Cải thiện tốc độ chạy: Bí quyết không thể bỏ qua

Đối với hầu hết những người mới tập, tốc độ chạy sẽ được cải thiện dần theo thời gian và điều này có thể được cảm nhận theo từng tuần tập luyện. Tuy nhiên, sau một thời gian nhất định, chúng ta bắt đầu cảm nhận tốc độ của mình chững lại và việc cải thiện thành tích hơn nữa trở nên ngày càng khó khăn hơn. Vậy chạy bộ có phải đơn giản chỉ là xỏ giày và chạy hay không? Điều này là đúng nếu chúng ta xem chạy bộ như một hoạt động giúp cân bằng cuộc sống và cải thiện sức khỏe. Đối với những người mong muốn cải thiện thành tích chạy theo thời gian, bài viết dưới giúp chúng ta có một góc nhìn sâu hơn về một phương diện khác của bộ môn chạy bộ thông qua trả lời câu hỏi: làm sao để chạy nhanh hơn?

Vì sao chúng ta bị chững lại?

Nếu đã chạy được một thời gian, một trong những lý do chúng ta không cải thiện tốc độ là chúng ta đã chạm tới ngưỡng chững lại.

Có rất nhiều nguyên nhân, trong đó thứ nhất có thể đề cập tới việc chúng ta không đa dạng hóa các bài tập trong quá trình tập luyện. Việc đa dạng hóa bài tập, loại hình tập luyện giúp chúng ta cải thiện tốc độ, tăng cường sức mạnh, sức bên và đây là lý do chúng ta cần có kế hoạch tập luyện cụ thể nếu mong muốn cải thiện hơn nữa thành tích cá nhân.

Để cải thiện thành tích, chúng ta có thể tập các bài tập biến tốc (interval) và bài tập fartlek (chạy nhanh tự do). Những bài tập này giúp chúng ta cảm nhận được tốc độ chạy nhanh hơn và qua thời gian sẽ giúp chúng ta cải thiện tốc độ chạy.

Bí quyết nào giúp chúng ta chạy nhanh hơn?

Tập luyện quá sức cũng có thể là lý do khiến thành tích của chúng ta chững lại. Việc đề ra mục tiêu thời gian chạy và dồn hết tâm sức cho việc tập luyện, thậm chí tập hầu hết các bài tập ở tốc độ chạy nhanh là con đường ngắn nhất dẫn tới việc tập luyện quá sức. Tập luyện quá sức trong trường hợp tiêu cực hơn có thể dẫn tới chấn thương do chúng ta không cho cơ thể thời gian phục hồi đầy đủ, cơ và các bộ phận của cơ thể không được nghỉ ngơi phục hồi để điều chỉnh và thích nghi với những kích thích từ quá trình tập luyện.

Việc tập luyện quá sức có thể dẫn tới tình trạng mệt mỏi kéo dài và khiến chúng ta có cảm giác phải vận động nặng hơn trong cùng một bài tập với cùng mục tiêu tập luyện. Đây là vấn đề chúng ta phải đặc biệt quan tâm nếu có ý định theo đuổi một chế độ tập luyện cường độ cao hơn nhiều so với bình thường chúng ta tập luyện.

Khởi động trước khi chạy

Nếu thói quen của bạn là xỏ giày, ra khỏi cửa và bắt đầu bài chạy mà không cần khởi động, hãy yên tâm bạn không phải là người duy nhất. Thực tế nhiều người có thói quen tương tự vì lý do thiếu thời gian, không biết cách khởi động hoặc đơn giản không thích khởi động nên không bao giờ khởi động.

Trên thực tế, khởi động là một trong những điều đơn giản nhất mà các chân chạy thường quên đưa vào chế độ tập luyện trong khi việc dành thời gian kích hoạt cơ trước khi chạy lại là yếu tố then chốt góp phần giúp chúng ta chạy nhanh hơn.

Khởi động là phần quan trọng trước mỗi bài tập hoặc khi thi đấu

Cơ sở khoa học của việc khởi động là gì? Khởi động giúp nhiệt độ các nhóm cơ tăng lên qua đó làm giảm độ căng cứng của cơ. Điều này giúp khả năng vận cơ linh hoạt hơn, nhanh hơn và nhờ đó nâng cao khả năng vận động. Khởi động cũng làm tăng lưu lượng máu được bơm tới các bộ phận quanh cơ thể và do đó tăng lượng oxy tới các nhóm cơ. Bên cạnh việc chạy nhẹ hoặc đi bộ nhanh trước bài chạy chính, việc lồng ghép các động tác khởi động động hoặc các bài tập kỹ thuật cũng sẽ giúp chúng ta chạy nhanh hơn.

Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy các động tác khởi động động trước khi chạy có thể giúp cải thiện hiệu năng chạy và làm giảm ngưỡng vận động theo cảm nhận, giúp chúng ta chạy nhẹ nhành hơn và việc chạy nhanh sẽ thoải mái hơn. Đây là lý do nhiều chân chạy thành tích cao luôn khởi động trước khi thi đấu.

Tập bài tập interval

Các bài tập chạy nhanh giúp chúng ta tăng tốc độ chạy. Là bài tập thuộc nhóm này, bài tập biến tốc giúp tạo ra những thay đổi về mặt sinh lý trong đó bao gồm gia tăng hiệu quả hoạt động của hệ tim mạch. Điều này đồng nghĩa với việc bài tập biến tốc giúp cải thiện hiệu quả trong việc đưa oxy đến các nhóm cơ đang hoạt động.

Bài tập interval giúp cải thiện tốc độ chạy

Các bài tập biến tốc còn góp phần giúp nâng cao ngưỡng chịu đựng tác dụng của tình trạng lactate dồn tích trong máu, qua đó giúp cải thiện cả tốc độ chạy và sức bền. Tập chạy nhanh là một phần không thể thiếu của bất kỳ chương trình tập luyện chạy bộ nào vì đây là dạng bài tập buộc chúng ta phải bước ra khỏi vùng thoải mái, buộc chúng ta phải có dáng chạy hiệu quả hơn, giúp cơ thể quen dần với chế độ phục hồi và làm quen với tình trạng adrenaline tăng đột ngột vào ngày thi đấu.

Chạy chậm lại

“Muốn nhanh thì phải từ từ” là câu nói nghe vui tai nhưng thực tế lại có nhiều phần chính xác đối với môn chạy bộ. Hầu hết các chân chạy phong trào hiện nay thường duy trì tốc độ tập luyện quá nhanh. Nhiều người cho rằng cần phải tập đâu đó quanh hoặc đúng tốc độ thi đấu trong mọi bài chạy mới là tập hết mình. Thực tế lại không phải vậy. Chạy chậm khi tập luyện giúp chúng ta rèn luyện tốc độ vì chạy chậm giúp phát triển hệ thống chuyển hóa năng lượng hiếu khí.

Thuật ngữ “hiếu khí” có nghĩa là “cần có oxy” và các bài tập ở ngưỡng hiếu khí giúp cải thiện hiệu năng của hệ tim mạch trong việc hấp thụ và vận chuyển oxy đi quanh cơ thể. Cơ thể chúng ta cần oxy trong quá trình vận động để đảm bảo cơ có thể đốt mỡ và bột đường thành năng lượng, giúp chúng ta vận động lâu hơn và xa hơn.

Một trong những cách đơn giản nhất chúng ta có thể áp dụng để xác định khi nào cần chạy chậm là sử dụng công thức 80/20, tức dành 80% thời lượng chạy hàng tuần tập ở tốc độ nhẹ nhàng và 20% còn lại cho các bài tập nặng hơn, nhanh hơn.

Trong cuốn sách ‘80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slower”, tác giả Matt Fitzgerald đã tìm hiểu các nghiên cứu mới đây về cách tập luyện của các chân chạy hàng đầu thế giới và thấy rằng bình quân 80% thời lượng tập luyện được họ duy trì ở ngưỡng vừa chạy vừa có thể nói chuyện. Theo đó, ngưỡng hô hấp được xác định là mốc tại đó cơ thể chuyển từ hệ chuyển hóa hiếu khí với việc sử dụng oxy để cung cấp năng lượng cho cơ sang hệ chuyển hóa kỵ khí khi cơ thể không được cung cấp đủ oxy đẻ đưa vào quá trình chuyển hóa. Vậy nên, cứ mỗi bài tập nặng, chân chạy đường dài chuyên nghiệp thường sẽ chạy 4 buổi chạy nhẹ.

Chạy chậm là “nghệ thuật” để chạy nhanh

Cụ thể, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chân chạy đường dài nhanh nhất trên thế giới thường bắt đầu bài chạy nhẹ của họ trong khoảng tốc độ 5:15-5:25 phút/km, tức chậm hơn tốc độ thi đấu của họ khoảng 2 phút 30 giây. Bài tập này được các chân chạy Kenya đặt tên là “pole pole” tức “chậm chậm”. Những chân chạy thực hiện các bài tập này thường có khối lượng tập trên 190 km mỗi tuần nên mục tiêu của họ là tích lũy quãng đường trong khi không gây ra quá nhiều tiêu hao đối với cơ thể để có thể sẵn sàng cho bài tập nặng vào ngày hôm sau hoặc ngay chính hôm đó.

