Chương 3: Tập luyện như Meb

Các thành tố của một giáo án luyện tập tốt

Như đã nói, tôi có nhiều dạng bài tập phong phú để thực hiện trong một tuần luyện tập điển hình (hoặc, như bây giờ, là một chu kỳ tập luyện 9 ngày). Ngay cả khi bạn không chuẩn bị cho một cuộc đua nào, thì việc thường xuyên thực hiện các bài tập chạy khác nhau sẽ giúp bạn khoẻ mạnh hơn và giữ cho việc chạy bộ thú vị hơn. Ở đầu một chu kỳ tập luyện, hoặc nếu như bạn chưa từng tập một số các dạng bài tập này, thì hãy xây dựng một nền tảng chắc chắn với khoảng 4 đến 5 tuần chạy tốc độ bình thường. Sau đó, bắt đầu thêm các bài tập cường độ cao vào, mỗi bài một tuần.

Dưới đây tôi mô tả ngắn gọn các dạng bài tập mà mình đã thực hiện trong sự nghiệp của mình, có nhấn mạnh ở các dạng mà tôi tập nhiều nhất bây giờ. Tôi có rất nhiều điều để nói về bài chạy dài, vì đó là nội dung mà hầu hết những người chạy bộ hay hỏi tôi nhất.

Chạy dài

Các bài chạy dài chủ yếu là hoàn thành cự ly. Tôi không nói là chạy quá chậm, nhưng các bài tập này không nên ở tốc độ nhanh tới mức khiến bạn rã rời sau đó và mất nguyên cả tuần để hồi phục. Tôi bắt đầu bài tập của tôi ở tốc độ dễ dàng và tăng tốc dần dần khi đã làm nóng người. Ở cuối buổi chạy, tôi thường chạy ở tốc độ gần đạt tới mức nhanh hơn so với lúc bắt đầu 1 phút mỗi dặm.

Tốc độ cụ thể của tôi thì rất đa dạng, tùy thuộc vào tuyến chạy có độ dốc như thế nào, và tôi có đang chạy trên cao độ hay không. Nhưng thông thường, phần lớn các bài chạy dài thì tôi chạy ở mức chậm hơn tốc độ đua marathon của mình khoảng hơn 1 phút mỗi dặm. Ví dụ như, một trong số các bài chạy dài trước giải Boston Marathon 2014 của tôi là cự ly 26,2 dặm trong 2:36; tương đương với tốc độ trung bình suýt soát dưới mức 6 phút một dặm, trong khi thành tích mà tôi đạt được khi chiến thắng ở Boston là trung bình 4 phút 54 giây một dặm. Tốc độ chạy dài của tôi thường là tốc độ đến với tôi một cách tự nhiên chứ không phải là mức tôi cố gắng đạt được. Trong các bài tập chạy dài ở phần đầu một chu kỳ tập luyện, tôi thường chạy ở tốc độ trung bình gần với mức 6:15 hoặc 6:30 mỗi dặm.

Trong một chu kỳ tập luyện marathon tốt, tôi thường chạy nhiều lần ở cự ly trên 20 dặm. Cự ly dài nhất mà tôi chạy trước giải Boston Marathon là 26,2 dặm. Nếu như bạn bắt đầu chuẩn bị kịp thời và không gặp trở ngại gì, hãy nâng dần cự ly chạy dài khoảng 2 dặm mỗi lần sao cho tới ngày chạy đua, bạn đã chạy được dài hơn mức 20 dặm vài lần rồi. Vào ngày chạy giải, bạn sẽ hưởng lợi cả về thể chất lẫn tinh thần từ trải nghiệm chạy với thời gian mà cuộc đua marathon của bạn sẽ diễn ra. (Tôi đang nói chủ yếu với những người sẽ cố gắng để chạy marathon với tốc độ cao hơn tốc độ mà họ luyện tập. Nếu như mục tiêu marathon của bạn ngả nhiều về phía hoàn thành cự ly hơn, thì hãy nâng mức cự ly dài nhất lên tới khoảng 22 đến 23 dặm trước giải).

Kết hợp các bài chạy dài nhưng không ở tốc độ quá cao với các bài tập tempo và interval giúp tôi sẵn sàng chạy đua trong giải marathon. Tôi không chạy các bài chạy dài ở tốc độ cao, ví dụ như 20 đến 25 dặm ở tốc độ thấp hơn tốc độ chạy giải từ 10 đến 15 giây một dặm, như một số đối thủ của tôi thực hiện. Đó là mức gần với nỗ lực chạy đua trong giải và có thể sẽ đòi hỏi cả một tuần để hồi phục. Tôi thích tiến bộ từng chút một một cách kiên trì hơn.

