Mỗi bài tập đều có mục đích riêng
Khi bạn xỏ chân vào giày chạy, với mục tiêu hướng đến PR tại giải đấu sắp tới, bạn cần thật sự hiểu ý nghĩa của bài tập ngày hôm đó.
1. Chạy nhẹ nhàng (Easy): Rèn luyện sức bền, tăng số lượng ti thể, tăng số lượng tế bào cơ phù hợp với chạy bộ đường dài
2. Chạy ở tốc độ marathon: Làm quen với tốc độ thi đấu marathon, luyện tập các thói quen uống nước, ăn gel, trong lúc thi đấu. Chạy với tốc độ thi đấu marathon thường chậm hơn tốc độ ở ngưỡng lactate (bài tempo) một chút, có thể đem lại những lợi ích gần như bài tập tempo, nhưng không đẩy cơ thể quá mức.
3. Chạy Tempo: Chạy ở ngưỡng lactate, là mức mà nồng độ lactate bị loại bỏ tương ứng với lượng lactate sinh ra. Khác với bài chạy Easy, chạy Tempo là bài tập mà bạn mong nó sẽ sớm kết thúc, nhưng bạn có thể duy trì bài Tempo trong 20-60 phút. Mục đích của bài Tempo là giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn.
4. Chạy Interval (biến tốc): Chạy ở ngưỡng gần sát VO2 max. Giúp cải thiện VO2 max
5. Chạy Repetition, ở tốc độ nhanh hơn biến tốc (thường trong khoảng 200-400m): tăng cường sức mạnh, tốc độ, và hiệu năng chạy bộ (running economy), giúp cơ thể linh hoạt hơn.
6. Chạy sải bước dài (Stride): cải thiện dạng chạy và hiệu năng chạy bộ
7. Chạy phục hồi (Recovery): giúp các bắp cơ thư giãn, thả lỏng. Ngay cả các elite Kenya cũng chỉ chạy pace 6 khi chạy phục hồi.
Chi tiết về từng bài chạy, tác dụng cụ thể như thế nào, chạy ở cường độ nào (theo zone nhịp tim, theo VO2 max, theo RPE, theo pace,…), thời gian và quãng đường dành cho mỗi bài chạy bao nhiêu,… cũng là những vấn đề cần tìm hiểu kỹ. Mọi người có thể tìm cuốn Công thức chạy bộ của Jack Daniels (bản tiếng Việt do Panda Books ấn hành).
Tập chạy nhiều là tốt, và cứ chăm chỉ cày mileage cũng có thể giúp chúng đạt thành tích ổn khi thi đấu. Nhưng quá chú ý đến mileage có thể dẫn tới junk miles (dặm rác, những dặm chạy chẳng có tác dụng gì, chỉ gây mệt mỏi và tốn thời gian). Hiểu rõ ý nghĩa mỗi bài tập sẽ giúp chúng ta sử dụng thời gian hiệu quả hơn, tuân thủ giáo án và quy định của từng bài chạy một chặt chẽ hơn.
Chúc mọi người tuần mới tập luyện hiệu quả, đạt kết quả tốt.
Cùng tham gia thảo luận tại group Chay365 Community