Thử thách “Một dặm mỗi ngày” – Làm thế nào để hoàn thành xinh tươi?

Nhân dịp chân chạy Nguyen Dat của Chay365 tái khởi động chuỗi chạy liên tục với mục tiêu một dặm mỗi ngày. Chúng ta cùng tìm hiểu về một thử thách chạy bộ, nghe thì có vẻ dễ nhưng cũng khá là khó nhằn để thực hiện, đó là chạy liên tục theo chuỗi – streak running.

Chân chạy Nguyen Dat khởi động chuỗi chạy nhân dịp Giáng Sinh 2020, các bạn cùng dự đoán xem chuỗi chạy này sẽ dài bao nhiêu lâu?

Theo định nghĩa của Hiệp hội streak running Hoa Kỳ, chạy liên tục theo chuỗi là chạy ít nhất một dặm (1,6km) mỗi ngày, tuần này sang tuần khác, năm này qua năm khác. Chỉ cần một hôm dừng chạy, chuỗi của bạn kết thúc.

Chạy liên tục theo chuỗi đem lại nhiều lợi ích tích cực về cả sức khỏe và tinh thần. Nếu bạn đang bắt đầu chạy, bạn có thể sử dụng hình thức này để hình thành thói quen chạy bộ cho bản thân. Với áp lực không muốn làm đứt đoạn chuỗi đang có, bạn sẽ có nhiều động lực hơn để chạy mỗi ngày, nhất là nếu bạn có tinh thần “ăn thua”. Với một lịch chạy phù hợp, chạy liên tục theo chuỗi có thể giúp bạn tăng sức bền, tốc độ và xây dựng nền tảng thể lực mạnh mẽ. Việc có được nền tảng thể lực mạnh mẽ giúp bạn tránh chấn thương trong tương lai khi bạn dần tăng khoảng cách và tốc độ chạy. Ngoài ra, bạn sẽ trân trọng hơn những ngày nghỉ sau khi kết thúc một chuỗi chạy.

Nếu bạn chưa chạy liên tục một chuỗi dài ngày bao giờ, bạn có thể tham khảo năm lời khuyên sau đây của huấn luyện viên Meghan Kennihan đến từ bang Illinois, Hoa Kỳ để có thể hoàn thành chuỗi chạy của mình thành công, đồng thời cải thiện thể lực và tránh chấn thương.

Một dặm mỗi ngày, thử thách không quá khó nhưng cũng không hề dễ nhằn

1. Để bắt đầu, hãy có một thể lực tốt

Nếu bạn là người mới chạy, bạn cần có một nền tảng thể lực nhất định trước khi dự định hoàn thành một chuỗi chạy. Lời khuyên từ huấn luyện viên Meghan Kennihan: Hãy có một nền tảng tốt để giảm thiểu nguy cơ chấn thương khớp, xương và cơ bắp từ tác động của việc chạy bộ liên tục. Bạn chỉ nên bắt đầu một chuỗi sau khi bạn đã có thể chạy được ba đến bốn ngày một tuần trong ít nhất bốn tuần.

Khi đã có nền tảng thể lực phù hợp, bạn cũng cần chắc chắn rằng bạn đang không bị đau hoặc bị một chấn thương dai dẳng nào. Nếu bạn đang bị chấn thương, việc chạy hàng ngày có thể khiến chấn thương đó càng tồi tệ thêm. Ngoài ra, nếu bạn có tiền sử nhạy cảm với chấn thương và cần nghỉ ngơi hoàn toàn một số ngày trong tuần khi tập luyện, chạy theo chuỗi sẽ không phải là lựa chọn tốt.

2. Hãy theo dõi cường độ chạy

Hãy khởi động kỹ càng trước khi chạy để tránh chấn thương và cơ bắp không phải hoạt động quá sức. Để rèn luyện sức khỏe và sức bền hiệu quả hơn, bạn nên theo dõi và duy trì cường độ chạy ở mức độ thấp trong phần lớn thời gian chạy. Nếu bạn cứ cố chạy nhanh hơn sau mỗi ngày, nhiều khả năng là bạn sẽ thất bại trước khi chuỗi chạy kết thúc theo kế hoạch. Trong một tuần, bạn nên dành 4 đến 5 ngày để chạy ở tốc độ chạy thoải mái, tức là bạn có thể duy trì hội thoại với người bên cạnh khi đang chạy.

3. Hãy nhớ khởi động và dãn cơ

Bạn nên khởi động động (dynamic warmup) trước mỗi buổi chạy để ngăn ngừa mệt mỏi và chấn thương cơ. Một bài khởi động động giúp làm tăng lưu thông máu, làm giãn các khớp và chuẩn bị cho toàn bộ cơ thể trước khi vận động. Bên cạnh đó, giãn cơ và hạ nhiệt sau khi chạy giữ cho lưu thông máu trong cơ thế vẫn thông suốt, giúp giảm mệt mỏi của cơ bắp.

Hãy khởi động và dãn cơ kỹ càng các bạn nhé!

4. Duy trì sự hứng thú trong tập luyện

Nếu bạn chỉ tập đúng một bài tập từ ngày này sang ngày khác, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy chán nản và mất động lực tập luyện. Để làm tươi mới các bài tập, bạn có thể bổ sung thêm các bài tập sức mạnh từ một đến hai lần mỗi tuần, ví dụ như sau:

• Chạy ¼ dặm (400m)
• 10 chống đẩy
• 10 squats
• 10 lunges
• 10 crunches
• (Có thể bổ sung thêm động tác brigdes hoặc planks cũng rất tốt cho chạy bộ)
• Lặp lại 4 lần

Các bài tập trên sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, đặc biệt là phần core, mông, bắp chân trước và bắp chân sau, giúp bạn tránh chấn thương.

Hãy luôn lắng nghe cơ thể bạn

5. Đừng lờ đi những cơn đau

Đa phần chúng ta đều không dễ dàng từ bỏ một mục tiêu sau khi đã bắt đầu quyết tâm thực hiện. Tuy nhiên, khi đã bắt đầu một chuỗi chạy, nếu việc chạy mỗi ngày đem lại cảm giác đau buốt và làm ảnh hưởng đến hoạt động khác trong ngày, bạn nên tạm dừng chuỗi chạy của mình. Đừng vì cái tôi mà cố gắng vượt qua cơn đau. Nếu bạn cứ cố lờ đi và không xử lý những cơn đau một cách hợp lý, nó sẽ càng trở nên tệ hơn cho đến lúc bạn không thể tiếp tục chạy được nữa. Bạn nên đặc biệt lắng nghe những cơn đau đến từ cẳng chân, xương chậu hoặc hông vì đó là những vị trí nhạy cảm và để đánh giá chính xác cần có ý kiến từ các bác sĩ thể thao.

Chúc các bạn thành công hoàn thành chuỗi chạy của mình! Go streak runners!

Bạn có biết:

Hiện tại, kỷ lục thế giới cho chuỗi chạy dài nhất thuộc về ông Ron Hill, 78 tuổi tại Hoa Kỳ với chuỗi chạy dài 19.032 ngày (52 năm 39 ngày) xác lập năm 2017.

—

Biên tập từ: “Run Streaks Are Trending: How to Run One Mile A Day” của tác giả Lauren Bedosky