Bài Tập Pick-Ups 2:30

Mình học bài tập này từ Joe Bowman, người đàn ông chạy sub3 ở tất cả các bang trên toàn nước Mỹ.

Chúng ta biết rằng bài biến tốc có rất nhiều lợi ích. Tập Yasso 800 là một bài biến tốc quen thuộc.

Tuy nhiên, bài Yasso nên tiến hành trong sân vận động, với cự ly quy ước rõ ràng. Ngoài ra, theo Joe, 10 tổ 800m đôi khi chưa đủ “mệt”.

Thêm nữa, suốt ngày cày 10 x 800m cũng hơi buồn tẻ, tại sao không thử tập cái gì khác đi đôi chút?

Anh ấy đã tự sáng tạo ra bài Pick-Ups 2:30 khá đơn giản như sau (mà mình tin là đồng hồ chạy bộ nào, kể cả loại đơn giản nhất, cũng có thể thực hiện được).

  • Đặt các khoảng thời gian 2 phút 30 giây
  • Bắt đầu chạy chậm trong 2 phút 30 giây đầu tiên
  • Bỏ qua tiếng beep đầu tiên, tiếp tục chạy chậm. Nghĩa là có 5 phút chạy làm nóng
  • Từ tiếng beep sau đó, chạy 2 phút 30 giây rất nhanh, cỡ 90% tốc độ tối đa, rồi lại 2 phút 30 giây chậm
  • Hết 1 tiếng là được 11 tổ

Có thể thực hiện bài tập ở bất cứ đâu, bất cứ địa hình nào. Chạy dốc, chạy đường nhựa, và cả chạy trong sân vận động nữa. Không quá quan tâm tới quãng đường đạt được. Chỉ quan tâm về thời gian.

Pha nhanh khi chạy biến tốc tuỳ thuộc năng lực từng người. Mình thường chạy khoảng 700-770 met trong 2 phút 30 giây. Tương đương pace 3:35-3:15.

Pha nghỉ tuỳ chọn. Có thể đi bộ hoặc chạy chậm.

Bài tập này có hiệu quả không? Hãy tin vào người từng áp dụng nó và thi đấu đạt kết quả cao. Joe không còn trẻ, nhưng giờ đây cứ thi đấu là sub3. “Nhìn track log nói chuyện”.

Còn rất nhiều bài tập hay mà Joe Bowman chia sẻ. Lần tới mình sẽ lược dịch cho các bạn.

Hình minh hoạ phía dưới: bài tập pick-ups 2:30 mình vừa thực hiện trưa hôm qua. Chạy thêm 1 tổ nữa cho tròn 12 tổ. Gần đây mình hay áp dụng suy nghĩ “One More Mile” (mà Mo Farah nói lái thành “One Mo Mile”), cố thêm một chút!!! Đây cũng là cách để mình tập cho cơ thể quen với ngưỡng đau đớn trong những km cuối cùng khi thi đấu. Khả năng chịu đau đớn là một trong các tiêu chí đánh giá ai tốt hơn, không riêng gì trong chạy bộ hay thi đấu thể thao, mà còn ở nhiều khía cạnh khác trong cuộc sống.

Mà đau đớn đâu phải lúc nào cũng là tệ hại? Cảm giác “nếm thấy vị máu ở thành sau cổ họng” trong các bài biến tốc cũng “phê pha” lắm, có phải không?

Mình chọn hình minh hoạ là người mệt mỏi sau bài chạy. Nếu không ở trạng thái chống tay xuống gối, tim đập dồn dập, mình nghi ngờ hiệu quả bài biến tốc của người tập.

About the Author Đinh Linh

Bác sĩ Viện Tim mạch Quốc gia Việt Nam, giảng viên Bộ môn Tim mạch trường Đại học Y Hà Nội. Admin nhóm chạy bộ Long Distance Runners (LDR) Thành tích cá nhân: 10km: 36:56, HM: 1:20:35, FM: 2:56:18

>