Bí kíp chạy còn mãi với thời gian

Theo thời gian và tốc độ phát triển của công nghệ, khoa học cũng như phát hiện mới từ các nghiên cứu, một số “bí kíp” tưởng chừng còn mãi với thời gian đã dần trở thành lỗi thời, trong khi một số “bí kíp” khác vẫn chứng minh được giá trị của mình theo thời gian. Bài viết tổng hợp 07 bí kíp vẫn còn nguyên giá trị theo năm tháng và 06 bí kíp đã dần không còn phù hợp.

Trong vòng 30 năm qua, chúng ta đã chứng kiến những sự thay đổi chóng mặt trong thế giới chạy bộ. Từ mon thể thao chỉ dành cho các chân chạy chuyên nghiệp, chạy bộ ngày nay đã có sự tham gia của cả cộng đồng với nhiều thành phần khác nhau và cơ hội cạnh tranh giữa các chân chạy cũng rộng mở hơn. Chạy bộ đã chuyển từ môn thể thao chuyên biệt và dành cho số ít thành môn thể thao mà ở đó các nhãn hàng lớn nhận thấy cơ hội quảng bá các sản phẩm thể thao và lối sống của mình.

Về cơ bản, chạy bộ là môn thể thao vẫn giữ được nét sơ khai và giản dị của mình khi bạn chỉ cần nhấc từng bước chân tiến về phía trước. Bài viết này tổng kết lại những kiến thức tập luyện còn mãi với thời gian, tiếp tục giúp nhiều chân chạy tiến lên phía trước, xa hơn và nhanh hơn cũng như đánh giá những tri thức không còn chịu nổi sức thử của thời gian để mỗi chân chạy có thể áp dụng nâng cao thành tích, phòng tránh chấn thương và tận hưởng niềm vui mà môn thể thao này mang lại trong nhiều năm tiếp theo.

Bí kíp còn mãi với thời gian

Số 1 – Muốn đi xa hãy đi cùng nhau

Từ việc là môn thể thao của các câu lạc bộ chuyên nghiệp những năm 1970, 1980 và 1990, chạy bộ ngày nay đã thu hút và đa dạng hóa người tập từ nhiều các hội nhóm, câu lạc bộ và cộng đồng mạng xã hội khác nhau. Lợi ích của việc tập luyện theo hội nhóm đã được chứng minh qua thời gian. Trong 30 năm qua, nghiên cứu của các học giả đã chứng minh lợi ích của việc tập luyện theo hội, nhóm vì sự gắn kết xã hội giúp cải thiện thành tích và ảnh hưởng tới cảm nhận ngưỡng vận động của chúng ta khi tập luyện. Bên cạnh đó, xét về khía cạnh xã hội, tập luyện theo hội, nhóm giúp chúng ta duy trì chạy lâu dài hơn và điều này chắc chắn sẽ còn đúng trong tương lai xa.

Số 2 – Xa hơn và cao hơn

Chạy dốc là một phần không thiếu trong chế độ tập luyện của các chân chạy kể từ thời các huấn luyện viên đi đầu như Percy Cerutty và Arthur Lydiard trong những năm 1950 và 1960. Ngày nay, tập chạy dốc dù là bài bứt tốc lên dốc đoạn ngắn hay bài chạy dốc dài hơn trên những tuyến đường uốn lượng lên xuống đều là một phần không thể thiếu trong giáo án tập luyện của các vận động viên hàng đầu thế giới nhằm xây dựng sức mạnh, tăng cường độ tập và chuẩn bị sẵn sàng cho các giải đấu có đường nhiều dốc.

Số 3 – Xây dựng nền móng

Khái niệm “xây móng” hay xây dựng nền tảng ngày nay không có sự khác biệt so với 30 năm trước. Dù phương pháp có thể đã thay đổi nhưng nguyên tắc chung về xây dựng nền tảng sức bền vững vàng qua các bài chạy nhẹ, bền trước khi bước vào tập luyện các bài nặng hơn và gần với ngưỡng thi đấu hơn vẫn luôn đúng cho tới hôm nay.

Số 4 – Từ từ và đều đặn

Tăng từ từ luôn là yếu tố then chốt giúp xây dựng sức bền và phòng tránh chấn thương. Bắt đầu tập luyện từ cự ly ngắn với tốc độ chậm, sau đó tăng dần tần suất và độ dài bài chạy, sau đó là cường độ chạy là cách khôn ngoan mà chân chạy nào cũng nên áp dụng.

Số 5 –Hoàn thiện dáng chạy

Việc duy trì dáng chạy phù hợp giúp giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu thành tích không còn là câu chuyện mới mẻ. Các bài tập kỹ thuật luôn là một phần không thể thiếu trong hoạt động huấn luyện và tập luyện sức bền trong nhiều thập kỷ và ngay cả hôm nay. Các bài tập từ xưa đến nay không có nhiều thay đổi như các động tác nâng cao gối, guồng chân nhanh, nhảy chân sáo (skipping) và cần chú ý tới đọ dài sải chân, tốc độ guồng chân, chuyển động của hông và phần thân phía trên. Đây là những kiến thức cơ bản giúp chúng ta chạy hiệu quả hơn.

