Thử Thách 5 Phút Plank

Tới gần đây tôi mới biết đến bài tập plank. Tháng trước, tình cờ tôi xem được mấy cái ảnh Nguyen Dat plank trong công viên Thống Nhất sau một buổi chạy Chủ nhật của Hội Chạy đường dài. Nhớ là hôm đó có ai đó nhận xét Đạt plank được 9′ hay 10′ và còn có clip một bạn leo lên lưng Đạt trong khi plank. Vốn là một người có thâm niên vài năm tập gym và cũng chú trọng phần core, tôi nghĩ bài tập này đơn giản và thử luôn. Lần đầu tôi chỉ chịu được 45 giây. Đau ê ẩm hết cả khoang giữa. Chính vì bất ngờ trước sự thách thức cả về thể chất và tinh thần mà plank mang lại nên tôi quyết định luyện bài tập này.

Ai chưa biết plank là gì thì xem ở đây (https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw).

Với bài tập plank, mục tiêu của tôi là lần sau lâu hơn lần trước 5″ – 10″. Đích hướng tới là 5′. Tôi nghĩ 5′ là quá đủ. Mình không điên và kiên nhẫn đến độ cứ nằm im chịu đau hơn 5′ làm gì, kể cả khi có thể. Tôi cán mốc 5′ sau khoảnh 4 tuần. Nhưng rồi cái mental challenge của plank lại tiếp tục kéo tôi đi tiếp. PR (thành tích cá nhân) mới nhất của tôi là 6’47” (sáng nay) và có vẻ như tôi vẫn chưa muốn dừng lại.

Dù plank 2′ hay như bây giờ thì những cảm giác trải qua trong quá trình plank của tôi đều có thể chia ra làm 4 giai đoạn như sau:

1. Easy and invincible: Thời gian này kéo dài khoảng 30% thời gian (nửa đầu, tất nhiên). Cảm giác dễ chịu đầy tự tin là mọi chuyện sẽ ổn. Hãy tận hưởng trong khi nó dần qua đi.

2. The growing pain: Thời gian này kéo dài đến khoảng 2/3 chặng đường. Bắt đầu nghe thấy tiếng thở, thở gấp hơn. Bắt đầu thấy các cơ đùi, cơ bụng, cơ vai có các biểu hiện căng, đau, cường độ tăng gần. Nhưng thách thức lớn nhất là suy nghĩ “OMG, tất cả mọi cảm giác tồi tệ lại đang quay lại”.

3. Shaking like a leaf: Thời gian này có thể kéo dài đến cuối, nhưng sẽ nặng nề nhất là tới khoảng trước PR hiện thời khoảng 30″. Người run rẩy như chiếc lá trước cơn gió, nhịp thở gấp, chỉ muốn buông xuôi. Đây là lúc cần vận dụng nhiều ý chí nhất. Thường giai đoạn này tôi nhìn trân trối vào cái stop watch.

4. You know you can make a new PR: Mặc dù vẫn đau đớn như giai đoạn 3 nhưng lấy lại được niềm tin rằng mình sẽ bỏ túi PR mới. Vì chỉ cần cố thêm 25″ – 20″ – 15″ – 10″ … Và PR mới. Thường khi vượt qua ngưỡng trước 5″ – 10″ tôi chủ động dừng lại dù vẫn thấy cố được thêm. Lý do là để dành đất cho lần tiếp theo. 

Về tác dụng của plank thì có thể xem ở đây (http://www.plankexerciseapp.com/guide/plank-exercise-benefits).

Nói chung tập plank cũng có tác dụng như tập crunch (nằm ngửa gập bụng). Có thể coi plank như crunch đảo ngược. Chỉ có điều nếu tập crunch mà muốn có hiệu quả như plank thì mỗi lần bạn cần tập khoảng 10000 lần. Tuy nhiên cần nhớ rằng plank có thể làm cho bạn có core khỏe và cơ abs chắc, nhưng không làm cho nó VISIBLE. Để lộ hàng 6 múi, bạn cần đốt hết lớp mỡ bên trên trước đã (với những người có mỡ). Kết hợp giữa chế độ ăn uống phù hợp, các bài tập cardio mà anh chị em LDR đều đã có đủ và thêm một số bài tập core khác thì plank mới cho bạn kết quả như ý muốn. Nhưng plank là một bài tập rất đáng giá. Với cá nhân tôi, giá trị lớn nhất mà plank mang lại là thách thức tinh thần. Ít có bài tập nào có thể mang lại thách thức tinh thần mới hàng ngày mà chỉ đòi hỏi có khoảng hơn 5′.

Vì vậy bằng bài viết này, tôi muốn challenge anh chị em đạt mốc plank 5′. Plan như thế nào có thể tìm trên internet hoặc tự đặt ra cho bản thân. Chúc thành công!