10 Tư Thế Yoga Đơn Giản, Hiệu Quả Cho Chạy Bộ

Không chỉ các bài tập bổ trợ sức mạnh, mà những động tác Yoga cũng rất có ích cho chạy bộ. Dạng vận động tĩnh của nó giúp cơ bắp được kéo giãn và nóng lên một cách từ từ, tăng cường sự dẻo dai. Sức chịu đựng và giảm chấn thương. Bạn có thể sử dụng cho khởi động trước khi chạy, cũng như giãn cơ phục hồi sau bài chạy. Đó là chưa kể đến những nguyên tắc về hít thở, thăng bằng… của Yoga cũng rất cần thiết cho chạy bộ đường dài.

Đọc cuốn “Meb viết cho người phàm”, bạn sẽ thấy Meb sử dụng thảm và bóng Yoga rất thường xuyên cho các bài tập bổ trợ, cũng như khởi động và giãn cơ sau chạy. Nếu theo giáo án của Garmin Connect, các buổi Yoga cũng là một phần không thể thiếu. Tuy nhiên, nói như vậy không có nghĩa bạn phải là một Yogi trước khi trở thành Runner. Chỉ cần thực hành một số động tác đơn giản dưới đây, đã có thể hô trợ rất nhiều cho các bài chạy bộ:

Nguyên tắc chung:

• Chuyển động tác thật từ tốn, chậm rãi, kết hợp hài hòa với hít thở
• Luôn luôn phải “trả động tác”: có quay trái thì phải có quay phải, có gập trước thì phải có vươn sau, chân trái xong chuyển sang chân phải…
• Chỉ kéo giãn cơ, không được gồng cứng

1. Ngồi ép dẻo (Seated Forward Bend Pose)

Tư thế này nhìn qua có vẻ đơn giản, nhưng hãy cẩn thận, trong Yoga, cái “đúng” và “có vẻ đúng” chỉ khác nhau một chút xíu. Làm đúng sẽ mang lại hiệu quả, còn làm sai, không những không có tác dụng, mà có thể gây ra những chấn thương như rách cơ, giãn dây chằng hoặc đau xương khớp…

Ngồi ép dẻo sẽ tác động chủ yếu lên hệ gân kheo phía sau – mà bất cứ người chạy bộ nào cũng đều biết đến tầm quan trọng của nhóm cơ này. Nó cũng giúp toàn bộ cột sống xuống tới bắp chân được kéo giãn phục hồi.

Bạn phải đảm bảo cúi người về phía trước, từ từ kéo giãn cột sống hết mức có thể, trong khi chân phải giữ thẳng (kheo chân sát thảm), chứ không phải gập cổ xuống hay nâng chân lên để cố chạm tran vào gối.

2. Chó cúi mặt (hay còn có tên là “Chữ V ngược” – Downward Facing Dog Pose)

Tư thế này ngoài thư giãn phần bắp chân, còn tăng cường sức mạnh cho phần tay vai, đồng thời kéo giãn cột sống – những khu vực quan trọng bậc nhất với người chạy bộ.

Yêu cầu là phải đẩy hông lên cao hết mức, trong khi chân phải thằng và gót chân chạm thảm. Nếu muốn “phê” hơn, bạn có thể kiễng nhún lần lượt từng chân để giãn căng hơn nữa phần gân kheo và bắp chân, hoặc dang rộng hai chân bằng chiều rộng của thảm.

3. Cây cầu (Bridge Pose)

Phần hông và côt sống của chúng ta thường phải chịu áp lực rất lớn khi chạy bộ. Bài tập này giúp cho phần đó trở nên khỏe hơn, trành bị đau mỏi khi chạy. Cũng vậy, nó rất có ích với dân văn phòng suốt ngày “đút chân gầm bàn”. Chịu khó tập bài này, mấy bệnh văn phòng như thoát vị đĩa đệm, đau mỏi vai gáy… sẽ tránh xa bạn.

Ban đầu chưa quen, bạn có thể dùng tay đỡ hai bên hông để đẩy cơ thể lên. Nhưng dần dần, khi cơ hông đã khỏe hơn, hãy nâng lên thật tự nhiên.

4. Cái cây (Tree Pose)

Chạy bộ, trên thực tế, là môn thể thao “một chân” (one legged sport). Hầu hết thời gian, chúng ta đứng trên một chân khi chạy. Vì vậy, việc rèn luyện kỹ năng giữ thăng bằng là cách rất tốt để hạn chế tiêu hao năng lượng vô ích trên đường chạy, và dĩ nhiên, thành tích sẽ tốt hơn. Tin tôi đi, nếu bạn tập giữ thăng bằng tốt, thì nó còn giúp bạn giữ cân bằng giữa bộn bề cuộc sống, chứ không chỉ dừng lại ở chạy bộ đâu.

