Nạp thêm tinh bột để chạy nhẹ nhàng hơn, giảm đau mỏi

Nghiên cứu chỉ ra rằng chúng ta có thể tăng gấp đôi lượng tinh bột nạp vào cơ thể so với con số khuyến nghị và vẫn thu được nhiều lợi ích.

Một nghiên cứu mới được công bố chỉ ra rằng, các chân chạy bền tiêu thụ 120 gram tinh bột (tương đương 480 calo hoặc khoảng 5 gói gel) mỗi giờ trong suốt thời gian chạy cự ly marathon trên địa hình núi cho thấy cơ thể trải qua mức độ áp lực sinh lý thấp hơn và mức độ hư hại cơ giảm đi rất nhiều so với những chân chạy nạp ít tinh bột hơn khi tham gia thi đấu cùng sự kiện.

Đây là mức nạp năng lượng gấp 2 tới 4 lần mức khuyến nghị là 30-60 gram (120-240 calo) mỗi giờ và nhiều hơn 30 gram (hoặc tương đương 01 quả chuối to) so với mức giới hạn trên 90 gram tinh bột mỗi giờ như trước đây. Tuy nhiên, theo trưởng nhóm nghiên cứu và chuyên gia dinh dưỡng thể thao Aitor Viribay, sáng lập viên của glut4science.com cho biết, con số này không nằm ngoài biên độ mà những vận động viên ưu tú nhất thế giới như Eliud Kipchoge và vận động viên bốn lần vô địch giải đấu Tour de France, Chris Froome, thường áp dụng khi thi đấu.

Chế độ ăn phù hợp với chạy bộ

Theo ông Viribay, “mặc dù các nghiên cứu có khuyến nghị nên nạp mức 90 gram mỗi giờ nhưng nhiều cơ sở sinh lý cho thấy ngưỡng 120 gram mỗi giờ sẽ phù hợp hơn. Chúng tôi đã thực hiện đo lường mức độ oxy hóa và thành tích của các vận động viên xe đạp hàng đầu thế giới và đưa ra con số ước tính gần đúng nhất này. Tất nhiên, không có con số nào là chính xác hoàn toàn nhưng con số 120 là mục tiêu phù hợp nhất.”

Để minh chứng cho con số này, ông Viribay cùng một nhóm các chuyên gia nghiên cứu người Tây Ban Nha đã so sánh tác động của các mức nạp tinh bột khác nhau, bao gồm 120 gram/giờ, 90 gram/giờ và 60 gram/giờ ở 20 vận động viên sức bền chạy siêu dài tham gia một sự kiện marathon địa hình với tổng độ cao quãng đường là 1.990m.

Các nhà nghiên cứu yêu cầu các vận động viên xác định mức độ gắng sức theo cảm nhận, phân tích số liệu về nhịp tim và ngưỡng gắng sức và theo dõi một số chỉ dấu sinh học về mức độ hư hại cơ, trong đó bao gồm creatine kinase (CK), lactate dehydrogenase (LDH), glutamic oxaloacetic transaminase (GOT), urea, và creatinine sau khi hoàn thành cự ly.

Tổng áp lực lên cơ thể – mức áp lực sinh học lên cơ thể vận động viên – và mức độ tổn thương cơ thấp hơn rất nhiều ở những chân chạy nạp 120 gram tinh bột mỗi giờ so với những người chỉ nạp 60 hoặc 90 gram trong quá trình thi đấu.

Các nhà nghiên cứu cho rằng việc nạp nhiều tinh bột hơn một phần giúp kho dự trữ glycogen trong cơ thể được duy trì ở ngưỡng tối ưu nhằm hạn chế tình trạng mỏi và hư hại cơ.

Chế độ ăn low carb không có lợi cho sức khoẻ

Nhưng độc giả cũng cần lưu ý, nghiên cứu này không có nghĩa là khi tham gia các giải đấu tới đâu, chúng ta chỉ cần cắn 5 gói gel mỗi giờ là chắc chắn có thành tích cá nhân mới (tức tương đương với 20 gói gel nếu mục tiêu của các bạn là chạy marathon trong 4 giờ!) Nếu không có chuẩn bị chu đáo, hệ tiêu hóa chắc chắn sẽ không để chúng ta yên.

Những chân chạy tham gia nghiên cứu này không chỉ có rất nhiều kinh nghiệm, là những vận động viên thành tích cao mà quan trọng hơn cả, tất cả đều đã tham gia tập luyện hệ tiêu hóa để chuẩn bị cho thí nghiệm này. Trong quá trình giúp hệ tiêu hóa làm quen với thí nghiệm này, các chân chạy trước đó đã từng nạp 90 gram tinh bột mỗi giờ trong vòng tối thiểu 2 ngày mỗi tuần trong thời gian 4 tuần trước khi thi đấu marathon để đảm bảo khả năng tiếp nhận và hấp thụ của hệ tiêu hóa.

Theo tác giả Viribay, đây là điều tất cả chúng ta, không những chỉ các vận động viên thành tích cao, có thể làm được. Theo chuyên gia này, “Bắt đầu từ con số 0, kinh nghiệm của chúng tôi cho thấy rằng trong thời gian từ 6-8 tuần, mỗi tuần 3 buổi, mỗi vận động viên có thể rèn luyện để cơ thể chấp nhận nạp lượng tinh bột cao hơn 90-100 gram/giờ.”

Ông này cho biết, mặc dù mức độ phản ứng và chấp nhận của cơ thể đối với các ngưỡng nạp tinh bột này khác nhau tùy mỗi người nhưng cuối cùng ai cũng có thể thích ứng được. Vấn đề duy nhất là thời gian thích nghi ở mỗi người sẽ dài hoặc ngắn khác nhau.

Để đảm bảo đạt được kết quả tốt nhất, chúng ta nên nạp những thực phẩm có nguồn tinh bột tổng hợp trong đó bao gồm glucose (tức maltodextrin hoặc dextrose) và fructose hoặc sucrose (kết hợp của glucose và fructose) vì cùng một thời điểm hệ tiêu hóa chỉ có thể hấp thụ một loại đường bất kỳ ở ngưỡng tối đa này.

Chúng ta cũng nên đa dạng hóa mùi vị, trong đó bao gồm vị mặn kết hợp với ngọt. Mặc dù những chân chạy trong nhóm nạp nhiều tinh bột không gặp vấn đề về tiêu hóa ngoài cảm giác no bụng nhưng việc liên tục nạp tinh bột có vị ngọt khiến họ khó chịu và cảm giác khó nạp thêm.