Chạy như elite: Đối diện với cơn đau trên đường đua

Ở các môn thi đấu sức bền nói chung và nội dung marathon nói riêng, người chiến thắng không chỉ đòi hỏi phải cần cù trong tập luyện, sở hữu một đôi “siêu giày”, có đặc điểm thể chất tối ưu mà còn phải có khả năng “mỉm cười” với những đau đớn gặp phải trên đường đua. Đây có lẽ là một trong những yếu tố tạo nên sự khác biệt giữa một chân chạy phong trào và một chân chạy chuyên nghiệp. Vậy các vận động viên chuyên nghiệp thường đối mặt với những “cơn đau giữa đường” này như thế nào? Bài viết dưới đây được trích dịch từ cuốn sách “Run Like A Pro” mới ra mắt vào tháng 3/2022 của tác giả, huấn luyện viên Matt Fitzgerald.

Câu nói về những khổ nhọc mà các chân chạy phải trải qua trong quá trình thi đấu (và cả những bài tập nặng) mà tôi tâm đắc là câu nói của huyền thoại chạy siêu dài Scott Jurek: “Đau chỉ khó chịu thôi.” Nói cách khác, dù cường độ căng thẳng ra sao, những khó chịu mà chúng ta cảm nhận được khi chạy ở ngưỡng giới hạn không gây hại nào khác trừ việc khiến chúng ta có cảm giác không thoải mái. Đúng là có những lúc những khó chịu ấy tới mức tưởng như chúng ta sắp tắt thở nhưng thực tế không phải như vậy. Một số chân chạy, trong đó có cả những chân chạy chuyên nghiệp (mà nếu không phải vậy họ đã không phải dân chuyên nghiệp) có ngưỡng “chịu khổ” cao hơn những người khác. Những người có thái độ “đau chỉ khó chịu thôi” đối với những khổ nhọc này đều là những người có khả năng chịu khổ cao nhất và do đó có thể khai thác tối đa năng lực thể chất của bản thân trong mỗi cuộc đua.

Vậy thái độ “đau chỉ khó chịu thôi” giúp gì được chúng ta? Về bản chất, nó giúp chúng ta không thổi phồng những đau đớn mà chúng ta gặp phải trong quá trình thi đấu. Khi chấp nhận đau chỉ khó chịu thôi đồng nghĩa với việc chúng ta chấp nhận đau đớn là một phần thiết yếu của quá trình thi đấu thay vì ước ao cơn đau sẽ biến mất như thể nó là vị khách không mời mà tới. Bob Kennedy, người từng giữ kỷ lục cự ly 5000m của Hoa Kỳ đã nói: một điều chúng ta cần nhớ khi thi đấu là thi đấu đồng nghĩa với đau đớn. Chúng ta nên chấp nhận thực tế này ngay từ đầu nếu không sẽ không thể tiến bộ được.”

Bức tường marathon là có thật và cơn đau thường xuất hiện ở giai đoạn này.

Chấp nhận cơn đau không làm chúng ta bớt đau mà khiến cơn đau dễ “tiêu hóa” hơn và do đó ít ảnh hưởng tới thành tích thi đấu hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người được huấn luyện chấp nhận những khó chịu từ hoạt động thể thao thường có ngưỡng gắng sức theo cảm nhận thấp hơn và đạt kết quả tốt hơn ở các bài kiểm tra sức bền. Một nghiên cứu do các nhà khoa học thuộc Đại học Công giáo Hoa Kỳ thực hiện năm 2011 chỉ ra rằng những chân chạy tại trường phổ thông sau khi được tập luyện các kỹ thuật chánh niệm (kỹ thuật giúp người tập chấp nhận trạng thái bên trong cơ thể và điều kiện môi trường bên ngoài) đã rút ngắn hơn rất nhiều thời thời gian chạy cự ly 1 dặm.

