Làm Pacer (Người Dẫn Tốc)

12309562_551192621695859_8663212694455672554_o

LDR Half Marathon 2017 là giải chạy đầu tiên ở Việt Nam có đội ngũ chạy dẫn tốc (pace maker, hay pacer), giúp cho vận động viên có cơ hội cao nhất đạt được PR.

Có rất nhiều bạn muốn đăng ký làm pacer, bởi đây là một cách đóng góp rất tốt cho cộng đồng, bạn vẫn là một phần của ngày thi đấu, mà lại không phải cố sức căng thẳng chạy thi. Làm thế nào để là một người dẫn tốc tốt? Xin chia sẻ vài kiến thức lượm lặt trên internet, kết hợp kinh nghiệm hai lần làm pacer và hai lần chạy cùng đội pacer chuyên nghiệp trong các giải marathon quốc tế.

Thể lực đủ tốt

Điều này là hiển nhiên. PR của bạn phải nhanh hơn thời gian dẫn tốc khoảng 10-15 phút cho cự ly half marathon, và 20-30 phút cho cự ly marathon. Nếu bạn muốn dẫn nhóm chạy HM trong 2h, bạn ít nhất phải có khả năng chạy HM dưới 1h45 phút. Điều này sẽ giúp bạn luôn kiểm soát được tình hình một cách an toàn và về đích đúng giờ, ngay cả khi hôm đó là “ngày xấu” của bạn.

Là pacer, bạn không thể chỉ cắm đầu chạy như runner, mà còn phải kiểm soát đội của mình, trao đổi, động viên họ. Bạn không thể thoải mái dừng ở trạm tiếp nước như runner mà phải chạy liên tục. Đôi khi, pacer cũng cần cầm theo bảng hiệu ghi rõ thời gian về đích dự kiến để runner dễ dàng nhận biết và bám theo, việc này sẽ ảnh hưởng đôi chút đến tốc độ chạy của bạn. Hãy tưởng tượng bạn phải cầm một biển hiệu trong ngày gió to, không chỉ đôi chân mỏi mệt hơn, mà cổ tay của bạn cũng sẽ kiệt sức sau 2 giờ chạy bộ.

Tính kỷ luật

Nếu VĐV thường được khuyên chạy theo “negative split”, đoạn cuối bung sức tối đa, phụ thuộc “xăng trong bình” còn chừng nào, thì chiến thuật chạy của pacer lại không dễ dàng tuỳ biến. Mặc dù một số pacer có thể chạy nhanh ban đầu và giữ sức cho nửa sau đồng thời “tích luỹ” thời gian dư dả (nhờ đó dễ dàng điều chỉnh thời điểm về đích phù hợp), chiến thuật này có thể gây khó khăn cho người bám theo. Đơn giản vì họ đã gắng sức trong nửa đầu và không đủ thể lực để chạy – dù với tốc độ chậm hơn – trong đoạn cuối, thậm chí có thể “hit the wall”, chuột rút, và DNF.

Do vậy, tốt nhất là pacer giữ tốc độ ổn định suốt cả quãng đường. Hoặc chạy hơi negative split đôi chút. Ví dụ, bạn làm pacer 2h cho cự ly HM, nghĩa là mỗi km pace sẽ ổn định ở mức 5’40 – 5’42/km. Để luôn duy trì pace này đòi hỏi sự tập trung, kiên nhẫn, và tính kỷ luật. Chúng ta ai cũng biết rằng khởi đầu race rất dễ bị cuốn theo đám đông chạy nhanh. Còn khi sắp về đích, tâm lý “muốn đua tranh” sẽ trỗi dậy, nhất là khi bạn biết mình hoàn toàn có thể tăng tốc vượt qua người phía trước. Dĩ nhiên, có những đoạn lên dốc hay ngược gió, cũng có những đoạn đổ đèo mà tốc độ sẽ tất yếu thay đổi. Bạn cần phải kiểm soát cả điều đó.

Nếu bạn thiếu tính kỷ luật, đừng hy vọng trở thành pacer. Bạn làm pacer không phải để chứng tỏ bản thân, mà để giúp người khác chạy nhanh nhất có thể.

Cổ vũ và giúp đỡ người khác

Có câu nói thế này “Your GPS watch can pace, but the GPS can’t talk to you” – Đồng hồ của tôi có thể dẫn tốc, nhưng nó không biết trò chuyện cùng tôi. Đồng hồ GPS sẽ không làm gì nếu người chạy bộ “hit the wall” ở cuối chặng đường. Nhiệm vụ của pacer là luôn động viên người chạy cùng, giúp họ vượt qua những rào cản cả về thể lực lẫn tâm lý. Mặc dù những bước chạy của bạn đều đặn như một máy đếm nhịp (metronome), bạn rõ ràng không phải một metronome vô tri vô giác. Bạn có thể vừa chạy vừa chia sẻ kinh nghiệm với các VĐV cùng chạy, truyền niềm tin và sự sôi nổi cho họ, giúp họ thể hiện được tối đa năng lực của mình. Bạn cũng sẽ khuyến khích họ chạy vượt lên bạn trong những km cuối cùng, nếu bạn nhận thấy họ có sức làm điều đó. Hãy quan sát nhóm của mình và nhận ra ai cần sự giúp đỡ nhiều nhất.

