Giáo án tập chạy marathon cho newbie

1

Marathon plan

Tiếp theo của Giáo án marathon dành cho người mới tập hoàn toàn

Xin gửi anh chị em bản convert sang Km để anh chị em dễ lên kế  hoạch.

Trong năm nay sẽ có party finisher marathon tại HN, anh chị em nào muốn góp mặt thì lên lịch tập luyện là vừa nhé

 

WEEK MON TUE WED THU FRI SAT SUN
1 Nghỉ 2.4 km chạy 4.8 km chạy 2.4 km chạy Nghỉ 4.8 km chạy 30 phút đi bộ
2 Nghỉ 2.4 km chạy 4.8 km chạy 2.4 km chạy Nghỉ 5.6 km chạy 35 phút đi bộ
3 Nghỉ 2.4 km chạy 4.8 km chạy 2.4 km chạy Nghỉ 4.8 km chạy 40 phút đi bộ
4 Nghỉ 3.2 km chạy 4.8 km chạy 2.4 km chạy Nghỉ 6.4 km chạy 30 phút đi bộ
5 Nghỉ 3.2 km chạy 4.8 km chạy 3.2 km chạy Nghỉ 4.8 km chạy 45 phút đi bộ
6 Nghỉ 3.2 km chạy 4.8 km chạy 3.2 km chạy Nghỉ 7.24 km chạy 30 phút đi bộ
7 Nghỉ 3.2 km chạy 4.8 km chạy 3.2 km chạy Nghỉ 4.8 km chạy 50 phút đi bộ
8 Nghỉ 3.2 km chạy 4.8 km chạy 3.2 km chạy Nghỉ 8.0 km chạy 30 phút đi bộ
9 Nghỉ 3.2 km chạy 4.8 km chạy 4 km chạy Nghỉ 4.8 km chạy 55 phút đi bộ
10 Nghỉ 3.2 km chạy 4.8 km chạy 4 km chạy Nghỉ 8.6 m chạy 30 phút đi bộ
11 Nghỉ 4.8 km chạy 4.8 km chạy 4.8 km chạy Nghỉ 4.8 km chạy 60 phút đi bộ
12 Nghỉ 4.8 km chạy 4.8 km chạy 4.8 km chạy Nghỉ 9.65 km chạy 30 phút đi bộ
13 Nghỉ 4.8 km chạy 4.8 km chạy 4.8 km chạy Nghỉ 9.65 km chạy Tập xen kẽ
14 Nghỉ 4.8 km chạy 4.8 km chạy 4.8 km chạy Nghỉ 11.3 km chạy Tập xen kẽ
15 Nghỉ 4.8 km chạy 6.4 km chạy 4.8 km chạy Nghỉ 8.0 km chạy Tập xen kẽ
16 Nghỉ 4.8 km chạy 6.4 km chạy 4.8 km chạy Nghỉ 14.48 km chạy Tập xen kẽ
17 Nghỉ 4.8 km chạy 8.0 km chạy 4.8 km chạy Nghỉ 10.6 km chạy Tập xen kẽ
18 Nghỉ 4.8 km chạy 8.0 km chạy 4.8 km chạy Nghỉ 11.3 km chạy Tập xen kẽ
19 Nghỉ 4.8 km chạy 9.65 km chạy 4.8 km chạy Nghỉ 19.3 km chạy Tập xen kẽ
20 Nghỉ 4.8 km chạy 9.65 km chạy 4.8 km chạy Nghỉ 20.9 km chạy Tập xen kẽ
21 Nghỉ 4.8 km chạy 11.3 km chạy 6.4 km chạy Nghỉ 10.6 km chạy Tập xen kẽ
22 Nghỉ 4.8 km chạy 11.3 km chạy 6.4 km chạy Nghỉ 24.14 km chạy Tập xen kẽ
23 Nghỉ 6.4 km chạy 12.9 km chạy 6.4 km chạy Nghỉ 25.75 m chạy Tập xen kẽ
24 Nghỉ 6.4 km chạy 12.9 km chạy 8.0 km chạy Nghỉ 19.3 km chạy Tập xen kẽ
25 Nghỉ 6.4 km chạy 14.48 km chạy 8.0 km chạy Nghỉ 28.97 km chạy Tập xen kẽ
26 Nghỉ 8.0 km chạy 14.48 km chạy 8.0 km chạy Nghỉ 22.53 km chạy Tập xen kẽ
27 Nghỉ 8.0 km chạy 10.6 km chạy 8.0 km chạy Nghỉ 32.19 km chạy Tập xen kẽ
28 Nghỉ 8.0 km chạy 12.9 km chạy 6.4 km chạy Nghỉ 19.3 km chạy Tập xen kẽ
29 Nghỉ 6.4 km chạy 9.65 km chạy 4.8 km chạy Nghỉ 12.9 km chạy Tập xen kẽ
30 Nghỉ 4.8 km chạy 6.4 km chạy 3.2 km chạy Nghỉ Nghỉ Marathon

Bình luận

Bình luận

The following two tabs change content below.
Share.

About Author

1 Comment

  1. Pingback: Run a Marathon

Leave A Reply