Chạy thả ga có làm nở vòng ba?

Nếu bạn đang mong muốn cải thiện vòng 3 và tăng cường sức khỏe tim mạch, chạy bộ có lẽ là lựa chọn bạn cần cân nhắc tập luyện.

Xỏ giày vào và chạy ra khỏi cửa. Chạy bộ chỉ đơn giản là vậy nhưng lại giúp cải thiện sức bền cũng như độ dẻo dai của các cơ mông.

Câu hỏi là liệu chạy bộ có giúp vòng 3 tăng trưởng to hơn không? Câu trả lời là có thể và phụ thuộc vào loại bài chạy mà chúng ta tập luyện.

Bài viết dưới đây giải thích cơ chế phát triển cơ, đốt calo và mỡ khi chạy bộ và đưa ra một vài lời khuyên giúp chúng ta có vòng 3 hoàn hảo hơn khi chạy.

Chạy bộ có phát triển cơ không?

Theo tiến sĩ Todd Buckingham, chuyên gia sinh lý học thể thao, “chạy bộ làm phát triển cơ nhưng không phải theo cách chúng ta vẫn thường nghĩ”.

Điều này phần lớn phụ thuộc vào cấu trúc nhóm cơ, tức cơ co chậm hay cơ co nhanh ở mỗi người.

Theo tiến sĩ Buckingham, các chân chạy dài thường sử dụng nhóm cơ co chậm có kích cỡ nhỏ hơn và sức bền cao hơn.

Mỗi loại hình chạy bộ ưu tiên phát triển những nhóm cơ riêng. Sự khác nhau về vóc dáng giữa vận động viên chạy ngắn (phải) và chạy dài (trái)

Chuyên gia này giải thích thêm rằng “nhóm cơ co chậm có khả năng duy trì vận động bền hơn khi cơ thể mệt mỏi nhưng lại không sản sinh nhiều công nên dù các chân chạy đường dài không có vóc dáng “cơ bắp” do các nhóm cơ lớn không được ưu tien phát triển nhưng chạy đường dài vẫn góp phần phát triển các nhóm cơ nhỏ co chậm.”

Do nhóm cơ chậm không tăng trưởng nhiều về kích thước nên chúng ta khó có thể quan sát được. Dù vậy, vùng cơ mông sẽ vẫn trở nên săn chắc hơn dù có thể không phát triển to hơn.

Đối với môn chạy bứt tốc đoạn ngắn, các nhóm cơ co nhanh có kích thước lớn hơn sẽ được cơ thể sử dụng để tạo ra tốc độ bứt phá đoạn ngắn. Theo chuyên gia này, nhóm cơ này nhờ vào kích thước lớn nên nhóm cơ này có thể vận động mạnh mẽ hơn, sản sinh nhiều lực hơn và giúp chúng ta chạy nhanh hơn.

Khi tập chạy bứt tốc đoạn ngắn, nhóm cơ co nhanh sẽ phát triển và gia tăng kích thước. Và do cơ mông tham gia rất nhiều vào quá trình chạy bứt tốc nên sẽ phát triển to hơn khi các nhóm cơ co nhanh phát triển to hơn.

Tóm lại, chạy bộ giúp cơ mông phát triển nhưng yếu tố chính lại phụ thuộc vào loại hình chạy chúng ta tập luyện. Chạy bứt tốc đoạn ngắn giúp phát triển nhóm cơ co nhanh có kích thước lớn hơn và do đó sẽ giúp tăng kích thước vùng mông trong khi chạy đường dài lại chú trọng phát triển các nhóm cơ co chậm có kích thước nhỏ hơn nhưng sức bền tốt hơn.

Chạy bộ giúp phát triển cơ ở vị trí nào?

Nhóm cơ mạnh và lớn nhất trên cơ thể là cơ mông lớn.

Tuy nhiên, cơ mông lại bao gồm ba nhóm cơ khác nhau:

• cơ mông lớn
• cơ mông nhỡ
• cơ mông nhỏ

Sau bài chạy vất vả, nhiều khả năng cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp chân sẽ có cảm giác nóng bỏng và cảm giác mệt mỏi có thể lan tới các vùng khác trên cơ thể.

Đương nhiên, bên cạnh chân đóng vai trò chính khi chạy, cơ bụng và cơ cánh tay cũng góp phần không nhỏ vào chuyển động của cơ thể.

Cơ bụng có vai trò giúp thân trên ổn định trong khi cánh tay giúp điều phói vận dộng và cơ mông tạo lực đẩy đưa cơ thể tiến về phía trước.

Tóm lại, dù chạy bộ chủ yếu tập trung phát triển các nhóm cơ chính của phần thân dưới như cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân, sự tham gia của các nhóm cơ thân trên như cánh tay, bụng…cũng góp phần quan trọng vào quá trình vận động của cơ thể.

Chạy bộ có đốt mỡ không?

Chạy bộ có đốt mỡ, nhưng theo một cách đặc thù riêng.

Giống như các hoạt động thể chất khác, chạy bộ cần năng lượng dưới hình thức calo từ nguồn mỡ, tinh bột (carb) và đạm. Do cơ thể có nhiều mỡ dự trữ nên đây cũng là một nguồn năng lượng tiềm ẩn to lớn cơ thể có thể tận dụng.

