Ăn nhiều, nghỉ bao nhiêu mới nên chạy?

Chạy khi vừa mới ăn xong có thể khiến dạ dày và hệ tiêu hóa khó chịu. Bài viết trình bày một vài gợi ý để chúng ta sắp xếp thời gian ăn uống và luyện tập cho hợp lý.

SUSAN PAUL/RUNNER’S WORLD

Khi bước chân vào con đường chạy bộ, sẽ có lúc chúng ta được ai đó khuyên rằng đừng nên ăn nhiều trước bài chạy, có chăng chỉ nên nạp khoảng 200-300 calo. Vậy ngoài lượng calo nên nạp trước khi chạy, câu hỏi chúng ta nên chạy sau khi ăn bao lâu thì sao? Bài viết dưới đây góp phần trả lời cho câu hỏi này.

Đầu tiên chúng ta cần thống nhất khái niệm “ăn nhiều”. Ăn nhiều là khi chúng ta nạp trên 600 calo trong đó có bổ sung vài chục gram đạm hoặc thịt, tinh bột và mỡ/chất béo – thường là bữa trưa hoặc bữa sáng no nê. Trong trường hợp này, tốt nhất chúng ta nên cho cơ thể nghỉ khoảng 3-4 giờ mới nên chạy để cơ thể có thể tiêu hóa hết lượng thực phẩm đã nạp vào.

Hơn nữa bản thân quá trình tiêu hóa cũng tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Để thúc đẩy quá trình tiêu hóa, cơ thể đưa thêm máu lưu thông tới dạ dày và các cơ quan nội tạng khác—điều này cũng lý giải cho hiện tượng “căng da bụng, chùng da mắt” mà các cụ hay dạy. Việc tăng máu lưu thông tới các cơ quan nội tạng đồng nghĩa với việc máu lưu thông tới các nhóm cơ chính như chân, cánh tay giảm đi. Khi tập luyện, cơ thể diễn ra quy trình ngược lại: máu được đưa từ các cơ quan nội tạng trở lại các nhóm cơ lớn đang hoạt động để cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ.

Khi dã “căng da bụng”, chúng ta rất khó hoặc khó chịu khi chạy vì cùng lúc cơ thể không thể cung cấp năng lượng cho việc tiêu hóa thức ăn và tập luyện. Những hiện tượng thường thấy là co thắt dạ dày, đau dạ dày, đau bụng khi chúng ta đã ăn no còn chạy. Hiện tượng xóc lên xóc xuống xảy ra trong khi chạy cũng gây ra khó chịu cho đường tiêu hóa.

Trong trường hợp chỉ ăn nhẹ (200-300 calo), chúng ta nên đợi khoảng 1-2 giờ hãy tập luyện. Nếu bữa ăn đó là các loại tinh bột đơn và có ít hoặc không có đạm và chất béo như chuối, bánh muffin ăn với mứt thì thời gian này có thể giám xuống còn khoảng 1 giờ vì cơ thể dễ tiêu hóa các loại tinh bột đơn hơn. Nếu chúng ta có bổ sung thêm chất béo và đạm như ăn sữa chua và bánh mì phết bơ lạc/đậu phộng, chúng ta nên đợi lâu hơn một chút.

Nhưng cũng phải nói thêm rằng đối với một vài bài chạy (không quá 60 phút ở ngưỡng nỗ lực trung bình) nhất định chúng ta không cần bổ sung thực phẩm và có nhiều vận động viên (bao gồm cả người dịch bài này) có thể ăn xong rồi chạy luôn. Một vài vận động viên sức bền còn luyện tới cảnh giới ăn trong khi chạy. Ngay cả khi chạy cự ly marathon, chúng ta vẫn phải bổ sung thêm dinh dưỡng trong khi chạy nhưng ở mức vừa phải. Vậy nên chúng ta cần thử nghiệm các phương án bổ sung năng lượng trong quá tập luyện để biết cơ thể có thể tiếp nhận bao nhiêu (và có thể tiếp nhận hay không) thực phẩm trước khi chạy.

Tuy nhiên, phương án tối ưu nhất vẫn là để cơ thể nghỉ ngơi 3-4 giờ sau khi ăn nhiều trước khi chạy, đặc biệt nếu bài chạy có cường độ cao. Đối với các bữa ăn nhẹ, chúng ta nên dành 1-2 giờ nghỉ ngơi trước khi bào đường.