Cần làm gì trong tuần taper

Marathon là cự ly khắc nghiệt, là phép thử cuối cùng đối với sức bền thể chất và tinh thần sau nhiều tháng ròng rã tập luyện. Những ngày trước khi thi đấu là những miếng ghép cuối cùng góp phần làm cho bức tranh chạy bộ của chúng ta trở nên hoàn hảo hơn.

Tập luyện

Đảm bảo cơ thể ở trạng thái sung sức nhất là ưu tiên hàng đầu trong tuần cuối cùng trước khi thi đấu. Tuần cuối cùng không phải là tuần để chúng ta cải thiện thể lực. Chúng ta vẫn nên duy trì chế độ chạy thường xuyên nhưng trong trường hợp cảm thấy cơ thể có nguy cơ bị đuối mỏi, chúng ta hoàn toàn có thể để cơ thể nghỉ ngơi thêm.

Việc giảm khối lượng tập luyện trong tuần trước khi thi đấu là hoàn toàn hợp lý bên cạnh việc duy trì chế độ chạy đều đặn để đảm bảo duy trì khả năng tuần hoàn máu cao chúng ta đã gặt hái được trong quá trình tập luyện. Chúng ta có thể duy trì số ngày chạy như bình thường nhưng tổng khối lượng tập có thể giảm khoảng 30-50% so với tuần trước đó và kết hợp một vài bài chạy nhanh ngắn ở tốc độ marathon hoặc nhanh hơn một chút, tránh tập các bài chạy nhanh nặng vào tuần cuối cùng.

Bỏ qua các thông số và nếu có thể bỏ đồng hồ ở nhà, chạy bằng cảm nhận và theo thời gian. Nếu duy trì bài chạy nhanh và ngắn, có thể duy trì ở ngưỡng vận động 7-8/10.

Bỏ tập tạ hoặc tập bổ trợ. Tập tạ nặng hoặc tập bổ trợ trong tuần cuối cùng là không cần thiết và ẩn chứa nhiều nguy cơ. Mục tiêu của chúng ta là có cơ thể sung sức khi bước ra trước vạch xuất phát. Ngoài ra, chúng ta cũng cần hạn chế việc đi lại và di chuyển quá nhiều. Nếu vẫn muốn duy trì tập bổ trợ, nên ưu tiên các động tác để lại tác động nhỏ thay vì việc tập tạ nặng hoặc các động tác bật nhảy (plyometric) trước ngày thi đấu.

Dinh dưỡng

Việc bổ sung dưỡng chất phù hợp cho cơ thể trước ngày thi đấu có vai trò hết sức quan trọng, trong đó bột đường (carbohydrate) là dưỡng chất chủ yếu nhằm đảm bảo “bơm” đầy kho dự trữ glycogen. Ngoài ra, chúng ta cũng nên tập luyện ăn trước khi thi đấu vài lần trong tuần để đảm bảo cơ thể thích nghi tốt. Tránh thói quen ăn uống tạo ra cảm giác đầy hơi, đầy bụng vào ngày thi đấu bằng cách tăng nhẹ từ từ lượng bột đường nạp vào cơ thể trong 3-4 ngày trước đó kết hợp với giảm khối lượng tập luyện thay vì đợi đến ngày cuối cùng trước khi thi đấu mới nạp thật nhiều đường bột.

Rất nhiều người gặp phải vấn đề về tiêu hóa trước ngày thi đấu. Một cách giảm nguy cơ này là ăn những thực phẩm quen thuộc và ăn sáng theo chế độ ăn trước các buổi chạy dài. Ngoài ra có thể tập trung vào những loại thực phẩm cung cấp đủ năng lượng nhưng dễ tiêu hóa và có hàm lượng chất sơ thấp.

