Cải thiện chỉ số VO2max để chạy nhanh hơn, nhẹ nhàng hơn

Chân chạy nào mà lại không muốn chạy dài hơn, nhanh hơn mà tốn ít sức hơn? Đây có lẽ là giấc mơ của mỗi người khi bắt đầu bước chân vào tập luyện chạy bộ. Và hầu hết chúng ta đều hiểu rằng chúng ta có thể chạy nhanh hơn và tốt hơn qua thời gian tập luyện kiên trì và đều đặn mà có thể chúng ta chưa nắm vững được tại sao theo thời gian tập luyện, chúng ta lại có thể chạy tốt hơn. Một trong những lý do là sự cải thiện chỉ số VO2max.

VO2max là gì?

Có lẽ chúng ta đã phần nào hiểu được thời điểm chúng ta bắt đầu thói quen chạy bộ cũng chính là thời điểm cơ thể trải qua một loạt các thay đổi về sinh lý nhằm đáp ứng nhu cầu vận động gia tăng dần. Hai thay đổi hiển nhiên nhất là chúng ta bắt đầu thở dốc hơn song song với việc tim phải co bóp nhanh hơn. Chúng ta cần tăng tốc độ thở và nhịp tim (tim đưa máu giàu oxy tới các cơ đang hoạt động) vì oxy là nhân tố cần thiết để cơ thể sản sinh năng lượng trong quá trình vận động. Cơ thể càng sử dụng oxy hiệu quả thì chúng ta càng có cảm giác nhẹ nhàng hơn khi tập luyện ở một ngưỡng nhất định. Đây chính là lợi ích của việc tập luyện nhằm cải thiện chỉ số VO2max.

Theo tiến sĩ Jamey Plunk, giáo sư khoa học vận động tại Đại học Mary Hardin-Baylor định nghĩa, “VO2max là chỉ số đo lường khả năng cung cấp và sử dụng oxy tối đa của cơ thể trong quá trình vận động. Đây là chỉ số có thể tăng, giảm theo quá trình tập luyện và ở một góc độ nhất định được quyết định bởi các yếu tố di truyền, tức mỗi người chỉ có thể đạt tới chỉ số VO2max tối đa tiềm năng theo các đặc điểm di truyền của bản thân qua quá trình tập luyện.” Vì vậy, dù mọi người đều có thể cải thiện chỉ số này, nhưng không phải ai cũng có thể được trời phú cho các đặc điểm di truyền để trở thành Kipchoge thứ hai.

Chúng ta có thể hình dung VO2max giống như chỉ số hiệu quả sử dụng năng lượng của bộ máy cơ thể. Một người có chỉ số VO2max cao giống như chiếc xe có động cơ với dung tích lớn. Xe có động cơ nhỏ phải hoạt động nặng hơn để có thể chạy nhanh ngang với xe có động cơ dung tích lớn.

Cũng theo tiến sĩ, có rất ít người có thể tập luyện đạt tới chỉ số VO2max tối đa do thiếu động lực hoặc thiếu hiểu biết về tập luyện. Đây là điều chúng ta cần lưu ý vì dù có động lực nhằm cải thiện khả năng chạy, chúng ta cũng chỉ đạt tới một mốc nhất định. Điều quan trọng hơn cả là chúng ta cần hiểu rõ cách tập luyện hiệu quả đối với môn thể thao mình đang theo đuổi để có thể có được những cải thiện mạnh mẽ theo thời gian.

Lợi ích từ việc gia tăng VO2max

Lợi ích hiển nhiên nhất của việc gia tăng VO2max là tiềm năng cải thiện thành tích chúng ta có thể sẽ quan sát được trong quá trình tập luyện và thi đấu. Mặc dù VO2max là chỉ số chúng ta cần quan tâm nhưng việc theo dõi sức khỏe tim mạch cũng là việc cần thiết để đề ra những mục tiêu tập luyện phù hợp và giúp theo dõi, đánh giá quá trình tập luyện. Chúng ta sử dụng chỉ số VO2max để xác định các chỉ số ý nghĩa hơn trong tập luyện như: vùng nhịp tim, và ngưỡng hoạt động kỵ khí (không sử dụng oxy). Kết quả kiểm tra VO2max sẽ giúp chúng ta phân vùng và ngưỡng tập luyện chính xác nhất để có thể xây dựng giáo án tập luyện cho phù hợp.

Ngưỡng vận động kị khí là điểm vận động mà ở đó hoạt động sản sinh năng lượng qua con đường sử dụng oxy không đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng cho vận động. Ngay cả khi chúng ta thở dốc hơn, chúng ta vẫn sẽ bắt đầu cảm nhận được cảm giác nóng và mỏi ở các nhóm cơ và điều này đồng nghĩa với việc cơ thể đang rơi vào trạng thái nợ oxy khi duy trì vận đọng ở ngưỡng này. Khi đó, cơ thể bắt đầu sử dụng các hệ thống sản sinh năng lượng kỵ khí để có thể tiếp tục vận động. Đến thời điểm nhất định, chúng ta vẫn sẽ phải chạy chậm lại hoặc dừng nghỉ để cơ thể quay trở lại trạng thái vận động ở ngưỡng hiếu khí (có sử dụng oxy).

