Tìm hiểu về chạy bộ MAF (phần 1)

Nếu định nghĩa chạy bộ MAF là tập chạy với ngưỡng nhịp tim nhỏ hơn con số 180 – tuổi, thì mình đã tập MAF trong khoảng 5 tháng, từ đầu tháng 5 tới đầu tháng 10. Lý do chính: sau thời gian dài đau gan chân (PF) và không chạy, mình muốn chạy nhanh hơn cũng không được. Ngoài ra, mình e ngại chấn thương.

Do thấy nhiều người xung quanh tập theo phương pháp này, mình cũng tìm hiểu đôi chút về nó, chủ yếu qua 2 tài liệu “Big book of endurance training and racing” và “The MAF method”. Cả hai tài liệu này đều có thể kiếm khá dễ dàng trên internet.

Mình cũng tìm hiểu ở một số diễn đàn và hội nhóm chạy bộ như letsrun, reddit, các group facebook. Có thể thấy phương pháp này khá “cũ”. Trên diễn đàn letsrun.com, nơi quy tụ các chân chạy nghiêm túc đủ các trình độ, topic cuối cùng về MAF diễn ra cách đây tới … 10 năm.

Thật ra, MAF không chỉ đơn thuần là bài tập chạy. Dưới đây là những điều mình đúc kết được, qua đọc sách và trải nghiệm của bản thân.

Sự thật về MAF

Có một số điểm cần lưu ý về phương pháp MAF.

  • Phil Maffetone là tiến sĩ, nhà lâm sàng, chuyên gia dinh dưỡng, tác giả của nhiều đầu sách nổi tiếng. Tuy nhiên, ông không phải là huấn luyện viên. Mặc dù trên website có bán khoá học, nhưng mình chưa thấy ai đạt thành tích cao chia sẻ từng là học trò của Phil Maffetone.
  • Tập chạy ở ngưỡng hiếu khí theo phương pháp MAF chỉ là một phần của phương pháp mà TS Phil Maffetone đề ra để giúp con người khoẻ mạnh. Ông phân biệt rất rõ “thể lực” và “sức khoẻ”. Nhiều người có thể lực tốt nhưng không khoẻ mạnh (“fit but not healthy”). Đây là sự thật, ngay cả nhiều VĐV nổi tiếng cũng luôn trong tình trạng stress, mệt mỏi vì áp lực thành tích quá căng thẳng, chưa kể các bài tập luôn đẩy cơ thể tới ngưỡng giới hạn, kèm theo đó là chấn thương đủ loại. Về lâu dài, tất cả những điều này chắc chắn có hại cho sức khoẻ.
  • Tập chạy MAF không phải là chạy bộ theo nhịp tim. Chạy bộ theo nhịp là phương pháp chia vùng nhịp tim, và có các bài tập chạy ở zone 4, zone 5, xen kẽ bài tập zone 2.
  • Các khía cạnh khác của MAF bao gồm:
    • Dinh dưỡng: ăn thức ăn bổ dưỡng, không ăn vặt, hạn chế đường, không dùng thực phẩm chức năng, ăn nhiều chất béo thay vì carbohydrate
    • Thư giãn, giảm stress
    • Không giãn cơ, không ép dẻo. Có thể tập yoga
    • Không tập bài tập sức mạnh (strength training)
    • Nghỉ ngơi
    • Chăm sóc cơ thể, tránh chấn thương
    • Tăng cường tắm nắng, không dùng kem chống nắng, để tăng vitamin D

Xem thêm: Các chân chạy MAF thành công

Các đặc điểm của chạy theo phương pháp MAF

  • Chạy chậm hơn đáng kể trong các buổi chạy. Đôi khi cần phải đi bộ nếu muốn giữ tần số tim ở mức mong muốn
  • Thường xuyên chạy với cảm giác đôi chân không sung mãn
  • Quá trình hồi phục sau buổi chạy diễn ra nhanh hơn. Cơ thể phục hồi tốt để sẵn sàng cho buổi chạy kế tiếp
  • Mỗi 4 tuần làm MAF test để đánh giá tiến bộ của cơ thể. Tiến hành test này bằng cách chạy khoảng 8-10 km với mức nhịp tim trong giới hạn 180 trừ tuổi. Sau đó đánh giá xem thời gian có được cải thiện không.

Như thế, cảm nhận MAF giống một “triết lý sống” hơn là một giáo án tập luyện cụ thể. Triết lý này (chạy bộ ở ngưỡng nhịp tim thấp, sinh hoạt điều độ, không đẩy cơ thể đến mức căng thẳng cả về thể chất lẫn tinh thần) có thể khiến mỗi người tận hưởng chạy bộ nhiều hơn, thoải mái hơn trong cuộc sống, và có được sự hài hoà về sức khoẻ, theo đúng định nghĩa của Tổ chức Y tế thế giới. Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa với thành tích chạy bộ được cải thiện đáng kể (ví dụ, có PR).

Xem thêm: MAF runner toả sáng ở giải đua

Ưu điểm của tập chạy MAF

Đầu tiên, tập chạy MAF không đòi hỏi quá nhiều thiết bị, không cần lưu ý nhiều thông số. Đồng hồ GPS đo tốc độ, stryd đo công suất, giờ chẳng có gì quan trọng. Có chăng chỉ cần đai đo nhịp tim. Như vậy, người chạy có thể tập trung vào việc chạy hơn, tránh bị phân tâm. Nói cách khác, trở về những gì nguyên bản nhất của việc chạy.

