Tăng guồng chân (cadence) để chạy nhanh: 3 bài tập không thể bỏ qua

Khi dấn thân vào con đường chạy bộ, có lẽ không ít người trong chúng ta mong muốn mình có thể chạy nhanh hơn mà vẫn đảm bảo hạn chế được chấn thương. Bài viết dưới đây giúp chúng ta đi tìm lời giải cho vấn đề này.

Để chạy nhanh hơn chúng ta có 2 cách duy nhất: 1) tăng chiều dài sải chân; hoặc 2) tăng guồng chân. Cùng với quá trình tập luyện, thể lực được tăng cường, cơ thể học được cách chạy hiệu quả hơn thì guồng chân và sải chân cũng sẽ được cải thiện và khi đó nếu tập trung vào cái thiện tốc độ guồng chân (cadence), chúng ta có thể chạy nhanh hơn và an toàn hơn.

Những chân chạy ít kinh nghiệm thường có xu hướng sải chân thật dài để tăng tốc độ chạy. Theo chuyên gia về guồng chân Bryan Heiderscheit, Giám đốc phòng khám dành cho dân chạy bộ thuộc Trung tâm Y học Thể thao Đại học Wisconsin thì “hầu hết dân chạy đường dài quan tâm tới sải chân đầu tiên. Sau đó là họ bắt đầu cố gắng sải chân cho thật dài khi chạy.”

Việc tăng sải chân hiệu quả bắt đầu từ khi bàn chân đạp mặt đất để tạo lực đẩy và đẩy người về phía trước thay vì cố gắng với chân cho thật dài để kéo người về phía trước. Khả năng tạo lực của mỗi người là yếu tố cơ bản để có được guồng chân và sải chân tối ưu và qua đó đạt vận tốc tối đa.

Vậy nên chúng ta cần luyện sao cho não bộ và cơ thể quen với việc guồng chân nhanh. Theo ông Heiderscheit, “chúng ta cần làm quen với thói quen guồng chân nhanh để hạn chế với chân ra thật xa trước mặt vì sải chân quá dài sẽ tạo ra nhiều bất lợi. Chúng ta có thể chạy nhanh hơn nhưng lực tác độn lên cơ thể sẽ lớn hơn, tức chúng ta phải trả giá về mặt cơ học.” Ngoài ra, việc sải chân quá dài sẽ khiến bàn chân tiếp đất ở vị trí xa so với trọng tâm cơ thể và do đó làm giảm khả năng tạo lực đẩy của bàn chân nên thực tế có nhiều khả năng chúng ta còn chạy chậm lại.

Tham khảo: Tầm quan trọng của guồng chân

Không có con số nào là hoàn hảo

Theo các chuyên gia, chúng ta đừng nên cố gắng tập để đạt tới số lần guồng chân nhất định nào đó vì không có con số nào là hoàn hảo và tối ưu. Theo ông Heiderscheit, “nếu bạn cho rằng có một con số nào đó gọi là con số tối ưu thì bạn đang đi ngược lại với khoa học. Cơ thể của mỗi người có đặc thù riêng và sẽ phù hợp với một tốc độ guồng chân nhất định hiệu quả tùy vào các đặc điểm về thể chất, cơ học, thể lực và tốc độ.”

Không có con số guồng chân nào là hoàn hảo hay tối ưu chung cho tất cả.

Mặc dù theo Geoff Burns, một chân chạy ultra thành tích cao và chuyên gia nghiên cứu về sinh cơ học và thành tích trong chạy bộ tại Đại học Michigan, con người có khả năng tự tối ưu hóa vận động để tiết kiệm năng lượng nhưng việc tối ưu đó còn phụ thuộc vào tình trạng thể lực, đặc điểm cơ học và kinh nghiệm của từng người

Nếu chúng ta muốn chạy nhanh hơn mà vẫn tiết kiệm năng lượng và không tạo ra quá nhiều áp lực lên hệ cơ, khớp, chúng ta cần tập để hệ cơ thần kinh quen với việc guồng chân nhanh hơn. Guồng chân là một trong những chỉ số chúng ta có thể tập luyện để cơ thể quen với chạy ở tốc độ cao hơn. Nói tóm lại, guồng chân cũng giống như dụng cụ tập luyện hay các bài tập chạy dốc, chạy bứt tốc hay các bài tập.

