Eliud Kipchoge tập luyện thế nào?

Bài viết giới thiệu chế độ tập luyện của Eliud Kipchoge tại trại tập luyện sau khi anh trở về từ Olypic. Hầu hết chế độ này đã được anh duy trì trong nhiều năm, góp phần vào những thành công vượt trội của anh trên đường đua marathon.

Chế độ tập luyện của anh được duy trì không đổi. Bốn tháng trước mỗi giải đấu, tại trại tập luyện ở Kaptagat, Kenya, chân chạy marathon nhanh nhất hành tinh này đều thực hiện những bài tập giống nhau mỗi tuần dù mỗi bài tập có chút điều chỉnh nhất định để rồi anh sẽ đứng trước vạch xuất phát của giải đấu và tiếp tục cho thấy tốc độ và sức bền áp đảo của mình so với đối thủ.

Giai đoạn từ 2014 đến 2019, Eliud Kipchoge đã vô địch liên tiếp 10 giải marathon lớn nhất thế giới. Anh cũng hai lần giành huy chương vàng Olympic, nắm giữ kỷ lục thế giới và là người đầu tiên xô đổ mốc 2 giờ ở nội dung marathon.

Thành tích của vận động viên 36 tuổi đã trở thành một hiện tượng phi thường qua nhiều năm nhưng cũng trong nhiều năm đó, lối sống của anh lại không thay đổi, vẫn rất dung dị và giản đơn và bình thường và chế độ tập luyện của anh cũng vẫn vậy, vẫn tập đi tập lại những bài tập cơ bản ngày qua ngày, năm này qua năm khác.

Vậy những chân chạy như chúng ta có thể học tập được gì từ anh? Để tìm ra câu trả lời, tôi đã dành ra ba ngày trong tháng 10 để ghé thăm trại tập luyện của đội NN Running Team tại Kaptagat ở độ cao gần 2.400m khi Kipchoge trở lại tập luyện sau thành công tại Olympic. Dưới đây là năm nguyên tắc tập luyện mà tôi đã quan sát được và chế độ tập hàng tuần của anh.

Đều đặn và có kiểm soát

Đối với Kipchoge, các bài chạy phục hồi của anh thường bắt đầu với tốc độ dao động từ 05:16-05:26 phút/km và tăng dần để kết thúc bài ở tốc độ khoảng 04:00-04:20 phút/km, tức chậm hơn tốc độ chạy marathon của anh khoảng 02 phút 30 lúc bắt đầu và khoảng 01 phút 15 giây ở đoạn cuối. Mục đích của bài tập này là dồn tích khối lượng bài tập. Khối lượng chạy của Kipchoge mỗi tuần là khoảng 200-220km và bài tập phục hồi giúp cơ thể anh sẵn sàng cho bài tập nhanh tiếp theo.

Một buổi chạy dài của đội NN Running Team

Mặc dù các bài tập nhanh khá nặng nhưng anh vẫn đảm bảo kiểm soát bài tập. Anh nói “tôi không cố chạy hết 100% sức. Thường tôi sẽ chạy 80% sức vào các ngày thứ ba, thứ năm và thứ bảy và 50% vào các ngày thứ hai, thứ tư, thứ sáu và chủ nhật.”

Cân bằng cơ thể

Mỗi tuần hai lần, Kipchoge cùng các đồng đội thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh và linh hoạt kéo dài 60 phút bằng chiếu yoga và dây kháng lực. Chế độ tập này chú trọng vào các nhóm cơ phía sau, cụ thể là cơ mông, cơ đùi sau và các nhóm cơ thân trên. Bài tập chu trọng vào các động tác kích hoạt và tập luyện nhóm cơ mở háng bằng dây kháng lực và trọng lượng cơ thể như: cầu hông (bridge), plank, deadlift một chân, sau đó là các bài tập cân bằng và rèn luyện cảm giác chuyển động và vị trí cơ thể và cuối cùng là các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng. Anh không nâng tạ và mục đích của các bài tập này là phòng tránh chấn thương.

Theo Marc Roig, chuyên gia vật lý trị liệu giám sát chế độ tập này, “đây không hpair là những bài tập rèn luyện khả năng chịu đựng của cơ thể. Mục tiêu là không là cho cơ thể kiệt quệ mà tạo ra sự cân bằng trong cơ thể. Chúng tôi hiểu chạy vẫn là hoạt động chính nên chỉ mong muốn bổ trợ thêm và tránh can thiệp quá mức.”

Coi trọng thời gian phục hồi

Đối với Kipchoge, một ngày của anh bắt đầu lúc 5h45 sáng và buổi tối anh đi ngủ lúc 9h00. Ban ngày anh dành ra 01 giờ để ngủ, thời gian còn lại anh đọc sách hoặc trò chuyện với bạn bè tại trại. Mặc dù anh cần thời gian làm nhiều thứ nhưng anh cũng rất giỏi trong việc để cơ thể nghỉ ngơi, không làm gì cả.

Kipchoge uống 3 lít nước mỗi ngày và mấy năm gần đây anh hợp tác với một chuyên gia dinh dưỡng để cải thiện chế độ ăn nhằm bổ sung thêm protein. Bữa ăn của anh đơn giản: bánh mì nhà làm, trái cây và rau quê, uống nhiều trà, một chút thịt và rất nhiều ugali, một loại cháo bột ngô đặc quánh. Anh cho biết anh không dùng chất bổ sung dinh dưỡng nào.