Nói cách khác, cơ thể có khả năng đốt mỡ tạo năng lượng khi chạy. Tuy vậy, để có thể đốt mỡ tạo năng lượng, mỡ phải được chuyển hóa từ dạng triglyceride dự trữ sang dạng năng lượng có thể sử dụng được là adenozin triphotphat (ATP).

Do đây là quá trình chậm và kéo dài do việc phân tách mỡ đòi hỏi nhiều thời gian nên nguồn năng lượng ưu tiên của cơ thể khi thực hiện các hoạt động ở ngưỡng trung bình là tinh bột.

Tinh bột dễ phân tách hơn và được chuyển hóa thành năng lượng nhanh hơn. Do đó, nến chúng ta chạy nhanh hơn khoảng 50% ngưỡng nhịp tim tối đa, tỷ trọng tinh bột mà cơ thể đốt sẽ cao hơn mỡ.

Do quá trình phân giải chất béo diễn ra chậm nên đòi hỏi phải có thời gian kích hoạt sau khi cơ thể vận động. Nếu cơ thể vận động ở ngưỡng cận tối đa, mỡ chỉ có thể trở thành nguồn năng lượng chủ đạo thay vì tinh bột sau thời gian 30 phút.

Tuy nhiên, ngay cả khi chạy nhanh hơn 50% ngưỡng nhịp tim tối đa, theo các chuyên gia, cơ thể vẫn đốt mỡ và tốc độ đốt sẽ cao hơn khi chạy chậm. Cụ thể, tỷ lệ mỡ được đốt sẽ thấp hơn khi chạy nhanh hơn nên nếu muốn tỷ lệ mỡ đốt lớn hơn, chúng ta nên chạy chậm hơn. Nếu muốn tổng lượng mỡ đốt nhiều hơn, chúng ta nên chạy nhanh hơn.”

Chạy ngắn và chạy dài có tác động giống nhau đến cơ thể không?

Nếu muốn tăng kích thước vòng 3, cải thiện tốc độ chạy và sức mạnh, chạy ngắn là lựa chọn hợp lý.

Tuy nhiên, nếu quan tâm tới sức bền và chạy các cự ly dài như bán marathon và marathon, chạy dài là lựa chọn phù hợp. Cần lưu ý, đây không phải là lựa chọn tối ưu để phát triển vòng 3.

Và dù chạy dài và chạy ngắn đều có những tác động giống nhau nhất định lên cơ thể như tác động về mặt sức khỏe tim mạch, theo các chuyên gia, hai bộ môn cũng có những tác động khác biệt lên cơ thể.

Thứ nhất, trọng tâm tác động các nhóm cơ khác nhau: chạy ngắn chú trọng phát triển các nhóm cơ co nhanh và đối với chạy dài là các nhóm cơ co chậm.

Các chuyên gia cũng cho rằng trong khi khả năng hoạt động kỵ khí của cơ thể được cải thiện mạnh hơn khi chạy ngắn thì chạy dài lại giúp cải thiện chỉ số VO2max tốt hơn.

Tóm lại, cả chạy ngắn và chạy dài đều giúp cải thiện hệ tim mạch và giúp tập luyện vần cơ thân dưới. Các bài tập cường độ cao như chạy ngắn sử dụng các nhóm cơ co nhanh hiều hơn trong khi chạy dài lại sử dụng nhóm cơ co chậm nhiều hơn.

Gợi ý để có vòng 3 đẹp và giảm mỡ

Một số bài tập giúp tăng cường và phát triển vùng cơ mông, đặc biện cơ mông lớn gồm: step-up, squat, barbell hip thruster, và deadlift. Ngoài ra, chúng ta có thể lựa chọn tập luyện các động tác plyometric như jump squat, box jump, step-up, và jumping lunge để kích hoạt các nhóm cơ co nhanh ở phần thân dưới.

Cần lưu ý, dù tất cả các bài tập này đều giúp giảm tổng thể lượng mỡ trên cơ thể, việc giảm mỡ ở một khu vực cục bộ là việc khó thực hiện. Do đó, cách tốt nhất để giảm mỡ là nạp ít calo hơn so với lượng calo được đốt bỏ. Nếu chúng ta giảm cân mà không tập luyện, việc giảm cân có thể gây ra tình trạng mất cơ. Để duy trì và phát triển cơ, cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể và song song với đó tập luyện các bộ môn có ích cho hệ tim mạch như chạy bộ và thường xuyên lồng ghép các bài tập bổ trợ vào chương trình tập luyện của bản thân. Nếu mục tiêu là phát triển vòng 3 đẹp, cần kết hợp chạy bền với chạy ngắn.

Lời kết

Chạy bộ là hình thức tập luyện hiệu quả giúp đốt mỡ, cải thiện hệ tim mạch và làm săn chắc phần cơ thân dưới.

Chạy dài chú trọng phát triển các nhóm cơ cơ chậm có kích thước nhỏ nên không có hiệu quả phát triển kích thước cơ giống như chạy ngắn. Chạy ngắn chú trọng phát triển các nhóm cơ có kích thước lớn và do đó phù hợp hơn cho mục đích tập luyện tăng kích thước vòng 3.

Nếu cần tập luyện cả hai nhóm cơ, nên kết hợp tập các bài chạy ngắn cường độ cao và bài chạy dài cường độ thấp hơn.

Ngoài ra, cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý và kết hợp lồng ghép các bài tập bổ trợ như squat, lunge, step-up vào chế độ tập luyện để làm săn chắc vùng cơ mông.