Hiểu và áp dụng bài kiểm tra công suất ngưỡng (CP) khi chạy theo công suất

Trước khi bước chân vào việc tập luyện theo công suất, chúng ta cần nắm vững một số khái niệm cơ bản để có thể tập luyện một cách hiệu quả và tận dụng tối đa những lợi thế mà phương pháp tập luyện này cũng như thiết bị tập luyện mang lại. Bài viết này sẽ tập trung vào giải thích tổng quan về khía niệm công suất ngưỡng (CP/FTP) cũng như các quy trình kiểm tra xác định thông số này làm cơ sở phân vùng tập luyện và một số lưu ý khi thực hiện bài kiểm tra. Bài viết dựa trên tài liệu do huấn luyện viên Palladino viết cho người sử dụng giáo án tập luyện của ông.

 Công suất ngưỡng (CP) là gì?

CP về lý thuyết là ngưỡng công suất cao nhất mà một vận động viên có thể duy trì mà cơ thể không bị đuối mỏi. Đương nhiên thời gian duy trì không phải là vĩnh viễn mà “tình trạng đuối mỏi sẽ diễn ra sau khoảng 30-60 phút vận động ở ngưỡng CP”. CP do đó tương đương với khái niệm FTP, được định nghĩa là “công suất cao nhất mà một chân chạy có thể duy trì ở trạng thái vận động gần như không đổi mà không bị đuối mỏi với thời gian vận động dao động từ 30-70 phút tùy từng người”. Cả CP và FTP đều đại diện cho một trạng thái sinh lý tương tự, mà xét theo khía cạnh khái niệm về lượng lactate trong máu, là trạng thái lactate trong máu ổn định ở ngưỡng tối đa (MLSS).

Xét cho cùng thì chúng ta vẫn sử dụng hai khái niệm CP và FTP thay thế cho nhau. Tuy nhiên, do phương pháp ước lượng CP và FTP có thể khác nhau nên hai chỉ số này trong một số trường hợp vẫn có chênh lệch nhất định. Trong nhiều trường hợp chênh lệch, CP thường cao hơn FTP nhưng trong hầu hết các trường hợp đây là hai chỉ số khá tương đồng với sự chênh lệch trong khoảng 1%.

Stryd đã góp phần đưa khái niệm chạy theo công suất tới gần hơi với cộng đồng chạy bộ

 CP được tính thế nào từ bài kiểm tra CP?

Hiện nay có nhiều mô hình toán học sử dụng các trình tự khác nhau với thời gian kiểm tra khác nhau. Mô hình được sử dụng phổ biến hiện nay trong cộng đồng chạy bộ là công suất trung bình (AP) của hai lần kiểm tra chạy ở ngưỡng tối đa như sau:

CP = ((AP bài test dài * thời gian bài test dài) – (AP bài test ngắn * thời gian bài test ngắn)) / (thời gian bài test dài – thời gian bài test ngắn)

Một quy trình kiểm tra phổ biến được Stryd áp dụng hiện nay là 9 phút/3 phút. Stryd áp dụng quy trình kiểm tra này để lấy kết quả vào thuật toán trên Powercenter. Một vấn đề bất lợi với quy trình kiểm tra này là thời gian chạy 9 phút có vẻ tương đối ngắn. Theo chuyên gia  Maturana “chỉ số CP thường bị phóng đại khá nhiều khi chỉ thực hiện các bài kiểm tra có thời lượng dưới 10 phút dù áp dụng mô hình tính toán nào đi nữa.” Vấn đề nữa đối với quy trình 9/3 là trình tự bài chạy trong đó bài chạy dài hơn được thực hiện trước.

 Nên áp dụng quy trình kiểm tra CP nào?

Vì lý do nêu trên, huấn luyện viên Palladino cho rằng nên áp dụng quy trình kiểm tra 3/10 để ước tính CP được chính xác nhất có thể. Đối với các chân chạy nhiều kinh nghiệm, có thể xem xét áp dụng quy trình 3/12, 3/15 hoặc 3/20. Một số vận động viên chuyên nghiệp thậm chí có thể cân nhắc áp dụng quy trình 5/15 hoặc 5/20. Dù là quy trình nào đi nữa, rủi ro chỉ số CP bị phóng đại sẽ được giảm thiểu khi một phần bài kiểm tra có đoạn chạy dài tối thiểu 10 phút và cân nhắc điều chỉnh từ 10-20 phút tùy khả năng từng vận động viên.