Có hai kỹ thuật giúp chúng ta chấp nhận những khó chịu phát sinh trong quá trình thi đấu gồm “Chuẩn bị tâm lý” và “Phân thân”. Chuẩn bị tâm lý là việc chủ động nhắc nhở bản thân về những khó khăn và khổ nhọc sẽ gặp phải trên đường đua. Chúng ta tự nhắc nhở bản thân rằng đua sẽ đau và chấp nhận thực tế đó. Đừng bao giờ cho phép bản thân bị bất ngờ một cách tiêu cực về những đau đớn gặp phải khi thi đấu. Phân thân là kỹ thuật cô lập suy nghĩ và cảm xúc với những cảm nhận của cơ thể nhằm mục đích không để suy nghĩ và cảm xúc bị cảm nhận chi phối, giúp chúng ta hiểu rằng mình không nhất thiết phải có những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực và khó chịu chỉ vì cổ họng mình đang khô rát và đôi chân đang cứng như khúc gỗ. Khi đó, thay vì nghĩ mình ghét chạy marathon thì hãy nghĩ cũng chỉ là cơn đau đó thôi, chẳng có gì mới cả.

Các nhà tâm lý học gọi quá trình này là “tư duy trên tư duy” hay cụ thể là quá trình tư duy về những suy nghĩ và cảm xúc của bản thân. Chúng ta quan sát cảm xúc và ý thức của bản thân càng tường tận thì khả năng kiểm soát cảm xúc và ý thức càng cao. Một thực tế hiển nhiên là các chân chạy chuyên nghiệp khai thác rất tốt kỹ thuật tư duy trên tư duy này khi thi đấu. Năm 2015, chuyên gia tâm lý học thể thao Noel Brick thuộc Đại học Ulster phối hợp với các đồng nghiệp phỏng vấn 10 chân chạy chuyên nghiệp về việc họ nghĩ gì trong khi đang thi đấu. Phần lớn những vận động viên này cho biết họ không chỉ cảm nhận những khó chịu khi thi đấu mà còn khai thác thông tin qua cảm giác. Trong một cuộc thảo luận về kết quả nghiên cứu của họ công bố trên Diễn đàn Tâm lý học Thể dục Thể thao, Brick và các đồng nghiệp nhận định “Dù nhiều vận động viên nhận thức rõ những cơn đau trong quá trình thi đấu, nhận thức này chủ yếu được họ sử dụng làm tín hiệu cho việc bắt đầu sử dụng một chiến thuận tâm lý phù hợp.” Thông thường các vận động viên sẽ tự vấn “với mức độ cảm nhận về cơn đau như hiện tại, mình có thể suy nghĩ hoặc làm điều gì tốt nhất để tối đa hóa thành tích?” Trong số những câu trả lời phổ biến nhất để đối phó với cơn đau là điều chỉnh tốc độ chạy, cố gắng thư giãn và chia nhỏ cự ly hoặc thời gian thi đấu trong đầu thành các đoạn ngắn hơn để có thể dễ hoàn thành hơn.

Nụ cười giúp Kipchoge hóa giải những khó khăn trên đường đua

Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng mặc dù một số chiến thuật tư duy trên tư duy được các chân chạy chuyên nghiệp này áp dụng rộng rãi nhưng nhiều chiến thuật khác lại mang đậm đặc điểm cá nhân. Điều quan trọng nhật không phải là chúng ta nghĩ hoặc làm gì cụ thể để đối phó với cơn đau mà hình thành dần thói quen quan sát (thay vì chỉ căn cứ theo cảm nhận) cơn đau để có thể có giải pháp hiệu quả nhất cho bản thân. Kinh nghiệm huấn luyện của tôi cho thấy chiến thuật này cũng thay đổi tùy vào vận động viên. Bản thân tôi khi rơi vào hố sâu đau đớn khi thi đấu, tôi thường tự nhủ “Mạnh mẽ lên nào, đừng có hèn hạ như vậy chứ! Điều này giúp tôi vượt qua cơn đau nhưng với nhiều vận động viên của tôi khi nghe như vậy họ nhìn tôi như thể tôi là người ngoài hành tinh.

Thực ra, thói quen đối phó với cơn đau của tôi trong giới khoa học gọi là hành vi kiểm soát ức chế và tất cả các chân chạy đều thực hiện hành vi này du bằng cách này hay cách khác. Kiểm soát ức chế là khả năng kháng lại những thôi thúc trực tiếp tại thời điểm nhất định (như muốn chạy chậm lại hay bỏ cuộc để khỏi phải đau đớn) và tập trung vào mục tiêu dài hơn (như hoàn thành cuộc đua với thời gian ngắn nhất có thể). Một người càng giỏi kháng lại những thôi thúc này để tiếp tục guồng chân thi đấu thì thành tích sẽ càng tốt. Trong một nghiên cứu năm 2015, các nhà nghiên cứu người Ý đã phát hiện chỉ cần một bài kiểm tra khả năng kiểm soát ức chế tiêu chuẩn cũng là một chỉ dấu quan trọng giúp dự báo thành tích thi đấu của một nhóm các chân chạy siêu dài.

