Những lý do nào khiến bạn KHÔNG GIẢM CÂN khi chạy bộ?

Những lý do khiến bạn không giảm cân khi chạy bộ?

Tôi bắt đầu chạy vì tôi nghĩ nó sẽ giúp tôi đốt bớt lớp mỡ thừa ở vùng eo. Thế nhưng không hiểu sao mặc dù đã chạy tới 20 km mỗi tuần, tôi vẫn chưa thấy giảm được nhiều cân lắm. Liệu có phải tôi chạy chưa đủ mức? Tôi chưa giảm bớt khẩu phần ăn của mình, thế nhưng liệu việc ấy có cần lắm không?

Rất nhiều người bắt đầu chạy vì lý do muốn giảm cân, và đó thực sự là một lựa chọn thông minh – chạy bộ đốt cháy cực nhiều năng lượng ( trung bình là khoảng 70-80 cal mỗi km ). Nó cũng có những tính chất của một môn thể thao đơn giản, dễ duy trì lâu dài. Tuy nhiên, có nhiều người mới chạy không thấy giảm cân, thậm chí còn hơi tăng cân một chút. Điều gì đã xảy ra? Đây không phải là một câu hỏi dễ, bởi vì nó liên quan đến một số yếu tố sau:

Nạp “nhiên liệu” quá nhiều

Lý do đầu tiên và hay gặp nhất phải kể đến đó là bạn đã nạp năng lượng nhiều hơn số mà bạn cần. Ngay cả khi đã chạy bộ, một nguyên tắc cơ bản đó là nếu bạn nạp nhiều năng lượng hơn số bạn có thể đốt đi mỗi ngày, bạn sẽ không thấy sự khác biệt nào trên bàn cân mỗi sáng. Thực tế là, bạn sẽ thấy bạn đói hơn trước khi bạn chạy bộ, và một cách tự nhiên, bạn tự cho phép mình ăn nhiều hơn mức mà bạn có thể nhận thức. Hãy cố gắng trải đều thành các bữa ăn nhỏ trong ngày, 5 -6 lần ăn, điều này sẽ giúp bạn có một cái dạ dày luôn lưng lửng, không bị rơi vào cảm giác đói. Bạn cũng cần chắc chắn chỉ ăn những thức ăn ít năng lượng, bổ dưỡng, tránh xa mỡ động vật và thức ăn nhanh.

Tham khảo: Dinh dưỡng khi chạy bộ

Bạn cũng cần để ý đến nước uống thể thao khi bạn chạy bộ. Kể cả bạn có chạy nhiều, nếu chưa vượt quá ngưỡng 1 tiếng, bạn sẽ không cần bổ sung nước uống thể thao. Mặc dù việc bù nước và muối khi chạy là quan trọng, nó cũng không nhất thiết là bắt buộc với những cuốc chạy ngắn, hay là khi bạn KHÔNG CHẠY. Nước uống thông thường cũng đủ cho nhu cầu của cơ thể trong trường hợp này. Cũng nên cố gắng giới hạn những đồ uống trái cái, đặc biệt là coffe, nước uống có gas bởi vì chúng làm khẩu phần năng lượng của bạn tăng lên đáng kể, trong khi không làm cho bạn cảm thấy no.

Tham khảo: Có cần uống nước thể thao khi chạy bộ

Bạn cũng nên tìm hiểu để biết chắc lượng calories bạn cần mỗi ngày theo thể trạng, lứa tuổi và giới tính của mình, bởi vì 2000 calories mỗi ngày chỉ là “khuyến nghị” chứ không nhất thiết ai cũng cần tới 2000 calories một ngày.

Cơ bắp thì đặc và nặng hơn mỡ

Một yếu tố khác đó là khi bạn bắt đầu thay thế những “múi mỡ” thành những “múi cơ”, thì bạn sẽ trở nên nặng hơn về trọng lượng riêng nếu vẫn giữ nguyên vóc dáng. Cho nên mặc dù cân nặng bạn không hoặc ít thay đổi, thực tế là tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn đã giảm bớt, và bạn nhìn “ngon dáng” hơn trước mới là điều quan trọng. Hãy tập trung đến việc hiện tại bản cảm thấy khỏe khoắn hơn, ít toát mồ hôi đầm đìa hơn, hay dai sức hơn trong mọi chuyện hơn là chỉ tập trung vào số cân nặng. Bạn cũng có thể sử dụng các thước đo khác, ví dụ vòng bụng, hay là cỡ quần áo để biết được tiến trình của mình.

Xác định rõ số năng lượng vào / ra cơ thể

Những lý do khiến bạn không giảm cân khi chạy bộ?

Biết và quản lý chặt “đầu vào” bạn sẽ biết được bạn cần “đầu ra” như thế nào là vừa. Ví dụ muốn giảm nửa kg, bạn sẽ cần tạo ra mức “hụt” 3600 Calories. Ví dụ bạn chạy 20km một tuần, đồng nghĩa tiêu tốn khoảng 1400 Calories ( giả sử bạn không tập thêm môn nào khác ). Như vậy là bạn còn 3600-1400=2100 Calories cần giảm trong 1 tuần để có được mức hụt định mức bạn đầu. Chia ra là 300 Calories mỗi ngày. ( 2100/7 ngày trong tuần ). Vì vậy nếu bạn không rút được khẩu phần khoảng 300 Calories mỗi ngày so với trước đây + chạy bộ 20km 1 tuần, thì bạn sẽ không thấy mình giảm cân đâu.

Thêm khoảng cách và cường độ vào bài tập

Bạn sẽ giảm cân nhanh hơn nếu bạn tăng lượng bài tập mỗi tuần. Nếu bạn luôn chạy với cùng tốc độ, hãy cố gắng thay đổi. Bạn có thể thử chạy 1 đoạn nhanh ( thở gấp hơn những vẫn trong tầm kiểm soát ), rồi một đoạn chậm. Làm như vậy trong khoảng 1-2km, sau đó nghỉ 5-10 phút. Khi bài tập trở nên dễ dàng, hay tăng độ khó bằng tăng quãng đường hoặc thời gian chạy rút lên.

Tham khảo: Bài tập Yasso 800s