Hồi phục sau giải chạy marathon

Quay trở lại tập luyện quá nhanh đồng nghĩa với tăng nguy cơ chấn thương.

Nguyễn Kiến Quốc (lược dịch)

Sau khi chạy marathon

Nói chung, phải mất tối thiểu khoảng từ hai đến ba tuần để cơ thể hồi phục sau khi gắng sức chạy hết cự ly 42,195 km. Quay trở lại tập luyện quá nhanh đồng nghĩa với tăng nguy cơ chấn thương. Một số chuyên gia khuyến nghị việc nghỉ một ngày cho mỗi dặm bạn chạy đua, tức là 26 ngày không chạy gắng sức sau 26 dặm chạy marathon. Quan điểm khác lại đề nghị nghỉ một ngày cho mỗi kilômét, nghĩ là 42 ngày nghỉ – quãng thời gian chờ đợi quá dài trước khi tập nặng trở lại.

Thông thường, nhân tố quyết định sẽ không phải là cơ thể bạn phục hồi nhanh đến đâu, mà là tinh thần bạn phục hồi nhanh đến mức nào, vì có thể bạn tạm thời mất mục tiêu luyện tập (tình trạng này hay được nhắc đến bằng thuật ngữ “Runners’ blue”). Nhà vô địch Olympic Frank Shorter nói: “Bạn sẽ không sẵn sàng chạy thi một giải marathon cho tới khi bạn quên được giải chạy trước đó.”

Chương trình luyện tập mà bạn thực hiện trong ba tuần kế tiếp cuộc thi marathon sẽ là hình ảnh đối xứng qua gương của những gì bạn thực hiện trong ba tuần trước khi thi, nói cách khác, là taper ngược. Chế độ dinh dưỡng của bạn cũng sẽ phải đối xứng với chế độ dinh dưỡng trước giải chạy, vì một chế độ ăn uống giàu carbohydrate có thể giúp bạn nạp lại năng lượng cho các cơ bắp giống như lúc nạp năng lượng cho giải đấu.

Dưới đây là những gì bạn cầm làm trong Tuần Số Không (Zero Week), là tuần liền sau cuộc thi Marathon của bạn.

Tuần Số Không

Chủ Nhật

Việc hồi phục bắt đầu ngay từ giây phút bạn bước vào khu nghỉ tại vạch đích. Tiếp tục di chuyển và bắt đầu uống nước, tốt nhất là đồ uống thể thao (như Revive). Các nghiên cứu cho thấy việc nạp lại năng lượng có hiệu quả nhất nếu được thực hiện ngay sau khi vận động, lúc mà cơ thể sẵn sàng hấp thụ năng lượng. Ngay khi dạ dày của bạn có thể tiêu hoá được thức ăn, hãy ăn ngay. Hầu hết các giải marathon đều cung cấp chuối, sữa chua và các đồ ăn có hàm lượng carbohydrate cao khác. Những thực phẩm này đều tốt cho bạn. Một đoạn đi bộ dài về chỗ đỗ xe hoặc khách sạn không có hại gì. Sau đó, nằm xuống nghỉ khoảng một đến hai giờ. Đến lúc này, bạn đã sẵn sàng cho đồ ăn dạng rắn hơn. Những đồ ăn này cũng nên có hàm lượng carbohydrate cao.

Thứ Hai

Giả định là bạn đang tuân theo một trong các chương trình luyện tập dài 18 tuần của Hal Higdon, thứ Hai luôn là một ngày nghỉ để giúp cơ thể bạn phục hồi từ các bài tập cuối tuần. Các nguyên tắc vẫn được áp dụng y nguyên. Không chạy ngày hôm nay! Không tập luyện dưới bất kỳ hình thức nào. Hãy nghỉ ngơi.

Thứ Ba

Không được chạy. Hôm nay là một ngày phù hợp cho việc đi masage. Hãy lên kế hoạch cho việc này trước khi chạy marathon. Mặc dù được xoa bóp ngay ở lều massage tại điểm đích là rất dễ chịu, nhưng một buổi massage vào khoảng từ 24 đến 48 giờ sau khi chạy marathon có hiệu quả cao nhất. Nếu như bạn bị phồng rộp hay các vấn đề khác ở chân thì nên xử lý vào lúc này.

Thứ Tư

Không được chạy! Đừng nghĩ rằng thay thế chạy bộ bằng bài tập bổ trợ nào đó sẽ giúp bạn duy trì thể lực. Bạn có thể bơi hoặc đạp xe dễ dàng hơn chạy bởi vì bạn sẽ sử dụng một số cơ hơi khác một chút, nhưng bạn vẫn cần nghỉ, nghỉ và nghỉ để toàn bộ các cơ có thể phục hồi. Bắt đầu luyện tập trở lại quá sớm sẽ làm chậm lại quá trình hồi phục. Bạn xứng đáng được hưởng khoảng thời gian nghỉ ngơi này. Hãy tận hưởng nó.

Thứ Năm

Được rồi, giờ bạn có thể chạy, nhưng đừng quá mức. Hãy chạy nhẹ nhàng khoảng 3 km. Mức độ đó cũng là vừa đủ cho Tuần Số Không. Các runner trung bình và cao cấp có thể tập nặng hơn một chút, nhưng vẫn phải chú ý lắng nghe cơ thể.

