Tiếp theo của Giáo án marathon dành cho người mới tập hoàn toàn
Xin gửi anh chị em bản convert sang Km để anh chị em dễ lên kế hoạch.
Nếu bạn chưa chạy Half marathon: Giáo Án Half Marathon Cho Người Mới Chạy Hoàn Toàn
Nếu bạn chưa chạy nổi quá 1km liên tục: Kế Hoạch Chinh Phục “5 km Chạy Bộ” Cho Người Mới Bắt Đầu
| TUẦN | T2 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
| 1 | Nghỉ | 2.4 km chạy | 4.8 km chạy | 2.4 km chạy | Nghỉ | 4.8 km chạy | 30 phút đi bộ |
| 2 | Nghỉ | 2.4 km chạy | 4.8 km chạy | 2.4 km chạy | Nghỉ | 5.6 km chạy | 35 phút đi bộ |
| 3 | Nghỉ | 2.4 km chạy | 4.8 km chạy | 2.4 km chạy | Nghỉ | 4.8 km chạy | 40 phút đi bộ |
| 4 | Nghỉ | 3.2 km chạy | 4.8 km chạy | 2.4 km chạy | Nghỉ | 6.4 km chạy | 30 phút đi bộ |
| 5 | Nghỉ | 3.2 km chạy | 4.8 km chạy | 3.2 km chạy | Nghỉ | 4.8 km chạy | 45 phút đi bộ |
| 6 | Nghỉ | 3.2 km chạy | 4.8 km chạy | 3.2 km chạy | Nghỉ | 7.24 km chạy | 30 phút đi bộ |
| 7 | Nghỉ | 3.2 km chạy | 4.8 km chạy | 3.2 km chạy | Nghỉ | 4.8 km chạy | 50 phút đi bộ |
| 8 | Nghỉ | 3.2 km chạy | 4.8 km chạy | 3.2 km chạy | Nghỉ | 8.0 km chạy | 30 phút đi bộ |
| 9 | Nghỉ | 3.2 km chạy | 4.8 km chạy | 4 km chạy | Nghỉ | 4.8 km chạy | 55 phút đi bộ |
| 10 | Nghỉ | 3.2 km chạy | 4.8 km chạy | 4 km chạy | Nghỉ | 8.6 m chạy | 30 phút đi bộ |
| 11 | Nghỉ | 4.8 km chạy | 4.8 km chạy | 4.8 km chạy | Nghỉ | 4.8 km chạy | 60 phút đi bộ |
| 12 | Nghỉ | 4.8 km chạy | 4.8 km chạy | 4.8 km chạy | Nghỉ | 9.65 km chạy | 30 phút đi bộ |
| 13 | Nghỉ | 4.8 km chạy | 4.8 km chạy | 4.8 km chạy | Nghỉ | 9.65 km chạy | Tập xen kẽ |
| 14 | Nghỉ | 4.8 km chạy | 4.8 km chạy | 4.8 km chạy | Nghỉ | 11.3 km chạy | Tập xen kẽ |
| 15 | Nghỉ | 4.8 km chạy | 6.4 km chạy | 4.8 km chạy | Nghỉ | 8.0 km chạy | Tập xen kẽ |
| 16 | Nghỉ | 4.8 km chạy | 6.4 km chạy | 4.8 km chạy | Nghỉ | 14.48 km chạy | Tập xen kẽ |
| 17 | Nghỉ | 4.8 km chạy | 8.0 km chạy | 4.8 km chạy | Nghỉ | 10.6 km chạy | Tập xen kẽ |
| 18 | Nghỉ | 4.8 km chạy | 8.0 km chạy | 4.8 km chạy | Nghỉ | 11.3 km chạy | Tập xen kẽ |
| 19 | Nghỉ | 4.8 km chạy | 9.65 km chạy | 4.8 km chạy | Nghỉ | 19.3 km chạy | Tập xen kẽ |
| 20 | Nghỉ | 4.8 km chạy | 9.65 km chạy | 4.8 km chạy | Nghỉ | 20.9 km chạy | Tập xen kẽ |
| 21 | Nghỉ | 4.8 km chạy | 11.3 km chạy | 6.4 km chạy | Nghỉ | 10.6 km chạy | Tập xen kẽ |
| 22 | Nghỉ | 4.8 km chạy | 11.3 km chạy | 6.4 km chạy | Nghỉ | 24.14 km chạy | Tập xen kẽ |
| 23 | Nghỉ | 6.4 km chạy | 12.9 km chạy | 6.4 km chạy | Nghỉ | 25.75 m chạy | Tập xen kẽ |
| 24 | Nghỉ | 6.4 km chạy | 12.9 km chạy | 8.0 km chạy | Nghỉ | 19.3 km chạy | Tập xen kẽ |
| 25 | Nghỉ | 6.4 km chạy | 14.48 km chạy | 8.0 km chạy | Nghỉ | 28.97 km chạy | Tập xen kẽ |
| 26 | Nghỉ | 8.0 km chạy | 14.48 km chạy | 8.0 km chạy | Nghỉ | 22.53 km chạy | Tập xen kẽ |
| 27 | Nghỉ | 8.0 km chạy | 10.6 km chạy | 8.0 km chạy | Nghỉ | 32.19 km chạy | Tập xen kẽ |
| 28 | Nghỉ | 8.0 km chạy | 12.9 km chạy | 6.4 km chạy | Nghỉ | 19.3 km chạy | Tập xen kẽ |
| 29 | Nghỉ | 6.4 km chạy | 9.65 km chạy | 4.8 km chạy | Nghỉ | 12.9 km chạy | Tập xen kẽ |
| 30 | Nghỉ | 4.8 km chạy | 6.4 km chạy | 3.2 km chạy | Nghỉ | Nghỉ | Marathon |
[…] Nguồn: https://chay365.com/giao-an-tap-chay-marathon-cho-newbie/ […]
Tập xen kẻ bao gồm những bài gì vậy Ad
[…] nhiều giáo án cho người mới tập, dù là với cự ly 10 km, bán marathon 21 km, hay marathon 42 km. Tập chạy theo giáo án có nhiều ưu điểm, đảm bảo bạn có thể hoàn thành […]