Tập luyện “phân cực” để tăng sức bền và hạn chế tập luyện quá sức

Có lẽ đã đến lúc chúng ta nên quên những bài tập cường độ trung bình và thay vào đó chỉ ưu tiên những bài tập thực sự nhẹ nhàng và thực sự nặng để có thể tiến bộ hơn nữa. Đây cũng chính là nội dung cơ bản của khái niệm “tập luyện phân cực” mà chúng tôi muốn giới thiệu trong bài viết này.

Hầu hết các chân chạy đều chạy quá nặng. Chúng ta thực hiện phần lớn khối lượng tập luyện ở ngưỡng cường độ trung bình và cao, ít khi tập ở ngưỡng thấp trong khi đây là ngưỡng cần thiết để xây dựng nền tảng sức bền hiếu khí (sử dụng oxy để tạo ra năng lượng). Đương nhiên, chạy chậm sẽ tốn nhiều thời gian và sự kiên trì hơn và có thể không mang lại cảm giác thỏa mãn sau bài tập. Nhưng việc chạy quá nhanh quá thường xuyên không những không mang lại lợi ích tập luyện mà còn có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái kiệt sức.

Ví dụ, một nghiên cứu thực hiện năm 2013 và đăng trên Tạp chí Sinh lý học và Thành tích Thể thao Quốc tế nghiên cứu hai nhóm vận động viên: một nhóm dành 77% thời gian thực hiện các bài tập cường độ thấp, 3% các bài tập cường độ trung bình và 20% các bài tập cường độ cao. Phương pháp này gọi là tập luyện phân cực. Nhóm còn lại dành 46% thời gian thực hiện các bài cường độ thấp, 35% các bài cường độ trung bình và 19% các bài cường độ cao. Sau 10 tuần, cả hai nhóm đều cải thiện thành tích cự ly 10K nhưng các vận động viên nhóm tập luyện theo phương pháp phân cực có mức cải thiện gần gấp 2 lần, giảm gần 41 giây trên tổng thời gian chạy.

Về cơ bản, tập luyện phân cực có nét tương đồng với phương pháp 80/20

Một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Frontiers in Physiology đã chỉ ra rằng khi các vận động viên sức bền tập luyện theo phương pháp ưu tiên khối lượng lớn, tập luyện ở ngưỡng, tập biến tốc cường độ cao và tập theo phương pháp phân cực, nhóm tập theo phương pháp phân cực có mức độ cải thiện lớn nhất về các chỉ số VO2max, thời lượng vận động trước khi chạm điểm đuối sức, tốc độ và công suất tối đa.

Tập luyện phân cực là minh chứng cho thấy không phải cứ tập nhiều, tập nặng là tốt. Việc cân bằng giữa các bài tập cường độ cao giúp chúng ta chạy nhanh hơn và các bài tập cường độ thấp giúp cơ thể có thời gian phục hồi và tăng cường sức khỏe tim mạch và sức bền của hệ cơ về lâu dài sẽ giúp chúng ta tiến xa hơn.

Tập luyện phân cực là gì?

Tập luyện phân cực là việc giảm (hoặc bỏ hoàn toàn) các bài tập ở ngưỡng trung bình để chú trọng vào các bài tập nhẹ và nặng hẳn.

Theo tiến sĩ Jason Karp, chuyên gia sinh lý học thể thao, huấn luyện viên và tác giả cuốn sách “Tập luyện phân cực dành cho dân chạy bộ: lý thuyết để chạy nhanh hơn”, tập luyện phân cực có thể định nghĩa ở góc độ vĩ mô và vi mô. Theo ông này, “trước tiên, các bài tập được chia tách riêng vào các vùng tập luyện cường độ thấp và cường độ cao và rất ít bài tập rơi vào vùng giữa; thứ hai, các bài tập chạy nhẹ được thực hiện ở ngưỡng rất nhẹ nhàng, trong khi các bài tập nặng đượng tập ở ngưỡng rất nặng.”

