Mileage là chưa đủ. Tập sức mạnh – Strength training

Nguyễn Kiến Quốc dịch 

Phần 1  – Tại sao phải tập strength?

Anh Nguyễn Quang Chiến vừa đăng bài về chạy bộ theo nhịp tim, trong đó có nói rằng tự cảm thấy cơ bắp còn yếu, thì đồng thời, tôi lại tình cờ đọc được một bài chia sẻ về tập cơ bắp do một thành viên của nhóm Namban Rengo, một câu lạc bộ hầu hết gồm các runner nước ngoài sống tại Tokyo, viết ra.

Bài viết này giải thích tại sao để cải thiện thành tích, chúng ta lại cần phải tập sức mạnh cơ bắp, và runner thì nên tập các bài tập sức mạnh cơ bắp nào. Được sự đồng ý của tác giả, tôi dịch bài viết trên sang tiếng Việt và chia sẻ tại đây để anh chị em cùng tham khảo. Ai có thể đọc được tiếng Anh, có thể truy cập vào link gốc: http://www.saiyanfit.com/strength/

===========

Nếu như tôi hỏi bạn những câu như “Bạn đang tập theo giáo án nào? Chủ nhật này bạn định chạy ra sao? Tuần này bạn sẽ tập gì trong sân vận động? Thứ sáu này bạn có định chạy tempo hay không? Tuần này bạn định chạy tổng cự li (mileage) là bao nhiêu?” Khả năng rất cao là bạn sẽ đưa ra được các câu trả lời rõ ràng. Thế nhưng, nếu tôi hỏi bạn những câu như “Hiện tại bạn có đang tập sức mạnh hay không? Tại sao bạn lại tập cơ bụng và plank? Bạn squat gánh tạ và nâng tạ deadlift được bao nhiêu kg? Chương trình luyện tập sức mạnh mà bạn đang áp dụng hiện tại mang lại lợi ích gì?” Liệu bạn có thể trả lời tôi rành rọt được hay không?

Chúng ta có cần tập sức mạnh hay không?

Câu trả lời hoàn toàn phụ thuộc vào mục đích của bạn. Nếu bạn chạy cho vui, không có mục tiêu cụ thể nào (ví dụ như thành tích về thời gian), thì bạn có thể không cần tập sức mạnh. Tập sức mạnh là bài tập có tính bổ trợ, nó không thể thay thế cho việc chạy, nhưng nó có tính hỗ trợ, bổ sung cho việc tập luyện được đầy đủ.

Chạy bộ là một môn thể thao vận động có tính lặp đi lặp lại. Bạn chỉ dùng cùng một nhóm các cơ bắp từ ngày này qua ngày khác, và không khó hiểu tại sao người chạy bộ chúng ta lại hay mắc phải các chấn thương dạng “quá tải”. Việc tập sức mạnh sẽ giúp bạn giải quyết sự mất cân bằng cơ bắp, và cải thiện hệ thống các cơ bắp giữ ổn định (stabilizers), đóng vai trò hỗ trợ các cơ bắp chính của bạn. Có phần core khoẻ sẽ nâng cao sức bền của bạn, trì hoãn được sự mệt mỏi trong giai đoạn cuối của một cuộc đua. Sau khi đã chạy 30km trong một cuộc đua Marathon, dĩ nhiên, đôi chân của bạn phải mỏi mệt.

Nhưng nếu các cơ bắp ở phần core, các cơ bắp thứ cấp (cơ bụng, cơ lưng dưới v.v… ) vẫn còn hoạt động tốt và giữ được tư thế chạy hiệu quả, thì bộ não của bạn sẽ chỉ phải lo đối phó với đôi chân mà thôi. Điều này rất dễ hiểu, nếu bộ não phải giải quyết ít vấn đề hơn, thì nó sẽ trì hoãn việc gửi các tín hiệu mệt mỏi được lâu hơn.

Sức mạnh và tính ổn định

Chắc chắn các bạn đã từng nghe đâu đó rằng tập sức mạnh là tốt cho các cơ ổn định (stabilizers). Và đương nhiên, có nhiều người sẽ hỏi, đấy là cái quái gì nhỉ? Tại sao tôi lại phải tập luyện những thứ mà bản thân tôi còn chả biết nó dùng làm gì? Ví dụ: Gluteus Medius – Cơ mông nhỡ là cơ bắp cực kì quan trọng cho việc đi bộ và leo trèo. Bạn có thể chả biết nó là gì hết, nhưng nó vẫn là cốt yếu cho việc chạy bộ. Chúng ta có cả một đống các cơ giữ ổn định như vậy, và vai trò của từng loại trong đó sẽ không được giải thích cụ thể trong bài này.

