Chạy bộ để giảm cân

Chạy bộ giảm cân là mục tiêu hàng đầu của bạn? Tốt thôi, bạn không phải là người duy nhất có suy nghĩ ấy.

Giảm cân là một phần thưởng của bộ môn chạy bộ đường dài, bên cạnh rất nhiều lợi ích khác. Thực sự, chạy bộ là một trong những biện pháp tốt nhất để giảm cân.

Vậy, phải làm thế nào để giảm cân có hiệu quả?

1. Lưu ý chế độ dinh dưỡng

Chạy bộ để giảm cân

Một quy tắc đơn giản, nếu bạn muốn giảm cân, lượng calories hấp thu phải thấp hơn lượng calories tiêu thụ. Có nhiều công thức tính lượng calories tiêu thụ, phụ thuộc vào cân nặng, tốc độ chạy, và quãng đường chạy của bạn. Một cách tương đối đơn giản, nếu bạn chạy với tốc độ 10 km/h (pace 6 phút/km), lượng calories tiêu thụ trong mỗi km tương đương với cân nặng (kg) của bạn.

Ví dụ: bạn nặng 60 kg, chạy 10 km pace 6. Như vậy cơ thể bạn đã đốt: 60 x 10 = 600 (kcal)

Trung bình một ngày chúng ta cần khoảng 2000-2500 kcal từ thức ăn. Hãy kiểm soát chế độ dinh dưỡng của mình. Một lon nước giải khát Cocacola 330mL chứa 139 kcal. Đây cũng là lượng calories trong một lon bia Tiger. Một chiếc bánh Big Mac cung cấp 550 kcal. Bạn hoàn thành 10 km chạy bộ (thật đáng tự hào phải không?) và bạn ăn một chiếc bánh Hamburger cùng 1 lon bia (bạn cảm thấy đây là phần thưởng xứng đáng cho những nỗ lực tập luyện của mình, phải không?) Bạn thân mến, kết quả là bạn sẽ chẳng giảm được kí lô nào.

Xem thêm: Bia rượu và chạy bộ 

2. Tuân thủ giáo án chạy bộ

Bạn cần phải chạy bộ đều đặn để có thể đạt hiệu quả tối ưu. Cường độ tập luyện của bạn cũng không được quá nặng (nhất là với người mới), bởi tập quá nhanh, quá nhiều sẽ dẫn tới chấn thương. Bạn mới chạy 2 tuần thì lại phải nghỉ chạy 4 tuần, và ăn uống vô tội vạ trong 4 tuần lễ đó, chắc chắn cân nặng của bạn sẽ vượt quá mức trước khi chạy bộ.

Đăng ký một giáo án chạy bộ và tuân thủ nó.

3. Chạy tốc độ chậm

Khi bạn chạy, cơ thể lấy năng lượng (calories) từ 2 nguồn chủ yếu: glucose và chất béo. Glucose được tích trữ trong gan va cơ dưới dạng glycogen, còn chất béo thì có ở nhiều nơi và là thứ đáng ghét nhất (bạn không chỉ muốn giảm cân mà còn muốn giảm cả mỡ bụng nữa).

Quá trình lấy năng lượng từ glucose cần ít thời gian hơn. Do đó nếu bạn chạy với tốc độ nhanh, cơ thể sẽ dùng glycogen làm nguồn năng lượng chính. Tuy nhiên dự trữ glycogen của cơ thể không nhiều. Vì vậy nếu bạn chạy nhanh và đốt hết những gì mình có, bạn sẽ không thể chạy tiếp tục chạy. Ngoài ra, khi thiếu oxy, quá trình chuyển hoá glucose sẽ là chuyển hoá yếm khí, sản sinh ra axit lactic khiến các cơ bắp mệt mỏi và đau đớn.

Trái lại, khi chạy tốc độ chậm, cơ thể sẽ đốt chất béo một cách từ từ để sinh ra năng lượng. Hệ quả là những tảng mỡ đáng ghét sẽ “biến mất” khỏi cơ thể. Quá tuyệt phải không?

Chạy thế nào là chậm? Thực ra không hoàn toàn tồn tại “ngưỡng” gắng sức mà tại đó cơ thể quyết định dùng glucose hay lipid làm nguồn năng lượng chính. Bạn chạy càng chậm thì cơ thể càng dùng nhiều chất béo. Tốt nhất là chạy ở mức thoải mái, vừa chạy vừa nói chuyện được, nhịp tim không vượt quá 65% tần số tim tối đa.

4. Tận hưởng thú vui chạy bộ

Chạy bộ vui, bổ ích, và có thể gây nghiện. Đừng quá sốt ruột với mục tiêu giảm cân. Điều đó sẽ đến, chắc chắn là như thế. Hãy tận hưởng từng buổi chạy của bạn. Sau một thời gian không quá lâu, bạn sẽ bất chợt nhận ra mình đã giảm cân kha khá.

Và lúc đó, ngay cả khi đã đạt mục đích đề ra ban đầu, bạn sẽ vẫn không thể rời xa chạy bộ.