Số 6 – Duy trì sự đơn giản

Đây là bí kíp dù còn mãi với thời gian nhưng rất khó để duy trì trong thời đại ngày nay. 30 năm về trước với sự hạn chế của công nghệ, các chân chạy tập trung nhiều hơn vào cảm nhận của bản thân khi tập luyện và thi đấu và không khiến môn thể thao này trở nên quá phức tạp. Ngày nay, khi các thiết bị công nghệ như đồng hồ GPS, thiết bị theo dõi nhịp tim, giày, các nền tảng huấn luyện online…trở nên ngày càng phổ biến và góp phần hỗ trợ người tập rất tốt thì những công nghệ này cũng khiến người tập chịu nhiều căng thẳng và rối loạn hơn thay vì giúp người tập tập trung lắng nghe cơ thể và chạy theo cảm nhận. Do đó, mỗi chân chạy cần đảm bảo tìm được cho mình trạng thái cân bằng giữa công nghệ và cảm nhận của cơ thể.

Số 7 – Giữ cơ thể khỏe mạnh

Đã từ lâu, tập bổ trợ dù là trong phòng gym hay các hình thức ngoài phòng gym đều có vai trò tối quan trọng đối với sự tiến bộ lâu dài. Ngày nay, khi cuộc sống của chúng ta được bao quanh bởi điện thoại, máy tính, thời gian con người ngồi trước màn hình hay trên bàn giấy càng nhiều hơn và nhu cầu tập bổ trợ càng thiết yếu. Việc duy trì đều đặn 2 buổi tập bổ trợ mỗi tuần sẽ có tác động rất lớn tới khả năng chạy cũng như sức khỏe nói chung của mỗi cá nhân.

06 bí kíp không còn phù hợp theo thời gian

Số 1 – Tập luyện theo chu kỳ 7 ngày

Tập luyện theo chu kỳ bảy ngày là phương pháp quan trọng trong khoảng 30 năm về trước. Ngày nay với sự linh hoạt trong cuộc sống và công việc, chúng ta có thể thiết kế chế độ tập luyện linh hoạt hơn phù hợp với bản thân. Thay vì nhồi nhét tất cả bài tập trong khoảng thời gian 7 ngày, nếu công việc và cuộc sống phù hợp, chúng ta có thể kéo dài chu kỳ tập luyện thành 10 đến 14 ngày để có thêm nhiều ngày chạy nhẹ giữa những buổi chạy nhanh, qua đó giảm nguy cơ chấn thương và tập luyện quá tải.

Số 2 – Xử lý chấn thương theo công thức chung

Một trong những thay đổi lớn nhất trong vòng 30 năm qua là cách chúng ta xử lý chấn thương và quay lại với chạy bộ. Ngày nay các chân chạy có thể làm nhiều hơn thay vì chỉ áp dụng quy tắc RICE (nghỉ, chườm lạnh, bó ép và kê cao). Công nghệ ngày nay cho phép các chân chạy được chiếu chụp chấn thương, xét nghiệm máu, tiếp cận nhiều loại thuốc và các phương pháp vật lý trị liệu giúp chấn thương hồi phục nhanh hơn và phù hợp với nhu cầu cá nhân hơn. Nếu chẳng may bị chấn thương, đừng chỉ ngồi một chỗ nghỉ, hãy lên kế hoạch xử lý một cách năng động để sớm quay lại với đường đua.

Số 3 – Chạy khi đói

Khái niệm này vẫn tạo ra nhiều luồng tranh luận cho tới ngày nay. Chạy khi đói có thể chỉ mang lại lợi ích hạn chế cho hầu hết các vận động viên trong khi có nguy cơ khiến chúng ta bị đuối khi thực hiện bài chạy, giảm khả năng phục hồi sau đó và có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Số 4 – Quá chú trọng vào khía cạnh thể chất

Mặc dù khía cạnh thể chất vẫn là trọng tâm trong việc tập luyện và thi đấu nhưng chúng ta cũng cần ghi nhận đầy đủ giá trị và tầm quan trọng của các yếu tố khác như tâm lý, xã hội, kỹ năng chạy…Càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thành tích chạy không chỉ xoay quanh khía cạnh tập luyện. Các chân chạy cần coi trọng việc rèn luyện tinh thần, chiến thuật (như dinh dưỡng, điều tốc..) và cân bằng giữa việc tập luyện và cuộc sống.

Số 5 – Giãn cơ tĩnh trước bài chạy

Thực tế đã chứng minh việc giãn cơ tĩnh trước bài chạy làm suy giảm sức mạnh của cơ và tăng nguy cơ chấn thương. Thay vào đó, các bài tập giãn cơ động gần giống với động tác khi chạy nên được áp dụng trước khi chúng ta bước vào bài chạy chính.

Số 6 – Chỉ có chạy mà thôi

Mặc dù khối lượng chạy lớn giúp chúng ta tiến bộ từ từ về lâu dài nhưng tập bổ trợ và tập các môn xen kẽ thay thế như bơi, đạp xe cũng giúp tăng cường thể lực, phòng tránh những chấn thương do quá trình chạy lặp đi lặp lại tạo ra và bổ trợ, tăng cường độ dẻo dai cho các nhóm cơ khác nhau. Đối với các chân chạy trẻ, việc tập luyện nhiều môn thể thao như chạy ngắn, nhảy cao….bên cạnh chạy bền giúp vận động viên tiến bộ về lâu dài. Ngay cả đối với người trưởng thành, việc tập nhiều môn thể thao giúp nâng cao khả năng chơi thể thao nói chung của bản thân và đảm bảo duy trì được liên tục ngọn lửa chạy bộ.

Theo Runner’s World