Mỗi tuần, anh được chuyên gia vật lý trị liệu Peter Nduhiu mát xa hai lần. Chuyên gia này đã làm việc với anh từ năm 2003. Theo ông Nduhiu, “anh ấy là người rất may mắn. Anh ấy chưa bao giwof bị chấn thương nhưng làm việc với anh rất thoải mái vì anh luôn nghe lời huấn luyện viên. Nếu bạn phát hiện vấn đề và nói anh ấy chạy chậm lại, anh ấy sẽ làm chính xác như vậy.”

Ghi lại từng tiểu tiết

Ngày nay, hầu hết các chân chạy đều sử dụng đồng hồ thông minh để ghi lại các thông số bài tập. Với Kipchoge, anh vẫn theo phương pháp truyền thống là dùng sổ tay ghi chép. Anh bắt đầu thói quen này từ năm 2003 và tới nay anh đã lưu trữ 18 cuốn sổ để có thể suy xét lại về quá trình tập luyện của mình.

Anh nói “tôi ghi lại thời gian, quãng đường, buổi mát xa, bài tập, giày, cảm nhận về giày. Mọi thứ.” Anh thường xem lại các chi tiết này để rút kinh nghiệm cho các chu kỳ tập luyện tiếp theo.

Và đây chính là “sử liệu” minh chứng cho một sự nghiệp marathon xuất sắc. Anh nói “tôi tin một ngày nào đó tôi sẽ ngồi lại, tổng kết lại sự nghiệp của mình. Khi không còn thi đấu nữa, tôi sẽ ngồi lại và viết về những ngày tháng đó.”

Hãy chạy với tốc độ tự nhiên

Tôi hỏi Patrick Sang, huấn luyện viên của Kipchoge hơn 20 năm qua rằng “các chân chạy marathon thường mắc lỗi nào lớn nhất?”

Ông trả lời “lỗi lớn nhất là không lắng nghe và hiểu rõ cơ thể. Và không biết họ cần phải làm gì.”

Ông Sang thường yêu cầu vận động viên theo dõi ngưỡng vận động theo cảm nhận, không theo đồng hồ GSP hay thiết bị đo nhịp tim. Đối với các bài chạy dài, ông không yêu cầu phải chạy ở tốc độ nào mà đòi hỏi vận động viên phải chạy ở ngưỡng có thể kiểm soát nhưng phải thật nỗ lực, tốc độ chạy sẽ tự nhiên tăng dần mỗi tuần khi thể lực được cải thiện.

Trò chuyện sau giờ tập

Ông cho biết có nhiều khi các chân chạy tham gia vào nhóm và chạy thật nhanh ở đoạn đầu và làm loạn đội hình. Đối với mỗi bài chạy, tốc độ phải nhanh dần hoặc tối thiểu không đổi. Việc ép cơ thể chạy nhanh hơn so với khả năng thể lực bản thân không mang lại lợi ích nào tốt.

“Người nào cố chạy cho nhanh ở nửa đầu bài chạy dài để rồi bị đuối ở nửa cuối sẽ vào danh sách đen của tôi.”

Chế độ tập của nhà vô địch

Sau mỗi giải marathon, Kipchoe thường nghỉ hoàn toàn khoảng 3 đến 4 tuần trước khi bắt đầu bước vào giai đoạn chuẩn bị kéo dài 3-4 tuần. Trong giai đoạn này, anh tập luyện luân phiên một ngày dành một giờ tập sức mạnh và tập bước bục và ngày tiếp theo chạy nhẹ một giờ. Khi quay trở lại trại tập luyện, anh sẵn sàng cho quá trình tập marathon và huấn luyện viên Sang thường giao cho anh thực hiện bài chạy lặp 3K trên sân tập để kiểm tra thể lực.

Và rồi chu kỳ tập luyện bắt đầu: chế độ tập luyện nặng-nhẹ xen kẽ trong đó Kipchoge chạy bài nhanh trong 3 ngày mỗ tuần và thời gian còn lại là chạy nhẹ. Chu kỳ tập luyện của anh dài nhất là bảy tháng và ngắn nhất là ba tháng nhưng thường trung bình 16 tuần.

Một buổi chạy dài

Hiện tại, một tuần tập luyện của Kipchoge như sau khi anh đang trong giai đoạn đầu của chu kỳ tập luyện cho một giải đấu mùa xuân chưa được tiết lộ:

Thứ hai

6 A.M.: 20km chạy nhẹ
4 P.M.: 10km chạy nhẹ

 Thứ ba

9 A.M.: Bài tập trên sân đất, quãng đường 14-16km chạy nhanh tốc độ marathon hoặc nhanh hơn một chút.

Ví dụ: 8 x 1.600m, mỗi lượt chạy trong 4 phút 40 giây xen kẽ 2 phút phục hồi; 8 x 400 m, mỗi lượt chạy trong 63 – 64 giây xen kẽ 30-50 giây phục hồi.

4 P.M.: 10km chạy nhẹ

Thứ tư

6 A.M.: 20km chạy nhẹ
10 A.M.: 60 phút tập bổ trợ và linh hoạt
4 P.M.: 10km chạy nhẹ

Thứ năm

6 A.M.: bài chạy 30 hoặc 40km (thay đổi luân phiên từng tuần)

Thứ sáu

6 A.M.: 20km chạy nhẹ
10 A.M.: 60 phút tập bổ trợ và linh hoạt
4 P.M.: 10km chạy nhẹ

Thứ bảy

6 A.M.: Fartlek (13 x 3 phút nhanh/1 phút thả lỏng)
4 P.M.: 10km chạy nhẹ

Chủ nhật

Thời gian linh hoạt: 2 giờ chạy nhẹ

Theo Outside