Luyện tập để có guồng chân nhanh

Dưới đây là 3 cách chúng ta có thể tập để tăng guồng chân và giúp cơ thể làm quen với việc guồng chân nhanh hơn khi cần chạy nhanh.

Thực hiện các bài stride guồng chân nhanh

Cách cơ bản nhất để dạy cơ thể chạy nhanh chính là chạy nhanh. Mỗi tuần vài buổi, sau mỗi bài chạy nhanh hoặc trong quá trình thực hiện bài chạy sau khi đã khởi động, chúng ta có thể tăng guồng chân thật nhanh tới ngưỡng cơ thể cảm thấy thoải mái nhất và duy trì trong thời gian 8-12 giây. Chạy nhẹ hoặc đi bộ cho tới khi hoàn toàn hồi phục. Thực hiện 3-4 lượt rồi tăng dần lên 8-12 lượt.

Đây là những bước chạy tập trung vào hệ cơ thần kinh, giúp hệ thống này hoạt động ngoài thói quen bình thường và tạo lối mòn mới giúp tối ưu hóa các đặc điểm cơ học của cơ thể. Theo ông Burns, “nếu trước nay chúng ta chỉ chạy để duy trì sức khỏe và chỉ thực hiện các bài chạy nhẹ thì chúng ta chưa dạy cơ thể cách tự tối ưu để chạy nhanh hơn.”

Có lẽ chúng ta đang chạy ở tốc độ guồng chân tối ưu cho tốc độ bài chạy nhẹ nhưng để chạy nhanh hơn, chúng ta cần dạy cơ thể học cách guồng chân nhanh hơn. Ông Burns cho rằng “nếu chúng ta thực hiện các bài tập vài lần mỗi tuần trong đó chúng ta guồng chân nhanh hơn bình thường 20 bước mỗi phút thì cả hệ thống sẽ phản ứng để đảm bảo các đặc điểm cơ học và thể lực đều phát triển để thích nghi với thói quen này.”

Chúng ta cần lưu ý không bước quá dài, mục tiêu là tăng guồng chân, không nhất thiết phải chạy nhanh hơn (mặc dù thực tế sẽ nhanh hơn), thả lỏng cơ thể, bật chân nhanh khỏi mặt đất giống như khi chúng ta bước trên than hồng.

Bài tập đổ người

Đánh tay nhanh

Tập trung vào động tác đánh tay nhanh có thể giúp chúng ta guồng chân nhanh hơn thay vì cố bước chân dài về phía trước khi chạy nhanh. Do cánh tay không phải chịu lực nên chúng ta dễ điều khiển hơn. Khi nhịp đánh tay thay đổi, nhịp bước chân cũng sẽ thay đổi theo.

Chuyên gia Heiderscheit cho rằng “một số người gặp khó khăn khi thay đổi thói quen guồng chân. Thế rồi họ đánh tay thật nhanh và đều rồi tự dưng chân cũng bước đều theo. Chúng ta có thể xem động tác đánh tay là động tác kích thích để thay đổi guồng chân thay vì ngay lập tức thay đổi guồng chân khi chạy.”

Tham khảo: Để có tư thế chạy hợp lý

Khi đánh tay nhanh hơn, lưu ý đánh tay về phía sau thật gọn gàng sao cho khuỷu tay ở phía sau hông và bàn tay ở sát cạnh sườn dưới (hãy tưởng tượng như chúng ta đang móc tiền ra khỏi túi). Đánh tay ra phía sau kết hợp với mở vai và ngực về phía trước và tạo thế cân bằng cho phần thân và từ đó chúng ta sẽ có xu thế thu chân lại thay vì bước dài về phía trước. Đánh khuuyr tay nhanh, gọn gàng một đoạn ngắn về phía sau sẽ giúp chúng ta tăng guồng chân và chạy nhanh hơn.

