Đánh tay như thế nào khi chạy bộ đường dài?

Khuỷu tay khoảng 90 độ, vung tay theo hướng trước sau v.v… vẫn là những lời khuyên phổ biến nhất về cách đánh tay khi chạy bộ đường dài. Nhưng các vận động viên hàng đầu thế giới có thực sự đánh tay theo cách này hay không?

Là người chạy bộ, hẳn ai ai cũng đã từng băn khoăn về tư thế, động tác của mình khi chạy, và vì là chạy bộ, nên phần động tác chân thường được mọi người quan tâm hơn, còn phần đánh tay hay bị xem nhẹ. Người chạy bộ thường tìm hiểu và bàn bạc kĩ về cadence, cách tiếp đất, nâng đầu gối, hất gót chân v.v… còn phần tay thì hầu các runner đều khá dễ dãi.

Có hai kiểu lời khuyên phổ biến nhất về cách đánh tay khi chạy bộ đường dài. Một là, đánh tay tuỳ ý, thế nào cũng được, miễn là thấy thoải mái. Người đưa ra lời khuyên kiểu này thường lập luận rằng cơ thể mỗi người mỗi khác, nên không thể gò ép cách của người này lên người kia. Kiểu lời khuyên thứ hai về cách đánh tay là khuỷu tay gập khoảng 90 độ, cánh tay đánh từ trước ra sau, hạn chế đánh tay ngang qua cơ thể.

Luyện tập để có tư thế chạy đúng

Tuy nhiên, khi quan sát các vận động viên chạy bộ đường dài đỉnh cao của Đông Phi, đặc biệt là các vận động viên Kenya, ta sẽ thấy cách đánh tay của họ không giống như lời khuyên thứ nhất. Các vận động viên tầm cỡ đỉnh cao của Đông Phi đều có cách đánh tay khá giống nhau. Và các vận động viên này cũng chẳng đánh tay giống lời khuyên thứ hai!

Kipchoge và các vận động viên chạy trong thử thách Breaking 2

Ta có thể thấy, các vận động viên đỉnh cao của Đông Phi thường giữ góc khuỷu tay nhỏ hơn hẳn góc 90 độ, thậm chí còn tạo thành góc nhọn tới gần 60 độ trong quá trình chạy. Cánh tay của các vận động viên này cũng không được vung theo phương trước sau, mà phần cánh tay và bàn tay của họ được giữ sát gần với cơ thể, bàn tay di chuyển theo một đường chéo cong cong bám theo hình dáng của phần xương sườn dưới cùng. Nắm đấm bàn tay ôm theo đường cong đó, đi từ cạnh sườn, dưới nách một chút ở pha đưa tay kịch đại ra sau, rồi đi dọc theo đường cong xương sườn lên tới trước ngực, bàn tay đưa cao lên ngang chiều cao của tim. Một số vận động viên như Brigid Kosgei (KLTG marathon nữ) còn thường xuyên đánh tay qua đường giữa cơ thể, bàn tay đánh cao ngang tới tận xương quai xanh.

Brigid Kosgei với bàn tay đánh sát cơ thể, bàn tay trước cao ngang xương quai xanh, bàn tay sau giữ ở mức cao, khuỷu tay tạo góc nhọn tầm 60 độ.

Mary Keitany với cách đánh tay khuỷu tay tạo góc hẹp, bàn tay sát cơ thể, đưa cao trước ngực

Quay lại với lời khuyên đánh tay theo góc vuông 90 độ và phương đánh tay từ trước ra sau. Đây không phải là một lời khuyên “sai”, mà là một sự “nhầm lẫn” bộ môn, vì cách đánh tay này phù hợp hơn với các vận động viên chạy cự li ngắn, từ 1km trở xuống.

Vận động viên chạy nước rút Carl Lewis

Lời khuyên này vẫn được nhiều huấn luyện viên chạy bộ đường dài Âu – Mỹ đưa ra cho các học trò. Ngay cả trong cuốn “Meb viết cho người phàm”, Meb Keflezighi cũng khuyên là cần đánh tay xuống hông, “như cao bồi với tay xuống bao súng”. Rất có thể là do sang Mỹ từ nhỏ, tập theo các huấn luyện viên Mỹ nên Meb đã “bị nhiễm” cách đánh tay kiểu này? Hãy nhìn góc khuỷu tay khi đánh hết biên độ về phía sau của Ryan Hall:

Trong hình này, có thể thấy ở pha tay đánh về phía sau xa nhất, bàn tay của Ryan Hall hạ xuống rất thấp bên hông, khuỷu tay tạo thành góc lớn hơn 90 độ.

