Chạy nhiều mà cân không giảm?

Có những người chạy rất nhiều và ăn rất ít nhưng cuối cùng vẫn không thể giảm cân. Bài viết dưới đây giúp chúng ta có góc nhìn cụ thể hơn về những lý do có thể dẫn tới tình trạng này.

Hầu hết mọi người có lẽ đã từng đề ra mục tiêu sau: tập chạy và chạy thật nhiều với hy vọng giảm cân. Tới phòng tập, tập thật nặng cũng với hy vọng giảm cân. Theo dõi và tuân thủ chế độ ăn uống khắt khe với hy vọng giảm cân.

Vậy mà bao hy vọng bỗng dưng tan biến khi chúng ta bước lên bàn cân và thấy cân nặng không những giảm mà còn tăng so với lúc mới bắt đầu. Rồi chúng ta cởi bỏ quần áo, tháo đồng hồ, đồ trang sức mà sao cân nặng vẫn không chịu nghe lời. Đầu óc chúng ta ong ong với câu hỏi tại sao, tại sao và tại sao?

Nếu rơi vào tình huống này, đừng vội ném cân (và cả quyết tâm giảm cân) qua cửa sổ vì nhiều khi đây chỉ là hiện tượng hoàn toàn bình thường. Nhiều khi lại không hoàn toàn là hiện tượng không tốt. Ở một vài thời điểm, tăng cân là sự khởi đầu cho việc tái cấu trúc thành phần cơ thể. Hoặc có khi đó là dấu hiệu cho thấy chúng ta chưa kết hợp hợp lý các bài tập nặng và nhẹ khi tập luyện. Và cũng có khi đó là dấu hiệu cơ thể nói chúng ta nên ăn thêm hoặc thay đổi chế độ dinh dưỡng.

Cái cân không có tội.

Giảm cân là mục tiêu hợp lý với điều kiện chúng ta áp dụng các phương pháp có lợi cho sức khỏe. Tuy vậy, tập luyện và dinh dưỡng không chỉ là trò chơi tính toán các con số theo ý kiến của các chuyên gia.

Theo chuyên gia thể chất Josh Elsesser, “chế độ tập luyện và bổ sung năng lượng ảnh hưởng tới hoạt động trao đổi chất, tích trữ năng lượng và các hooc-môn chính như cortisol, insulin, thyroid, và hooc-môn sinh dục của cơ thể và tất cả các yếu tố này đều góp phần vào nỗ lực giảm cân thành công.”

Vậy nên, nếu bạn là người đang “tập như trâu mà cân còn lâu mới giảm” thì nên đọc bài viết dưới đây để biết tại sao kim cân nặng không xoay vần theo ước muốn của chúng ta.

Bù quá trớn

Điều này dễ xảy ra khi chúng ta mới tăng khối lượng tập luyện và nghĩ: “hôm nay mình chạy được 10 km, mình được quyền ăn uống thỏa thích” và kết quả là chúng ta ăn quá nhiều so với mức cần thiết. Chúng ta không cần quá khắt khe tính toán từng calo nhưng cần kiểm soát lượng calo đốt đi khi chạy và bổ sung để tránh tình trạng bổ sung quá trớn. Chúng ta nên ghi lại các bữa ăn trước khi chạy, đồ ăn bổ sung khi chạy và đảm bảo con số này không vượt con số calo tiêu hao mà đồng hồ báo. Thời gian còn lại hãy ăn uống bình thường.

Cơ thể bị “phù”

Cơ thể hơi bị phù lên do những tác động siêu nhỏ mà bài tập gây ra, đặc biệt mới bắt đầu tăng khối lượng tập luyện hoặc mới tập. Các bài tập nặng tạo áp lực lớn lên các sợi cơ, gây ra những tác động siêu nhỏ dẫn tới tình trạng sưng cục bộ và đây là một phần thiết yếu của quá trình cơ thể tự sửa chữa và phục hồi. Cơ thể sẽ phản ứng bằng cách giữ nước. Dù đây không phải hiện tượng lâu dài nhưng sẽ diễn ra cho tới khi chúng ta quen với chế độ tập mới. Cần lưu ý dành ra ngày nghỉ để cơ thể phục hồi và quay lại tập luyện mạng mẽ hơn.

Hệ cơ tích trữ năng lượng

Việc tăng thêm vài kg khi bắt đầu tăng khối lượng chạy như khi bắt đầu tập luyện chạy marathon lần đầu, là điều bình tường. Hệ cơ phản ứng trước những áp lực gia tăng bằng cách tích trữ thêm glycogen và glycogen sẽ kết hợp với nước trong các tế bào cơ để giúp cơ thể có đủ năng lượng và do đó khiến chúng ta có thể tăng thêm 1-2kg.

Khi thể lực tăng lên, bài tập tương tự đòi hỏi cơ thể sử dụng ít glycogen dự trữ hơn. Lý thuyết là vậy nhưng quan trọng là chúng ta phải kiên trì với mục tiêu lâu dài thay vì cứ dán mắt và tâm trí vào con số trên bàn cân.

