Giáo án marathon dành cho người mới tập hoàn toàn

0

how-to-run-a-marathon-finish-it-and-live-to-tell-the-tale

Giáo án marathon dành cho người mới tập hoàn toàn

Nguồn: Hal Higdon

Lược dịch: Nguyễn Kiến Quốc

Lời người dịch: 

Các giáo án luyện tập cho cự ly marathon mà tôi đăng ở đây là lấy từ website http://www.halhigdon.com/. Tôi lựa chọn dịch/lược dịch các giáo án này, vì cách trình bày rõ ràng, khá dễ hiểu. Xin giới thiệu thêm về tác giả các giáo án luyện tập marathon này: ông Hal Higdon, sinh ngày 17 tháng 6 năm 1931, là một nhà văn và là vận động viên chạy bộ người Mỹ. Ông đã có rất nhiều đóng góp cho tạp chí Runner’s World, là tác giả của 34 cuốn sách, bao gồm cuốn best-seller: Marathon: The Ultimate Training Guide. Ông đã 8 lần tham dự kỳ thi đội tuyển Olympic Hoa Kỳ (United States Olympic Trials – một kỳ thi mà điều kiện để tham dự nó là thời gian chạy marathon đạt 2 giờ 18 phút cho vận động viên hạng B không được tài trợ và 2 giờ 15 phút cho vận động viên hạng A ,có tài trợ (nguồn: Wikipedia). 51Hv7OyMx7L._SY445_

Các giáo án luyện tập cự ly Marathon của Hal Higdon gồm có nhiều cấp độ, từ người mới hoàn toàn cho đến người đã có nhiều kinh nghiệm, và ở đoạn đầu giới thiệu của từng giáo án đều có phần khuyến nghị giúp các vận động viên lựa chọn giáo án phù hợp với cấp độ của bản thân. Tôi chỉ lựa chọn một số giáo án ứng với một số cấp độ đặc trưng để dịch/lược dịch và đăng lên đây. Tuy nhiên, nếu mọi người cảm thấy giáo án vẫn chưa phù hợp thì tôi sẽ đăng thêm các cấp độ khác nữa. Rất mong nhận được sự hưởng ứng của các anh chị em, đặc biệt là mong nhận được góp ý từ phía các anh chị em có đã nhiều kinh nghiệm và kiến thức trong bộ môn chạy này để cho các nội dung được hoàn thiện hơn.

Giáo án đầu tiên là Giáo án dành cho người mới tập hoàn toàn (Novice Supreme). Nếu như anh chị em nào cảm thấy chưa đáp ứng được yêu cầu của giáo án này, hoặc chưa từng chạy bao giờ thì có thể tham khảo các bài viết trong phần “Luyện tập” để luyện tập cho những bước đầu tiên, cho tới khi đủ khả năng theo được chương trình.

Ngoài ra, do hạn chế về nguồn lực nên chay365.com giữ nguyên các bảng tiếng Anh chứ không Việt hoá.

Giáo án luyện tập cự ly marathon trong 30 tuần cho người mới tập chạy hoàn toàn

Giáo án này được thiết kế cho những người mới tập chạy, đặc biệt là những ai mới tập chạy đường dài, hoặc muốn bắt đầu luyện tập từ mùa xuân và muốn tham dự cuộc đua marathon vào mùa thu, những ai có kế hoạch luyện tập nghiêm túc và dành 6 hoặc 7 tháng để luyện tập cho giải chạy việt dã đầu tiên của mình.

Luyện tập cho cự ly marathon, hoặc bất kỳ cuộc chạy thi nào khác, đều không dễ dàng. Luyện tập nặng nề đấy, và đòi hỏi kỷ luật. Nhưng tập cũng rất vui, và bạn sẽ vui hơn khi tập cùng một người bạn hoặc một nhóm runner.

Chú thích:

– Các giáo án của Hal Higdon đều xây dựng theo tuần, với ngày dự kiến cho cuộc thi Marathon rơi vào thứ Bảy hoặc Chủ nhật.

– Với giáo án Novice Supreme này, Hal Higdon chưa thêm vào các bài tập tốc độ hay bổ trợ, chỉ thuần tuý chạy ở tốc độ nhẹ nhàng. Thông thường, Hal Higdon khuyến nghị các buổi chạy dài cuối tuần thực hiện ở tốc độ thấp hơn tốc độ bạn dự định chạy trong cuộc thi marathon từ 30 đến 90 giây/dặm.Đây là bài tập với số tuần, số ngày thiết kế để kết thúc bài tập cũng là thời điểm bạn tham gia cuộc thi Marathon.

– Đơn vị độ dài “m” trong bảng là mile (dặm) ~ 1,6 km.

– “Walk”: Đi bộ. Ví dụ như: 30 min walk = đi bộ trong 30 phút.

