Dài và nhanh

Bruce Vu

Hầu hết các giáo án chạy bộ đề nghị là bài chạy dài nhất không nên quá 20 miles (32km). Cũng có một vài giáo án với bài chạy dài tối đa là 22 miles (35km), nhưng kiếm được giáo án chạy đủ 26.2 miles (42km) hầu như là điều không thể.

Câu hỏi mà nhiều người trong giới chạy bộ, từ mới bắt đầu cho đến kinh nghiệm lâu năm hay đặt ra, đó là cần phải chạy dài bao nhiêu trước ngày thi đấu. Nỗi lo âu đa số đến từ người mới bắt đầu, họ muốn bảo đảm đủ sức chạy một mạch 42km trong khi luyện tập trước khi chạy thật sự ở cuộc đua. Nói chung là họ lo sợ chưa chuẩn bị tâm lý cho cuộc đua. Còn những người chạy lâu năm rồi hoặc đã từng hoàn thành marathon cũng muốn chạy xa hơn 20 hay 22 miles trong khi luyện tập vì họ nghĩ rằng điều đó sẽ làm cho họ mạnh mẽ và chạy nhanh hơn trong ngày thi đấu.

Sự thật thì các lịch tập chạy bộ cho người mới bắt đầu và kinh nghiệm lâu năm đều không vượt quá xa cái giới hạn 32km. Đối với người mới bắt đầu, theo HLV Jason Fitzgerald (người sáng lập ra phương pháp Strength Running), không có gì phải lo lắng bởi vì những ai luyện tập đúng bài bản thì chắc chắn sẽ hoàn thành; một khi có chế độ nghỉ ngơi (taper) thích hợp, cộng với không khí phấn khích trong ngày đua, và biết cách áp dụng chiến thuật pacing phù hợp thì hoàn tất 42km là điều không khó.

Đối với dân chạy lâu năm hoặc những ai muốn hoàn thành cuộc đua với thành tích thời gian ấn tượng thì có thể chạy đến 22 miles. Có thể bạn sẽ tự hỏi tại sao lại là 22 miles (35km) mà thôi?

Khoa học đã chứng minh 22 miles là mức giới hạn khi cơ thể dùng hết năng lượng và khả năng chấn thương lên rất cao. Theo HLV Fitzgerald, khi chạy quá ngưỡng 22 miles sẽ có quá nhiều áp lực đặt lên đôi bàn chân. Quá trình phục hồi phục sẽ tăng đáng kể và VĐV sẽ mất từ 2 đến 4 ngày không luyện tập đễ dưỡng chân. Chính vì mất nhiều thời gian và công sức cho quá trình hồi phục, sự hạn chế của việc chạy quá tải các bài chạy dài so ra đáng kể hơn là những ích lợi mà nó có thể mang lại.

Tuy nhiên, nếu bạn là một VĐV hăng hái, lúc nào cũng muốn khám phá giới hạn của bản thân, bạn cũng đừng nên thất vọng là không được chạy đủ 42km trong quá trình luyện tập vì vẫn có những cách khác giúp bạn mạnh hơn và nhanh hơn mà không cần phải chạy siêu dài. HLV Fitzgerald đề nghị bạn có thể chạy một phần trong bài chạy dài của bạn ở tốc độ marathon. Thường thì chúng ta nên thực hiện điều này ở cuối bài chạy để chứng minh chúng ta có thể hoàn tất một cách mạnh mẽ. Thí dụ trong một bài chạy dài 25 đến 29km, bạn có thể hoàn tất 5 đến 13km cuối với pace mà bạn sẽ chạy trong ngày đua marathon. Cách thứ hai là bạn chạy từng đoạn (intervals) ở phần sau của bài chạy dài. Thí dụ như bài chạy dài của bạn là 28km, ở 14 km cuối bạn có thể chạy intervals như sau: 1km với tốc độ marathon pace, rồi 1km thả lỏng; lập lại 7 lần như vậy.

Có một phương châm, của một HLV nào đó không rõ tên, mà tôi ưa thích lâu nay:

“Running many miles a week slow helps your endurance, running just a few miles a week at faster speeds makes you comfortable at a pace. The combo of the two eventually will ensure you can run at a good speed for a long distance”

Xin tạm dịch như sau:

“Chạy nhiều cự ly dài mỗi tuần giúp bạn có được sức bền, chạy cự ly ngắn và nhanh giúp bạn làm quen với tốc độ. Sự kết hợp của hai yếu tố này cuối cùng bảo đảm bạn có thể chạy nhanh và dài.”

Chúc bạn đạt được mục tiêu “dài” (FM) và “nhanh” (sub 4).

Bruce Vu
FL, USA
20/3/2017