Sử dụng HRV để chuẩn bị cho cuộc đua marathon

Tôi vừa hoàn thành VnExpress Marathon Hue. Đây là giải đấu mà tôi không có sự chuẩn bị tối ưu, đặc biệt vào những tuần taper. Trong những tuần ấy, tôi đã sử dụng thông số HRV để đánh giá sự hồi phục của bản thân. Giờ nhìn lại, HRV trong 3 tuần lễ cuối cũng phản ánh tương đối chính xác thể trạng của tôi trong những ngày ấy.

HRV là gì?

HRV là biến thiên nhịp tim. Đây là một chỉ số phản ánh mức độ dao động của tần số tim. Ngay cả khi tim bạn đập đều đặn và ổn định, thời gian giữa các nhát bóp cũng thay đổi đôi chút. Ví dụ, tần số tim 60 lần/phút tương ứng một nhịp mỗi giây. Tuy nhiên, thời gian thực tế giữa các nhịp tim không đều chằn chặn mà có thể thay đổi, một số nhịp xảy ra sau 0,8 giây và một số sau 1,2 giây.

Với HRV, độ dao động này là một điều tốt. HRV thấp cho thấy cơ thể đang ở trạng thái căng thẳng. Đơn vị đo HRV là milli giây (1 ms = 1/1000 giây). Ở người bình thường, HRV dao động từ 20-45 ms. Vận động viên sẽ có HRV cao hơn. Stress, tập quá sức, thiếu ngủ, ốm, uống rượu bia,… đều có thể gây giảm HRV.

Cần lưu ý rằng, HRV là một thông số có tính cá thể hoá rất cao. HRV với người này là thấp, với người khác lại là bình thường. Vì thế, điều quan trọng không phải so sánh HRV của mình với người khác, mà tự theo dõi diễn biến HRV của bản thân mình theo thời gian, như tôi sẽ trình bày dưới đây.

Tôi theo dõi HRV bằng đồng hồ Garmin 965, thiết bị mà tôi đeo gần như 24/24h. Ngoài ra, các dòng sản phẩm khác của Garmin như Fr255, 265, 955,… cũng cho phép cập nhật liên tục và phân tích dữ liệu về chỉ số HRV.

Để đo được thông số HRV, Garmin sử dụng 2 phương pháp: đo theo miền thời gian và đo theo miền tần số. Phương pháp đo theo miền thời gian sử dụng toán học để tính toán sự thay đổi giữa các khoảng R-R. Trong khi đó, phương pháp đo theo miền tần số sử dụng phương thức chuyển hóa Fourier thông qua sự khác biệt về tần số giữa hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm để tính toán và đưa ra kết quả cuối cùng (nguồn: Garmin).

HRV trong giai đoạn tập căng nhất

Đồ thị phía trên phản ảnh HRV trong 4 tuần cuối tập đỉnh (peak training) của tôi. Đây là giai đoạn tôi đẩy cả khối lượng và cường độ các bài tập. Miền Bắc đợt này thời tiết mát mẻ, nên khi tập cảm giác rất sung, thông số bài chạy rất tốt. Tuy nhiên về sau khi nhìn lại, tôi thấy HRV giảm là một dấu hiệu gợi ý quá tải. Lần tới tôi sẽ rút kinh nghiệm để điều chỉnh.

Bài Long Run ngày thứ Bảy, 22/2. Cứ duy trì pace này thêm 4 km nữa, dư sức đạt FM sub2:55 trong một buổi tập

Ứng dụng HRV trong quá trình taper

Ý nghĩa của giai đoạn taper

Các bài tập nặng phá huỷ nhóm cơ, cho cơ bắp cơ hội tái tạo mạnh mẽ hơn. Quá trình tái tạo này thường đòi hỏi 2-3 tuần. Đó là lý do trong 2-3 tuần cuối trước giải đấu, tập nhiều và nặng cũng không đem lại nhiều lợi ích. Đây là nguyên lý của giai đoạn dưỡng sức (taper) trước giải đấu.