Vậy, ta hãy cùng thử đặt câu hỏi, các vận động viên đỉnh cao của Đông Phi, như Kipchoge chẳng hạn có lúc nào vung tay với góc khuỷu tay lớn, phương vung cánh tay từ trước ra sau trong khi chạy hay không? Câu trả lời là có, và đó là lúc họ tăng tốc bung sức chạy nước rút về đích, thường là vài trăm mét hoặc 1 km cuối của một cuộc đua marathon.

Hãy quan sát cách đánh tay của Kipchoge trong sự kiện INEOS 1:59

Trong quá trình chạy toàn bộ quãng đường, khi còn chạy cùng với các pacer, Kipchoge giữ cách đánh tay co khuỷu tay góc nhọn, bàn tay đánh sát cơ thể ôm theo xương sườn và đưa lên cao trước ngực.

Khi chỉ còn 1km cuối cùng, tách khỏi các pacer, Kipchoge chuyển sang động tác chạy rút đích, với cách đánh tay với biên độ rộng hơn, bàn tay xuống sâu tận tới hông, và cánh tay chuyển động theo phương trước – sau hơn.

Như vậy, có thể thấy là ở trạng thái chạy dài, duy trì, các vận động viên Đông Phi thường đánh tay cao, bàn tay thu sát cơ thể, đưa bàn tay lên cao trước ngực, còn khi bung sức, họ mới chuyển sang cách đánh tay vung mạnh giống kiểu chạy nước rút.

Phân tích sơ bộ hai kiểu đánh tay này, ta có thể rút ra một số nhận xét như sau:

Thứ nhất, biên độ vận động nhỏ hơn của cánh tay sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng. Bàn tay vung sâu xuống thấp sẽ làm độ dài di chuyển của bàn tay và cẳng tay nhiều lên, tốn nhiều sức hơn. (Bạn có thể thử đứng yên tại chỗ và đánh tay thật nhanh theo hai kiểu để cảm nhận xem kiểu nào khiến bạn mất sức nhanh hơn?)

Thứ hai, đánh tay cao làm trọng tâm cơ thể của bạn dịch chuyển lên cao, khiến cơ thể “ít ổn định hơn” về trọng lực, đồng nghĩa với việc bạn dễ dàng “ngã” về phía trước hơn. Điều này sẽ khiến động tác đổ người về phía trước trong khi chạy của bạn ổn định hơn trong quá trình chạy. Nếu bạn vung tay xa khỏi ngực, phần thân trên và đầu sẽ có xu thế lắc lư để cân bằng, làm mất sức và giảm hiệu quả của việc đổ người.

Thứ ba, động tác tay trên thực tế có tác động tới với bước chân chạy. Các vận động viên chạy nước rút phải vung cách tay theo phương trước – sau, với biên độ vung tay lớn hơn là để hỗ trợ cân bằng cơ thể khi sải bước chân dài ra trước và đạp mạnh ra sau với tốc độ bùng nổ. Ngược lại, trong chạy bộ đường dài, cần hạn chế sải chân quá dài về phía trước, bàn chân tiếp đất ổn định gần trọng tâm cơ thể hơn, và động tác tay thu gọn vào sát người sẽ phù hợp hơn với chuyển động chân theo kiểu này.

Có thể thấy rằng cách đánh tay của các vận động viên Đông Phi có sự khác biệt rõ rệt so với quan niệm thông thường của các huấn luyện viên kì cựu Âu – Mỹ. Dĩ nhiên, để khẳng định rằng cách đánh tay này “ưu việt” hơn, “hiệu quả” hơn so với cách đánh tay khác đến mức nào, có tác động bao nhiêu đến thành tích cá nhân của vận động viên thì cần phải có các nghiên cứu và đo lường khoa học chính thống. Tuy nhiên, với những ai còn băn khoăn về cách đánh tay của mình khi chạy bộ đường dài, hoặc những người đang muốn tìm cách cải thiện thành tích bằng sửa đổi động tác, thì ngoài đôi chân, phần lõi, việc học theo cách đánh tay của các vận động viên có thành tích hàng đầu thế giới cũng rất đáng thử nghiệm phải không?

Tư thế chạy bộ đúng