Bên cạnh thực phẩm, việc bổ sung nước đầy đủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì năng lượng, sức khỏe và đảm bảo khả năng thi đấu. Cần uống nhiều nước, khoảng hơn 1,5l mỗi ngày, trong những ngày trước khi thi đấu. Việc bổ sung điện giải và muối có thể là phương án tối ưu cho những chân chạy ra mồ hôi nhiều và mất muối trong điều kiện thời tiết nắng nóng. Dấu hiệu dễ thấy ở các chân chạy ra mồ hôi nhiều là xuất hiện những lớp muối trắng trên da sau bài chạy dài.

Sinh hoạt

Ngủ đủ và nhiều. Tuần trước khi thi đấu là thời gian để chúng ta quan tâm tới cả mặt thể chất và tinh thần của cơ thể nhiều hơn. Chế độ nghỉ và phục hồi hợp lý là yếu tố quyết định tới thành tích của chúng ta trong ngày thi đấu. Chúng ta nên dành tối thiểu 7-8 tiếng để ngủ mỗi đêm trong tuần trước khi thi đấu. Việc di chuyển và hồi hộp trước khi thi đấu có thể ảnh hưởng tới chế độ ngủ nhưng cần cố gắng duy trì chế độ ngủ và thức đều đặn nhất có thể.

Giữ vệ sinh

Đây là thời điểm quan trọng và chúng ta cần tránh bị nhiễm các bệnh đường hô hấp bằng việc chăm sóc cho hệ miễn dịch và hạn chế các hoạt động giao tiếp xã hội đông đúc. Cần giữ bên mình một chai nước rửa tay và giữ vệ sinh tay, mặt thật tốt.

Di chuyển

Chúng ta có thể phải di chuyển nhiều trong những ngày trước khi thi đấu và cần nhớ những hoạt động này đều ảnh hưởng tới kho dự trữ năng lượng của cơ thể. Mục tiêu của chúng ta trong tuần này là hạn chế chân phải di chuyển quá nhiều và sắp xếp lịch đi lại tối giản nhất có thể. Việc thăm thú khu vực triển làm cũng khá thú vị nhưng cũng đòi hỏi cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng nên cần hạn chế thời gian đi bộ và mua sắm tại khu triển lãm.

Chuẩn bị đồ đạc

Lên danh sách những thứ cần dùng vào ngày thi đấu để tránh bỏ quên. Một vài vật dụng cần dùng bao gồm BIB (bao gồm cả chip), quần áo chạy, giày, năng lượng bổ sung trước và trong khi thi đấu, kính mát, kem chống nắng, son…Có thể mang theo một trái chuối hoặc thanh năng lượng để bổ sung trong thời gian chờ sau khi ăn sáng và đến khi xuất phát.

Nghiên cứu đường đua

Cần nghiên cứu kỹ đường chạy từ trước và lưu ý những đoạn đường quay đầu hoặc chuyển hướng. Nên có mặt tại khu xuất phát trước khoảng 75 phút để có thời gian chuẩn bị, gửi đồ, xếp hàng đi vệ sinh và vào khu vực xuất phát.

Tinh thần

Việc cảm thấy lo lắng trước ngày thi đấu là hoàn toàn bình thường nhưng chúng ta cần có biện pháp xử lý những căng thẳng này. Một số biện pháp bao gồm thiền, quan sát hơi thở ra vào ở đầu mũi khi cảm thấy tâm trí mình bị cuốn quá sâu vào sự kiện. Ngoài ra, chúng ta có thể ôn lại những điểm tích cực nhất trong quá trình tập luyện, chuẩn bị một vài câu nói khích lệ bản thân trong quá trình thi đấu, tập trung vào những thứ chúng ta có thể kiểm soát và tránh tạo thêm căng thẳng cho bản thân.

Phần việc lớn nhất là tập luyện đã kết thúc, với một chút chuẩn bị và lên kế hoạch chu đáo, việc chinh phục cự ly marathon chỉ là vấn đề thời gian.

Theo Runner’s World