Theo giải thích của tiến sĩ Greg Grosicki, giám đốc phòng thí nghiệm sinh lý thuộc Đại học Nam Georgia, phương pháp phân cực chia cường độ tập luyện thành ba vùng gồm: cường độ thấp (vùng 1), cường độ trung bình (vùng 2) và cường độ cao (vùng 3). Theo tiến sĩ Karp, chúng ta nên tập trung nhiều vào tập luyện ở vùng 1 (dưới ngưỡng lactate – tức ngưỡng vận động khiến lactate bắt đầu dồn tụ trong máu nhanh hơn khả năng xử lý của cơ thể hay còn gọi là ranh giới giữa tập luyện kỵ khí và hiếu khí); tập luyện ở vùng 3 (trên ngưỡng lactate) với thời lượng ít hơn; và hạn chế tập ở vùng 2 (gần ngưỡng lactate, ví dụ các bài tempo).

Nhưng điểm mấu chốt vẫn là tập luyện vùng 2 ở mức tối thiểu. Theo ông Grosicki, “vấn đề lớn nhất đối với các bài tập ở ngưỡng trung bình là khiến chúng ta không thể tập luyện nặng khi cần thiết” và do đó hạn chế tối ưu hóa khả năng thích nghi của cơ thể. Ông này cho biết thêm “nhưng hầu hết các chân chạy phong trào đều duy trì trên 50% thời gian tập luyện ở ngưỡng cường độ này. Điều này không chỉ khiến cơ thể bị đuối trong các bài tập nặng mà còn tăng nguy cơ chấn thương.”

Lợi ích của việc tập luyện theo hai phân cực cường độ cao và thấp đạt được từ việc các bài tập cường độ thấp giúp chúng ta phát triển và nâng cao khả năng hoạt động của hệ trao đổi chất hiếu khí, tăng lượng ti thể, mật độ mao mạch trong khi tạo điều kiện để cơ thể có thể tập các bài cường độ cao giúp kích thích việc thích nghi và lợi ích từ các bài tập này như cải thiện chỉ số VO2max với việc tập trung vào cải thiện cung lượng bơm máu và oxy của tim và cải thiện hệ trao đổi chất kỵ khí giúp chúng ta chạy nhanh hơn và hạn chế nguy cơ cơ thể bị kiệt sức do tập luyện quá sức.

Tối ưu hóa các bài chạy nhẹ và nặng

Việc tập luyện theo phương pháp phân cực đồng nghĩa với việc bỏ qua các bài tập ở ngưỡng trung bình (hay còn gọi là vùng thoải mái) và tập trung vào các bài tập ở ngưỡng cường độ cao và thấp.

Theo ông Grosicki, chúng ta không cần các thiết bị phòng thí nghiệm đắt tiền để xác định ngưỡng lactate và chia vùng tập luyện. Chúng ta có thể dùng thiết bị đo nhịp tim hoặc thậm chí tập theo cảm nhận.

Theo ông này, “nếu sử dụng chỉ số nhịp tim, chúng ta nên tập các bài chạy nhẹ ở ngưỡng dưới 80% nhịp tim tối đa, thường quy tắc vàng là ngưỡng khoảng 70% nhịp tim tối đa.” Nếu không muốn tập theo nhịp tim, chúng ta có thể tập theo cảm nhận. Đối với những bài tập nhẹ, lắng nghe cơ thể và nên duy trì bài tập ở mức 4 hoặc thấp hơn trên thang cảm nhận từ 1 tới 10.

Một ví dụ về cách phân vùng nhịp tim để tập luyện

Theo tiến sĩ Karp, “các bài tập cường độ thấp có thể là ngưỡng cường độ tối ưu nhất giúp cơ thể thích nghi vì mức độ áp lực bài tập tạo ra không lớn. Chúng ta có thể đạt được hiệu quả thích nghi tương tự hoặc thậm chí lớn hơn từ những bài tập cường độ cao hơn nhưng cơ thể sẽ chịu áp lực lực rất lớn về mặt sinh lý, nguy cơ xảy ra tình trạng xáo trộn hooc-môn và giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm.” Khi tập luyện quá nhiều ở ngưỡng cường độ cao, cơ thể có thể rơi vào tình trạng tập luyện quá sức chỉ sau 2 tới 3 tuần.