Những nghiên cứu khác chỉ ra rằng khả năng kiểm soát ức chế có thể được nâng cao qua quá trình rèn luyện và có rất nhiều phương pháp rèn luyện. Trong cuộc sống hàng ngày, việc chậm đáp ứng những thú vui của bản thân là một cách giúp phát triển cơ chế này, cơ chế do vùng đai trước của vỏ não kiểm soát. Bản thân tôi khi lên danh sách công việc hàng ngày, tôi thường xếp những việc mình không muốn làm nhất lên đầu và những việc muốn làm nhất xuống cuối cùng. Trong tập luyện, những điểm nhỏ như tập tới khi đuối mỏi (như giữ tư thế plank lâu nhất có thể) cùng những thủ thuật tâm lý nêu trên như chia nhỏ quãng đường hoặc thời gian cũng có hiệu quả tương tự.

Kipchoge cán đích thứ nhất với đôi giày không nguyên vẹn tại giải Berlin Marathon 2015

Tư duy trên tư duy cũng là công cụ hiệu quả để chúng ta kiểm soát cảm xúc bản thân. Những người có khả năng kiểm soát cảm xúc thường có chỉ số thông minh cảm xúc cao hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ số EI cũng quan hệ thuận với thành tích chạy bộ. Một nghiên cứu do giáo sư Enrico Rubaltelli thuộc Đại học Padova thực hiện và công bố trên Tạp chí Khác biệt Cá tính và Cá nhân năm 2018 chỉ ra rằng điểm số bài kiểm tra EI giúp dự báo thành tích cự ly bán marathon tốt hơn kinhh nghiệm thi đấu và thậm chí cả khối lượng tập luyện trong nhóm các chân chạy phong trào tham gia nghiên cứu.

Trí thông minh cảm xúc có thể được cải thiện thông qua tập luyện. Chánh niệm là phương pháp tập luyện đã được chứng minh giúp nâng cao khả năng tự kiểm soát cảm xúc. Ngoài ra, rất nhiều chân chạy trong đó có những chân chạy chuyên nghiệp đã tận dụng hoàn cảnh tập luyện và thi đấu để phát triển kỹ năng này. Đơn giản chỉ cần nhận biết rằng chúng ta luôn có tự do lựa chọn cảm xúc là đã giành thắng lợi một nửa cuộc chiến này; đây sẽ là cơ sở để chúng ta tiến tới lựa chọn cảm xúc có lợi thay vì rơi vào trạng thái sợ hãi tiêu cực. Ví dụ, nếu đang chạy mà giày bị rách rời (như trường hợp của Eliud Kipchoge tại giải Berlin Marathon năm 2015), đừng hoảng, hãy giữ bình tĩnh và tiếp tục chạy như Kipchoge đã làm và cuối cùng anh ấy đã cán đích đầu tiên.

Chúng ta có thể kiểm soát cảm xúc tốt hơn trong khi thi đấu nếu lựa chọn trước trạng thái cảm xúc mình mong muốn duy trì ngay cả trước khi xuất phát. Một số chân chạy chuyên nghiệp có xu hướng tạo ra cảm giác giận giữ và đưa bản thân về trạng thái hưng phấn và kích động trước khi xuất phát. Bằng chứng khoa học đã chứng minh cơn giận có vai trò giúp cải thiện thành tích ở một số chân chạy. Một số chân chạy khác đã thi đấu thành công nhờ vào thái độ biết ơn, đặc biệt khi họ quay trở lại sau một biến cố lớn. Ryan Hall đã rất tỉnh táo khi quyết định chạy giải Boston Marathon 2010 trong tâm trạng vui vẻ, hạnh phúc và qua đó giúp anh về vị trí thứ tư với thành tích 2:08:40. Một chân chạy có thành tích marathon nhanh nhất lịch sử những chân chạy gốc Mỹ lựa chọn thi đấu một cách vui vẻ và hạnh phúc là bằng chứng cho thấy vui vẻ, hạnh phúc và đạt thành tích cao nhất khi thi đấu không phải là hai yếu tố loại trừ nhau.