Quy trình kiểm tra theo phương pháp của huấn luyện viên Palladino:

• 15 phút chạy nhẹ khởi động kết hợp 4x50m stride.
• 2 phút dừng nghỉ.
• 3 phút chạy nhanh nhất có thể (phân phối đều tốc độ).
• 10 phút dừng nghỉ.
• 5-10 phút chạy nhẹ.
• Dừng nghỉ hồi phục (đảm bảo giữa 2 lần test cách nhau 30 phút tối thiểu).
• 10 phút chạy tooiis đa (phân phối đều tốc độ)
• 5 phút dừng nghỉ
• Chạy nhẹ thả lỏng.

Có thể thực hiện bài kiểm tra trên đường, sân tập với điều kiện an toàn, không bị ngắn quãng giữa chừng. Không nhất thiết phải đảm bảo tốc độ đều nhưng phải đảm bảo chạy ở ngưỡng tối đa.

Quy trình kiểm tra CP theo phương pháp của huấn luyện viên Palladino

Có thể thực hiện bài kiểm tra trên đường, sân tập với điều kiện an toàn, không bị ngắn quãng giữa chừng. Không nhất thiết phải đảm bảo tốc độ đều nhưng phải đảm bảo chạy ở ngưỡng tối đa.

Như nêu ở phần trên, vấn đề thứ hai với quy trình kiểm tra 9/3 của Stryd là trình tự các đoạn chạy trong đó đoạn chạy dài được thực hiện trước. Điều này có thể ảnh hưởng tới kết quả của đoạn chạy nhắn. Trên thực tế, đối với các hầu hết các chân chạy, kết quả đoạn 9 phút khiến kết quả đoạn 3 phút không được chính xác. Vì kết quả đoạn 3 phút không chính xác nên mô hình cũng tính toán khả năng hoạt động kỵ khí (AWC) của chân chạy thấp hơn và do đó CP sẽ bị phóng đại. Khi tập luyện, con số ước tính CP có thể thấp hơn thực tế một chút (bằng cách thực hiện đoạn kiểm tra ngắn trước đoạn dài) hơn là để CP bị phóng đại.

 Tính toán CP từ dữ liệu của bài kiểm tra

Sau khi hoàn thành bài kiểm tra, chúng ta có thể tính toán con số CP ước tính. Ngoài việc CP được tính tự động trên Powercenter của Stryd, chúng ta có thể áp dụng công thức trên để tính toán CP hoặc sử dụng công cụ SuperPower Calculator – trong SuperPower Calculator, chúng ta chọn “Calculate FTP/CP and RWC from 2 or more maximal effort Activities”.  Chúng ta có thể tham khảo video hướng dẫn của huấn luyện viên Palladino tại đây:

Một số lưu ý khi kiểm tra xác định CP

Bên cạnh việc chọn quy trình kiểm tra ước tính CP, chúng ta cần lưu ý tới một số vấn đề sau:

