Chia sẻ về Thử thách chạy bộ 12h (phần 2)

Mục lục

• 0.1 Phần 1: Chuẩn bị trước ngày chạy
• 1 Tôi sử dụng những gì để chạy 12h?
• 2 Những ngày sau khi chạy?
• 3 Nếu làm lại, tôi có thể làm tốt hơn hay không?

Phần 1: Chuẩn bị trước ngày chạy

Sáng thứ Bảy, mưa xuân lất phất, mây mù giăng kín. Tôi khá buồn ngủ vì hôm qua không ngủ trưa mà đứng mổ đến tối, đêm cũng thức khuya. Rất may đồ ăn đã được Minh (vợ tôi) chuẩn bị đầy đủ, cho vào túi nilon có khoá zip và cốc nhựa dùng một lần, ngủ dậy chỉ việc lấy từ tủ lạnh cho vào túi. Còn những vật dụng khác cho buổi chạy tôi đã xếp sẵn ra theo danh sách rồi.

Vừa ra khỏi taxi, tôi bật ngay đồng hồ V800 để bắt tín hiệu GPS. Sau khi nhắn tin cho Minh, tôi chuyển điện thoại sang trạng thái Do Not Disturb. Từ thời điểm này, tương tự chiếc iPhone và đồng hồ V800, cơ thể tôi cũng được “bật” sang một chế độ khác.

Tôi gặp anh Lâm Phạm ở cổng, hai anh em đi vào địa điểm tập kết và thống nhất sẽ cùng run/walk ngay từ đầu. Nhóm hỗ trợ của chị Phương đã có mặt, chuẩn bị phiếu đánh số rất chu đáo. Sự chuyên nghiệp của đội hỗ trợ khiến tôi gặp lại cảm giác phấn khích quen thuộc của các lần race trước đây. Trời mưa nặng hạt hơn, tôi đổi sang mặc áo dài tay cho đỡ lạnh, không quên kiểm tra hai miếng urgo dán ngực.

Sau khi chụp vội vài kiểu ảnh, khoảng gần 20 người chúng tôi xuất phát đúng 7 giờ sáng. Theo kế hoạch đã định, tôi không muốn để lỡ 1 phút nào cả. Ngoài ra, chạy bộ từ 7 giờ sáng đến 7 giờ tối là “luật chơi” do chính chúng tôi đặt ra, cần phải có người tuân thủ, không thể tuỳ hứng được.

1 giờ đầu trôi qua khá nhanh. Tôi chạy thận trọng pace 6.30-7. Anh chị em LDR lục tục kéo đến ngày càng đông. Cả công viên Yên Sở gần như chỉ có dân chạy bộ LDR. Cứ vài trăm mét lại gặp một tốp áo xanh chạy bộ xuôi, ngược, giơ tay cười chào nhau rất phấn khích.

Công viên buổi sáng vắng lặng và tịch mịch, mưa vẫn rơi lất phất. Tôi chạy chậm chậm, lắng nghe bước chân của mình và hít thở mùi cỏ ướt buổi sớm mai. Dọc bờ hồ, tiếng chim kêu lích rích càng làm tôi thư giãn và khoan khoái. Tôi bắt đầu tận hưởng buổi chạy, mà tôi tin rằng sẽ còn rất lâu nữa mới có thể thực hiện được (chạy bộ 12h quả là một thú vui xa xỉ, thật thế!) Để taper cho sự kiện này, tôi đã gần như nghỉ chạy trong tuần trước đó, sự tiết chế này cũng giúp tôi duy trì cảm hứng chạy bộ trong vài giờ tiếp theo. Sau 3 giờ, tôi đã đạt được 25.8km và bắt đầu nghĩ nhiều hơn đến mốc 100km. Tiết trời nóng hơn và tôi bỏ áo dài tay để mặc singlet.

Mỗi lần dừng ở trạm nước tôi đều uống, nước trắng, Revive, hoặc Gatorade. Cứ hai vòng tôi lại ăn một lần. Tôi nhận ra PB&J là một đồ ăn tuyệt vời, rất nhiều năng lượng và dễ tiêu hoá. Nó còn ngon nữa, mặc dù chế biến rất đơn giản. Khoai tây nghiền cũng dễ ăn. Tôi cố gắng giảm thiểu thời gian dừng ở trạm. Ai đó từng nói, ngay cả khi chạy 12h hay 24h, cũng chỉ nên dừng lại để ăn như chiếc xe F1 vào pit, cần tiết kiệm thời gian tối đa.