Xem thêm: Taper cho giải đấu

Ở độ tuổi 40+, cơ thể tôi đòi hỏi nhiều thời gian để phục hồi, vì thế tôi thường dành ra 3 tuần lễ để taper. Giải đấu diễn ra ngày 6/4, ngày 15/3, tôi chạy bài Long Run nặng cuối cùng. Thời điểm ấy, HRV của tôi ở mức thấp (70 ms). Từ 16/3, tôi bắt đầu taper. Trong tuần thứ 3, 2, 1 trước race, mileage của tôi giảm còn 80%, 60%, 30% so với tuần lễ đỉnh. Tôi vẫn giữ thói quen tập chạy buổi sáng, trước khi đi làm.

HRV trong quá trình  taper

Một điểm rất hay là đồng hồ Garmin 965 cho phép ghi lại giá trị HRV cả lúc thức lẫn trong giấc ngủ. Đặc biệt, tôi nhận thấy HRV trong đêm có tương quan với chất lượng giấc ngủ. Đồ thị phía dưới phản ánh HRV ban ngày (chấm tròn, vuông, tam giác) và ban đêm (đường nét đứt) của tôi.

Thông số HRV trong 3 tuần cuối trước cuộc đua marathon. Số liệu lấy từ Garmin Connect

Giai đoạn đầu, do giảm khối lượng tập, gần như ngay lập tức, HRV tăng dần lên ở mức cân bằng (80-90 ms). Mục tiêu của tôi là duy trì HRV này cho tới ngày thi đấu.

Tuy nhiên, sau tuần đầu taper khá tốt, tôi gặp một vấn đề: 1 phòng mổ ở bệnh viện bị trục trặc không thể vận hành, bệnh nhân lại đông, buộc các bác sĩ phải bố trí làm muộn. Mỗi tuần 3 lần, tôi thường phải mổ tới quá nửa đêm. Thời gian biểu này không chỉ ảnh hưởng tới kế hoạch tập luyện mà giấc ngủ cũng suy giảm nghiêm trọng. HRV về đêm biến đổi hình sin, cứ 1 ngày tăng lên thì lại có 1 ngày giảm đi, với xu thế chung là giảm dần, cả HRV ban ngày lẫn ban đêm. Tới cuối tháng 3, HRV của tôi lại rơi vào trạng thái mất cân bằng (Unbalanced).

Xem thêm: Vấn đề Tim mạch khi chạy bộ

10 ngày trước giải, tôi nhận ra tình trạng thiếu ngủ này không ổn, sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng tới thành tích thi đấu. Tôi quyết định bằng mọi giá ưu tiên giấc ngủ, những ngày phải làm việc khuya thì sáng hôm sau sẽ ngủ chứ không chạy, cố gắng chạy bù vào thời điểm khác trong ngày. Chỉ sau vài đêm ngủ đủ, HRV của tôi tăng dần trở lại.

Mọi việc tiến triển tốt cho tới 4 ngày trước thi đấu. Đen đủi làm sao, tôi bị cúm. Buổi đêm rất khó ngủ, hệ quả là HRV giảm nhiều. Tôi tích cực dùng thuốc chống viêm giảm đau, hy vọng cơ thể kịp hồi phục.

Chạy đua ở Huế. Nhìn mặt tươi vậy thôi, chiều hôm qua vẫn sổ mũi và ho có đờm

Giải đấu diễn ra tốt đẹp, tôi về hạng 10 chung cuộc, hạng nhất lứa tuổi 40-49. Thành tích FM 2:47 không phải quá tốt, chậm hơn PR của tôi khoảng 6 phút. Tôi nghĩ có 4 nguyên nhân chính: (1) tập luyện chưa đủ, (2) đường dốc bào sức, (3) quá trình taper không tối ưu khi bị cúm, (4) chiến thuật thi đấu có sai sót. Lẽ ra, khi biết trạng thái cơ thể còn mệt – thể hiện qua chỉ số HRV sụt giảm, tôi nên điều chỉnh mục tiêu phù hợp hơn (2:45 thay vì 2:42). Hy vọng lần tới, tôi có thể khắc phục 4 sai sót ấy, để đạt kết quả thi đấu tốt hơn.

Kết luận

Như vậy, có thể thấy, giá trị HRV phản ánh trung thành tình trạng sức khoẻ tổng thể của tôi. HRV là một thông số đáng tin cậy giúp runner theo dõi quá trình hồi phục của cơ thể. Thời gian tới, tôi sẽ tham chiếu chỉ số này nhiều hơn.