Những thực phẩm tốt nhất giúp hồi phục thể lực vào ban đêm

Tiến sĩ James Morton đã thực hiện một phân tích khoa học về chế độ dinh dưỡng tối ưu sau khi chạy giúp cho quá trình phục hồi thể lực vào buổi tối diễn ra  tốt nhất.Các chế độ dinh dưỡng hồi phục thể lực luôn là chủ đề thảo luận sôi nổi giữa các nhà khoa học thể thao. Một số cách tiếp cận truyền thống tập trung vào việc bổ sung năng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp và thúc đẩy quá trình bù nước. Điều này có thể thực hiện được bằng việc tiêu thụ các thực phẩm, đồ uống nhiều carbohydrate và đồ uống điện giải.

Vì sao nên nạp năng lượng bằng protein

Mặc dù cách tiếp cận này (bao gồm ăn và uống các thực phẩm, đồ uống có hàm lượng carb cao) có liên quan đến việc bổ sung năng lượng dự trữ, nhưng việc không tiêu thụ protein trong bữa ăn gần với buổi tập thường sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện của runner trong buổi tập đó. Khi tập luyện vào tối muộn hoặc ban đêm, nếu cơ thể không được bổ sung protein có thể dẫn đến các hậu quả đặc biệt nghiêm trọng do cơ bắp bị thiếu hụt lượng chất dinh dưỡng một cách tự nhiên. Vấn đề này thường xảy ra với những runner thuộc các câu lạc bộ chạy có thói quen tập luyện vào tối muộn. Chính vì vậy, việc cung cấp đủ lượng protein trước khi ngủ có thể thúc đẩy quá trình phục hồi thể lực vào ban đêm, giảm đau nhức cơ bắp, tăng cường khả năng thích nghi của cơ thể với bài tập từ đó giúp runner cảm thấy sảng khoái hơn và sẵn sàng tập luyện vào ngày hôm sau.

Mặc dù protein thường được coi là thiết yếu đối với các vận động viên tham gia tập tạ để thúc đẩy tăng lượng cơ bắp, nhưng theo kinh nghiệm của tôi khi làm việc với các vận động viên sức bền thì chức năng của protein trong chế độ ăn uống vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Thực tế, protein có nhiều vai trò quan trọng vượt xa mục tiêu cơ bản là tạo ra các khối cơ. Đối với vận động viên sức bền, protein không chỉ giúp tạo ra các cơ bắp mà còn giúp tạo ra hàng nghìn enzym cần thiết cung cấp năng lượng từ quá trình phân hủy carbohydrate và chất béo.

Các loại bột protein tốt nhất cho người chạy bộ

Sự mệt mỏi sau mỗi buổi tập khiến lượng protein dự trữ trong cơ bắp giảm đi (được gọi là hiện tượng thoái hóa protein), điều này có thể gây bất lợi cho việc tập luyện. Tuy nhiên việc kết hợp tập thể thao và một chế độ ăn uống đủ chất sẽ giúp hình thành các protein mới (tổng hợp protein) nhờ đó các runner có thể đáp ứng các yêu cầu về thể lực cho những buổi tập kế tiếp. Những thay đổi lặp đi lặp lại của quá trình tổng hợp protein là cơ sở giúp các cơ bắp thích nghi và phục hồi sau mỗi bài tập cường độ cao. Để đạt được điều đó thì lượng protein tiêu thụ phải tương ứng với cường độ tập luyện và được nạp vào cơ thể thông qua các thực phẩm giàu protein, các chất bổ sung có chứa các axit amin quan trọng giúp tạo ra protein mới trong cơ bắp.

Điều gì xảy ra nếu không bổ sung protein sau khi chạy?

Như đã đề cập trước đó, việc không bổ sung protein sau những buổi tập lúc tối muộn cũng như trước khi đi ngủ có thể gây bất lợi cho việc tổng hợp protein cho quá trình phục hồi thể lực diễn ra vào ban đêm. Thật vậy, nghiên cứu của Giáo sư Luc Van Loon đã chứng minh rằng tiêu thụ carbohydrate (60g) và protein (20g) ngay sau buổi tập khuya (9h tối) cũng như protein (40g) trước khi ngủ (11h30 tối) là cần thiết để tăng tốc độ tổng hợp protein cho cơ bắp vào buổi đêm so với việc không tiêu thụ protein trước khi ngủ.Để phục hồi thể lực sau mỗi tối, việc tiêu thụ loại protein gốc casein – một loại protein hấp thụ chậm (trái ngược với whey – váng sữa) sẽ có lợi hơn, giúp cung cấp nguồn axit amin ‘bền vững’ cho cơ bắp vào ban đêm. Hiện nay các nghiên cứu về tập luyện dài hạn đều được yêu cầu thống kê hiệu quả của việc nạp protein trước khi ngủ đối với quá trình tập luyện và hiệu suất của vận động viên.

Ngủ đủ giấc

Để việc phục hồi thể lực đạt hiệu quả tốt nhất, ngoài việc tổng hợp protein vào buổi đêm còn cần chú trọng đến ngủ đủ giấc. Cố Giáo sư Tom Reilly từ Đại học Liverpool John Moores đã nhiều lần nghiên cứu những tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ đối với hoạt động thể chất và nhận thức. Do đó, một xu hướng nghiên cứu mới trong thời gian gần đây là sử dụng dinh dưỡng để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các dữ liệu thống kê cho thấy chế độ ăn hàng ngày giàu protein hơn và ít chất béo hơn cũng như ăn carbohydrate sau khi tập thể dục và ăn tryptophan trước khi ngủ đều cho kết quả tích cực.

Dinh dưỡng tối ưu sau khi tập luyện

Có ý kiến ​​​​cho rằng đối với các vận động viên trong điều kiện sức khỏe bình thường khi tập luyện vào buổi tối cần bổ sung carbohydrate, protein và chất lỏng ngay sau kết thúc bài tập để thúc đẩy quá trình tái tổng hợp glycogen cho cơ bắp, tổng hợp protein và bù nước trong giai đoạn đầu của quá trình hồi phục. Bên cạnh đó, việc nạp 30-40 g protein dạng hấp thụ chậm (casein) cùng với bổ sung tryptophan (khoảng 1 g) có thể giúp tăng cường tổng hợp protein cơ vào ban đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bích Ngọc (biên dịch)

Nguồn: Runners World