Bài tập sàn chậu cho các nữ runner

Lời Ban biên tập:

Một trong các vấn đề với phụ nữ, đặc biệt là sau sinh nở, đó là sàn chậu yếu. Chạy bộ có thể làm nặng nề thêm tình trạng này. Về lâu dài có thể dẫn tới một số triệu chứng như són tiểu hay nặng hơn là sa tử cung. Bài viết dưới đây tổng hợp một số bài tập giúp các nữ runners. 

Cho dù bạn dễ bị són tiểu khi chạy bộ hay đang tìm cách tránh chứng tiểu không kiểm soát do áp lực trong và sau khi mang thai, những bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho sàn chậu và kiểm soát cơ thể.

Hệ thống cơ sàn chậu

Bạn có bao giờ bị tiểu són trong quá trình chạy không? Hoặc khi bạn ho, hắt hơi, cười hoặc nhảy? Đó có thể là do cơ sàn chậu yếu – phần cơ chịu trách nhiệm nâng đỡ bàng quang, tử cung và ruột. Khi chúng ta chạy, áp lực bên trong đặt sẽ tăng thêm gánh nặng lên sàn chậu, nghĩa là hần xương sàn chậu cần phải hoạt động nhiều hơn so với khi bạn đứng, ngồi hoặc đi bộ – cũng giống như các hoạt động cường độ mạnh khác như nhảy và cử tạ. Cả phụ nữ và nam giới đều có thể gặp phải tình trạng sàn chậu yếu. “Các cơ sàn chậu nằm trong xương chậu của bạn và kéo dài từ sau ra trước, từ xương cụt đến xương mu và giao với xương ngồi ở bên cạnh”, Rosie Stockley, một chuyên gia tập thể thao và đồng sáng lập của MAMAWELL, một câu lạc bộ thể dục trực tuyến dành cho phụ nữ giải thích.

‘Chúng tạo thành một phần của lõi hỗ trợ trong cơ thể bạn, cùng với cơ bụng sâu, cơ lưng và cơ hoành, các cơ này cùng nhau tạo ra tư thế tốt và hỗ trợ cột sống.” Chúng hỗ trợ các cơ quan phía trên như ruột, bàng quang và tử cung của phụ nữ. Khi mang thai, các cơ này cũng giúp nâng đỡ em bé.

Các dấu hiệu của sàn chậu yếu

Các triệu chứng của sàn chậu yếu là gì?

Khi các cơ sàn chậu hoạt động bình thường, chúng có thể nâng lên để đảm bảo kiểm soát hoàn toàn bàng quang và ruột, cũng như giãn nở cho các hoạt động như đi tiểu, và hỗ trợ quá trình sinh nở ở phụ nữ.

Tuy nhiên, khi các cơ này trở nên suy yếu, các triệu chứng như tiểu són, áp lực, đau hoặc sa tử cung có thể xảy ra, Stockley giải thích.

Đối với phụ nữ, việc mang thai và sinh nở sẽ làm tăng áp lực đáng kể lên sàn chậu, vì vậy phụ nữ mang thai và sau khi sinh, hoặc những người dự định sinh con, được khuyến khích thực hiện các bài tập sàn chậu trước, trong và sau khi mang thai để giảm hoặc tránh chứng tiểu không tự chủ do căng thẳng.

Sàn chậu khi mang thai 

Stockley giải thích: Một số phụ nữ có thể gặp các triệu chứng như nặng vùng xương chậu hoặc có thể bị tiểu són trong quá trình mang thai – những người khác có thể không cảm thấy gì cả. Cô giải thích: “Những gì chúng ta biết là việc em bé lớn dần lên  sẽ làm tăng áp lực lên xương chậu (cả bụng và lưng dưới) là những vùng mà bình thường khong phải chịu những áp lực này, vì vậy điều này có thể tác động đến các cơ sàn chậu. ‘Khi sinh thường, xương chậu mở rộng, các cơ trở nên căng ra và mỏng hơn để cho phép em bé lọt qua. Các xương chậu sau đó sẽ trở lại vị trí bình thường, nhưng cần các bài tập để làm sàn chậu trở lại như ban đầu. ‘Khi sinh mổ, vẫn sẽ có áp lực lên các cơ này và nếu người mẹ sinh đủ tháng, cơ thể sẽ bắt đầu chuẩn bị cho ca sinh thường và các cơ bắt đầu vận động, di chuyển. Phần xương chậu khỏe sau sinh sẽ giúp bạn đứng vững trở lại. 

Stockley chỉ ra rằng có mối liên hệ giữa chứng trầm cảm sau sinh và chứng tiểu không tự chủ, vì vậy việc dành thời gian để tập các bài tập cho sàn chậu là rất quan trọng đối với cả sức khỏe thể chất và tinh thần của người mẹ. Stockley nói: ‘Mối liên hệ giữa hai điều này không có gì đáng ngạc nhiên, cho thấy tầm quan trọng của việc cơ thể chúng ta hoạt động tự chủ như thế nào’, Stockley nói, ‘vì vậy không nên coi thường điều này.’

