Bài tập chạy nhanh

Bruce Vu 

Bài việt được tác giả chia sẻ trực tiếp cùng chay365.com

Đành rằng chạy chậm sẽ giúp chúng ta dần dà chạy nhanh hơn, nhưng cũng cần phải hiểu rõ rằng lúc nào cũng chạy chậm sẽ không cải thiện tốc độ, đôi khi chúng ta cũng cần phải chạy nhanh để cho cơ thể quen với tốc độ và biết thế nào là chạy nhanh; các sợi cơ co bóp nhanh cần phải hoạt động để khỏi quên là có ngày chúng sẽ phải ra chiến trường. Câu hỏi đặt ra là tỉ lệ chạy chậm trên chạy nhanh là bao nhiêu? Cách tốt nhất là theo công thức 80/20 của HLV Matt Fitzgerald, tác giả của cuốn sách “Run Stronger and Race Faster By Training Slower”, tạm dịch là “Chạy khỏe hơn và nhanh hơn bằng cách tập chạy chậm hơn.”

Như vậy có nghĩa là chỉ có 20% bài tập dành cho chạy nhanh. Các bài tập chạy nhanh chủ yếu bao gồm 3 bài chính: fartlek, tempo, và interval. Bài viết sau đây nhằm phân biệt rõ ràng ba bài tập chạy nhanh này và những lợi ích của nó mang lại.

Tập Fartlek:

Fartlek gốc tiếng Thụy Điển, có nghĩa là “trò chơi tốc độ”. Khác với tempo và interval, chạy fartlek không có kết cấu mạch lạc và tốc độ được biến hóa từ tương đối khó cho đến dễ trong suốt bài tập. Sau khi khởi động, bạn “chơi” với tốc độ bằng cách chạy nhanh hơn trong từng khoảng thời gian ngắn đến những dấu mốc (như cái cây, cột đèn, bảng hiệu) và sau đó chạy chậm lại để hồi phục. Nếu chạy trong một nhóm thì càng thú vị vì bạn có thể thay đổi người dẫn đầu để có những pace và thời gian khác nhau. Làm như thế thì bạn sẽ đạt được lợi ích về tinh thần khi được bạn đồng hành dẫn dắt ở một bài tập không đoán trước được. Mục tiêu là được chạy tự do và không bị ràng buộc bởi đồng hồ hay kế hoạch chạy, đồng thời bạn vẫn phải chạy nhanh hơn nhưng không nhắm vào một pace cố định nào.

Lợi ích: Bài tập không căng thẳng, giúp bạn cải thiện nhận thức về cơ thể, sức mạnh tâm lý, cũng như khả năng chịu đựng

Tập Tempo:

Đừng quên giai đoạn khởi động và làm nguội trong bài tập này. Tempo là chạy với nổ lực trên ngưỡng anaerobic chút xíu. Anaerobic là giai đoạn cơ thể bạn dùng glycogen như năng lượng. Nổ lực này nằm ngoài vùng thoải mái của bạn. Bạn có thể phải thở nặng nề, nhưng không đến nỗi há hốc miệng để kiếm không khí. Nếu bạn vẫn nói chuyện được dễ dàng thì bạn chưa vào vùng tempo, và nếu bạn không nói được câu nào hết thì bạn vượt quá pace tempo rồi. Bài tập này nằm ở giữa hai khoản này, vì vậy bạn vẫn nói chuyện được và đứt quảng. Không nên dùng pace làm phương tiện đo lường trong bài tập tempo bởi vì có quá nhiều yếu tố ảnh hưởng đến pace như trời nóng, gió, mệt mỏi, và địa hình. Bạn cần xác định ngưỡng tempo của mình qua cách nói chuyện và chạy đúng ở ngưỡng đó cho bài tập tempo.

Lợi ích: Làm tăng ngưỡng lactate khiến bạn chạy nhanh hơn mà không phải tốn nhiều sức lực. Cải thiện tập trung, tập đua, và sức mạnh tâm lý

Tập Interval:

Chạy ngắn và thật nhanh sau đó dừng lại ở khoảng thời gian bằng hay lâu hơn để hồi phục. Thí dụ, sau khi khởi động, chạy 2 phút thật nhanh, tiếp theo là 2 đến 3 phút chạy chậm hoặc đi bộ để lấy lại hơi thở. Khác với bài tập tempo, bạn cần chạy hết sức cho đến khi phải há hốc mồm tìm không khí, nói không ra lời, và phải trông từng giây mong đến lúc kết thúc giai đoạn chạy nhanh. Bí quyết ở đây là kiên nhẫn! Mấy vòng đầu của interval khi còn khỏe bạn hay có khuynh hướng muốn chạy nhanh, phải kiềm chế và chạy đúng pace trong bài tập, và trong giai đoạn hồi phục bạn cần phải hết sức kiên nhẫn, chạy chậm, đi bộ hoặc đứng yên cho đủ giờ để cơ thể có thời gian hồi phục và sẵn sàng cho vòng chạy nhanh kế tiếp, khi kết thúc bài tập bạn sẽ mệt mỏi nhưng không đến nỗi kiệt sức. Cơ thể của bạn sẽ thích nghi với mức độ chạy gắt và nó sẽ mạnh mẽ hơn nhờ giai đoạn hồi phục.

Lợi ích: Cải thiện dáng chạy và sức bền, phối hợp thể xác và tinh thần tốt hơn, tăng động lực, đốt mỡ.

Nếu mấy bài tập chạy nhanh này làm bạn mệt mỏi, rả rời, đâm ra chán ghét chạy nhanh thì nên nhớ rằng bạn chỉ phải bỏ có 20% công sức để làm chuyện này. Trước mắt bạn là những bài chạy dài phục hồi nhẹ nhàng và nhiều thú vị để đền bù công sức bạn đã bỏ ra.

Nếu điều đó vẫn chưa đủ thuyết phục bạn, nếu bạn cứ nghĩ là chạy giải trí thì quanh năm suốt tháng chạy chậm có sao đâu, cần gì để ý đến mấy bài tập chạy nhanh cho mệt xác! Sự thật thì, như tác giả Alex Hutchinson dẫn chứng trong cuốn sách “Which comes first, cardio or weights?” nếu bạn chạy tăng tốc độ ở cự ly 10K nhanh hơn 1 mét trên 1 giây (tương đương giảm thời gian 53 phút còn 40 phút) thì nguy cơ bị nhồi máu cơ tim giảm đến 50%.

Chúc các bạn chạy chậm, chạy nhanh, và chạy khỏe!

Bruce Vu

Xem thêm:

Chạy chậm lại để nhanh hơn

Có nên chạy nhanh hay không?