Còn gì nữa? Nếu VĐV cần gel, bạn với tay lấy gel hộ họ, lấy nước giúp họ, đảm bảo tối đa họ không bị tụt lại sau. Như một pacer giàu kinh nghiệm chia sẻ: “It’s not about you. It’s about everyone else in the group” – Bạn chạy không vì bản thân mình, mà vì tất cả mọi người trong nhóm!

Sự chuẩn bị kĩ lưỡng

Bạn cần nắm vững đường chạy, các khúc quanh, các con dốc. Pacer không chỉ là người dẫn tốc mà đôi lúc còn là người dẫn đường cho cả nhóm (vì thế, đừng để bị lạc). Bạn không được phép tuột dây giày hay đau bụng, hoặc gặp những “tai nạn” không hay khác.

Bạn cần tính toán kỹ tốc độ trên từng km và đảm bảo mình về đích đúng thời gian. Một số người dẫn tốc trên internet chia sẻ họ đeo đến 3 đồng hồ, đảm bảo tốc độ không bị sai lệch. Điều đó cho thấy họ nghiêm túc tới đâu.

Không có cuộc đua nào giống cuộc đua nào, cả về cự ly lẫn điều kiện thi đấu. Những vòng lặp, đường tiếp tuyến, số lượng vận động viên, giao thông,… có thể khiến đường chạy kéo dài hơn dự kiến. Bạn không thể tự tin rằng mình đã chạy HM sub2 trong một giải đấu tháng Mười Hai mát lạnh thì sẽ có thể ung dung làm pacer HM 2:10 trong một giải chạy đầu hè với tiết trời nóng ẩm.

Bạn cũng có thể cần chạy thử vài lần, khoảng 5-8km, để quen với cảm giác của một người dẫn tốc.

Làm người dẫn tốc: Kinh nghiệm thực chiến

Hãy lưu ý những điều dưới đây để bạn có thể hoàn thành tốt nhất nhiệm vụ dẫn tốc của mình:

  • Tìm hiểu kỹ về đường đua, điều kiện khí hậu ngày chạy đua, vị trí các trạm tiếp nước, các khúc cua.
  • Biết trước những người trong nhóm pacer của mình. Các bạn có thể thay nhau dẫn tốc và hỗ trợ lẫn nhau.
  • Mặc trang phục nổi bật để mọi người dễ nhận biết. Pacer thường được Ban tổ chức trang bị bóng bay, biển báo cầm tay, và số bib riêng. Một số giải đấu có áo riêng cho pacer, tuy nhiên điều này không nhất thiết.
  • Tự giới thiệu bản thân với những vận động viên dự định chạy cùng tốc độ với mình. Làm quen, trao đổi sơ qua chiến thuật chạy với tất cả mọi người.
  • Chạy với nhịp độ ổn định, tránh tăng tốc hoặc giảm tốc độ đột ngột – trừ khi qua trạm nước.
  • Hạn chế tối đa ghé trạm nước nếu có thể. Lý tưởng nhất là như con robot chỉ biết chạy thật đều.
  • Liên tục kiểm tra tốc độ của bản thân, đối chiếu với đồng hồ của mọi người trong nhóm.
  • Có chiến thuật điều chỉnh tốc độ một cách phù hợp khi còn cách đích khoảng 3-4km.
  • Cổ vũ nhiệt tình các vận động viên trên đường chạy.
  • Kịp thời thông báo cho Ban tổ chức các vấn đề mà vận động viên trong nhóm của mình gặp phải.

Lời kết

Làm pacer không dễ dàng như chúng ta thoạt nghĩ. Nhưng cũng hết sức thú vị và đáng để thử. Thật tuyệt vời khi bạn chạy vì người khác, nói với họ rằng “Chúng ta đã cùng xuất phát, và chúng ta sẽ cùng về đích”.

Trong ngày chạy giải, một số người đến vạch xuất phát với mục tiêu đạt PR, một số người chỉ mong lần đầu vượt qua vạch đích, còn pacer đơn giản là muốn đạt được chính xác mục tiêu đã đề ra ban đầu.

Đó cũng là cách tuyệt vời để tận hưởng cuộc đua, có phải không?

About the Author Đinh Linh

Bác sĩ Viện Tim mạch Quốc gia Việt Nam, giảng viên Bộ môn Tim mạch trường Đại học Y Hà Nội. Admin nhóm chạy bộ Long Distance Runners (LDR) Thành tích cá nhân: 10km: 36:56, HM: 1:20:35, FM: 2:56:18

  • […] Xin cám ơn đội ngũ dẫn tốc (pacer) cực kỳ đẳng cấp của LDR, đã hy sinh […]

  • […] hệ trước với admin (qua fanpage) để xem có nhóm dẫn tốc phù hợp với trình độ của mình hay không. […]

  • […] giữ chỉ 2 giây. Bekele có ba vận động viên dẫn tốc chạy bên cạnh anh cho tới Km số 25. Từ đoạn phim ghi […]

  • >
    0 Shares