Làm thế nào để tăng cường sức mạnh cho sàn chậu của bạn – bài tập dành cho các nữ runner và phụ nữ mang thai hoặc sau khi sinh

Stockley cho biết, cách đơn giản nhất để kích hoạt sàn chậu là siết chặt các cơ sàn chậu. “Điều này sau đó nên đi kèm với sự thư giãn hoàn toàn, nhưng không phải là đẩy xuống,” cô nói. Dưới đây, Stockley gợi ý hai bài tập sàn chậu hướng dẫn bạn thực hiện quá trình này. Stockey lưu ý: ‘Điều rất quan trọng là thư giãn hoàn toàn cơ bắp giữa các lần lặp lại, sau đó hít một hơi để thiết lập lại. ‘ Cũng giống như với bất kỳ cơ bắp nào, việc sử dụng quá mức có thể dẫn đến mệt mỏi và điều này sẽ không giúp nó tăng cường hiệu quả. Điều quan trọng là hít vào thì cần hít cho căng bụng, vì có một kết nối mạnh mẽ giữa cơ hoành và sàn chậu.’

Bài tập sàn chậu 1: Kích hoạt chậm, liên tục

Tạo sức bền và sức mạnh – cho những thời điểm xương sàn chậu hoạt động suốt cả ngày. Bài tập này sẽ giúp bạn kích hoạt khía cạnh sức bền co giật chậm của cơ bằng cách giữ liên tục, đây chính là hoạt động kích hoạt cơ xảy ra trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

 1.     Vào tư thế thoải mái:

· Quỳ trên bốn chân

· Ngồi thẳng

· Đứng

2.     Hãy hít thở sâu vài lần để bắt đầu, đặt tay lên cơ hoành nếu bạn muốn; hít thật căng và thở ra từ từ, sau đó lặp lại 2 lần.

3.     Sau đó, hít vào thật sâu và khi thở ra, hãy tưởng tượng bạn đang kéo hơi xuống tới tận hậu môn và giữ nguyên ở đó. Đừng siết chặt mông hoặc căng bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể bạn. Nếu bạn không biết phải siết chặt ở đâu, hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng ngăn gió thoát ra hoặc cố gắng ngăn nước tiểu chảy ra. Lý tưởng nhất là bạn muốn kết hợp của cả hai điều này.

4.     Giữ hơi càng lâu càng tốt, tối đa 10 giây, sau đó thả lỏng. Đừng lo lắng nếu sàn chậu của bạn thả lỏng khi bạn cố gắng giữ. Khi thư giãn sau đó, đừng đẩy xuống, chỉ cần thả lỏng – hãy tưởng tượng sàn chậu của bạn giống như một tấm chăn được trải ra.

5.     Hít thật sâu và thở ra dài – lặp lại động tác co lại trong khi thở ra.

6.     Lặp lại chu trình này 10 lần.

Lưu ý: Nếu bạn vừa mới sinh con, bạn sẽ bắt đầu bằng cách thực hiện các bài tập này khi nằm, rồi từ từ chuyển sang tư thế ngồi và sau đó là tư thế đứng. Stockley nói: “Chúng ta muốn tập đứng vì ở tư thế đứng các cơ sàn chậu của chúng ta được sử dụng nhiều nhất. 

Bài tập sàn chậu 2: Kích hoạt cơ co giật nhanh

Hãy rèn luyện cơ bắp để tạo phản xạ nhanh và mạnh khi bạn cần đến. Những lúc bạn cần kích hoạt nhanh các cơ sàn chậu trong điều kiện áp lực cao hơn – ví dụ như hắt hơi, ho và chạy. ‘Đây là một cách “lấy” nhanh hơn; hãy nghĩ: lên, lên, lên – giống như một nhịp đập,” Stockley nói. 

1.     Vào tư thế thoải mái, thực hiện một trong các động tác sau:

· Quỳ trên bốn chân

· Ngồi thẳng lưng

· Đứng

2.     Hít sâu và thở ra từ tốn.

3.     Khi kết thúc lượt thở ra, hãy tạo nhịp cho các cơ sàn chậu bằng cách thực hiện cơ chế ‘chộp lấy’ 10 lần. Thư giãn bằng cách thả lỏng sàn chậu.

4.     Hít thật sâu và thở ra từ từ, lặp lại kích hoạt mạch một lần nữa vào cuối hơi thở ra.

5.     Lặp lại điều này 10 lần.

Bích Ngọc

(Dịch)

Nguồn : https://www.runnersworld.com

Ảnh: Tổng hợp từ internet