Tăng cơ

Hệ cơ phản ứng với áp lực của các bài tập năng bằng cách tăng kích thước và sức mạnh và thực tế là: các mô cơ dày đặc hơn so với mô mỡ. Vậy nên khi chúng ta tăng cơ và giảm mỡ, cấu trúc cơ thể được thay đổi và cân nặng có thể tăng nhưng vóc dáng gọn nhẹ hơn và sức khỏe được cải thiện.

Nếu con số trên cân vẫn tăng nhưng vòng eo lại giảm thì chúng ta không nên lo lắng vì sức khỏe rõ ràng đã được cải thiện.

Tập cường độ cao (HIIT) quá nhiều

Mặc dù tập cường độ cao giúp cải thiện thể lực và giảm cân hiệu quả nhưng nếu tập quá thường xuyên sẽ gây quá nhiều áp lực lên cơ thể và phản tác dụng.

Nên có chế độ tập HIIT hợp lý để cơ thể phục hồi

Theo chuyên gia Elsesser, “mọi người thường quên rằng tập luyện chính là tạo áp lực lên cơ thể. Thường đây là những áp lực tốt, tích cực nhưng khi tạp áp lực quá lớn qua các bài tập cường độ cao lên cơ thể vốn đã chịu áp lực sẵn rồi sẽ dẫn tới tác dụng tiêu cực và làm tăng quá trình sản sinh cortisol. Khi lượng cortisol cao sẽ diễn ra hiện tượng kháng insulin, lượng hooc-môn kích thích giáp trạng thấp hơn và làm giảm quá trình sản sinh testosterone ở nam giới và progesterone ở phụ nữ.”

Theo chuyên gia này, nếu không kiểm soát quá trình này, chúng ta khó có thể giảm cân. Để đảm bảo cân bằng, khối lượng tập nặng chỉ nên chiếm 20% tổng khối lượng tập luyện trong tuần. Ví dụ, nếu chúng ta tập 5 ngày mỗi tuần, chỉ nên tập nặng 1 ngày.

Chưa để cơ thể đủ thời gian phục hồi

Tập luyện là quá trình đẩy cơ thể tới ngưỡng cao hơn bình thường, sau đó dừng lại để cơ thể phục hồi. Quá trình này giúp cơ thể phát triển mạnh mẽ và bền bỉ hơn và có thể lặp lại quá trình này và phát huy tối đa tiềm năng. Rất nhiều người chỉ thực hiện nửa đầu của quá trình này, tức đẩy quá trình tập luyện lên thật cao sau đó đi tắt nửa sau (giảm tải và phục hồi). Thói quen tập luyện này sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái bị sưng viêm mãn tính và làm ngắt quãng các hoạt động của hooc-môn và hệ quả là ngăn cản quá trình giảm cân, thậm chí khiến cơ thể tăng cân.

Ngày nay, đã có những thiết bị giúp chúng ta theo dõi quá trình phục hồi. Các đồng hồ chuyên dụng hiện nay đều có chức năng theo dõi thời gian phục hồi trên cơ sở nhịp tim khi tập để xác định cơ thể cần phục hồi trong bao lâu trước khi sẵn sàng cho bài tập tiếp theo. Ngoài ra, chúng ta cũng có thể đầu tư dây theo dõi biên độ biến động nhịp tim để xác định biên độ biến động nhịp tim vào buổi sáng (thời gian giữa các nhịp liền kề). Biên độ càng cao là tín hiệu cho thấy cơ thể sẵn sàng tập luyện, biên độ càng thấp tức cơ thể chưa hoàn toàn hồi phục.

Ăn không đủ

Nghe thì có vẻ không hợp lý lắm với nguyên tắc ăn ít để giảm cân nhưng thực tế không hoàn toàn như vậy. Theo chuyên gia Elsesser, “chúng ta có thể tập nhiều và ăn nhiều hoặc tập ít và ăn ít chứ không thể tập nhiều và ăn ít, không hiệu quả chút nào.” Tất nhiên, điều này không có nghĩa chúng ta vứt bỏ mọi công thức ra khỏi cửa. Việc ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn giàu dinh dưỡng chưa bao giờ là phương án hợp lý. Tuy nhiên, chúng ta cần đảm bảo khi khối lượng tập luyện tăng lên, năng lượng bổ sung cũng phải tăng để cơ thể phục hồi và tiến bộ, trong đó bao gồm cả giảm cân.

Nên bổ sung thực phẩm nguyên chất và rau củ, trái cây

Khi cắt giảm chế độ ăn, cơ thể không những không phục hồi hoàn toàn mà còn rơi vào chế độ “pin yếu” (tương tự như điện thoại). Ở chế độ này, các cơ chế trao đổi chất sẽ hạn chế hoạt động và dẫn tới chất lượng bài tập bị ảnh hưởng. Chúng ta nên đáp ứng cơn đói của cơ thể bằng các loại thực phẩm nguyên chất như các loại protein nạc, các loại tinh bột (carbonhydrate) phức hợp, chất béo có lợi cho sức khỏe, rau củ và trái cây.

Theo Runner’s World