Chấn thương mắt cá chân – Nguyên nhân, cách phòng tránh và luyện tập (P1)

Đau mắt cá chân khi chạy là một vấn đề khá phổ biến đối với các runner. Tuy nhiên dù có nhiều người bị chấn thương mắt cá chân hoặc đau mắt cá chân sau khi chạy thì đây vẫn là bộ phận thường bị bỏ quên cho đến khi vấn đề trở nên nghiêm trọng hơn hoặc khi những cơn đau vượt quá sức chịu đựng.

Vì vậy, thay vì bỏ qua những chấn thương nhỏ cho đến khi gặp phải vấn đề nghiêm trọng, bạn hãy cẩn thận để ý tới mắt cá chân của mình. Luôn luôn có sự  liên kết mật thiết từ những bước chạy đầu tiên cho tới bước chạy cuối cùng. Nếu bạn chạy trung bình 1500 bước/dặm (1,6km), bạn sẽ nhận ra sức căng và lực lặp đi lặp lại ở bàn chân dần dần có thể dẫn đến các chấn thương và gây đau đớn.

Có một số yếu tố gây chấn thương mắt cá chân hoặc đau nhức mắt cá chân như tập luyện quá sức, cơ chế vận động kém hoặc chọn giày không phù hợp. Và chỉ cần bạn cẩn thận, dự đoán trước tình huống, bạn có thể tránh được chấn thương ở mắt cá chân.

Mắt cá chân có vai trò gì trong chạy bộ ?

Khớp mắt cá chân có vai trò giúp con người chuyển động tiến về phía trước và giảm thiểu lực tác động. Nhà vật lý trị liệu Paul Hobrough của Physio and Therapy cho biết: “Khi bàn chân chạm đất, phần khớp ở mu bàn chân hoạt động như một loại thiết bị giảm sốc .  Cùng với đầu gối và hông của bạn, mắt cá chân cho phép cơ thể hấp thụ trọng lượng gấp nhiều lần cơ thể. Tiếp theo đó các khối cơ ổn định cùng với sự đàn hồi của gân Achilles sẽ bổ trợ cho chuyển động tiếp theo ở mắt cá chân, được gọi là động tác gập lòng bàn chân, trong chuyển động này các ngón chân sẽ di chuyển ra xa, đẩy cơ thể về phía trước và hướng lên trên.’ Mắt cá chân có vai trò quan trọng trong độ nghiêng của bước chạy, giúp hấp thụ lực tác động với bàn chân (cơ chế cuộn bàn chân vào trong – 0verpronation). Hobrough nói: “Cơ chế khóa tại xương cổ chân giúp bàn chân và mắt cá chân chắc khỏe để chuyển động tiến về phía trước một cách tối đa. ‘Độ nghiêng của bàn chân diễn ra khi cơ chế này mở khóa, cho phép bàn chân hấp thụ lực tiếp đất với ít tác động nhất.’

Các chấn thương mắt cá chân phổ biến và cách phòng tránh

Cơ chế sinh học tinh vi và phức tạp của các cơ luôn có tác động qua lại với nhau các đồng nghĩa với việc chấn thương mắt cá chân thường gặp khi chạy. Dưới đây là những cách giúp bạn không phải đứng ngoài cuộc:

1. Bong gân

Bong gân có ba cấp độ. Cấp độ 1 và 2 liên quan đến mức độ khác nhau hoặc căng quá mức hoặc rách một phần của một hoặc nhiều dây chằng. Bong gân độ 3 là vết rách (hoặc đứt) hoàn toàn của một hoặc nhiều dây chằng. Alessandro Marconato, nhà vật lý trị liệu phục hồi chức năng tại phòng khám Isokinetic cho biết: “Chấn thương [mắt cá chân] có xu hướng làm hỏng dây chằng bên hoặc bên ngoài. ‘Chấn thương cấp độ một chỉ làm căng dây chằng quá mức, không có vết rách thực sự; cấp độ hai là rách một phần và cấp độ ba là sự rạn nứt hoàn toàn.’

Có hai loại bong gân mắt cá chân.

Bong gân mắt cá chân thông thường: Sau khi lăn hoặc trẹo mắt cá chân, bong gân nhẹ (độ 1) gây đau có thể chịu được, sưng tấy và đi lại khó khăn. Bong gân nghiêm trọng (độ 3) gây đau dữ dội, có thể đứt dây chằng, sưng bầm tím và mất ổn định toàn bộ khớp.

Bong gân mắt cá chân mức độ nặng: Bong gân mắt cá chân mức độ nặng cũng có thể dẫn đến sưng và bầm tím ở mặt trên và mặt ngoài của mắt cá chân, cộng với tất cả các triệu chứng khác mà runner gặp phải khi bị bong gân mắt cá chân thông thường.