Vậy chậm như thế nào thì đủ? Có một số cách để đo lường cường độ bài chạy sao cho chúng ta chạy thật nhẹ nhàng vào những buổi chạy nhẹ. Những cách thực tế nhất là căn cứ vào nhịp tim, ngưỡng vận động theo cảm nhận, và tốc độ chạy. Tốc độ chạy nhẹ của ngày hôm nay có thể sẽ tạo cảm giác nặng hơn vào ngày khác tùy thuộc vào nhiều yếu tố như chất lượng giấc ngủ, áp lực cuộc sống, thời tiết…Phương pháp cảm nhận ngưỡng vận động là phương pháp đơn giản nhất, không cần thiết bị phức tạp. Ngưỡng chạy nhẹ tương đương với 60% ngưỡng vận động tối đa và người chạy có thể duy trì trò chuyện trong khi chạy.

Tăng tốc độ guồng chân

Tốc độ guồng chân là tổng số bước chân mỗi phút. Từ lâu nhiều người cho rằng con số kỳ diệu là 180 bước mỗi phút nhưng đối với nhiều chân chạy phong trào, con số này dao động trong khoảng 150-155. Dù số bước chân từ 170 trở lên là con số lý tưởng nhưng còn phụ thuộc vào từng cá nhân. Tốc độ guồng chân của chúng ta được quyết định qua nhiều yếu tố như lịch sử tập luyện, khả năng chạy và đặc điểm cơ thể. Các chân chạy cao thường có tốc độ guồng chân chậm hơn và ngược lại.

Người có guồng chân nhanh thường có đặc điểm tiếp đất giữa bàn chân. Bước chân càng dài thì nguy cơ với chân quá xa ra trước cơ thể càng cao, dẫn tới việc tiếp đất bằng gót chân và tạo ra lực hãm. Điều này không chỉ khiến chúng ta chạy chậm lại mà còn tiêu hao nhiều năng lượng hơn và đi kèm nguy cơ chấn thương cao hơn do gối, hông và vùng thắt lưng phải hứng chịu nhiều lực tác động hơn. Bước ngắn và nhanh hơn sẽ giúp bàn chân có xu hướng tiếp đất ngay phía dưới trọng tâm cơ thể, giảm tác động lên gối và hông và phân tán lực tác động đi khắp cơ thể.

Tập guồng chân nhanh để giảm thời gian chân tiếp xúc mặt đất và hạn chế chấn thương

Một nghiên cứu thực hiện năm 2011 cho thấy những chân chạy tăng tốc độ guồng chân trong khoảng 5-10% ở tốc độ chạy bình thường giúp giảm chuyển động thẳng đứng của cơ thể và giảm lực hãm khi bàn chân tiếp đất. Điều này có nghĩa chúng ta giảm việc tiêu tốn năng lượng cho chuyển động theo chiều dọc và do đó có thể chạy nhanh hơn về phía trước.

Một cách giúp chúng ta tăng tốc độ guồng chân là chạy theo nhịp. Nhịp ở đây có thể là nhịp của một bài hát tốc độ 180bpm, thiết bị đếm nhịp hoặc thiết lập đồng hồ rung hoặc kêu để cảnh báo. Nếu xem xét tốc độ guồng chân của các chân chạy Olympic, tốc độ guồng chân mỗi phút của họ khi thi đấu cự ly 10K lên tới 200 bước mỗi phút và tới 210 bước mỗi phút khi bứt tốc về đích nên tốc độ guồng chân của chúng ta cũng thay đổi theo tốc độ chạy nhanh hay chậm.

Tập bổ trợ

Tập bổ trợ là một phần không thể thiếu nếu chúng ta muốn cải thiện thành tích và chạy nhanh hơn. Với việc tập trung tập bổ trợ cho nhóm cơ cụ thể được sử dụng khi chạy qua chế độ tập bổ trợ hàng tuần, chúng ta sẽ có thể cải thiện khả năng vận động và qua đó cải thiện tốc độ chạy. Trọng tập của chế độ tập bổ trợ nên xoay quanh các nhóm cơ chính khi chạy như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân, cơ mông. Ngoài ra, cơ thân trên khỏe mạnh cũng góp phần rất lớn vào việc cải thiện tốc độ chạy. Các bài tập bổ trợ đơn giản ban đầu có thể là các bài squat, tấn, cầu hông và nhón gót chân.