Trời mưa và mát dễ khiến người chạy bộ đánh giá nhầm về tình trạng thiếu nước của cơ thể. Mỗi lần đi vệ sinh tôi đều quan sát màu sắc nước tiểu, nếu nước tiểu sậm màu nghĩa là tôi cần uống nhiều nước hơn. Tôi tích cực ăn chuối và định kỳ mỗi giờ uống 1 viên S! Cap (bản chất là viên muối). Mất nước rất đáng sợ, nhưng thừa nước còn nguy hiểm hơn. Thừa nước (hay giảm lượng muối trong máu) khiến nước đi từ trong máu vào tế bào (tương tự như khi chúng ta kho cá, chỉ cần bóp muối là nước sẽ tự động đi từ trong cơ thể cá ra ngoài). Hệ quả là làm tế bào phù nề, có thể đe doạ tính mạng.

Xem thêm: Tại sao nước tiểu đỏ sau khi chạy bộ đường dài?

Theo một cách nào đó, tôi chờ đợi sự đau đớn. Tôi bắt đầu buổi chạy như một người ngồi vào bàn cờ với các thế cờ đã suy tính kỹ từ khai cuộc cho tới lúc cờ tàn. Tuy nhiên, có lẽ vì chạy khá chậm nên cơ thể gần như không gặp trục trặc gì. Gần 30km, tôi mới thấy hơi đau phần bắp chuối bên phải. Anh Lâm Phạm cho tôi một miếng dán Salonpas. Trời mưa và mồ hôi khiến miếng dán bong ra chỉ sau 15 phút. Nhưng lúc đó tôi lại quen với tình trạng đau rồi.

Sau khi gần 4h chạy tôi bắt đầu đau lòng bàn chân, cả hai bên. Nhưng không đến nỗi đau không thể chịu được. Nói thật, không ăn thua gì so với hôm chạy FM dịp Tết. Khoảng 2000 km gần đây, tôi thường xuyên chạy với giày Newton đế mỏng (hôm chạy FM là Newton Distance IV). Chẳng biết điều đó có giúp lòng bàn chân tôi dày lên và chịu áp lực tốt hơn hay không, chưa kể hôm nay tôi mang đôi Nimbus rất êm nữa. Jonathan Savage, một gã chạy ultra cực đoan, admin website fellrnr.com, đã thử nhiều phương pháp trong nhiều năm, và kết luận chạy chân trần giúp da vùng chân dày lên, hiệu quả hơn đáng kể so với những biện pháp khác (ví dụ: ngâm chân vào rượu).

Tôi cũng không bị trầy xước hay blister gì cả. Sau 7 tiếng, tôi thay áo chạy khác, và đổi từ giày cỡ 9 US sang cỡ 9.5, những hành động mang tính “phòng bệnh” hơn là “chữa bệnh”.

Sự đau đớn, nếu có, chỉ là một cảm giác tê mỏi rần rần từ hai đùi trở xuống, kèm theo tốc độ chạy sụt giảm không thể cứu vãn. Nó giống như bạn vừa leo 72 tầng Keangnam 2-3 lần rồi lại chạy bộ ngay vậy. Tôi bắt đầu đi bộ nhiều hơn và nghỉ nhiều hơn ở trạm nước. Tôi thực hiện vài động tác ép dẻo, nhưng có vẻ không tác dụng lắm. Sau 8 tiếng, tôi mới đạt 64.5 km và chính thức từ bỏ mục tiêu (không tưởng) 100km.

Khi tôi chạy được gần 9 tiếng, Minh đưa con ra công viên Yên Sở cổ vũ. Tôi cảm thấy phấn chấn hơn và chúng tôi chạy cùng nhau 2 vòng (khoảng 6km). Minh chạy với pace 6.45-7.15, hỏi tôi có chậm quá không. Nhưng lúc này để chạy pace 7 là tôi phải cố gắng lắm rồi.