Để cho đơn giản, hãy hình dung cơ thể của bạn như một khẩu pháo cối. Khi muốn bắn vào một mục tiêu nào đó, bạn sẽ chọn điểm đặt pháo như thế nào? Trên một nền đất vững chắc, hay trên một con thuyền gỗ ọp ẹp? Các cơ chủ yếu dùng trong việc chạy bộ của bạn (như cơ quad – tứ đầu đùi, hamstrings – gân cơ đùi sau) chính là họng pháo, còn các cơ giữ ổn định của bạn là hệ thống bệ đỡ mà bạn dùng khi bắn.

Điểm khác biệt trong ví dụ này là: Bạn vẫn có thể chọn bắn pháo từ chiếc thuyền ọp ẹp nọ, nhưng lực từ khẩu pháo sẽ hất tung bạn, làm lật con thuyền và làm tất cả chìm nghỉm dưới nước. Còn đối với cơ thể chúng ta, bộ não sẽ dùng tới bản năng sinh tồn, và nó sẽ không cho phép bạn phát động cơ bắp, đồng nghĩa với việc bạn sẽ không thể chạy nhanh hơn mức mà các cơ giữ ổn định của bạn có thể chịu nổi.

Vì vậy, dù cho bạn có cơ đùi sau mạnh nhất, nhanh nhất thế giới, nhưng nếu nó được giữ ổn định bởi hệ cơ hỗ trợ ọp ẹp, thì đám cơ đùi sau siêu đẳng ấy của bạn cũng sẽ không thể sử dụng được với công suất cao nhất. Tóm lại, sức mạnh sẽ chẳng là gì nếu không thể kiểm soát.

Khả năng kích hoạt các cơ và các cơ giữ ổn định

Khi bạn vào phòng tập gym, bạn có băn khoăn là mình nên tập leg press (nằm ngửa đẩy tạ bằng chân) hay barbell squat (gánh tạ đứng thông thường)?

Khi bạn di chuyển, ví dụ như khi chạy bộ, tại từng thời điểm, có hàng trăm sợi cơ được kích hoạt để co bóp. Các tín hiệu điều khiển việc co bóp này được truyền qua nơ-ron vận động (motor neuron), một loại dây thần kinh dính liền với các sợi cơ. Một nhóm gồm nơ-ron vận động và các sợi cơ dính liền với nó được gọi là một đơn vị vận động (motor unit). Các cơ cần độ chính xác cao khi điều khiển thường có tỉ lệ nơ-ron vận động/số sợi cơ cao hơn. (Ví dụ, cơ mắt có tỉ lệ nơ-ron/số sợi cơ là 1:1, trong khi đó, cơ tứ đầu đùi lại có tỉ lệ thấp hơn nhiều. Một nơ-ron vận động sẽ vận hành nhiều sợi cơ quad).

Não của bạn, hay chính xác hơn là hệ thần kinh trung ương có trách nhiệm lựa chọn sử dụng số lượng phù hợp các nơ-ron vận động cần thiết để thực hiện một nhiệm vụ nhất định, và do đó, vai trò của bộ não trong hoạt động co bóp các cơ là vô cùng quan trọng, nhất là khi cần độ chính xác cao. (Giờ thì bạn đã hiểu tại sao khi mệt mỏi, bạn sẽ thấy việc đọc sách sẽ trở nên khó khăn. Đó là bởi vì hệ thần kinh của bạn trở nên quá yếu và không điều khiển mắt của bạn một cách tối ưu được nữa).

Trở lại với vấn đề Leg press hay Barbell squat: Chắc chắn là bạn luôn đẩy Leg press được tạ nặng hơn so với đẩy tạ Barbell squat! Khi thực hiện Leg press, bạn phải sử dụng số đơn vị vận động (motor unit) ít hơn rất nhiều. Bộ não của bạn chỉ có thể điều khiển được một số lượng giới hạn các đơn vị vận động trong cùng một thời điểm. Khi bạn thực hiện barbell squat, bạn phải kích hoạt rất nhiều loại cơ giữ ổn định, như lưng dưới, core…

Điều này là cần thiết để giúp bạn giữ thăng bằng trong suốt thời gian thực hiện động tác, và giúp cho thanh tạ không đè nát lưng bạn! Còn khi bạn nằm ngửa leg press, não bạn có thể tập trung chủ yếu vào hai nhóm cơ: cơ tứ đầu đùi (quad) và các cơ mông, vì vậy chân bạn sẽ phát động được sức mạnh lớn hơn, vì lúc này số lượng đơn vị vận động sẵn sàng vận hành sẽ nhiều hơn.

Chạy bộ về cơ bản là một loạt động tác squat một chân trong tình trạng chuyển động, và tại từng thời điểm, bạn sẽ sử dụng số đơn vị vận động tối đa để giữ cơ thể mình thăng bằng. Vì vậy, khi bạn tới phòng gym và dành thời gian tập leg press (hoặc bất kì bài tập có hỗ trợ dẫn hướng vận động nào khác), đó là bạn đang rèn giũa cho họng pháo, nhưng bạn lại chẳng tập luyện gì cho phần bệ đỡ đặt họng pháo ấy: Bạn đang không vận động các cơ giữ ổn định.