Nguyên tắc mấu chốt của tư thế này là hóp và siết chặt cơ bụng, dồn trọng lực cân bằng lên bắp, mắt cá và hai bàn chân. Vì vậy, nó cũng giúp cho cơ bụng của bạn – một trong những nhóm cơ rất quan trọng với chạy bộ – trở nên rắn chắc và mạnh mẽ hơn.

5. Trăng lưỡi liềm (Low Lunge Pose)

Tư thế này có tác dụng tương tự với Cây cầu (số 3), nhưng “nặng” hơn vì phần cơ đùi trước sẽ phải chịu phần lớn trọng lượng cơ thể. Bạn sẽ có cơ hội rèn luyện sức chịu đựng trong chạy đường dài, đặc biệt ở phần dưới cơ thể với động tác này. Cứ thử giữ nguyên tư thế và đếm từ 1 đến 10 xem thế nào nhé.

Yêu cầu của bài tập là bạn phải giữ thăng bằng, không nghiêng trái nghiêng phải, trong khi phần lưng uốn cong về phía sau, mặt hướng lên trần nhà và hai tay duỗi thẳng, ép càng sát mang tai càng tốt.

6. Chim bồ câu (Sleeping Pigeon Pose)

Hình trên là tư thế đơn giản nhất trong chuỗi tư thế Chim bồ câu (đỉnh cao là Bồ câu chúa – King Pigeon, với hàng loạt động tác co chân, vặn người và bẻ ngoặt tay ra sau), nhưng cũng là quá đủ cho việc thư giãn, phục hồi các bó cơ đang căng cứng sau một bào chạy dài.

Với động tác này, bạn cũng phải cố gắng giữ cơ thể cân bằng với một chân duối hết ra sau và một chân bẻ gập phía trước. Đơn giản nhất là đặt 2 tay xuống đất, lưng cong phía sau và mặt hướng lên trần nhà. Nếu muốn khó hơn một chút, bạn có thể vươn hai tay lên như trong “Nửa vầng trắng”

7. Chó ngửa mặt (Upward Facing Dog)

Tư thế này rất dễ nhầm với “Rắn hổ mang” (Cobra Pose) – với phần đùi và bụng dưới sát đất. “Chó ngửa mặt” yêu cầu nhấc cao toàn bộ cơ thể, với phần vai ngực thả lỏng và mở rộng, để kéo giãn toàn bộ phần thân trên, trong khi vẫn thẳng căng phần dưới.

Bạn cũng có thể kết hợp tư thế này với “Chó cúi mặt” bằng cách đơn giản là đưa cao hông lên rồi lại hạ

8. Nằm cắt kéo (Scissor Down Belly Twist)

Là người chạy bộ, hẳn ai cũng biết hoặc đã từng dính chấn thương IT Band (dải chậu chày), một dạng chấn thương dai dẳng rất khó điều trị. Động tác nằm cắt kéo là cách tuyệt vời để cho vùng cơ này khỏe lên.

Với 3 phút nằm cắt kéo, các cơ vùng xương chậu được mở ra linh hoạt, đồng thời gây áp lực buộc cơ bụng phải xiết chặt, hỗ trợ rất nhiều cho chạy bộ.

9. Xoay giãn cột sống (Reclining Spinal Twist)

Động tác này vẫn được ca ngợi với cái tên “suối nguồn tươi trẻ”, bởi không những giải tỏa căng thẳng ở phần lưng dưới – dạng căng thẳng thường bị gây ra sau chạy dài – mà còn thư giãn toàn bộ cơ thể và tâm trí, giúp cho ta hồi phục cả thể chất và tinh thần.

Yêu cầu hai phần trên – dưới của cơ thể luôn vận động theo hai chiều ngược nhau, vai và gối ép sát xuống thảm nhiều nhất có thể, để kéo giãn tối đa phần hông và vặn xoắn vùng bụng.

10. Gác chân lên tường (Legs-Up-The-Wall Pose)

Đây là tư thế phục hồi “kinh điển” của dân chạy bộ, dù là người mới chạy hay thuộc tầm elite thế giới. Điều cốt yếu của tư thế này là bạn cần thả lỏng hoàn toàn tâm trí (nhưng đừng ngủ nhé), để cơ thể tự nó hồi phục dần dần từ gót chân xuống đến cổ vai gáy.

Thời gian cho mỗi lần được khuyến nghị là khoảng 10 phút.

Lược dịch từ:

10 Best Yoga Poses for Runners: Essential Stretches for Pre and Post Running