Nghỉ đúng cách giữa các lần chạy lặp lại-Intervals

Chắc hẳn những người mới chạy bộ hay những runner giàu kinh nghiệm đều đã từng thắc mắc: Trong thời gian nghỉ giữa các lần chạy lặp lại (intervals), tôi nên làm gì? Nên đứng yên, đi bộ hay tiếp tục chạy nhẹ?

Nếu không có hướng dẫn cụ thể trong giáo án tập luyện, thì những gì bạn cần làm trong thời gian nghỉ của bài tập interval nên dựa vào cảm giác của bạn. Ngắn gọn, có ba lựa chọn chính – đứng yên, đi bộ hoặc chạy nhẹ , dưới đây là  phân tích từng lựa chọn và khi nào nên áp dụng.

1. Đứng yên

Thực tế, đứng yên thường không phải là lựa chọn tối ưu để nghỉ ngơi. Tuy nhiên, khi tập các bài chạy cường độ cao, đôi khi bạn không còn lựa chọn nào khác ngoài việc đứng thở dốc, cúi người với hai tay chống đầu gối.

Nếu thời gian nghỉ quá ngắn, chỉ khoảng 30-60 giây, bạn sẽ không có đủ thời gian để làm gì khác ngoài việc cố gắng lấy lại nhịp thở trước khi bắt đầu lần chạy tiếp theo. Trong trường hợp này, đứng yên trong 15-30 giây có thể là một lựa chọn hợp lý, đặc biệt nếu bạn đang cảm thấy quá tải với bài tập. Hãy tận dụng thời gian này để hít thở sâu, điều hòa nhịp tim và lấy lại tinh thần cho lần chạy tiếp theo.

2. Đi bộ

Đi bộ thường là lựa chọn tốt nhất cho các khoảng nghỉ từ 1-3 phút.

Sau khi cơn mệt ban đầu giảm bớt, bạn có thể bắt đầu đi bộ chậm rãi để duy trì lưu thông máu đến các cơ bắp. Nếu vẫn còn thở dốc, hãy đứng thẳng, đặt tay lên đầu để mở rộng cơ hoành và giúp cơ thể hấp thụ nhiều oxy hơn.

Đi bộ cũng giúp bạn bình tĩnh lại và kiểm soát nhịp thở tốt hơn, đặc biệt khi bạn đã thoát khỏi tư thế cúi gập người chống đầu gối thở dốc.

3. Chạy nhẹ (Slow Jogging)

Đôi khi, khoảng nghỉ có thể kéo dài 3-5 phút, trong trường hợp này, chạy nhẹ là lựa chọn tốt nhất.

Giống như đi bộ, chạy nhẹ giúp duy trì tuần hoàn máu, giúp cơ thể không bị sốc khi bắt đầu lần chạy tiếp theo. Nếu sau lần chạy trước bạn không quá mệt và còn khá thoải mái (điều này có thể do thiết kế bài tập), chạy nhẹ sẽ giúp bạn giữ nhịp độ và cảm giác liên tục với bài tập.

Tốc độ chạy nhẹ nên thế nào?

• Chạy nhẹ nên rất chậm, gần như là đi bộ nhanh.
• Không cố gắng chạy nhanh hoặc chứng tỏ bản thân – mục tiêu là phục hồi tốt nhất cho lần chạy tiếp theo.
• Thông thường, tốc độ chạy nhẹ có thể chậm hơn 1-2 phút/km so với tốc độ chạy nhẹ thông thường của bạn.

4. Khi bài tập không diễn ra như mong muốn

Nếu bạn thấy bài tập khó khăn hơn mong đợi, không đạt được tốc độ yêu cầu, hoặc thời gian nghỉ quá ngắn để hồi phục, bạn có thể:

1. Chạy chậm lại ở lần chạy tiếp theo.
2. Kéo dài thời gian nghỉ để cơ thể có thêm thời gian hồi phục.
3. Dừng buổi tập hoàn toàn, nhưng đây chỉ nên là lựa chọn cuối cùng.

Nếu bạn thực sự cảm thấy không thể tiếp tục, đừng quá khắt khe với bản thân. Điều quan trọng là bạn cần lắng nghe cơ thể. Nếu bạn có huấn luyện viên, hãy thông báo để có thể điều chỉnh kế hoạch phù hợp.

Điều quan trọng là không nên cố gắng “bù lại ” bài tập không hoàn thành vào những ngày ngay sau đó. Nếu bạn phải dừng buổi tập, nghĩa là cơ thể đang gửi một tín hiệu cảnh báo, và bạn cần nghỉ ngơi hoặc điều chỉnh cường độ tập luyện.

5. Điều chỉnh bài tập thay vì nghỉ lâu hơn

Thông thường, giải pháp tốt nhất không phải là kéo dài thời gian nghỉ, mà là chạy chậm hơn trong các lần chạy lặp lại.

Nếu mục tiêu của bài tập không phải là tập tốc độ tối đa, thì việc giảm tốc độ nhưng giữ nguyên thời gian nghỉ sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả luyện tập tốt hơn.

Hãy nhớ rằng Pace mục tiêu mà giáo án (bài Coach giao) đưa ra nhằm định hướng ngưỡng gắng sức của mỗi vận động viên, nếu thấy phải nỗ lực quá mức thì điều chỉnh lại tốc độ thay vì điều chỉnh thời gian nghỉ cố định.

Kết luận

• Nếu thời gian nghỉ ngắn (30-60 giây) → Đứng yên trong vài giây để lấy lại nhịp thở chậm.
• Nếu thời gian nghỉ trung bình (1-3 phút) → Đi bộ nhẹ để giữ cơ thể hoạt động.
• Nếu thời gian nghỉ dài hơn (3-5 phút) → Chạy nhẹ để duy trì nhịp độ và tránh cứng cơ.
• Nếu bài tập quá khó → Giảm tốc độ thay vì kéo dài thời gian nghỉ.

Cafe.Chay365  dựa theo Coach Jeff – Runners Connect