– “Rest”: Nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi là một thành tố quan trọng của giáo án này cũng như bất kỳ giáo án luyện tập nào khác. Các nhà khoa học thì nói rằng trong khoảng thời gian nghỉ ngơi (từ 24 đến 70 giờ giữa các bài tập nặng) thì cơ của bạn thực sự được tái tạo và trở nên mạnh mẽ hơn. Các huấn luyện viên thì nói rằng bạn không thể chạy khoẻ nếu không được nghỉ ngơi nghiêm túc. Chính các buổi tập nặng (ví dụ như các buổi chạy dài) làm cho bạn tiến bộ. Nếu bạn luôn luôn ở trong tình trạng mệt mỏi, thì bạn sẽ không phát huy hết tiềm năng của mình. Đó là lý do tại sao trong giáo án này, có 2 ngày để nghỉ ngơi mỗi tuần. Nếu như bạn cần nghỉ nhiều hơn, vì bị cảm hoặc thức khuya làm việc, hoặc bận việc khác, thì hãy nghỉ. Bí quyết thành công trong bất kỳ giáo án tập nào là tính kiên trì, do đó, miễn là bạn nhất quán với việc tập luyện của mình trong 30 tuần của chương trình, bạn hoàn toàn có thể nghỉ thêm và thậm chí có lợi từ việc nghỉ thêm này.

– “Cross” (Viết tắt cho “Cross-training”): Tập môn bổ trợ. Cross-train là bài tập bất kỳ một môn thể thao nào sử dụng các cơ bắp hơi khác so với khi tập chạy kết hợp với nghỉ ngơi. Trong giáo án này, các bài cross-train được sắp xếp vào ngày Chủ Nhật sau buổi chạy dài vào Thứ Bảy, tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể đảo ngược thứ tự tập hai ngày này. Các hình thức tập cross-train tốt nhất là bơi lội, đạp xe và kể cả đi bộ. Những môn khác như tennis, bóng rổ… thường đòi hỏi các vận động chiều ngang (sang hai bên hông), không phải là các lựa chọn tốt cho cross-train. Đặc biệt là khi tổng cự ly chạy tăng dần lên về phía cuối chương trình, bạn sẽ dễ bị chấn thương nếu như chơi các môn thể thao đòi hỏi dừng lại hoặc khởi động đột ngột. Bạn không nhất thiết phải cross-train giống nhau ở tất cả các cuối tuần. Và bạn còn có thể kết hợp hai hoặc nhiều bài tập, ví dụ như đi bộ và chạy nhẹ, hoặc bơi kết hợp với đạp xe trong gym. Cross-train khoảng 1 tiếng đồng hồ vào Chủ nhật sẽ giúp bạn phục hồi sau buổi chạy dài vào ngày Thứ bảy.

WEEK MON TUE WED THU FRI SAT SUN
1 Rest 1.5 m run 3 m run 1.5 m run Rest 3 m run 30 min walk
2 Rest 1.5 m run 3 m run 1.5 m run Rest 3.5 m run 35 min walk
3 Rest 1.5 m run 3 m run 1.5 m run Rest 3 m run 40 min walk
4 Rest 2 m run 3 m run 1.5 m run Rest 4 m run 30 min walk
5 Rest 2 m run 3 m run 2 m run Rest 3 m run 45 min walk
6 Rest 2 m run 3 m run 2 m run Rest 4.5 m run 30 min walk
7 Rest 2 m run 3 m run 2 m run Rest 3 m run 50 min walk
8 Rest 2 m run 3 m run 2 m run Rest 5 m run 30 min walk
9 Rest 2 m run 3 m run 2.5 m run Rest 3 m run 55 min walk
10 Rest 2 m run 3 m run 2.5 m run Rest 5.5 m run 30 min walk
11 Rest 3 m run 3 m run 3 m run Rest 3 m run 60 min walk
12 Rest 3 m run 3 m run 3 m run Rest 6 m run 30 min walk
13 Rest 3 m run 3 m run 3 m run Rest 6 m run Cross
14 Rest 3 m run 3 m run 3 m run Rest 7 m run Cross
15 Rest 3 m run 4 m run 3 m run Rest 5 m run Cross
16 Rest 3 m run 4 m run 3 m run Rest 9 m run Cross
17 Rest 3 m run 5 m run 3 m run Rest 10 m run Cross
18 Rest 3 m run 5 m run 3 m run Rest 7 m run Cross
19 Rest 3 m run 6 m run 3 m run Rest 12 m run Cross
20 Rest 3 m run 6 m run 3 m run Rest 13 m run Cross
21 Rest 3 m run 7 m run 4 m run Rest 10 m run Cross
22 Rest 3 m run 7 m run 4 m run Rest 15 m run Cross
23 Rest 4 m run 8 m run 4 m run Rest 16 m run Cross
24 Rest 4 m run 8 m run 5 m run Rest 12 m run Cross
25 Rest 4 m run 9 m run 5 m run Rest 18 m run Cross
26 Rest 5 m run 9 m run 5 m run Rest 14 m run Cross
27 Rest 5 m run 10 m run 5 m run Rest 20 m run Cross
28 Rest 5 m run 8 m run 4 m run Rest 12 m run Cross
29 Rest 4 m run 6 m run 3 m run Rest 8 m run Cross
30 Rest 3 m run 4 m run 2 m run Rest Rest Marathon

Bình luận

Bình luận

The following two tabs change content below.
Share.

About Author

Comments are closed.