“Để xem khi nào thì cơ thể tôi gục ngã” không phải là mục tiêu hay cho một buổi tập. Các bài chạy dài nên kết thúc mà bạn cảm thấy mệt mỏi dễ chịu chứ không phải kiệt sức. Hãy luôn kết thúc các bài chạy dài với cảm giác như mình có thể chạy nhiều hơn nữa. Ngoài ra, kết thúc các buổi chạy dài trong trạng thái kiệt sức cũng có thể đồng nghĩa với việc chạy với động tác tệ hơn, làm tăng nguy cơ bị chấn thương. Nếu có khuyên gì, thì tôi thường khuyên mọi người ăn nhiều hơn mức bình thường một chút vào buổi tối trước một buổi chạy dài sao cho bạn có đủ năng lượng để kết thúc bài tập vẫn khoẻ mạnh.

Các bài chạy dài là quan trọng ngay cả khi bạn không tập luyện để chạy marathon. Tất cả người chạy bộ đều được lợi từ việc cải thiện sức bền; tập chạy dài sẽ giúp bạn thực hiện các bài chạy khác dễ dàng hơn. Bạn không cần phải chạy dài tất cả các tuần. Chỉ cần chạy dài hai đến 3 lần mỗi tháng ở mức 25 đến 50% dài hơn các bài chạy khác của bạn.

Bạn không nên chạy tới mức cảm thấy quá ê ẩm ngày tiếp sau ngày chạy dài. Hãy tập hồi phục ít nhất một ngày, nhưng bạn nên có đủ khả năng chạy ngày hôm đó mà không quá đau hoặc quá bị bó chặt. Nếu bạn không thể thực hiện một buổi chạy phục hồi bình thường sau ngày chạy dài, thì bạn nên chú ý hơn đến việc phục hồi ngay trong ngày chạy dài đó. Hãy ép dẻo kỹ, ăn và uống bù đắp, chườm đã ở những điểm bị đau, và có thể đi bộ một chút trong ngày. Nếu bạn cảm thấy cơ bắp bình thường nhưng lại quá mệt mỏi, thì bạn nên ăn và uống sớm hơn sau khi hoàn thành bài chạy dài.

Xem thêm: Bài tập chạy đường dài

Các bài tập chạy nhanh

Chạy tempo

Các bài chạy nhanh nhưng không ở nỗ lực đến kiệt sức này cho bạn sức mạnh để giữ tốc độ cao trong thời gian dài. Chạy tempo từ lâu đã trở thành một phần không thể tách rời trong việc tập luyện của tôi.

Mỗi người chạy bộ lại định nghĩa chạy “tempo” khác nhau. Giờ đây, khi tôi tập trung vào các cuộc đua marathon, bài chạy tempo của tôi là các cự ly từ 8 đến 15 dặm liên tục ở tốc độ gần với tốc độ chạy đua marathon. Khi tôi tập luyện cho các cự ly đua ngắn hơn, các bài chạy tempo của tôi không dài như thế, nhưng đôi khi được thực hiện ở tốc độ gần với tốc độ chạy giải bán marathon.

Bạn nên luôn luôn cảm thấy có khả năng kiểm soát trong một bài chạy tempo. Chắc chắn là bạn phải nỗi lực, nhưng không quá nặng nề đến mức phải thở hổn hển hoặc tới mức có nguy cơ bị căng cơ. Đó là dạng nỗ lực mà bạn có thể duy trì trong một thời gian dài, chứ không phải khiến bạn nghĩ, “Chỉ thêm vài phút như thế này nữa thôi là mình sẽ phải chạy chậm lại.”

Chạy biến tốc (interval)

Chạy các quãng lặp ở tốc độ chạy đua hoặc nhanh hơn cho phép kích thích tích cực đối với hệ tim mạch và cải thiện tốc độ cũng như hiệu quả của bạn. Tốc độ và độ dài tốt nhất của bài tập interval khác nhau rất nhiều, tùy thuộc vào loại cuộc đua mà bạn đang tập để tham dự.

