Chia Nhỏ Mục Tiêu Để Hoàn Thành Marathon Dễ Hơn

Có khi nào trong khi chạy marathon, bạn cảm thấy sao mà quãng đường dài quá vậy, chạy mãi vẫn chưa hết một nửa… Một cách rất đơn giản để xử lý vấn đề này là: chia nhỏ quãng đường thành nhiều chặng ngắn hơn, và hoàn thành mục tiêu cho từng chặng. Bạn có thể gọi đây là “chiến thuật” hay “mẹo tâm lý” hay gì cũng được, quan trọng là nó sẽ giúp bạn hoàn thành cự ly marathon một cách thoải mái hơn.

Vì sao nên chia nhỏ mục tiêu?

Giải tỏa tâm lý: Quãng đường dài hơn 42km sẽ khiến bạn cảm thấy ngợp. Đặc biệt, khi năng lượng bắt đầu cạn dần, bạn sẽ khó kiểm soát được tốc độ mong muốn. Việc chia nhỏ ra thành những mục tiêu cho từng chặng ngắn hơn sẽ giúp đầu óc bớt phải tính toán nhiều, dành năng lượng đó cho việc tiến về phía trước.

Tập trung hơn: Ví dụ bạn đặt mục tiêu chạy FM 3h30, tương ứng khoảng pace 5:00 cho mỗi km. Rõ ràng, liên tục nhìn đồng hồ để xem ta có đang đảm bảo đúng kế hoạch đề ra sẽ khiến bạn mất tập trung. Thay vào đó, bạn sẽ thấy “nhẹ đầu” hơn nhiều nếu chỉ quan tâm 8 lần, mỗi lần 25 phút cho từng chặng 5k, và 2k cuối rút đích.

Linh hoạt hơn: Chúng ta đã nói về việc nên đặt ra nhiều mục tiêu cho mỗi cuộc đua. Ví dụ bên cạnh sub3:30 thì cần có 3:35 hay 3:25, để trong khi chạy ta có thể điều chỉnh tùy thuộc vào điều kiện thực tế. Đưa ra quyết định tăng hay giảm tốc độ cho mỗi chặng đủ dài sẽ đơn giản hơn việc cứ phải tính toán “trên từng cây số”.

Liên tục nhìn đồng hồ sẽ khiến bạn mất tập trung

Vậy thì, nên chia nhỏ bao nhiêu là vừa?

Có người chia làm 4 đoạn 10k, người khác lại thích 8 đoạn 5k. Cá biệt có người chia sẻ trên Letsrun là anh ta ta đã chia cự ly marathon thành 420 đoạn 100m, cứ 34 giây lại “beep” một lần, để hoàn thành mục tiêu sub4. Do vậy, chia nhỏ mức nào là do bạn, miễn sao bạn có thể làm chủ được kế hoạch của mình.

Ở Nike Run Club, các Huấn luyện viên thường cho vận động viên của mình tập theo công thức 10/10/10, với khẩu quyết “Run the first 10 miles with your head, the next 10 miles with your legs and the last 10K with your heart”. Nghĩa là, 10 dặm đầu phải rất tỉnh táo giữ tốc độ, không được để bị cuốn theo đám đông; 10 dặm tiếp theo, khi máy móc đã vận hành “trơn tru”, giữ nguyên nhịp độ mà cơ thể đã học được từ nhiều ngày giờ luyện tập; và 10K cuối cùng là lúc để bạn dồn mọi ý chí quyết tâm vào những bước chạy về đích.

Như vậy, ta có thể thấy về mặt hình tượng, chia ra thành vài “khối” cũng là một cách để kiểm soát tâm lý trong cuộc đua hiệu quả hơn là tới đâu hay đó.

Chia quãng đường dài thành nhiều chặng ngắn sẽ cảm thấy “dễ nuốt” hơn

Có thể dùng công cụ gì để hỗ trợ?

Giờ đây, hầu hết ai cũng sử dụng đồng hồ thông minh có tính năng thiết kế bài tập. Cách đơn giản nhất là bạn cài đặt luôn trên đồng hồ, dễ dàng hiển thị các thông số trong khi chạy, và cứ làm theo là xong.

Một cách “cổ điển” mà nhiều người vẫn thích sử dụng, đó là dùng “phao thi”. Đây có thể là một kiểu băng đeo tay, một mẩu giấy hoặc viết thẳng lên cánh tay, ghi rõ mục tiêu cho từng chặng, đề phòng lúc chạy có “rơi não” thì vẫn có cái để nhắc nhở.

Cách nữa là bạn có thể dùng luôn các chỉ dẫn của Ban tổ chức. Hầu hết các giải chạy đều có các cột mốc 5k, 10k, HM, 30k, 40k… để vận động viên biết mình đang ở đâu. Tuy nhiên, cách này chỉ nên sử dụng khi bạn rất tự tin vào khả năng cảm nhận của mình, như kiểu Sifan Hassan chạy vô địch London 2023 mà không cần đeo đồng hồ luôn.

Pace band – một kiểu “phao thi” rất phổ biến để nhắc nhở phòng khi quên bài

Để áp dụng hiệu quả, cái gì cũng nên rèn luyện từ quá trình luyện tập, không phải đến race mới thử. Chạy dài cùng Chay365 quanh Hồ Gươm chẳng hạn, thay vì nghĩ về 30k dài lê thê, ta chia thành 6 tổ, mỗi tổ 3 vòng hồ, nghe có vẻ “dễ nuốt” hơn. Không thay đổi được thực tế thì ta thay đổi cách nhìn của ta về thực tế vậy chứ biết sao.

Tuy nhiên, đừng nhầm lẫn điều này với việc chia một bài tập ra nhiều phần khác nhau. Ví dụ như chia bài tập ra hai buổi sáng – chiều, là cách để tăng thêm thời gian phục hồi cho cơ thể, thường nhằm mục đích tích lũy mileage, hoặc đạt đủ khối lượng hay cường độ yêu cầu mà không bắt cơ thể gắng sức quá… Đây lại là một câu chuyện mà chúng ta sẽ bàn tới trong các bài khác.