Xem thêm: Chạy bộ không dùng thiết bị điện tử hỗ trợ 

Thứ hai, sự linh hoạt của MAF khiến người chạy không bị cảm giác căng thẳng khi nghĩ đến việc chạy bộ. Có thể chạy chầm chậm, dài ngắn bao lâu tuỳ thích. Rất nhiều học sinh khi nhìn thấy quá nhiều bài tập về nhà sẽ chán và không làm bài nữa. Tập chạy MAF không giao “bài tập” cho runners.

Thứ ba, tập chạy MAF về cơ bản giống với “chạy chậm để chạy nhanh hơn”. Đây cách tiếp cận kinh điển, được hỗ trợ bởi lý thuyết về chuyển hoá, đốt mỡ tạo năng lượng, cũng như hoạt động của các sợi cơ co rút chậm. Tuy nhiên các giáo án đều có bài tập tốc độ đi kèm bài tập chạy chậm. Với MAF, mọi bài tập đều là bài chạy chậm.

Xem thêm: Tập luyện phân cực để tăng sức bền và hạn chế chấn thương

Những điểm còn mơ hồ chưa rõ ràng

  • Trong cả hai cuốn sách, không thấy chỗ nào nói cụ thể phải tập với thời lượng bao nhiêu, mileage thế nào
  • Không nêu rõ sự khác biệt về năng lực của VĐV (VD tập cho FM sub3 khác tập FM sub4 ra sao)
  • Không nói rõ chạy chậm thế nào là quá chậm
  • Không đề cập các bài tập tốc độ (ngầm hiểu tỉ lệ bài tập tốc độ là 0%)
  • Không phân biệt đến các giai đoạn trong quá trình luyện tập chuẩn bị cho giải đấu (giai đoạn tạo sức bền, taper,…)
  • Tác giả yêu cầu làm test MAF. Tuy nhiên không nói rõ nếu thành tích không cải thiện thì sẽ điều chỉnh thế nào

Nếu bạn chạy cho vui, chạy để duy trì sức khoẻ, để giao lưu cộng đồng, chạy để hoàn thành giải đấu,… MAF sẽ đáp ứng được phần lớn nhu cầu, đi kèm lợi ích rất lớn là không bị chấn thương. Tuy nhiên, nếu bạn muốn có những chỉ dẫn luyện tập cụ thể dựa trên năng lực hiện có và mục tiêu sắp tới, bạn sẽ không tìm thấy trong sách của Phil Maffetone.

Thời lượng tập chạy là điểm mơ hồ nhất của phương pháp này. Dễ hình dung nếu chạy chậm đi mà không tăng khối lượng tập, việc tập luyện sẽ thiếu hiệu quả. Thế nhưng, chương 9 cuốn “Big Book of Endurance Training and Racing”, với tiêu đề “Personalize your training” (Cá nhân hoá việc tập luyện của bạn), Phil Maffetone cũng trình bày khá chung chung. Thậm chí chương 9 này còn khiến người đọc hoang mang, khi tác giả khẳng định “Less is More” (ít hơn sẽ tốt hơn), đồng thời dẫn chứng một số trường hợp tập ít mà kết quả vẫn tốt.

Ngược lại, nếu bạn tăng mileage đề bù lại tốc độ chạy giảm đi, có thể thấy tập luyện MAF sẽ trở nên rất xa xỉ về mặt thời gian. Khi chạy với tốc độ chỉ còn 60%, đồng thời mileage tăng gấp rưỡi, thời gian chạy bộ sẽ nhiều hơn gấp đôi. Chưa kể chạy kiểu này còn khá buồn tẻ, thiếu sự hưng phấn của việc chạy nhanh. Khi bỏ qua tốc độ tối thiểu cần đạt, rất có thể nhiều buổi chạy của bạn là “dặm rác”, chỉ hiệu quả hơn đi bộ đôi chút.

Kết luận

Có thể nói rằng, chạy bộ dù ở tốc độ nào, quãng đường nào, đều tốt hơn không chạy. Phương pháp MAF giúp chúng ta duy trì thói quen chạy bộ mà không bị chấn thương.

Lợi ích của MAF có lẽ rõ rệt nhất ở những người có thành tích thấp, người mới chạy. Với nhóm này, cứ đều đặn “cày mileage”, chắc chắn năng lực chạy bộ sẽ được cải thiện. Tuy vậy, chưa có bằng chứng cho thấy MAF là phương pháp tập luyện tối ưu nhất, cho cả người có thành tích trung bình lẫn những người ở trình độ cao.

Cá nhân mình rất biết ơn những buổi tập chạy MAF, vì nhờ chúng mà suốt 5 tháng vừa qua mình có thể duy trì nền tảng sức bền tương đối ổn, và không tái phát đau gan chân.

Mỗi chúng ta khi gắn bó đủ lâu với chạy bộ đều có một mục đích cụ thể. Hiểu rõ mục đích tập luyện để có hướng tiếp cận phù hợp nhất với từng phương pháp. Với những người mới bắt đầu tập chạy, người mới trở lại chạy bộ sau chấn thương, MAF là một cách tiếp cận hợp lý. Nếu bạn thực sự muốn có PR, chưa chắc MAF là phương pháp tốt, dù nhiều người tập chạy MAF đã đạt thành tích rất cao, như trường hợp của anh Trần Năng Hùng (PR 2:37 cho cự ly FM).

Bài viết là cảm nhận cá nhân của tác giả. Sẽ còn những phần tiếp theo khi mình trải nghiệm được nhiều hơn.

[Tiếp tục hoàn thiện và cập nhật]

About the Author Đinh Linh

Bác sĩ Viện Tim mạch Quốc gia Việt Nam, giảng viên Bộ môn Tim mạch trường Đại học Y Hà Nội. Thành viên sáng lập Hội những người thích chạy đường dài (Long Distance Runners, LDR) Thành tích cá nhân: 10km: 36:56, HM: 1:20:35, FM: 2:56:18

>
0 Shares