Bổ sung dinh dưỡng đúng cách

   Susan Kitchen- một Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký được chứng nhận thể thao đưa ra cách cung cấp năng lượng trong một đợt tập luyện tập trung vào sức mạnh

   Trong mùa giải, nhiều vận động viên đến phòng tập tạ để tập luyện tập trung vào sức mạnh. Các bài tập về rèn luyện sức mạnh sẽ khác với luyện chạy bộ, và vì vậy đòi hỏi nguồn dinh dưỡng khác nhau. Hầu hết mọi người kết hợp cử tạ với bột protein và vì lý do chính đáng: protein trong chế độ ăn uống kích thích trao đổi chất và tái tạo cơ bắp, một quá trình được gọi là tổng hợp protein cơ bắp (MPS). Nhưng ăn để có sức mạnh không hoàn toàn đơn giản chỉ là ăn nhiều protein.

   Các chiến lược dinh dưỡng hình thành cơ bắp và xây dựng sức mạnh rất phức tạp và liên quan đến nhau. Để đạt hiệu quả tối đa việc tập tạ, hãy dựa vào những yếu tố quan trọng này khi lập kế hoạch tập luyện sức mạnh và chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Thời điểm nạp protein

Bổ sung protein và năng lượng hàng ngày theo nhu cầu của cơ thể là rất quan trọng và thời điểm nạp protein và carbohydrate chính là chìa khóa để gia tăng sức mạnh và phục hồi thể lực.

Thời gian hấp thụ bắt đầu một giờ trước buổi tập sức mạnh và kéo dài đến 24 giờ sau khi tập luyện sức đề kháng.

Trước khi tập

Tiêu thụ 15-20g protein, 25-50g carbohydrate (carbs) và 470 – 700ml nước một giờ trước khi tập luyện sức đề kháng. Nếu bạn thực hiện một bài tập sức bền sau bài tập rèn luyện sức đề kháng hãy tăng lượng carb nạp vào để bắt đầu bổ sung glycogen.

Trong khi tập luyện

Việc bổ sung năng lượng trong buổi tập phụ thuộc vào việc trước đó bạn có hoàn thành một bài tập sức bền hay không và có bỏ lỡ bữa ăn nhẹ trước buổi tập hay tiếp tục thực hiện bài tập tiếp theo. Nhìn chung, không cần thiết phải nạp năng lượng trong suốt buổi tập trừ khi bạn cần bổ sung một chút. Trong trường hợp này hãy lựa chọn một loại thức uống thể thao có chứa carbohydrate . Bên cạnh đó, hãy luôn mang theo nước và bắt đầu buổi tập trong trạng thái cơ thể được nạp đủ nước.

Sau bài tập luyện

Để tăng cường phục hồi cơ bắp, đẩy nhanh quá trình bổ sung glycogen và thúc đẩy những thay đổi có lợi cho cơ thể, hãy lên kế hoạch cho một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn có chứa cả protein và carbohydrate.

Vào giai đoạn phục hồi sớm (0-45 phút sau khi tập luyện), hãy tiêu thụ 15-25 gam protein cùng với 25-50 gam carbs và khoảng 600ml chất lỏng cho mỗi khoảng 0,45kg trọng lượng giảm đi trong quá trình tập. Cần lưu ý rằng việc tiêu thụ hơn 40 gam protein cùng một lúc không giúp tăng cường tái tạo cơ bắp.

Việc bổ sung protein là quan trọng nhưng nhiều hơn không nhất thiết có nghĩa là tốt hơn. Nếu bạn tiêu thụ nhiều protein hơn mức cần thiết, lượng protein dư thừa sẽ bị đốt cháy thành năng lượng hoặc tích tụ dưới dạng chất béo.

Có rất nhiều các sản phẩm dinh dưỡng để bạn lựa chọn chẳng hạn như sự thuận tiện và thiết thực. Trừ khi bạn đang định chuẩn bị một bữa ăn chính còn không hãy lựa chọn những đồ ăn dễ mang theo như sữa chua Hy Lạp với trái cây, bơ đậu phộng và mật ong hoặc bánh mì thạch, phô mai ít béo và bánh quy giòn, sữa sô cô la hoặc một thanh protein.

Dinh dưỡng hàng ngày

Quá trình tái tạo lại protein cho cơ bắp diễn ra trong ít nhất 24 giờ, bạn nên tiêu thụ đầy đủ dinh dưỡng để hỗ trợ MPS lâu dài sau khi tập luyện. Kích cỡ vóc dáng và tuổi tác của vận động viên là những yếu tố quyết định nên tiêu thụ cùng lúc bao nhiêu năng lượng. Các vận động viên có thể hình nhỏ hơn có thể chỉ cần 15-20g, trong khi các vận động viên cao lớn hơn với khối lượng cơ bắp nhiều hơn sẽ cần nhiều năng lượng hơn có thể cần tới 30-35g protein trong một bữa ăn. Các vận động viên lớn tuổi (>55-60 tuổi) cần nhiều protein hơn để đạt được hiệu quả tương ứng do việc mất dần khối lượng cơ liên quan đến quá trình lão hóa.

