Những Nguyên Tắc Tập Luyện Của Meb Keflezighi (Phần 1)

(Lược dịch từ “Training principles”, chương 3 cuốn “Meb for mortals”)

Bất kể bạn chạy nhiều hay ít, cự ly ưa thích của bạn là chừng nào, các giáo án tập luyện tốt đều chia sẻ vài điểm chung. Dưới đây là những nguyên tắc tập luyện cơ bản của tôi, những thứ đã giúp tôi thành công trong suốt sự nghiệp của mình.

Nguyên tắc đầu tiên: Thà tập thiếu còn hơn tập thừa

Là dân chạy bộ, chúng ta thường nghĩ rằng chạy càng nhiều càng tốt.

Đã có thời, tôi cũng vậy. Giờ thì khác. Nhìn từ bản thân, cũng như từ những người chạy bộ chuyên nghiệp và không chuyên khác, tôi nhận ra các vấn đề dễ xuất hiện nếu chạy nhiều thêm 1 dặm, thay vì chạy ít đi 1 dặm.

Dĩ nhiên, để đạt được thành tích tốt nhất, bạn phải mạo hiểm và thử thách các ranh giới của bản thân. Nhưng bạn không nên đẩy những ranh giới đó vượt quá điểm tới hạn. Vài tuần tập luyện vất vả không giúp gì bạn trong ngày thi đấu, nếu bạn bị chấn thương và không có khả năng tham dự cuộc đua.

Cần học cách phân biệt sự khác nhau giữa tình trạng mệt mỏi ngắn hạn (chấp nhận được), với mệt mỏi dai dẳng có thể gây sụt giảm thành tích và dẫn tới chấn thương. Sự mệt mỏi không được phép làm ảnh hưởng tới tiến trình tập luyện của bạn. Dĩ nhiên, sẽ có ngày bạn ì ạch, nhưng bạn cần luôn cảm thấy mình có thể đạt được tốc độ hay cự ly mong muốn, một khi bạn bắt đầu chạy. Loại mệt mỏi thứ hai – gây ra những cơn đau kéo dài liên tục và khiến bạn chạy chậm đi dù tập luyện nặng hơn – là thứ bạn cần tránh.

Cũng không nên gắng sức quá mức khi tập luyện. Tôi không phải dạng tập chạy đến mức hụt hơi hay nôn mửa. Huấn luyện viên lâu năm của tôi ở UCLA, Bob Larsen, giúp tôi thấm nhuần rằng cần kết thúc các buổi tập khi bạn cảm thấy còn có thể tập được thêm. Đôi khi, tôi cảm thấy muốn chạy tiếp, nhưng Bob bảo “Hôm nay thế đủ rồi, cool down thôi”. Vào thời điểm ngừng tập, bạn nên ở trạng thái có thể chạy thêm vài vòng nữa (khi tập biến tốc), hoặc thêm vài dặm nữa (khi chạy long run). Bạn không nên ở trạng thái mệt tới mức không thể đi bộ được.

Theo một cách nào đó, năng lực của bạn càng cao, bạn càng khó kiềm chế bản thân. Sức bền của bạn tốt hơn và chạy thêm một chút chẳng ảnh hưởng tới bạn. Trước các giải đấu, tôi thường tự nhắc nhở mình “Kiềm chế, kiềm chế”. Tôi không muốn 2 tuần sau tôi phải ân hận vì đã chạy quá nhiều hay quá nhanh khiến gân khoeo bắt đầu gặp vấn đề.

Tôi từng tập cùng một số vận động viên mà thành tích chạy tốt nhất của họ là trong các buổi tập. Nếu lúc thi đấu bạn không đạt được thành tích tốt như lúc tập luyện, bạn cần giảm cường độ tập luyện xuống. Bạn có thể mệt mỏi nhưng luôn sẵn sàng cho một ngày tập phục hồi, thay vì kiệt sức hoàn toàn. Hãy dành trạng thái “kiệt sức” ấy cho ngày thi đấu.

Tôi cũng biết những người có kết quả luyện tập trong 1-2 tuần rất ấn tượng. Họ sẽ không thể duy trì được khối lượng vận động đó trong thời gian dài. Thế nhưng, họ nghĩ rằng họ chỉ có thể đạt kết quả “đột phá” nếu tập nặng nhất có thể. Thông thường, họ sẽ bị chấn thương. Nếu không bị chấn thương, kết quả thi đấu của họ cũng không tốt như kỳ vọng. Hệ quả là họ lại càng nỗ lực tập luyện vất vả hơn nữa. Nghỉ ngơi và hồi phục là một phần không thể thiếu của tập luyện, và tôi sẽ dành cả một chương sách để trình bày về lĩnh vực này.

(còn tiếp)

Phần 2