Bằng việc tập các bài tập sức mạnh một cách đúng đắn, vận động các cơ giữ ổn định – như body weight, các bài tập không có dẫn hướng và nâng tạ tự do – bạn sẽ làm cho các cơ ổn định này trở nên mạnh hơn và đồng thời bạn sẽ dạy cho bộ não biết cách kích hoạt đồng thời nhiều đơn vị vận động hơn (sẽ trình bày rõ hơn trong phần 2). Với các cơ giữ ổn định mạnh mẽ, bạn sẽ ít bị dính chấn thương hơn rất nhiều (vâng, đây là một thực tế).

Sẽ mất khoảng 6-8 tuần để thực sự cải thiện được sức mạnh (cơ bắp có sự phát triển thực sự). Bạn có thể đã từng nghe bạn mình nói rằng “Này, tôi chỉ mới đi gym 2 tuần và nhờ có huấn luyện viên, bây giờ tôi đã có thể gánh được tạ 60kg, trong khi hồi mới đi tập, tôi còn chả nâng nổi 40kg ấy!” Bây giờ, bạn đã hiểu được rằng, đó không phải là nhờ vào sự tăng cơ bắp. Bạn của bạn thực ra chưa trở nên khoẻ hơn, mà anh ta chỉ dạy cho bộ não và hệ thần kinh biết vận dụng nhiều đơn vị vận động hơn mà thôi.

Điều đó có nghĩa là bạn nên ngừng tập interval để chuyển sang tập cơ bắp thật nhiều hay không? Tất nhiên là không. Vẫn nguyên lý cơ bản, bạn sẽ chạy giỏi hơn bằng việc tập chạy, và nếu bạn xây dựng được phần bệ đỡ rắn như thép, cực kì vững chãi, mà họng pháo của bạn lại là loại ọp ẹp, thì bạn cũng chẳng thể bắn phá được cái gì đâu.

Tóm lại

Nếu bạn đang tập nâng tạ để bổ sung cho chạy bộ, thì hãy tiếp tục thực hiện. Nếu bạn chưa tập, và thực sự nghiêm túc với môn này, muốn cải thiện thành tích, thì hãy nghĩ đến việc tập sức mạnh. Nhiều người sẽ không thấy khoái món này, bởi vì họ “không có thời gian”. Tôi hiểu điều này, nhưng tôi tin rằng, nguyên nhân chủ yếu chính là vì hiệu quả của việc tập sức mạnh không đến ngay lập tức. Và là người chạy bộ, tính kiên trì thường không phải thế mạnh của chúng ta. Ta thường nhìn vào kết quả, và muốn thấy kết quả thật nhanh!

Tiếc là ta không thể trông đợi điều đó từ việc tập sức mạnh, nhưng bản thân tôi luôn tin tưởng vào giá trị dài hạn của nó. Và vì chỉ là bài tập bổ trợ, nên bạn cũng sẽ chẳng thấy được hiệu quả gì nếu chỉ tập mỗi cơ bắp. Nó phải được tập luyện kết hợp với các bài interval/tempo… Tập sức mạnh sẽ cải thiện được độ bền tốc độ của bạn, điều đó sẽ dẫn tới các bài tập interval nhanh hơn, và từ đó cải thiện được thành tích của bạn khi race 5km…. Đơn giản là như vậy.

Trong phần 2, tôi sẽ giải thích về các bài tập cho người chạy bộ (loại bài tập và thời điểm tập luyện nào là phù hợp), ví dụ như plank, gập bụng, hít đất… cũng như các loại bài tập giúp não bạn có thể kích hoạt được nhiều đơn vị vận động hơn v.v…

========== (Hết phần 1) ===========

Đôi điều về tác giả:

Harrison Uk – Thành viên của Namban Rengo:
– Lần đầu race 10km tháng 12 năm 2008. Hai tuần sau, anh ta chạy Half marathon đầu tiên trong đời và hoàn thành với thời gian 2:04. Cùng trong năm đó, Harrisson hoàn thành marathon đầu tiên ở Chicago với thời gian 3:19. Năm 2012, Harrisson hoàn thành Tokyo Marathon với thời gian 2:48, và kỉ lục hiện tại là 2:43 tại Betsudai – Beppu marathon.
– Hiện nay Harrisson tập trung vào chạy ultra. Anh hoàn thành cự li 100km giải Hida Takayama 2014, 2016 với thời gian lần lượt là 8:56 (15th) và 8:36 (7th). Năm 2016, anh về nhất ở giải Miyako-jima 50km, và thứ 3 ở giải Oshima Ultramarathon 58km.
Các chứng chỉ huấn luyện viên của Harrisson:
– North American Academy of Sports Fitness Professionals (NAASFP) Certified Running Coach
– National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer
– Precision Nutrition Level1 (Pn1) Certified Exercise Nutrition Coach