Để tối đa hóa sự thích nghi về mặt thể chất và duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, thời điểm và lượng protein/carbohydrate là rất quan trọng. Bài viết này chỉ mang tính hướng dẫn chung.

Bữa ăn

Bao gồm protein trong mỗi bữa ăn (15-35 gram, tùy thuộc vào vóc dáng cơ thể và độ tuổi của vận động viên).

Đồ ăn nhẹ

Khoảng cách giữa các bữa ăn nên cách nhau hơn 4-5 giờ. Bao gồm 10-15g protein trong bữa ăn nhẹ.

Bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Protein từ sữa (được tạo thành từ whey và casein) là lý tưởng nhờ vào sự giải phóng chậm của casein và giải phóng nhanh của whey. Ngoài ra, việc kết hợp whey/casein hỗ trợ tạo ra hoặc phục hồi cơ bắp trong thời gian nhịn ăn qua đêm.

Duy trì cân bằng năng lượng tích cực

Việc tiêu hao và xây dựng lại các mô cơ tiêu tốn rất nhiều năng lượng, do đó việc thiếu hụt lượng calo cần thiết sẽ làm giảm tốc độ phục hồi, gây nguy hiểm cho sức khỏe và chức năng trao đổi chất. Khi việc dự trữ năng lượng (glycogen) giảm xuống và cơ thể bị thiếu năng lượng thì các cơ bắp sẽ bị tiêu hao để chuyển hóa thành protein tạo ra năng lượng. Do đó, tiêu thụ đủ lượng calo, đặc biệt là từ carbohydratet là rất quan trọng. Ví dụ: một buổi tập sức mạnh cường độ cao có thể làm tiêu tốn 30% lượng glycogen dự trữ tùy thuộc vào cường độ và thời lượng của bài tập. Khi bài tập sức mạnh này được kết hợp với bài tập sức bền (mặc dù thời gian này ngắn hơn trong năm), nguồn dự trữ glycogen có thể cạn kiệt đáng kể nếu bạn không quan tâm cung cấp đủ năng lượng cho quá trình luyện tập của mình.

Lựa chọn protein tối ưu

Protein chất lượng cao là hiệu quả nhất để duy trì, sửa chữa và tổng hợp protein cơ xương. Các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc, trứng và whey protein đều chứa các axit amin thiết yếu, những chất kích thích MPS mạnh nhất. Trên thang điểm, whey protein cao hơn đậu nành và đậu nành hiệu quả hơn casein trong việc thúc đẩy tổng hợp protein.Sản phẩm chính của tất cả các loại bột đạm, váng sữa, chiếm 20% đạm trong sữa và dễ tiêu hóa và hấp thu nhanh. Sự nổi tiếng của whey bắt nguồn từ việc có lượng leucine cao nhất, một axit amin chuỗi nhánh (BCAA) được biết đến như là chất kích hoạt đồng hóa giúp sửa chữa và phát triển cơ bắp để đáp ứng với việc tập luyện. Casein chiếm 80% protein sữa bò và hấp thụ chậm, có thể khó tiêu hóa hơn và có hàm lượng leucine thấp hơn, khiến whey đứng đầu chuỗi protein nên sử dụng sau các buổi tập.

NGUỒN THỰC PHẨM ĐẠM ĐỘNG VẬT

Phô mai Cottage, 1/2 chén 13g

Sữa chua Hy Lạp, 11-20g

Sữa, 8g

Phô mai,  4-7g

Bò, gà, cá,  7-8g

Trứng gà 6g

Thịt gà tây,  7g

Protein thực vật

Hầu hết các protein từ thực vật được gọi là “không đầy đủ” vì chúng thiếu một số trong số chín axit amin thiết yếu. Các trường hợp ngoại lệ đáng chú ý là đậu nành, đậu Hà Lan và bột protein gai dầu, vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu, mặc dù hàm lượng leucine vẫn thấp hơn whey. Miễn là protein thực vật được tiêu thụ với liều lượng cao hơn từ nhiều nguồn khác nhau, nhu cầu protein có thể được đáp ứng đầy đủ bằng protein thực vật. Khi thực hiện lộ trình phục hồi này, chiến lược tốt nhất là trộn các loại protein thực vật khác nhau.