Nhưng nếu khoảng 80% thời lượng tập luyện là các bài tập nhẹ thì 20% còn lại phải là thời lượng dành cho các bài tập nặng, rất nặng. Theo tiến sĩ Karp, “các chân chạy có thể tối ưu hóa lợi ích các bài tập cường độ cao bằng cách tập luyện ở tốc độ bằng hoặc sát ngưỡng VO2max”, tương đương với khoảng 90% nhịp tim tối đa hoặc ở mức 7 trên thang cảm nhận từ 1 tới 10. Nếu là bài tập biến tốc dài, chúng ta nên tập ở ngưỡng thấp (khoảng 90% nhịp tim tối đa hoặc 7-8 trên thang cảm nhận từ 1 tới 10); nếu bài tập biến tốc ngắn, chúng ta nên tập ở ngưỡng 95% nhịp tim tối đa hoặc 9-10 tren thang cảm nhận từ 1 tới 10).

Ông Grosicki cho rằng ở các bài cường độ cao, chúng ta nên tập các bài biến tốc có thời lượng dao động từ 30 giây đến 10 phút. Ông cho biết,nhiều nghiên cứu trong lĩnh vực sinh lý học thể thao thường áp dụng các bài tập chạy lặp 5 phút, thực hiện 4 hiệp, xen kẽ 2,5 phút phục hồi giữa các hiệp chạy nhanh 5 phút.

Bài tập ví dụ 1:

• Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng, tập các động tác khởi động động (như cao gối, gót chạm mông, các bài skip…)
• Bước 2: 4 x 5 phút chạy nhanh (7 – 8 trên thang cảm nhận 10) kết hợp 2:30 phút chạy nhẹ phục hồi giữa các hiệp chạy nhanh
• Bước 3: Thả lỏng

Điều thú vị là trong một nghiên cứu gần đây về các cua-rơ thành tích cao, bài tập 4×5 này thậm chí còn có tác dụng thấp hơn so với bài tập theo kiểu Tabata dưới đây.

Bài tập ví dụ 2

• Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng, tập các động tác khởi động động (như cao gối, gót chạm mông, các bài skip…)
• Bước 2: 13 x 30 giây chạy nhanh (ngưỡng 9-10 trên thang cảm nhận 10) kết hợp 15 giây phục hồi giữa hai hiệp chạy nhanh, lặp lại 3 lần bước này
• Bước 3: Thả lỏng

Tiến sĩ Grosicki đề xuất một bài tập khác các chân chạy có thể thử như sau:

Bài tập ví dụ 3

• Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng, tập các động tác khởi động động (như cao gối, gót chạm mông, các bài skip…)
• Bước 2: 5 x 1 phút chạy nhanh (ngưỡng 8-9 trên thang cảm nhận 10) kết hợp 1 phút chạy phục hồi giữa hai hiệp chạy nhanh
• Bước 3: 5 x 30 giây chạy nhanh (ngưỡng 9-10 trên thang cảm nhận 10) kết hợp 30 phục hồi giữa hai hiệp chạy nhanh
• Bước 4: Thả lỏng

Cách tốt nhất để tối ưu hóa các bài tập nặng là đảm bảo cơ thể sẵn sàng cả về thể chất và tinh thần cho bài tập. Theo tiến sĩ Grosicki, “hầu hết các chân chạy phong trào thường tập 4-6 buổi mỗi tuần. Do đó, chúng ta nên thiết kế 1-2 buổi tập nặng vào những ngày chúng ta cảm thấy cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ.” Với việc tập nhẹ vào những ngày còn lại, cơ thể sẽ có đầy đủ năng lượng “chén” các bài tập nặng.