Chạy bộ bước ngắn

Chạy bộ bước ngắn

Chạy bộ bước ngắn là một phần của kỹ thuật chạy đúng. Kỹ thuật chạy tốt hiển nhiên sẽ giúp người chạy bộ nhanh hơn, bền bỉ hơn, và ít bị chấn thương hơn.

Chạy bước ngắn đồng nghĩa với guồng chân nhanh (cadence cao). Jack Daniel, huấn luyện viên chạy bộ nổi tiếng, nhận thấy: guồng chân càng chậm thì chân càng nhấc cao và thời gian chân nằm trên không khí càng dài, hệ quả là tiếp đất càng nặng nề, tăng nguy cơ chấn thương. Áp lực tiếp đất khi guồng chân 88 chỉ bằng nửa so với guồng chân 64.

Hình 1: Guồng chân và lực tiếp đất

Hình 1 mô tả thí nghiệm người chạy bộ guồng chân các mức độ khác nhau, ở cùng 1 tốc độ chạy. Đường nét liền đậm là guồng chân 84, đường nét đứt là guồng chân 93, đường nét liền mảnh là guồng chân 76. Trục tung là áp lực tiếp đất, cho thấy guồng chân càng nhanh thì tiếp đất càng nhẹ nhàng.

Chạy bước dài dễ tiếp đất bằng gót và ảnh hưởng xấu tới đầu gối). Chạy bước ngắn giảm thiểu khả năng này.

Một nghiên cứu cũng chứng minh rằng guồng chân ở tốc độ 88 nhịp/phút thì có mức tiêu thụ oxy (VO2) thấp nhất và nhịp tim thấp nhất (hình 2).

Guồng chân và mức tiêu thụ oxy

Các chuyên gia về chạy bộ đều kết luận là guồng chân khoảng 90 nhịp/phút là tối ưu. Với cùng một tốc độ chạy, điều này đồng nghĩa với bước chạy rất ngắn.

Đo guồng chân như thế nào?

• Quan sát: Có thể nhờ một người bạn quay video khi mình chạy, sau đó ngồi đếm số bước chân trong 1 phút. Chân phải tiếp đất 80 lần/phút tương ứng guồng chân 80.
• Dùng đồng hồ chạy bộ: Chính xác nhất là là dùng footpod đi kèm đồng hồ chạy bộ. Một số đồng hồ chuyên dụng thế hệ cao (như Garmin 910XT, Garmin 620) cho phép đặt chế độ cảnh báo khi guồng chân ra khỏi giới hạn mà người dùng đặt ra từ trước.

Làm thế nào để tập chạy bước ngắn và guồng chân cao?

• Liên tục suy nghĩ về điều này khi chạy: chạy bộ với tâm niệm mình cần bước ngắn và cố gắng thực hiện điều đó
• Sử dụng thiết bị đếm nhịp (menotrome). Menotrome sẽ đếm nhịp cho bạn. Bạn chỉ việc đặt chân theo nhịp đếm của máy.
• Trang jogtunes.com cho phép download các bản nhạc với tốc độ phù hợp với guồng chân của người chạy
• Tập chạy đổ dốc. Khi đổ dốc, bạn không thể chạy bước dài. Tập đổ dốc nhiều và bạn sẽ quen hơn với việc bước ngắn khi chạy
• Để duy trì tốc độ ổn định trong khi chạy bước ngắn hơn, bạn có thể tập chạy trên máy chạy bộ (treadmill)
• Lưu ý giữ tư thế tay phù hợp. Nếu cánh tay nằm quá thấp, sẽ khó duy trì guồng chân nhanh
• Một đôi giày nhẹ sẽ khiến việc guồng chân nhanh dễ dàng hơn

 Chúc các bạn thành công!

Tài liệu tham khảo:

1. Jack Daniels Running Formula (second edition) Page 93-94, “Stride Rate”
2. BC. Heiderscheit, ES. Chumanov, MP. Michalski, CM. Wille, MB. Ryan, Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running., Med Sci Sports Exerc, volume 43, issue 2, pages 296-302, Feb 2011, doi10.1249/MSS.0b013e3181ebedf4, PMID 20581720
3. JA. Mercer, P. Devita, TR. Derrick, BT. Bates, Individual effects of stride length and frequency on shock attenuation during running., Med Sci Sports Exerc, volume 35, issue 2, pages 307-13, Feb 2003, doi10.1249/01.MSS.0000048837.81430.E7, PMID 12569221
4. Hamill, J., T. R. Derrick, and K. G. Holt. “Shock attenuation and stride frequency during running.” Human Movement Science 14.1 (1995): 45-60.
5. Clarke, LB. Cooper, CL. Hamill, DE. Clark, The effect of varied stride rate upon shank deceleration in running., J Sports Sci, volume 3, issue 1, pages 41-9, 1985, doi 10.1080/02640418508729731, PMID 4094019