NGUỒN THỰC PHẨM ĐẠM THỰC VẬT

Đậu phụ, 1/2 cốc 8g

Tempeh, 15g

Tảo xoắn (rong biển), 2 muỗng canh 8g

Đậu lăng, 1/2 cốc 9g

Các loại hạt, 4-6g

Bơ hạt, 2 muỗng canh 8g

Đậu nành, 1/2 cốc 8g

Tôi có nên bổ sung protein không?

Các vận động viên thường bị thu hút bởi tính năng của các loại thực phẩm bổ sung. Thành thật mà nói, số lượng thực phẩm chức năng trên thị trường là quá nhiều – đặc biệt là những sản phẩm chứa protein từ nhiều nguồn khác nhau. Và hãy lưu ý rằng thời điểm nạp protein là rất quan trọng.

Chọn bột protein tốt nhất

Về mặt nguyên tắc, tốt nhất bạn nên nạp protein từ thực phẩm, có thể là từ động vật hay thực vật, nhưng khi bạn cần di chuyển thì các sản phẩm bổ sung protein tiện lợi là sự lựa chọn phù hợp. Đó là lý do tại sao nhiều vận động viên lựa chọn bột protein vì yếu tố cực kỳ tiện lợi và để đảm bảo họ nạp đủ protein trong chế độ ăn. Thật dễ dàng để chuẩn bị, di chuyển dễ dàng, có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng trong tối đa một năm và thường rẻ hơn khi mua theo gam.

Whey protein cô lập

Chứa 90% protein, ít được chế biến nhất, đắt tiền hơn, hàm lượng đường sữa thấp hơn.

Whey protein cô đặc

Chứa 30-80% protein, chứa một ít đường sữa (đường sữa) và chất béo, dạng váng sữa rẻ nhất.

Whey thủy phân

Whey protein được tiêu hóa trước, hấp thụ nhanh hơn, được chế biến nhiều nhất, có vị đắng và đắt nhất. Đây là sự lựa chọn tốt nhất dành cho dạ dày nhạy cảm.

Đạm casein

Đây là lựa chọn tốt nhất để phục hồi/tạo ra cơ bắp vào buổi tối hoặc thu hẹp thời gian giữa các bữa ăn. Nó có thể khó tiêu hóa hơn whey protein và được gọi là protein tiêu hóa “chậm”.  Đạm casein được tìm thấy trong các nguồn sữa.

Protein đậu nành

 Một nguồn tuyệt vời của protein thực vật chất lượng cao, lựa chọn tốt cho người ăn chay/thuần chay.

Protein hạt đậu và cây gai dầu

Một loại protein thực vật hoàn chỉnh và là một lựa chọn tốt cho người ăn chay trường, người ăn chay hoặc những người bị dị ứng hoặc nhạy cảm với váng sữa hoặc đậu nành. Hầu hết các loại bột protein chứa 20-25g protein mỗi muỗng. Và hãy nhớ nhiều hơn là không có nghĩa là luôn luôn tốt hơn.

Các chất bổ sung khác?

Có nhiều sản phẩm bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống được bán cho các vận động viên tập trung vào mục tiêu rèn luyện sức mạnh. Chúng bao gồm BCAA, creatine, natri bicarbonate, Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutarate (HMB), B-Alanine, v.v… Trước khi mua những sản phẩm này, hãy cân nhắc một chế độ ăn uống cân bằng và kịp thời bao gồm protein, carbohydrate và chất béo sẽ cung cấp tất cả các thành phần cần thiết cho sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp. Khi mua thực phẩm bổ sung, có nguy cơ nhiễm chéo hoặc các thành phần không được ghi trên nhãn. Một vận động viên đang tìm cách tăng cơ bắp và sức mạnh trong thời gian nghỉ thi đấu tốt nhất nên tuân theo chế độ ưu tiên thực phẩm tươi, lành mạnh  để đạt được sức khỏe và thành tích mong muôn. Khuyến nghị dinh dưỡng tốt nhất cho MPS là tiêu thụ đủ protein chất lượng cao và cân bằng năng lượng tích cực trong các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.

 Susan Kitchen là Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký được chứng nhận thể thao, Huấn luyện viên ba môn phối hợp và Người sắt được chứng nhận của Hoa Kỳ, vận động viên sức bền thành đạt và là tác giả đã xuất bản. Cô là chủ sở hữu của Race Smart, một công ty dinh dưỡng hiệu suất và huấn luyện sức bền làm việc với các vận động viên trên toàn cầu khi họ cố gắng đạt được sức khỏe, thể lực và hiệu suất tối ưu.

Bích Ngọc

(biên dịch)

Nguồn: https://www.trailrunnermag.com/