Điều trị:  “Trong 24 giờ đầu tiên, điều quan trọng là kiểm soát cơn đau, sưng và viêm. Giải pháp là nghỉ ngơi, ngâm lạnh, bó chặt và nâng cao chân (viết tắt là RICE). ‘Tùy thuộc vào chấn thương, các biện pháp như đeo nẹp để bảo vệ dây chằng sẽ có tác dụng điều trị. Nếu trong khả năng cho phép và mức độ chấn thương không quá nặng, bạn nên vận động sớm, duỗi và gập bàn chân từ mắt cá chân để duy trì trạng thái cử động tốt.  Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách chạm vào các ngón chân, sau đó uốn cong chúng. Nếu không bị đau, hãy thử mang một món đồ nặng và đi bộ bình thường. Trước khi thực hiện điều này hãy tham khảo lời khuyên của các chuyên gia để tránh gây thêm tổn thương do dáng đi không phù hợp.’ Duy trì việc luyện tập với phần trên cơ thể. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của bong gân, bạn có thể thử bơi hoặc chạy trong bể bơi.

Phòng ngừa: Không ai có thể hoàn toàn ngăn ngừa bong gân mắt cá chân, nhưng bạn có thể thực hiện một số động tác kéo giãn và bài tập nhất định để cải thiện sự ổn định và cân bằng tổng thể của mắt cá chân – giúp giảm nguy cơ chấn thương. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đã từng bị bong gân mắt cá chân trước đó. Marconato nói: “Sức mạnh, sự cân bằng và kiểm soát thần kinh cơ là trọng tâm của quá trình phục hồi chức năng. ‘Các cơ mông và cơ mác (nối xương chày và xương mác ở cẳng chân) đặc biệt quan trọng. Điều cần thiết là tập các bài tập kích hoạt cơ và kiểm soát thần kinh cơ để bạn có thể kích hoạt các cơ này.’

Hãy thử: Đứng nâng gót chân Hai lên, hai xuống Đứng ở quầy bếp hoặc bàn để bạn có thể chạm nhẹ vào bề mặt để ổn định. Bắt đầu đứng bình thường, với cảm giác rộng bằng hông. Từ từ nhấc gót chân lên bằng cách nhón gót. Từ từ hạ người xuống có kiểm soát. Đảm bảo kiểm soát được chuyển động và kiễng chân hết cỡ miễn là chuyển động này không gây đau. Cố gắng không để mắt cá chân lăn khi bạn thực hiện động tác này. Lặp lại trong 2 đến 3 lần, mỗi lần 10 nhịp. Kéo căng bắp chân sau đó.

2. Bệnh gân Achilles

Đau ở phía sau gót chân hoặc gân ngay phía trên gót chân, bệnh viêm gân gót chân có thể từ nhẹ đến nặng. Marconato nói: “ Chấn thương do vận động quá mức này là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau mắt cá chân sau. Ngoài đau, loại chấn thương mắt cá chân này có thể gây sưng và cứng khớp. Marconato cho biết, tình trạng chân lệch trong, cơ bắp chân yếu và giảm chuyển động uốn cong chân hướng lên trên là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất.

Điều trị: ‘ Hãy bắt đầu quá trình phục hồi chức năng bằng cách giảm bớt các vận động và kiểm soát cơn đau thông qua RICE’, Marconato nói. ‘Việc phục hồi trạng thái vận động cũng rất quan trọng và bạn có thể thực hiện bằng cách kéo căng các cơ ở bắp chân – cả cơ dép và cơ bụng chân.’ Bằng cách nào? Đứng kiễng 2 chân. Hạ một gót chân xuống, giữ trong 30 giây, đổi bên và lặp lại ba lần để kéo căng cơ bụng. Sau đó lặp lại bài tập, nhưng lần này uốn cong đầu gối để kéo căng cơ. Marconato nói: “Các cơ bắp chân sẽ yếu hơn so với các cơ ở chân không bị chấn thương, do vậy rất cần thiết phải luyện tập để cơ bắp khỏe lại. Hãy nghỉ ngơi lành mạnh trong khi chờ vết thương lành lại. Bơi lội và đạp xe cũng tốt với điều kiện các hoạt động này không gây đau đớn.

Phòng ngừa: Bạn có thể bắt đầu luyện tập tăng sức mạnh (để ngăn ngừa chấn thương hoặc coi như đây là một phần trong quá trình điều trị) bằng cách sử dụng dây kháng lực. Ngồi trên ghế, vòng dây kháng lực quanh chân. Giữ đầu kia, chỉ và uốn cong bàn chân 20 lần. Nghỉ ngơi, sau đó lặp lại ba lần. “Tiến bộ là chìa khóa,” Marconato nói, “vì vậy hãy chuyển sang các bài tập thể hình như nâng bắp chân.”

Bài tập: Nâng tạ đứng bằng một chân

Cầm một quả tạ trong tay phải của bạn và đứng trên một bậc thang, khối hoặc đĩa nặng 10kg. Bắt chéo bàn chân trái của bạn phía sau mắt cá chân phải và giữ thăng bằng trên quả bóng của bàn chân phải, với gót chân phải của bạn trên sàn. Đặt tay trái của bạn lên một vật gì đó ổn định – ví dụ như tường hoặc giá đỡ. Nâng gót chân phải của bạn càng cao càng tốt. Tạm dừng, sau đó hạ xuống và lặp lại. Lặp lại số lần tương tự cho mỗi bên.

(Còn tiếp)

Bích Ngọc (dịch)

Nguồn: runnersworld.com