Bên cạnh chạy, tập bổ trợ là một phần không thể thiếu của các chân chạy chuyên nghiệp

Chạy dốc cũng có thể được xếp vào nhóm tập bổ trợ vì giúp chúng ta phát triển sức mạnh ở hầu hết từng cơ chân có tham gia vào hoạt động chạy. Dù giải đấu không có đường dốc, tập dốc cũng sẽ rất có ích cho việc cải thiện tốc độ. Việc chạy nhanh hơn và rèn luyện để chân khỏe hơn trong các bài chạy lên dốc sẽ giúp chúng ta chạy nhanh hơn khi xuống đường bằng.

Chế độ sinh hoạt cân bằng

Bên cạnh chế độ tập luyện, chế độ sinh hoạt như ngủ, nghỉ, ăn uống cũng góp phần quan trọng vì khi cơ thể ở trạng thái cân bằng, khả năng tiếp nhận và điều chỉnh theo những tác động mà bài tập mang lại sẽ tốt hơn.

Nhiều chân chạy chuyên nghiệp duy trì thời lượng giấc ngủ lâu hơn so với trung bình. Thường họ sẽ ngủ trong khoảng 9-10 giờ đồng hồ mỗi đêm và một vài giờ vào thời gian ban ngày buổi chiều. Đương nhiên, với những vận động viên chuyên nghiệp, chạy bộ là công việc của họ nên họ có nhiều thời gian để ngủ hơn so với những người phải làm việc ngày 8 giờ. Tuy nhiên, nếu chúng ta thực sự nghiêm túc trong tập luyện, nên cân nhắc việc tối đa hóa thời gian ngủ bằng cách ngủ sớm hơn hoặc ngủ nhiều hơn nếu có thể.

Chế độ thư giãn, ngủ, ăn uống phục hồi rất quan trọng

Bên cạnh giấc ngủ, chế độ ăn cân bằng cũng đóng vai trò hết sức quan trọng. Thực phẩm chính là năng lượng cho cơ thể và nêu chúng ta hấp thụ sai năng lượng, giống như dùng sai loại xăng/dầu của xe, chúng ta sẽ không thể đi được quãng đường dài. Chúng ta cần đảm bảo ăn đủ để đáp ứng yêu cầu của chế độ tập luyện và luôn nhớ bổ sung năng lượng sau bài chạy để hỗ trợ quá trình hồi phục chuẩn bị cho bài tập tiếp theo.

Cuối cùng, việc uống đủ nước trước và sau khi tập luyện cũng giúp chúng ta cải thiện hiệu quả tập luyện. Việc uống nước cần được duy trì đều đặn trong ngày và tạo thành thói quen cố định. Khi cơ thể thiếu nước, máu sẽ trở nên đậm đặc hơn khiến cho tim phải hoạt động mạnh hơn để có thể đưa máu đi khắp cơ thể. Việc mất chỉ khoảng 5% lượng nước trong cơ thể trong khi chạy có thể làm giảm 30% khả năng vận động của chúng ta trong một nghiên cứu có uy tín được thực hiện năm 1985.

Chọn một đôi giày “đẹp”

Trong vài năm qua, thế giới giày chạy đã có những bước nhảy vọt với sự xuất hiện của các dòng siêu giày có đế làm từ các tấm các-bon của các nhãn hàng nổi tiếng như Nike, Brooks, Hoka…. Kể từ khi dòng Vaporfly của Nike ra đời năm 2016, thế giới chạy bộ đã bị chấn động bởi những sự kiện như Brigid Kosgei xô đổ kỷ lục thế giới cự ly marathon của nữ do Paula Radcliffe xác lập (2:14:04 so với 2:15:25) hay sự kiện Eliud Kipchoge lần đầu chạy marathon dưới 2 giờ.

Sự phát triển của các dòng siêu giày đã khiến thế giới bị phân thành 2 nửa, một nửa cho rằng đây không khác gì một trò gian lận và không thể so sánh những kỷ lục được thiết lập bằng những đôi giày này với những kỷ lục trước đó vì rõ ràng chúng giúp các vận động viên chạy nhanh hơn. Vậy siêu giày có giúp chúng ta chạy nhanh hơn không? Câu trả lời, còn tùy thuộc từng người, nhưng có lẽ là có.