Thứ Sáu

Đây là lúc để tập bổ trợ. Bơi hoặc chạy bộ nếu bạn thích, nhưng không nên bắt đầu tập một môn mới mà bạn chưa từng tập trong thời gian trước đó. Bài tập bổ trợ (cross-training) tốt nhất cho một vận động viên marathon là đi bộ thuần túy. Đừng đánh giá thấp giá trị của hoạt động này. Hãy đi bộ nhiều nhất từ 3 đến 5 km.

Thứ Bảy

Tới lúc này, hầu như bạn không còn thấy đau cơ nữa. Bạn có thể sẵn sàng trở lại chương trình luyện tập thường xuyên của mình, nhưng đừng quá vội vàng. Hãy giữ ở mức 3-5 km cho ngày hôm này. Hoặc thậm chí nghỉ hoàn toàn cả ngày cũng được.

Chủ Nhật

Thường thì nhóm chạy của bạn hay chạy dài cùng nhau vào ngày cuối tuần trong nhiều tháng trước khi diễn ra giải chạy. Bây giờ, sau khi giải chạy đã qua đi, các bạn có thể thích tụ họp lại với nhau để bàn tán về cuộc đấu vừa diễn ra. Hãy gọi cho bạn bè và lên kế hoạch chạy khoảng 1 tiếng đồng hồ, khoảng từ 10 đến tối đa 12 km. Nhưng đừng nổi máu ganh đua và chạy quá nhanh. Cơ thể bạn có thể cảm thấy khoẻ khoắn hơn rồi, nhưng nó vẫn ở trong chế độ hồi phục.

Bây giờ, khi bạn đã trải qua Tuần Số Không, bạn sẽ làm gì tiếp theo. Dưới đây là ba giáo án hồi phục (recovery program) dài 4 tuần giúp bạn trở lại với tốc độ của mình, một chương trình cho ngưới tập, một cho runner trung bình và một cho runner nâng cao. Cuối chương trình còn có một cuộc đua để giúp bạn lấy lại cảm hứng. Sau đó, bạn có thể tự do lựa chọn các mục tiêu luyện tập tiếp theo.

Chú thích:

– Cự ly trong các bảng dưới đây đều tính theo (m) là mile (dặm) ~ 1,6km.

– “Mar pace”: Tốc độ bạn chạy trong cuộc thi marathon;

– Cross: Tập bổ trợ chéo

– 5-K pace, 10-K pace: Tốc độ chạy của bạn nếu thi 5000m, 10000m;

– Tempo (chạy Tempo): Chạy tempo là một bài tập chạy liền mạch có tăng tốc từ khoảng giữa bài tập lên tới gần tốc độ chạy thi 10.000m. Chú ý là “gần” tốc độ đua 10.000m. Tốc độ đỉnh điểm cho tempo run được khuyến nghị là tốc độ khi bạn chạy đua trong vòng khoảng một giờ đồng hồ. Tốc độ đó là khá nhanh, đặc biệt là nếu bài tempo run dài 45 phút, nhưng bạn sẽ chỉ chạy ở tốc độ gần đỉnh điểm trong khoảng 3 đến 6 phút ở giữa buổi tập chạy. Cách tập bài này như sau: Một bài tempo run khoảng 30 đến 40 phút sẽ bắt đầu với 10 đến 15 phút chạy nhẹ nhàng, tăng tốc dần dần lên đỉnh điểm trong khoảng 10 đến 20 phút tiếp theo, và sau đó kết thúc bằng 5 đến 10 phút chạy nhẹ nhàng. Tốc độ nên được tăng từ từ, không đột ngột, với tốc độ đỉnh điểm đạt được ở khoảng 2/3 cự ly tập và cũng chỉ kéo dài trong vài phút như đã nói ở trên. Bạn có thể tập tempo run ở bất kỳ đâu, trên đường, ở trail hoặc thậm chí cả trong sân vận động. Bài tập tempo run không nên nặng quá. Bạn nên kết thúc cảm thấy vẫn khoẻ khoắn, điều này đặt được nếu như bạn không cố ép pace quá nhanh và quá lâu. Nếu đường chạy đẹp thì tập tempo run càng tốt hơn. Bạn có thể tập tempo cùng bạn chạy, nhưng bài tập này thường có hiệu quả hơn khi tập một mình, vì bạn sẽ không gặp phải tình trạng chạy chậm quá hoặc (nguy hiểm hơn) là chạy nhanh quá, nếu như phải bám theo pace của bạn chạy, chứ không phải pace của bản thân.

– 4 x 400, 4 x 800: Chạy biến tốc (Interval), là bài tập cường độ cao ngắt quãng lặp lại. Ví dụ như chạy 4 x 400 là bạn chạy 400m ở tốc độ cao hơn bình thường (trong bảng ghi là 5-K pace nghĩa là chạy với tốc độ mà bạn chạy đua cự ly 5000m) sau đó chạy chậm hoặc đi bộ trong 200m tiếp theo rồi lại chạy nhanh 400m, lặp lại 4 lần.

Giáo án tập hồi phục sau tuần Số Không

Chương trình luyện tập hồi phục sau marathon – dành cho người mới tập (Novice)

Chương trình luyện tập hồi phục sau marathon – dành cho runner trung bình (Intermediate)

Chương trình hồi phục sau marathon – Dành cho runner nâng cao (Advanced)