Là một người chạy marathon, tôi tập interval với các quãng lặp dài, ví dụ như lặp 2 hoặc 3 dặm ở tốc độ chạy giải bán marathon, hoặc lặp 1 dặm ở tốc độ gần với tốc độ chạy đua 10k. Khi còn là vận động viên đua trên đường chạy, tôi thực hiện các bài tập interval nhanh hơn, gần với tốc độ đua 5K cho tới tốc độ đua 1 dặm, hoặc nhanh hơn nữa.

Có vô số các kiểu bài tập interval bạn có thể thực hiện để đạt một mục đích chung chung. Đối với những người chạy bộ nghiệp dư, các bài tập có tổng mức chạy nhanh từ 3 đến 4 dặm là tốt nhất, mặc dù như bạn thấy trong lịch tập mẫu ở phần dưới đây, có một số trường hợp chạy ít hơn số đó lại là hợp lý.

Chạy sải bước nhanh (strides)

Đây là các đoạn chạy nhanh cự ly khoảng 100 mét. Mục tiêu là nhấn mạnh vào tần số bước cao và tăng tốc lên gần tới tốc độ tối đa trong khi vẫn cảm thấy thoải mái nhất có thể. Bài tập sải bước nhanh cải thiện tần số bước của bạn và tăng hiệu quả cho việc chạy ở tất cả các tốc độ.

Thực hiện bài sải bước nhanh trên nền đường phẳng, chắc chân. Bài tập này còn có thể thực hiện trên đường chạy hoặc một đoạn đường vắng, hoặc đường dành cho xe đạp, hay trên mặt cỏ được chăm sóc kĩ. Thực vài lượt sải bước nhanh đầu tiên trên một đoạn đường dốc xuống nhẹ sẽ giúp bạn làm quen với việc tăng tốc độ và chạy với tần số bước cao.

Tôi tập sải bước nhanh hầu như tất cả các ngày. Tôi thực hiện bài này như một phần của việc làm nóng trước các cuộc đua, các buổi tập tempo, và interval, và sau các buổi chạy hồi phục. Nếu tập bài này trước các bài tập nặng, thì tôi thường tập 10 lượt. Nếu tập sau buổi chạy phục hồi, tôi dựa theo cảm giác là chính. Lúc thì tôi chạy đủ tới 10 lượt, còn lúc khác tôi thực hiện ít hơn. Thông thường tôi dừng lại khi đã cảm thấy dễ chịu và mềm dẻo.

Khi tập trung cho các cuộc đua ngắn hơn, tôi còn tập thêm các bài giúp nâng cao tốc độ, ví dụ như chạy lặp quãng 200 mét. Đối với sải bước nhanh, bạn nên chạy nhanh mà không gây căng cơ. Tôi thường giả như mình là vận động viên chạy nước rút có động tác chạy mà tôi ngưỡng mộ, ví dụ như người bốn lần giành được huy chương Olympic Ato Boldon, trong khi tập các bài tập này.

Xem thêm: Bài tập chạy nhanh

Tập chạy nhanh ở đâu?

Bây giờ, khi luyện tập cho các giải đấu trên đường nhựa, tôi không tập các bài tập nặng trên đường chạy trong sân vận động. Tập các bài interval và tempo trên đường đi xe đạp hoặc mặt đường phố chuẩn bị tốt hơn cho tôi trong các cuộc đua. Chân tôi quen với lực va đập của việc chạy nhanh trên nền đường nhựa, và tôi không muốn gây tác động xấu lên cơ gấp ở hông và cơ háng vì cứ liên tục rẽ trái trên đường chạy trong sân vận động. Ngoài ra, một buổi chạy tempo 15 dặm trong sân vận động? Không. Cảm ơn.

Nếu bạn thích tập trong sân vận động, cũng không sao. Nhưng nếu bạn chủ yếu đua trên đường phố, thì hãy pha trộn các bài tập sao cho bạn không đến sân vận động quá hai tuần một lần. Hãy làm quen với việc chạy nhanh ở nơi mà bạn sẽ chạy đua. Dùng đường piste để cảm nhận cảm giác chạy ở tốc độ khác nhau là như thế nào, và áp dụng thông tin đó vào một bài tập trên đường nhựa.

Đối với các bài tempo, tôi thường bắt chước tuyến chạy của đường đua mà tôi đang nhắm tới. Trước khi giành chiến thắng giải Boston Marathon, tôi tìm các tuyến chạy tempo với nhiều quãng leo dốc và xuống dốc, với nhiều đoạn dốc lên nhiều ở quãng giữa và một vài đoạn xuống dốc ở phía cuối. Đối với các bài interval, cần tậm trung vào tốc độ và hiệu quả, do đó, nền đường chạy phẳng là quan trọng hơn so với việc mô phỏng tuyến chạy đua.