Sau 10 tiếng, tôi đã đạt gần 80 km. Tự dưng có lúc tôi lại hưng phấn chạy nhanh, nghĩ rằng thôi không được 100 km thì 96 km (60 dặm) cũng ok. Thế nhưng sau một đoạn tăng tốc là hai chân có vấn đề ngay, buộc tôi chạy chậm lại để giữ mục tiêu 90 km.

Suốt 12 tiếng, có thời điểm nào tôi nản chí hay không? Hầu như không. Trong những phút cô độc “lê lết” trong công viên ngày một vắng bóng người, còn nền trời thì cứ tối thẫm dần, tôi nhận ra tại sao nên có 3-4 mục tiêu cho một sự kiện thử thách tinh thần như “12h Challenge” này. Mục tiêu không tưởng giúp chúng ta luôn cảm thấy thiếu thốn thời gian, và thời gian sẽ trôi đi nhanh hơn. Ngoài ra, tôi hiểu rằng một cơ hội để chạy như thế này là rất khó. Đi trực có thể đổi (thực tế tôi đã phải đổi trực), tụ họp bạn bè có thể hoãn, nhưng 1 dịp chạy liên tục 12 tiếng, với sự hỗ trợ hết của những người bạn chạy bộ, cùng điều kiện thời tiết gần như lý tưởng, là điều không dễ gì lặp lại lần nữa.

Người chạy bộ kì vọng gì khi chạy ultra, nếu không phải những trải nghiệm không dễ thấy khi chạy thời gian ngắn? Murakami ghi lại cảm giác bản thân “là máy chứ không phải người”, Marsh Ulrich mô tả thời điểm ảo giác, thấy cơ thể bay lên không trung,… Tôi cứ chờ đợi, nhưng những cảm giác đó không đến, có lẽ đó là sản phầm của trí tưởng tượng phong phú, hoặc phần thưởng xa xỉ mà chỉ vài người có cơ hội trải nghiệm. Tôi không bị ảo ảnh, không rơi vào trạng thái chạy vô thức, cũng chẳng “hit the wall”. Có lúc tôi hơi chóng mặt, và đầu óc duy lý lập tức chỉ ra 3 nguyên nhân: thiếu nước, thiếu muối, hoặc hạ đường huyết. Trạm dừng tiếp theo, tôi nốc hết nửa chai Gatorade, ăn một hộp khoai tây nghiền và một trái chuối, uống một viên S! cap và ngậm thêm viên kẹo M&M. Những vòng sau đó tôi lại tỉnh táo như thường.

Tôi chỉ thấy chân đau tăng dần. Cái đau này tôi quen thuộc lắm rồi, từ lần đầu tiên chạy HM, lần đầu tiên chạy FM, hôm chạy 50 km,… không có gì mới mẻ cả. Đau mỏi tưởng không chạy nổi nữa, mà cuối cùng tôi vẫn chạy tiếp được đấy thôi. Con người sinh ra để chạy bộ, phải không nhỉ?

Cao Hà dặn tôi đau không nên cố. Tôi cũng không khuyên mọi người nhịn đau để chạy. Tuy nhiên, tôi đã bị chấn thương đủ nhiều để học được cách phân biệt cảm giác đau mỏi (thường kèm theo tê bì, giảm cảm giác) với đau nhói do tổn thương dải chậu chày, đầu gối, hay viêm cân gan chân (PF). Tôi chỉ có thể nói chung chung là cần lắng nghe cơ thể và tự cảm nhận. Thông thường nếu chạy chậm với giày đế êm thì nguy cơ chấn thương nặng được giảm thiểu. Trong buổi chạy 12h vừa rồi, nhiều anh em chưa từng chạy xa như anh Lưu Tuấn Anh, anh Nguyễn Hoa Việt cũng chinh phục được các quãng đường “khủng” mà không gặp chấn thương nghiêm trọng.

Tôi biết có người vừa chạy ultra vừa cầm gậy lăn hai bên đùi để tự mát-xa. Website fellrnr.com cũng khuyến cáo nên sử dụng marathon stick (mọi người có thể tìm trên amazon). Có thể đây là một gợi ý để giảm đau mỏi khi chạy bộ cự ly siêu dài. 