Giữ thân hình “cao” và cân bằng

Tăng guồng chân sẽ giúp chúng ta chạy nhanh hơn nhưng để duy trì được tốc độ này chúng ta cần lưu ý bước chân để không tạo ra lực hãm mỗi lần đáp chân. Theo chuyên gia Heiderscheit “không đơn thuần là chúng ta chỉ tăng guồng chân. Nếu tăng guồng chân, cố gắng đáp chân gần vị trí ngay dưới hông.”

Việc tiếp đất gần với trọng tâm cơ thể và đẩy thân người về phía trước, thay vì với chân về phía trước để kéo cơ thể, thường đòi hỏi chúng ta phải thay đổi một số đặc điểm cơ học của phần hông và kích hoạt lại các nhóm cơ ít hoạt động do thói quen lười vận động hoặc ngồi nhiều. Khi hông linh hoạt hơn và cơ mông khỏe hơn, cơ thể chúng ta sẽ tối ưu được guồng chân và từng bước chân ở tất cả các tốc độ chạy.

Bên cạnh các bài tập cải thiện các quá trình cơ học trong cơ thể, chúng ta cũng có thể tập luyện để cải thiện tư thế chạy sao cho tư thế chạy “cao” và cân bằng. Người mới tập chạy hay có xu hướng chạy giống như khi đang “ngồi”, tức hông bị hạ về phía sau và dồn trọng lượng cơ thể lên phân gót. Các chân chạy nhiều kinh nghiệm thường có dáng chạy “cao” từ đầu tới gót chân (hình dung cơ thể đang được lôi lên bằng một sợi dây gắn ở đỉnh đầu) và cơ thể hơi nghiêng về phía trước từ gót chân sao cho trọng lượng cơ thể dồn lên phần đầu ngón chân.

Chúng ta có thể học cách cảm nhận tư thế này bằng cách giơ cao hai tay tối đa giống như đang với một quả chín trên đỉnh đầu bằng đầu ngón tay nhưng đầu ngón chân vẫn bám trên mặt đất. Sau đó không thay đổi tư thế hông và lưng, hạ tay thấp dần xuống hai bên sườn.

Tiếp theo chúng ta nhìn xuống bàn chân và chắc chắn phải nhìn được phần nút thắt của dây giày. Nếu vẫn không nhìn thấy, vẫn duy trì hông và ngực thẳng, hơi đổ người về phía trước cho tới khi chúng ta nhìn thấy phần phía trước mắt cá, để ý trọng lượng cơ thể được dần dồn từ phía gót chân sang phần mu bàn chân.

Tránh dáng chạy “xệ mông”

Từ tư thế này, chúng ta đổ dần toàn thân về phía trước, giữ thân người thẳng từ đầu tới gót chân. Tiếp tục đổ dần cho tới khi cảm thấy trọng lượng cơ thể dồn hoàn toàn vào đầu ngón chân và tiếp tục đổ. Khi chuẩn bị ngã, bước một chân lên trước để đỡ và tiếp tục chạy ở tư thế “cao” và đổ toàn cơ thể như vậy.

Lưu ý không được đổ người từ phần eo và hình dung như cả cơ thể được lôi về phía trước bằng một sợi dây gắn vào rốn trong khi cả thân hình được giữ cố định trên hông. Trong quá trình chạy, chúng ta tiếp tục duy trì dáng chạy hơi đổ người về phía trước, bàn chân bước phía trước để đỡ cơ thể rồi đẩy cơ thể đi. Khi dừng lại, chúng ta phải thu thân người lại để có tư thế thẳng đứng nếu không muốn ngã úp mặt xuống đất.

Với tư thế chạy “cao” và cân bằng này, chúng ta có thể duy trì guồng chân nhanh hơn khi chạy nhanh. Khi cơ thể có được tư thế bền vững và học cách tối ưu các đặc điểm cơ học qua quá trình tập luyện, chúng ta có thể duy trì được guồng chân nhanh và tốc độ chạy nhanh lâu hơn nhờ sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể thay vì phải gồng mình để guồng chân cho nhanh.