge jump

Toe Taps

Tập bổ trợ

Tập bổ trợ giúp tăng cường khả năng phản hồi của cơ thể đối với tín hiệu của não bộ và giúp hoạt động vận cơ diễn ra hài hòa hơn. Chúng ta nên tập tối đa 2-3 bài tập bổ trợ toàn thân mỗi tuần để tránh ảnh hưởng tới hoạt động tập luyện. Người bận rộn có thể bắt đầu với 15 phút tập mỗi tuần. Chúng ta không chỉ cần chú trọng và các bộ phận chuyển động chính như cơ mông, cơ đùi sau và các nhóm cơ tạo lực đẩy khác khi chạy mà còn cần quan tâm tới các nhóm cơ nhỏ hơn có vai trò giữ thăng bằng như thân giữa, hông và mắt cá. Chúng ta nên tránh các bài tập thể hình làm tăng kích thước thân trên (như bài nằm đẩy tạ) và các bài tập máy không có tác dụng với chạy bộ.