Khi chạy được gần 11 tiếng rưỡi thì tôi gặp trục trặc đáng kể đầu tiên. Đồng hồ Polar V800 báo sắp hết pin, và đã tự động ngắt GPS từ lúc nào. Có lẽ hôm nay mây mù nhiều quá nên thời lượng pin không đủ 13 giờ như quảng cáo. Tôi phi nhanh hết sức về trạm nghỉ để lấy cục sạc, rất may tôi ở gần nên chỉ mất khoảng 4 phút, chứ lúc này đang ở bên kia hồ thì không biết phải tốn bao nhiêu thời gian nữa. Thời lượng pin của V800 là điểm mà mấy anh em chạy Sapa cần lưu ý. Tốt nhất chạy được 7-8 giờ thì nên sạc luôn.

Khoảng 3 vòng cuối, tôi chạy cùng anh Lâm Phạm. Chúng tôi chạy hết sức, thở phì phò, mà pace cũng chỉ 7.15-7.45. Vòng cuối còn gặp thêm Nguyễn Kiến Quốc, sung mãn một cách không thể hiểu nổi. Ba anh em cùng chạy rất phấn khích. Lần đầu tiên trong ngày, tôi chạy lên cầu thay vì đi bộ.

Vậy là tôi đã hoàn thành hơn 91km trong 12 giờ chạy bộ liên tục, một kết quả khiến tôi tạm hài lòng, chứ không quá tự hào. Những kinh nghiệm cần tổng kết chỉ gói lại trong 4 ý: (1) xác định mục tiêu rõ ràng, (2) chiến thuật run/walk từ sớm, (3) dinh dưỡng tốt, (4) chăm sóc bàn chân tốt, tránh trầy xước, phồng rộp. Tôi hy vọng những kinh nghiệm này có ích với mọi người sắp chạy ultra, nhất là ultra trail ở Đà Lạt hay Sapa – dù sự so sánh có nhiều điểm khập khiễng.

Tôi sử dụng những gì để chạy 12h?

12 giờ chạy bộ liên tục không chỉ là cơ hội thử thách bản thân mà còn thử thách các món đồ chạy bộ trong hoàn cảnh ngặt nghèo. Là một người tiêu dùng khách quan, tôi cho điểm 5/5 cho những sản phẩm sau:

• Giày Asics Nimbus 16. Êm chân, đàn hồi tốt, toe box rộng rãi. Vừa thoáng mát lại vừa ngăn được nước mưa (hôm đó mưa không nhỏ)
• Tất xỏ ngón Injinji. Tránh phồng rộp hiệu quả. Chỉ 1 đôi duy nhất cho cả chặng đường >90 km.
• Áo chạy bộ singlet của Saucony. Nhẹ, thoáng. Các đường may rất khéo và giảm tối đa sự cọ sát với cơ thể.
• Món bánh mì kẹp bơ lạc và mứt hoa quả (PB&J)
• Băng dính urgo dán ngực
• Kem bôi Bodyglide chống trầy xước

Những ngày sau khi chạy?

• Tôi sụt 8 lạng ngay sau buổi chạy
• Tôi đi lại hoàn toàn bình thường vào ngày Chủ nhật. Lên xuống cầu thang chỉ hơi mỏi chút xíu
• Đến hôm nay (3 ngày sau sự kiện) tôi còn hơi ê ẩm bắp chuối. Tuy nhiên tôi nghĩ mai có thể chạy phục hồi trở lại.
• Tôi không gặp hiện tượng DOMS

Nếu làm lại, tôi có thể làm tốt hơn hay không?

• Tôi sẽ ngủ nhiều hơn trong những ngày trước đó
• Khi tính toán pace, tôi sẽ trừ ra thời gian đáng kể nghỉ ở trạm nước, khoảng 5 phút mỗi giờ.
• Khoảng 3 tiếng cuối, tôi sẽ tập trung hơn khi chạy. Chịu đau nhiều hơn để cải thiện tốc độ. Tôi tin rằng mục tiêu 60 dặm hoàn toàn khả thi.
• Tôi sẽ sắp xếp thời gian để tận hưởng giờ phút sau khi chạy với anh em bạn bè. Đợt này chạy xong tôi phải về nhà luôn.
• Tôi sẽ mang theo 1 chai whiskey (Ardbeg chẳng hạn) để uống cùng mọi người sau khi chạy.

Xin cám ơn mọi người đã đọc bài viết khá dài này. Hy vọng nó mang đến vài thông tin hữu ích.