Chạy phục hồi

Đây là bài tập đơn giản kiểu chạy đủ cự ly mà những người chạy bộ nghiệp dư thường thực hiện. Trong một chương trình tập luyện có cấu trúc đầy đủ hướng đến một cuộc đua, thì các bài tập này được thực hiện với tốc độ chậm hơn nhiều so với các bài tập khác. Tôi sẽ mô tả cách thức chạy phục hồi của mình đầy đủ hơn trong Chương 9.

Xem thêm: Chạy nhẹ nhàng

Chạy tự do (Fartleks)

Chạy nhanh một quãng ngắn và sau đó quay trở lại chạy chậm trong khoảng nửa sau một buổi tập chạy là một cách tăng chất lượng cho bài tập. Chạy biến tốc tự do tập rất thuận tiện vì bạn có thể thực hiện nó ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào bạn cảm thấy muốn tăng tốc độ.

Một biến thể khác của bài tập này là thêm vào các cụm chạy nhanh, ngắn trong một buổi chạy phục hồi. Bạn tăng tốc độ lên trong vòng từ 5 đến 10 giây, thực hiện trong nửa sau bài tập, khi đã làm nóng đủ. Các quãng chạy nhanh này ngắn đến mức không làm ảnh hưởng đến mục đích phục hồi của buổi chạy. Có chăng, thì việc thay đổi tốc độ chỉ làm cho bạn cảm thấy tươi mới hơn thôi.

Chạy leo dốc

Bây giờ thì tôi không tập các bài chạy dốc thuần tuý. Tôi kết hợp nhiều đoạn chạy dốc vào buổi chạy tempo và chạy dài để chuẩn bị cho đường chạy marathon mà tôi sẽ tham gia. Thời tôi còn tập trung cho các cự ly ngắn hơn và các cuộc đua trên đường tự nhiên, tôi sẽ biến các bài tập interval, ví dụ như 6 x 800 mét, thành bài chạy dốc ngay từ đầu một chu kỳ tập luyện.

Năm 2006, trước khi tham dự Boston Marathon lần đầu, tôi tập các bài chạy dốc để bổ sung thêm cho các buổi chạy tempo và chạy dài trên cung đường có dốc. Trên một đoạn dốc dài, tôi bắt đầu với 30 giây chạy nhanh lên dốc, sau đó chạy chậm xuống dốc 30 giây để hồi phục. Tôi gia tăng các đoạn chạy nhanh thêm 15 đến 30 giây mỗi lần, tiếp nối bằng việc chạy chậm xuống dốc với cùng thời lượng chạy lên dốc, đến khi lên tới 2 phút. Sau lượt lặp 2 phút, tôi lặp lại cả bài tập theo trình tự ngược lại, (ví dụ như lặp thời lượng 2 phút, lặp thời lượng 90 giây, 75 giây….) và kết thúc với một lượt 30 giây.

Xem thêm: “Don’t fear the hill”

Tập luyện trên độ cao

Tập luyện ở độ cao khoảng từ 1400 đến 2800 mét đã trở thành một phần rất quan trọng trong sự nghiệp của tôi. Tôi lên nơi có cao độ để tăng số lượng hồng cầu trong máu. Bởi vì các tế bào hồng cầu chuyên chở ô xy, và có số lượng hồng cầu cao hơn có nghĩa là khi tôi quay trở lại nơi có độ cao tương đương mực nước biển để thi đấu, tôi sẽ hít thở dễ dàng hơn. Hầu hết sự nghiệp chuyên nghiệp của mình, tôi ở Mammoth Lakes, California, nơi có độ cao khoảng 2400 mét. Bây giờ tôi sống ở San Diego, ngang với mực nước biển, nhưng tôi vẫn trở lại Mammoth Lakes để có thêm độ cao ngay trước một cuộc đua marathon.

Để cách tập này thực sự mang lại hiệu quả, bạn cần phải ở ít nhất 3 tuần trên cao độ, và 4 đến 5 tuần thì còn tốt hơn. Tôi nhận ra rằng hầu như không người chạy bộ nào, bận rộn với công việc và gia đình, có thể đi tập luyện trên cao độ dài cả tháng được. Nhưng tôi muốn sách này đề cập đến tất cả mọi điều tôi đã làm để có thể thi đấu với những người chạy bộ giỏi nhất thế giới.