Bài Tập Biến Tốc Của Kenesisa Bekele

Tháng 1.2019, nhóm phóng viên của Sweat Elite đã trải qua một tháng tại Sululta, Ethiopia, ghé thăm trại tập huấn của Kenensia Bekele – một trong những vận động viên chạy bộ đường dài xuất sắc nhất thế giới. Sweat Elite đã tìm hiểu về cấu trúc giáo án tập luyện của Bekele, cũng như tham dự một số buổi tập chính cùng với đội của Bekele.

Chay365 xin lược dịch bài viết của Sweat Elite về 4 bài tập biến tốc của vận động viên nổi tiếng này. Đây là cách để người chạy marathon nhanh thứ hai trong lịch sử rèn luyện cả về thể lực lẫn tinh thần, sẵn sàng cho các cuộc đua “khô máu”. Chúng ta có thể tham khảo giáo án của anh, và điều chỉnh bài tập cho phù hợp với bản thân, dựa trên tốc độ khi thi đấu các nội dung 10K, bán marathon, và marathon.

Bài số 1: 2 tổ x 3km, 3 tổ x 2km, 5 tổ x 1km với 200m – 400m chạy nhẹ phục hồi giữa các tổ

Bài này được thực hiện trên đường chạy trong sân vận động, ở độ cao 2700m. Bekele chạy 3km (2 lần), sau đó là bài 2km (3 lần) và bài 1km (5 lần).

Cụ thể: 3km + 200m chạy nhẹ + 3km + 400m chạy nhẹ + 2km + 200m chạy nhẹ + 2km + 200m chạy nhẹ + 2km + 400m chạy nhẹ + 1km + 200m chạy nhẹ + 1km +…………

Với các tổ dài (3km), Bekele chạy với tốc độ gần tương đương tốc độ thi đấu marathon. Còn tổ ngắn 1km là ở tốc độ gần tốc độ thi đấu bán Marathon. Như vậy có thể thấy anh thực hiện bài chạy biến tố với tốc độ nhanh dần.

Thời gian pha nghỉ dao động 1,5-2 phút giữa các tổ trong một bài chạy (200m), và 3-4 phút giữa các bài chạy với nhau (400m). Nhìn chung, tổng cự ly là 20km nếu bao gồm cả pha chạy nhanh lẫn pha chạy chậm.

Bài số 2: 25 tổ x 400m với thời gian phục hồi 1 phút

Đây là một thử thách để rèn luyện tinh thần người chạy bộ. Bekele sẽ thực hiện 25 vòng đua 400m (trên độ cao 2700m) ở tốc độ giữa pace 10km và pace bán marathon, với 1 phút phục hồi chạy nhẹ hoặc đi bộ.

Với người có thể chạy 5000m dưới 13 phút (Bekele đang giữ kỉ lục thế giới ở nội dung 5000m trong sân vận động), mục tiêu là chạy mỗi vòng 400m trong khoảng 63 giây (pace 2:38). Anh thường bắt đầu tập bài này vài tháng trước khi các cuộc đua diễn ra.

Bài số 3: 8 tổ x 2km với 200m chạy nhẹ phục hồi

Lại thêm một bài kiểm tra thực sự về mặt tinh thần! Cự ly 2km là quãng đường không ngắn, với tốc độ nằm ở khoảng giữa pace marathon và pace thi đấu bán marathon, và được duy trì như vậy đến khi kết thúc. Những elite có khả năng chạy HM trong 61 phút (pace 2:53 phút/km) sẽ mất khoảng 6 phút cho mỗi tổ 2km này. Bài tập này cũng được thực hiện trên đường piste ở độ cao 2700m.

Cấu trúc bài tập này khá đơn giản, 8 x 2km. Ai cũng có thể áp dụng vào giáo án tập luyện của bản thân.

Bài số 4: 5 tổ x 4km, nghỉ 1km giữa mỗi tổ

Bài này không tập trong sân vận động, mà trên một con đường tương đối bằng phẳng ở độ cao gần 3000m. Cự ly 4km được chạy với tốc độ chậm hơn một chút so với tốc độ marathon mục tiêu (nhưng hãy nhớ rằng đây là ở độ cao gần 3000m).

Với các thành viên trong nhóm đều ở trình độ FM 2:06, mọi người sẽ chạy mỗi tổ 4km với pace 3:10-3:15/km. Điều lưu ý là trong pha nghỉ (1km), các vận động viên không chạy chậm mà duy trì tốc độ ở mức gắng sức trung bình, khoảng pace 3:45. Bài tập này không chỉ rèn luyện tốc độ và cả sức bền cho vận động viên. 

Tham khảo: Giáo án luyện tập của Eliud Kipchoge