• Cần chạy ở ngưỡng tối đa ở các đoạn kiểm tra.
• Các đoạn nghỉ phục hồi giữa các đoạn kiểm tra phải đủ để đảm bảo phục hồi hoàn toàn và có thời lượng giống nhau giữa các lần kiểm tra CP.
• Không chọn kết quả chạy tốt nhất ở 2 ngày khác nhau vì có thể khiến kết quả CP không chính xác và không có giá trị.
• Đeo Stryd cùng một bên chân và cùng vị trí tương đối mỗi lần kiểm tra.
• Cần có giai đoạn taper trước ngày kiểm tra. Không cần taper như trước khi thi đấu nhưng cũng không được lồng ghép vào bài chạy dài hoặc nặng. Thời gian taper trước ngày kiểm tra giữa các lần kiểm tra cần giống nhau.
• Trong bài kiểm tra 2 đoạn chạy, đoạn chạy ngắn nên có thời lượng tối thiểu 2 phút. Thời lượng đoạn chạy dài có thể kéo dài tối đa 20 phút. Các bài kiểm tra phổ biến gồm 3/10, 3/12, 3/15 hoặc thậm chí 3/20.
• Để đảm bảo so sánh giữa các lần kiểm tra có giá trị, áp dụng cùng một quy trình kiểm tra, cùng một tuyến đường chạy. Kết quả kiểm tra trên đường dốc có thể khác khi kiểm tra trên sân tập và trên sân tập có thể khác khi kiểm tra trên máy chạy. Lý tưởng nhất là điều kiện kiểm tra phải tương tự như điều kiện tập luyện và/hoặc thi đấu.
• Kết quả CP phản ánh các điều kiện kiểm tra thực tế. CP kiểm tra ở độ cao bằng mực nước biển sẽ không có giá trị để tập luyện ở nơi cao hơn (nếu không chuyển đổi). Kết quả kiểm tra ở nhiệt độ 18 độ C không có giá trị với điều kiện 27 độ C (nếu không chuyển đổi). Vậy nên, bài kiểm tra tốt nhất nên thực hiện trong điệu kiện gió, nhiệt độ, độ ẩm tương tự như điều kiện tập luyện.
• Kết quả CP thô bằng đơn vị W phản ánh thiết lập cân nặng chúng ta đưa ra đối với Stryd ở thời điểm kiểm tra. Nếu thay đổi cân nặng, kết quả W sẽ thay đổi theo và giá trị CP sẽ không còn giá trị để đối chiếu với các lần kiểm tra trước đó. Ngoài ra, có thể so sánh CP theo đơn vị W/kg giữa các lần kiểm tra. Tốt nhất không thay đổi thiết lập cân nặng theo thời gian.
• Kết quả ước tính CP chỉ có giá trị trong thời gian 6+-2 tuần phụ thuộc vào giai đoạn tập luyện). Khi thể lực thay đổi, chúng ta cần kiểm tra lại và khoảng cách giữa các lần kiểm tra nên duy trì trong khoảng 4-8 tuần.
• Khi thực hiện tính toán công suất thi đấu, nên kiểm tra lại CP trước ngày thi đấu khoảng 10-21 ngày để phản ánh tốt nhất tình trạng thể lực hiện tại và đảm bảo giá trị công suất ước tính cho thi đấu.

CP bị phóng đại hoặc thấp hơn thực tế 

Như đã nêu ở trên, giá trị ước tính CP có thể bị phóng đại hoặc thấp hơn thực tế. Khi tập luyện, CP thấp hơn thực tế sẽ tốt hơn so với bị phóng đại vì tác động của ngưỡng tập luyện lên cơ thể sẽ nhẹ nhàng hơn và nguy cơ chấn thương, tập luyện quá sức sẽ thấp hơn.

Lý do CP bị phóng đại:

• Thời lượng đoạn chạy dài ngắn hơn 10 phút.
• Không chạy hết sức đoạn chạy ngắn (so với đoạn chạy dài).
• Đoạn chạy dài thực hiện trước đoạn chạy ngắn.

Ứng dụng chỉ số CP 

Chúng ta có thể quan sát chỉ số CP để phục vụ một số mục đích sau:

• Theo dõi CP theo thòi gian để theo dõi thể lực. Nếu chúng ta thay đổi thiết lập cân nặng trên Stryd, chúng ta cần so sánh CP theo đơn vị W/kg. Nếu cân nặng trên Stryd không đổi, chúng ta có thể so sánh CP theo W.
• Sử dụng CP để xác định các vùng tập luyện.
• Sử dụng CP để ước tính công suất tối ưu khi thi đấu.

Kiểm tra CP để tập luyện và kiểm tra CP để thi đấu

 Khi kiểm tra xác định chỉ số CP để tập luyện và thi đấu, chúng ta cần lưu ý một số điểm sau đây để đảm bảo kết quả phù chính xác và phù hợp nhất có thể với mục đích của bài kiểm tra.

Việc sử dụng chỉ số CP để chia vùng tập luyện sẽ được trình bày ở bài viết riêng.