Tiến sĩ Plunk giải thích thêm rằng “Chỉ số VO2max cao cũng là dấu hiệu cho thấy ngưỡng kỵ khí cao và đồng nghĩa với việc cơ thể có thể xử lý tình trạng dồn tích axit lactic ở ngưỡng cao hơn. Điều này có nghĩa ngưỡng vận động trước đây được xem là kỵ khí và chỉ có thể duy trì ở đoạn ngắn đã trở thành ngưỡng hiếu khí và có khả năng diễn ra trong thời gian dài hơn.” Nói cách khác, nếu việc chạy với tốc độ 5:00 phút/km trong quãng đường 10km từng khiến chúng ta cảm thấy đau, mỏi cơ thì với việc cải thiện chỉ số VO2max, nhiều khả năng chúng ta sẽ có thể duy trì tốc độ này ở quãng đường dài hơn 10km hoặc chạy nhanh hơn trong cùng khoảng thời gian hoàn thành 10km trước đây.

Ngay cả khi chúng ta không đưa ra bất kỳ mục tiêu thành tích nào, việc cải thiện VO2max cũng mang lại lợi ích về mặt sức khỏe nói chung. Theo tiến sĩ Plunk, “gia tăng chỉ số VO2max đồng nghĩa với việc khả năng hoạt động của hệ tim mạch được cải thiện. Điều này giúp giảm áp hàng ngày lên tim.”

Xem thêm:

VO2max cao hơn không phải lúc nào cũng tốt

Thấy gì từ chỉ số của các vận động viên marathon cao tuổi?

Cách tăng chỉ số VO2max

Nhiều nghiên cứu đã xác nhận rằng một trong những hoạt cách tốt nhất để cải thiện chỉ số VO2max là các bài tập đoạn ngắn cường độ cao (HIIT). Lý do là vì các bài tập HIIT khiến cơ thể chúng ta vận động trong thời gian ngắn trên ngưỡng kỵ khí, trước khi quay trở lại trạng thái vận động thấp hơn ở ngưỡng hiếu khí. Phương pháp tập này giúp hệ tim mạch và phổi thích nghi với nhu cầu của cơ thể khi vận động ở ngưỡng này.

Theo ông Plunk, “Quá trình cải thiện chỉ số VO2max diễn ra tương tự như quá trình tập luyện cho hệ cơ. Cơ chỉ phát triển tới ngưỡng cơ thể yêu cầu và không phát triển vượt ngưỡng đó. Tương tự vậy, nếu hệ tim mạch phải đáp ứng nhu cầu vận động cao hơn, khả năng chịu đựng và đáp ứng của hệ tim mạch sẽ được cải thiện tới ngưỡng giới hạn di truyền.” Điều này lý giải tại sao chúng ta không thể cải thiện được chỉ số VO2max khi thường xuyên chạy một cự ly cố định ở tốc độ cố định trong thời gian không đổi.

Dù tập trên đường phố hay sân vận động, chúng ta phải đẩy giới hạn lên bằng các bài tập tempo và biến tốc (interval). Tuy nhiên, do chúng ta dành 70-80% thời lượng tập luyện ở ngưỡng nhẹ nhàng nên chúng ta có thể xem xét tập các bài HIIT ở nhà hoặc trong phòng tập. Theo chuyên gia và huấn luyện viên chạy bộ Greg Laraia của Custom Performance, “chúng ta nên tập các bài tập khiến nhịp tim dao động tăng cao rồi giảm xuống ngay.

Điều này đồng nghĩa với việc chúng ta nên tập các bài vận động toàn thân như đẩy/kéo xe trượt tạ, các bài nhảy plyometrics, các bài tập với thang dây…miễn sao đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với việc nằm đẩy tạ đơn thuần. Người mới bắt đầu có thể thực hiện 3 tổ (set), mỗi tổ 12-15 hiệp (rep) để đẩy nhịp tim lên cao và giữ được tư thế chuẩn. Hoặc chúng ta có thể tập theo hình thức tính thời gian trong đó cứ 30 giây tập xen kẽ 10 giây nghỉ và 1 phút nghỉ xen kẽ một bài. Nếu tập nặng hơn với tạ, mỗi động tác nên thực hiện 4-5 tổ và mỗi tổ 6 hiệp.

Ngoài các bài HIIT, bất kỳ bài tập nào chúng ta thực hiện thường xuyên và tạo áp lực liên tục và cao hơn với hệ tim mạch cũng giúp cải thiện chỉ số VO2max. Điểm mấu chốt là chúng ta phải hoạt động ở ngưỡng ngay tiệm cận ngưỡng yếm khí (khi bắt đầu cảm nhận được tình trạng axit lactic tích tụ ở các nhóm cơ đang vận động) và nên duy trì bài tập này trong thời gian tối thiểu 15 phút. Bên cạnh các bài tập biến tốc, tiến sĩ Plunk cũng khuyên chúng ta nên tập các bài chạy lên dốc dài liên tục, bài tempo, đạp xe, bơi hoặc bất kỳ hoạt động nào tạo ra áp lực tương tự lên cơ thể.

Dù lựa chọn phương pháp nào thì mấu chốt vẫn là chúng ta phải kiên trì tập luyện. Việc gia tăng chỉ số VO2max không diễn ra ngày một ngày hai và khi thể lực chúng ta càng tốt, chúng ta sẽ mất càng nhiều thời gian để cải thiện chỉ số này. Theo tiến sĩ Plunk, những người có thể lực yếu hoặc trung bình sẽ cần khoảng 4-6 tuần mới thấy được cải thiện. Ở những người khỏe mạnh và thể lực tốt, thời gian này có thể là 4-6 tháng.